你是怎么变自律的？

2021-5-23 01:42:25

这题我非常有发言权，因为我也是过来人！
我是怎么变自律的？还不是男朋友说我懒，别人可以说我懒但男朋友绝对不可以说我懒！
我本以为我藏得好好的，哪知道有天破功了，让他发现正值青春年华的我每天都在蹉跎岁月刷抖音刷微博打手游！
所以只好戒掉 “毒瘾”，老实点，开始了自律之路。
现在回想起之前虚度光阴的日子，心里还是很虚啊。
人是怎么废掉的？之前回答过一篇关于人是怎么废掉的问题（这不是再说我吗），里面也有实操的干货可以点进去看看。
那我就进入正文了，实操干货，亲测有效。
我是小小目录 ——

1、时间规划，安排！- `# `! v9 p. N6 ]9 b8 i
2、月亮睡了我也睡6 }5 v, D0 u S8 W
3、到图书馆吹空调" D1 Y8 }: x1 X3 v% G! }, b
4、在宿舍也要运动

人生就是一连串的选择，选择自己想要的生活、选择自己的工作、选择自己的伴侣。
不如选择给自己21天的时间去改变自己，成为更优秀的自己。
Step 1 : 利用好自己的一天

世上有很多事是不公的，但唯独时间是公平的，学会利用好自己的24小时，成为一个自律起来自己都害怕的人。

亚里斯多德曾说：“我们的重复行为造就了我们，所以卓越不是一种行为，而是一种习惯”。

把亲测有效的方法，推荐给你啦，我已经实行了超过244天，明显改善了我的拖延症。
准备一本日程计划本，不想买的话，手机或平板的日历也能代替，然后按时间安排你一天的行程。
这是我一天基本都会做的事情：上网课、练琴、学习，这三项就能忙一整天了。
现在规划时间已经是我每晚必做的事情了，合理安排时间，也别故意腾出多一点时间让自己休息，别骗自己呀。
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如果出现了突发事情，也不要过于死板，把接下来的时间再调整就行了，康康我也是会有没完成的事项。
自填式KOKUYO国誉Campus日程活页纸时间轴活页手账本套装日历本考研日记本学习自律计划本时间管理周计划日系-tmall.com天猫Step 2 : Wake up in the morning

拖延归拖延，但绝不能拖延你睡眠的时间！
晚上十一点至凌晨一点是肝排毒的时间，肝脏会利用这段时间来为人体排毒，排毒过程必须要在熟睡的时候进行，大部分器官这段期间也运作的非常缓慢。
熬夜带来的影响在这里就不多说了。
健康比财富更重要。
长期早起，起床更快，头脑灵活，高效学习。
试过早起的你会觉得这一天的可支配时间特别长，那是因为在潜意识里，会以中午12 点作为一天的分界，像那种睡到太阳晒屁股的，一起床半天时间就没有了。
告诉你两个实用的时间管理技巧了，所以别再唱时间都去哪儿了。
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（如果看到这，证明你也是个愿意改变的学习者，希望你能花一秒的时间点个赞，然后把这个干货mark 一下。）
Step 3 : 和状元们一起努力

我拍着我太平草原的胸和大家保证，这个方法是真的行！！！
别再告诉我你在宿舍也能学习，宿舍是你睡觉的地方不是学习的地方！
在宿舍根本学习不了，诱惑太多了，在图书馆和状元们一起努力奋斗不香么？
我呀上课日的时候就往教室和琴房来回跑，只有到了周末才有时间泡在图书馆呆一天。
这是我周末都会拿的书，基本都是乐理、音乐史和视唱练耳的习题。
周末的图书馆人特别少、位子多、桌子大、空调也冷。
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Step 4 : 在宿舍也要做运动

“自律带来自信” 。
懒惰，是人类的天性; 自律，则是反天性的。
在运动过程中，自律是很重要的，是我们能够坚持下去的基本。
用科学角度来说，运动能促进血液循环，提高注意力和对周围事物的警惕性，运动之后的身体会变得更加敏捷。
三天前我才发现keep 这个神仙app，能直接记录这周消耗多少卡路里的那种。
可能是我孤陋寡闻吧，现在才知道有这种app，我之前都是开着tabata 的音乐做运动的，唯一缺点就是不能计算消耗多少卡。
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（以上就是我总结了自己的4 项自律方法，希望这些方法能帮到你。）

