吴大爷今年60岁，大约在五年前的一次体检中，他的右膝被发现有关节炎，但当时身体没啥不适症状，他也就没当回事。
2 f2 E4 Z2 ~' M$ ?# F7 z本身特别热爱跑步的他，想着通过跑步来活动筋骨，想着说不定还能把炎症治好。
6 K q5 N) T B9 t6 n于是近年来他一直坚持跑步，随着跑步时间的延长，吴大爷发现自己时不时会有膝盖疼痛的症状，发展到后期整个膝关节都肿大变形了，连正常走路都无法做到。
9 Q9 e$ ^7 r0 {* y. I) V0 V# F- y家人见状赶紧带他去了医院检查，经检查发现吴大爷罹患的是膝关节骨性关节炎，需要进行膝关节置换术，否则日后的行走都会变得困难。
0 h( P9 X# ` H2 }0 |# e' M这个结果令吴大爷很不理解，不是说老年人锻炼好吗？为什么自己天天锻炼却落得这样的后果？$ L( {7 d ^8 B
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而与大爷同龄的张大爷，平时不爱运动锻炼，最多也就是到公园坐一坐，日常饮食清淡，身体却很健康，没有中老年人身上常见的一些病痛。6 p! T# ~, @" f8 w* v
那是不是意味着对于65岁以后的老年人来说，长期静养比天天锻炼更健康、更养生呢？, F# x H, A4 b% c
一、静养还是锻炼？研究发现答案
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0 n* |: ]' i& u$ ]( q4 L关于静养好还是运动好，一直存在有很大的争议性，两个论点的支持者各执一词，谁也不服对方的说法，到底哪个才是对的呢？% P5 ?; G8 x. e; c& I% v
《新英格兰杂志（BMJ）》上曾发表一项研究，研究人员对8项涉及36383名平均年龄在62.6岁的受试者进行了荟萃分析，并进行了中位期5.8年的随访，在随访过程中有2149例死亡。* o8 S' l; V8 f5 g* [
通过分析发现，每天进行6.25小时的走路、做饭等轻度锻炼或是24分钟的中高强度锻炼，可让死亡风险下降50~60%。即便是进行1小时的轻度锻炼，也能让死亡风险下降40%。+ k0 y- m3 W: M/ N9 l2 P
此外，研究人员还发现无论是进行什么强度的运动，只要是动起来，均与死亡风险下降相关。而作为危险的生活方式则是久坐，长期久坐的人群会导致全因死亡风险上升2倍多。! V7 W- ^9 y+ }3 [
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那为什么吴大爷天天锻炼，最终却伤身了呢？" _, V6 t0 F) t) P
一是因为跑步会对膝关节软骨带来一定损伤，特别是对于年纪大的人来说，损伤可能会加重；
5 p) Y+ A! D4 g8 P! S* Y4 C9 ~二是大部分老年人随着年龄增加，会有不同程度的关节损伤或罹患骨关节炎，再去跑步容易促进症状发展；0 S3 K+ H" F7 A3 [4 w
三是跑步时没有用对方法，如跑前没有热身、姿势不正确、时间过长等，均容易诱发膝关节损伤。. h! p8 N* ?: Z$ \, ^% l
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二、坚持锻炼的中老年人，最后会怎样？' ^$ s. H$ R# j! g' F6 {$ c0 |! l
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不少老年人为了健康都会坚持运动，那你知道那些坚持运动的老年人，最后都怎么样了吗？0 v& H: l( H$ o. y
如今已经80多岁高龄的钟南山院士，曾在2004年时，曾因为过度劳累突发心梗在血管内放置了一个支架。自那之后，他每周都会抽出3~4天的时间进行运动，并坚持至今。
5 }) a$ ~2 V5 [/ ~" n据他自述，年龄并没有对他产生大的影响，除了无法参加大运动量的比赛，日常的工作等完全可以胜任。
2 s7 j; n* z& x/ a, {9 z) V, C4 N另外，70多岁的王陇德院士现如今活跃在各个演讲台上，整个人神采奕奕。当年他因为体重增加而患上腰椎间盘突出、脂肪肝，整个人的状态时好时坏。这让他意识到运动的重要性，之后无论多忙每天都会抽出一小时时间锻炼，运动让他整个人都“改头换面”了。
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0 J( c0 ]; \( m! }; e# e坚持运动的老年人，他们所收获的好处可能比想象中要多得多。3 b, f/ r. T g y( j- j4 e
