熬夜一时爽，身体火葬场！赶紧还清睡眠债

你是否对自己的睡眠质量感到满意？是主动沉浸在熬夜的快乐中，还是由于工作性质等被动因素，饱受睡眠障碍的困扰，总是难以安睡？
今天要分享的睡眠知识，来自那本备受瞩目的《我们为什么要睡觉》。这本书的作者花费了整整20年的时间，潜心研究睡眠这一复杂的课题，还揭示了一个令人警醒的残酷真相：曾经欠下的睡眠债，是永远无法还清的。
9 B4 o9 n1 R) L& Y年轻的朋友们，可千万不要过早地放弃追求健康睡眠的权利。毕竟人生有三分之一的时间都在睡眠中度过，睡眠质量的好坏，对我们的生活有着至关重要的影响。

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睡眠的幕后 “指挥官”：昼夜节律与睡眠压力
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  ^1 M0 Z" A7 r5 d% A是什么决定我们何时困、何时醒？答案是两大关键因素。
首先是生物钟产生的循环昼夜节律，它如同身体的 “隐形时钟”，不仅掌控困意和唤醒，还调节饥饿、排泄、情绪及核心体温等。调控它的是脑内视交叉上核区域，正常情况下，日光是其优先参考信号。
3 b' g6 _5 N: T5 ~* p- R7 R黄昏时，视交叉上核指示松果体释放褪黑素到血液，告知身体该睡觉，入睡后褪黑素分泌渐降，黎明阳光出现则关闭释放通道。但褪黑素仅发睡眠指令，不改善睡眠质量。
" G$ e0 e$ @4 F- q研究表明，即便无日光，昼夜节律依然存在，盲人也有，且食物、运动等能重置生物钟。从基因层面，人群分三种昼夜节律类型：约40%的早睡早起 “晨型人”；30%的晚睡晚起 “夜猫子”；30%的中间型，且中间型更倾向夜猫子。

3 Q6 Z8 T' F0 t  F% F8 }科学家推测，这种多样性或许是因人类群体睡眠时，不同类型交替醒睡可保障群体安全。所以常规朝九晚六工作制让夜猫子难受，倒班、倒时差更折磨，会不断重置生物钟，影响学习记忆能力，增加患癌和2型糖尿病风险。
$ w, [! E( l. L  J" S7 i其次是睡眠压力，与腺苷相关。清醒越久，脑内腺苷越多，人越困。有人用咖啡、奶茶对抗睡意，因咖啡因阻断腺苷传递困意信号，可腺苷会堆积，咖啡因代谢后困意反弹，再喝咖啡易陷入恶性循环。不过肝脏清除咖啡因速度由基因决定，有人晚上喝咖啡也能睡。
* V% N- E% i. G8 r- ~+ {昼夜节律和睡眠压力是独立系统，却默契配合督促我们睡觉。判断睡眠是否充足可问自己：早上10到11点会不会再睡着；中午前能否不依赖咖啡保持最佳状态。成年人一般需7到9小时睡眠。很多人以为睡得晚就是熬夜，其实不然，像凌晨2点睡、上午10点起，睡够8小时不算熬夜，若2点睡、7点起则是熬夜。鉴于多数人9到10点上班，建议 11 点前入睡。

睡眠中的身体奇妙之旅：深度睡眠与快速眼动睡眠
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入睡后，睡眠主要分为非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。
非快速眼动睡眠再细分为四个阶段，前两个阶段是过渡，体温下降，呼吸和心率趋于规律。第三、四阶段为深度睡眠，人很难被唤醒，部分人还会说梦话、梦游。快速眼动睡眠时，身体麻痹，梦境频发，还能激发创造力。
9 U1 {; k1 r8 Y& d这两种睡眠状态每90分钟切换一次，一次优质睡眠通常会经历4到6次这样的周期。前半夜深度非快速眼动睡眠占主导，后半夜到快醒时，快速眼动睡眠占主导，所以做梦后常很快醒来。睡眠质量取决于能否睡满周期，以及进入深度睡眠的难易程度。
睡眠对记忆极为重要，如同雕塑家，能巩固、整理、剔除和添加记忆。非快速运动睡眠侧重巩固储存记忆，快速眼动睡眠让记忆碎片碰撞出新见解，二者缺一不可。缩短睡眠时长，就会失去这些益处，因此学习后应尽快睡觉。
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睡眠不仅是身体的休息，更是精神的恢复，对记忆、认知、神经、免疫、内分泌和情绪调节等都有关键作用。长期睡眠不足危害极大，会导致记忆和学习能力变差，增加各类疾病风险。
人会变得迟钝、情绪暴躁，容易发胖、生病。睡眠不足还会影响大脑前额叶皮质与杏仁核的连接，降低对情绪中心的调节能力，引发情绪反常甚至精神疾病。
. q" Y- h5 u. c- U! f它还是阿尔茨海默症发病早期预警信号之一，可能与毒性蛋白积聚有关。此外，睡眠不足还会影响激素平衡，导致暴饮暴食，增加肥胖和2型糖尿病风险，降低免疫力，增加患癌几率，影响生育能力，对心血管健康和寿命产生不良影响 。
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! T# j, B1 ?1 @0 t0 K解锁优质睡眠密码：良好习惯养成指南
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（一）该做的事：
午后小睡：短暂的15分钟小睡，也能够让我们的身体和大脑得到 “充电”，恢复一些精力。但要注意，下午3、4点之后就不要再睡觉了，否则会影响晚上的睡眠。
0 E3 a3 x) Y' A: `0 s( Z) m6 J3 r规律作息：每天尽量在同一时间睡觉和起床，即便是周末和节假日也不要例外，要避免出现周末报复性睡眠的情况。
, x$ _5 o* G% Q调节室温：相对偏冷的睡觉室温会更有利于睡眠，我们可以在睡前洗个澡或者用冷水洗洗脸，同时睡觉的时候也不要穿太多衣服。
( d9 R& ~; C+ F! f1 q2 N适度锻炼：白天进行适度的锻炼，有助于我们在夜晚更好地入睡，但要注意，在睡前两小时内不要进行大量运动。
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( V9 {5 N2 }4 x$ P6 C0 C（二）不该做的事
- X/ I4 c3 i% E6 ^; k$ L/ j- ^避免强光干扰：夜晚的灯光以及电子设备发出的光线，都会影响褪黑素的释放。所以在睡觉的时候，最好让房间完全黑暗，可以戴上眼罩，拉上遮光窗帘。睡前也不要玩手机，可以把手机放在其他房间，或者养成睡前看书的好习惯。
睡前禁忌：在睡前不要饮酒、抽烟、喝咖啡，也不要大量喝水，以免半夜上厕所，中断睡眠。
谨慎使用褪黑素：褪黑素比较适合倒班工作或者倒时差的人，普通人并不适合长期服用，因为它存在一定的副作用。
8 B; K4 Y% S, T7 f/ q7 [( X6 G避免床上 “磨蹭”：不要在醒着的时候长时间躺在床上，等困意来袭的时候再上床睡觉。如果养了猫，记得在睡前把猫扔出房间哦。

' s3 f6 {, \) B2 G文本来源@林林Eileen 的视频内容