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在还没结束之前想和小伙伴们说：
自律不是因为自律而自律，这应该是成为你的一种习惯和态度。
每个人都是自己的命运建筑师，只有自己才能撰写自己的命运。
你也能成为一个自律且优秀的学习者，加油！

<hr/>

我是 @荟儿，一个正在学习中文的马来西亚姑娘，
如果你也喜欢我的回答，关注我，从此你我不迷路～
我的更多精彩回答戳：
什么是爱情？你还期待爱情吗？有哪些实用的心理学技巧？人是怎么废掉的？

酸酸的风格 · 2021-5-23 08:51:03

不谈理论，只谈方法。

拒绝鸡汤，题主也说了看过很多鸡汤文和建议，然而并没有解决问题。究其原因，很多鸡汤文都是胡编乱造的，是为了吸引流量东拼西凑的。
朋友同事都说我自律的可怕。生活极其规律：晚十一点睡，早六点半起床；晚上七点以后绝不进食；不抽烟不喝酒，不玩游戏，每天坚持跑步，定期去健身房，每天阅读一小时，练吉他半小时，睡前写手写日记。
那么，我到底是怎么变自律的？
答案是：跑步！

说一下我蜕变前的个人情况：重度拖延症，其实和题主的描述类似：知道手头一大推事儿没做完，就是下不了决心立即着手去做，玩手机，看剧。。。内心万般焦虑，但身体就是无法行动。
后来买了一本治疗拖延症的书，结果因为拖延症没有看完。。。（崩溃脸.jpg）
我比你还要严重，我还玩游戏，LOL ，农药之类的，玩游戏的时候还抽烟，巅峰的时候一天两包，那个烟雾弥漫，欲仙欲死啊。。。
经常晚上十一二点了，还点个外卖，吃个宵夜。马无夜草不肥啊，同志们。肚子上那个游泳圈啊，不忍直视。
两个字概括当时的生活吧：油腻！

古人云，三十而立。30岁那一年，我决定，是时候和过去的生活方式告别了。该自律起来了！

我选择从跑步开始，且听我娓娓道来。
其实一直都不擅长运动，也不喜欢。大学那会儿，体育课考试，跑个1000米都脸色惨白呼吸不畅恨不能口吐白沫。
1.先坚持跑步一个月；
刚开始每次只能跑个3公里，慢慢的变成5公里，10公里；可以两天跑一次，一跑一休比较科学。
你肯定会问，我怎么坚持一个月，还没上瘾我就放弃了。。。
我的办法是：1）在跑步APP上参加线上马拉松比赛（具体什么APP就不说，有广告嫌疑，想知道的话可以私信我），根据个人能力稍微挑战一下自己，完赛后会寄给你一块奖牌，这样可以增加你的成就感。
自己的一部分奖牌：
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2）跑完以后隔三差五的发个朋友圈，大家的点赞，是对你的一种鼓舞，和坚持下去的鞭策。
2.坚持一个月以后你基本就对跑步上瘾了；
这是很多跑友的共识，有人说跑步是唯一合法的健康的吸毒，因为跑步会产生一种叫多巴胺的物质，俗称快乐因子。慢慢的你会发现：每天不跑个十公里寝食难安（发几张自己的配速图）
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前段时间挑战了半马21公里，
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报名9月23日的成都摇滚马拉松：
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跑步三个月，体重从155变回高中时代的体重130，告别啤酒肚。身材管理能够帮你快速提升自信心，只要你努力了，必定会有收获。