1、降低肌肉流失速度
- C2 ], d& l$ i: q6 |5 w人体内的肌肉量会随着年龄的增加而逐渐流失，60岁之后每年以3~5%的速度下降，而肌肉力量下降30%就会影响正常功能。通过运动可帮助改善肌肉力量，提高身体的正常功能。! C5 p+ r# P6 V
2、延缓衰老速度/ \7 M" }% P1 n3 f0 F/ I
《自然·代谢》上发表的研究指出，进行有氧运动可改善老年小鼠的肌肉肝细胞功能，让其恢复到年轻状态下。换言之，运动可帮助对抗身体衰老，实现“逆生长”。
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' W1 t! m' P8 m% D, @3、提升心肺功能) R) M. o6 ^) N2 G. Q
很多人在生活中爬几层楼都气喘吁吁的，这正是因为心肺耐力不足所致。通过运动可以帮助提高心肺耐力，可进行慢跑、游泳、快步走等有氧运动，建议每次运动不少于30分钟，每周至少3次。0 b( V, C( x: |- P& N7 I
4、提高骨骼健康
3 c" b; r; \7 |% j( I运动可以让骨头因为受力而微微变形，在这种情况下可刺激骨骼分泌细胞因子，调动骨质单元重建，对于预防骨质疏松有帮助。4 O; h2 ^" H* z# N
5、增强抵抗力0 ~5 W% |$ X. ]2 ^
运动可以让身体的新陈代谢速度加快、帮助控制体重以及控制血压、血脂、血糖等，可改善身体的整体状况，提高身体抵抗力，降低疾病发生风险。
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三、65岁以后还能完成3种运动，说明您还硬朗2 ~ l! @. K% \, e: D; F
' C% ~9 K4 Q+ J, g' V+ C' ]8 Y对于老年人来说，日常或可提高这几个方法来判断自己的身体素质是否良好，具体有哪些呢？. d5 t: K0 R2 U" {
1、握力高于25公斤
7 T! x' e5 \$ e/ \握力可反应上肢力量水平，而上肢力量水平会直接影响到全身的力量平衡。
; i: O, L! k% n _4 t: }+ Y- n有研究发现，握力与阿尔兹海默症、跌倒以及抗感染能力等均有直接联系，握力不达标会让老年人的生活质量和生存期都大打折扣。6 @3 j9 k9 g! ~8 m: Z. ]9 ]9 ?1 _* J
2、30 秒内完成25次反复站立
% x' Y( C1 b. Y8 e: S坐站测试是老年人身上常用的体能测验法，具体方法为双手交叉放于胸前，反复站立坐下，30秒内要完成25次。达标的话说明下肢骨骼和肌肉力量不错，说明老年人身体的整体素质不错。
A9 H$ L6 Q2 P; J7 y3、闭眼单脚站立3 k+ h) u3 _8 M* H- u/ S
两臂侧平举双腿并拢站立，保持脚尖向前，在闭眼的同时抬起单侧脚，让其离开里面且不与另外的腿接触。 m5 k. @ d; k9 {
分别测试3次，每次间隔5分钟以上，取最好的成绩，男性需要>13秒、女性>12秒，时间越长说明身体的平衡性越好。
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* r7 P& q; M) ^3 \- w0 M建议老年人日常可适当进行快步走、挥拍运动、游泳以及太极拳等运动，运动时要注意选择合适的运动服饰、鞋子，同时要进行充分的热身，每次运动要注意适量即可，过量反而容易伤身。
( u0 a6 G' }. z3 F/ ~: P3 M; g! |运动对于健康有益是毋庸置疑的，但运动时要注意选对方法，不当的运动方式只会起到反效果。) G( U( c2 d$ W" u6 I- _
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参考资料：: x0 k# K3 ~3 {# }' N1 b! E
[1]《久坐不如刷碗！BMJ发话：你快起来干家务！》.医学界消化肝病频道.2019-09-14
) h2 i( A; k; J% t[2]《北京马拉松最后完赛的是一位86岁老人！坚持运动和从不运动的人，差距很大！》.健康时报.2022-11-08
7 J# Y: W0 H' p[3]《65岁后，你的寿命取决于这项能力！4个方法对照自查→》.科普中国.2023-03-18
; o" ?2 ~9 L7 p8 l 未经作者允许授权，禁止转载 |
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