那么，跑步和自律到底有什么关系呢？
当你真正的喜欢上跑步并把跑步变成你生活一部分的时候，这种积累起来的正能量会对你的生活方式和行为习惯产生一种倒逼机制。
当你每天都能坚持运动的时候，你已经慢慢的进入了自律的轨道。如下图：记录了近三个月的运动状态
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心路历程：
1.我跑步是为了健康，为了保持身材，所以，晚上八点以后绝不进食，否则，我跑的十公里白费了；
2.我跑步一年后，去体检，发现脂肪肝没了；那我抽烟又会增加肺部疾病的几率，然后，我把抽了十年的烟戒了；
3.跑步以后，那种体内分泌的化学物质，使得你正能量爆棚；游戏？呵呵，不好意思，现在你送我皮肤和装备，我都不想玩了，那种由心底升起的厌恶；
4.我不玩游戏以后，获得了大量的额外时间，干点什么呢？
5.开始规划管理时间：每天阅读一小时，每个月读三本书，开始享受那种静心阅读的快乐；自学日语（附图）；拾起废弃多年的吉他；（时间管理也可以通过一些优秀的APP和Excel表格来完成）
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6.自己的改变是怎么来的？开始每天写日记记录自己的点滴进步；
7.读书还有一个功能：催眠，然后早睡，早睡必然早起；接下来一天精力充沛。良性循环！

总结起来：我的改变，是从跑步开始的！自律不是一蹴而就的，并不是你突然意识到自己应该和旧的习气告别，第二天就能改头换面，那是需要极其强大的意志力的。而且，意志力这东西很容易被消耗掉。
所以，你需要一个突破口，任何一个积极的正面的事情，借助各种方便善巧，把他坚持下去，变成自己的习惯。慢慢的，你会青睐和向往各种健康的生活习惯，成就更好的自己。
如果你暂时没有找到这个突破口，那么，你可以试试坚持跑步一个月。
另外，高中生，还是把手机戒了吧。对自己狠一点！

最后分享一本书，村上春树《当我谈跑步时我谈些什么》。作者30年如一日的坚持，让人动容。
如果我没有开始跑步，那么我将永远不会在这本书里找到如此多的共鸣与真正写进我心底的激励。希望我能更长久的跑下去，跑到我不能跑的那一天。
这本书的中文版和英文版都看了很多次，正在自学日语，希望有一天能看懂日文版。
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愿你我在遇见更好的自己的路上，一条道跑到黑，坚强一点，千万别回头。

ps:码字不易，顺手点个赞吧。
英语学习者可以关注我，免费解答你学习英语的困惑。刚开通了专栏，准备分享一些英语学习方法和提分心得。

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9月3日更新：知乎小透明第一次认真回答，感谢大家点赞。
关于跑步，补充一件非常重要的事情：跑步百利，唯伤膝盖。一定要注意保护膝盖，在不受伤的前提下，才能跑的更远更久。
1.刚开始的时候，一定要量力而行，感觉身体吃不消了，那就是身体报警了，停下来。增加跑步距离也要循序渐进。
2.跑前跑后记得拉伸，可以缓解肌肉压力。拉伸动作可以去搜索一下，很多。
3.要买一双专业跑鞋，尽量别在水泥路上跑，最好是公园跑道或者塑胶跑道。
4.学习正确的跑姿，也有利于避免膝盖承受太大压力。可以去视频网站搜索：正确跑姿。

无良商家该死 · 2021-5-23 15:28:04

十年如一日6点起床的我，非常有资格回答这个问题了。在自律方面，我应该是能秒杀绝大多数人的。这篇文章分享最有用、最关键的两点方法，相信我，认真执行，你一定会成为一个在各方面都很自律的人～

【一】一句话概括：不用那么苦大仇深，也一点都不难，只要养成核心习惯，你就可以变得自律。非常轻松～

话说，大概有六七八九十个坏习惯在阻碍你成为自律的成功人士吧：

晚上熬夜
# P* M% h: s" U6 L4 r早上赖床7 x9 e1 u9 A3 H) j
拖延成性
3 e' _. ^8 t7 y5 b# l玩手机停不下来8 G7 f' U/ X4 ^0 i& s
拖延导致焦虑，于是破罐子破摔，干脆不做事% }% ?% R, X$ c7 _0 m
一气之下干脆大开吃戒
2 M M( }& Q" h& \! q. B胖了，好郁闷，辗转反侧，无法成眠

好可怕，我得走。

一般来说，一般人是这么想：你必须把每一个坏习惯都纠正过来，才能实现改变，做到自律。——这个思路真的对吗？
错倒是没错的，但也不一定对。单是想想需要一下子改掉这么多坏习惯，就感觉要被掏空了。
算了吧。我不改了。我烂泥好好地瘫在地上，不需要你们任何人来扶我。

/ 01 /
现在好消息来了，你只需改掉一个习惯，作为整体的全部的生活/学习/工作，就会按照既定的轨迹规律运转。
嗯，曾经我也是一滩烂泥，直到看到了《习惯的力量》中提出的“核心习惯”这一理念。

某些或者某个习惯，一旦将其改变，就会自发地引起连锁反应，进而重塑生活/学习方式。“核心习惯能启动一个进程，久而久之将改变一切。”

/ 02 /
打颗栗子，对于我来说，导致我拖延、焦虑、情绪化进食、破罐子破摔的，其实只有早起后没写文章这一件事。
只要我把写文章固定在早上，我就可以从早到晚都是一个自律的人。

/ 03 /
所以……你明白了嘛？
“成功并不需要做对每一件事情”。当你找准你的核心习惯——你是因为没养成哪个习惯，才导致生活中的一切都失控的，并着力于此，养成例行公事之后，自然会“驱动和重塑其他行为模式”。

打颗栗子来说，过去10年有研究人员调查运动对日常行为的影响。当人们开始养成运动的习惯时，即使是一周一次的运动，他们也会不知不觉改变其他与之无关的行为模式。通常来说，做运动的人会吃得更香，工作更有效率。他们更少吸烟，对同事和家人更有耐心。而且更少使用信用卡，压力也更小。
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对于很多人来说，运动是引发广泛变化的核心习惯。（《习惯的力量》）

其实很好理解。日常生活中我们很多不自律的行为，基本上都是由于身体处于糟糕的状态，以及精神焦虑导致的：拖延、压抑、压力大、情绪化进食等等。运动会让人变得开心。一旦启动这一齿轮，其他的自然会正常运转。

/ 04 /
哈，我说清楚了嘛？如果你想要变得自律，其实一点儿都不难～
你只需要改变对你影响最大的那个坏习惯，或者说，培养对你最重要的那个好习惯，比如早起、运动等。找到你的“核心习惯”，然后你就会成为一个自律的人。

真的非常简单，也非常有用～

【二】第一点分享的是具体的方法，接下来分享的是一种“自我管理”的思维，对我非常极其有效，每次我偷懒拖延、不想做事时候，都能成功让我立刻自律起来。也很简单，不妨一试～

/ 01 /
“我就是不想做啊”其实是生活的常态，一旦这种状态出现，打鸡血、用目标激励、分析利弊、自我谩骂，都无济于事。
这里偷懒拖延的是“本我”，也就是我们的原始人性，喜欢按照“唯乐原则”行事；而不停批评和审判的，是“超我”，也就是一个理想化的自己，是从压抑本能进化而来。（“本我”和“超我”是弗洛伊德在《自我与本我》中提出的概念）

不妨试试转换角色，让“超我”扮演自己的“引领者”和“管理者”。

/ 02 /
李笑来在《把时间当作朋友》这本书中，这样说：

作为一个人，这一生中可能遇到的最惊人的经历，莫过于发现这样一个神奇的现象：我们竟然可以用我们的大脑控制我们的大脑。

太绕了。我翻译一下：李笑来认为，大多数时候，我们都是“无意识地被自己的大脑所控制”，也就是，被那些负面情绪、唯乐原则所指使，拖拖拉拉不愿做事；我们应该意识到，“大脑”并不是“我自己”，而是属于“我”的，“我”是“我的大脑”的主人。

李笑来这一观点，本质是指出：作为人，我们要意识到，自己在理性上具有主导地位。

有意识地让“超我”去扮演“引领者”和“管理者”的角色，才是真正去主宰自己的生活。

/ 03 /
但是我想说，意识到自己是自己的管理者，远远不够。如果只知道自己有决策权和命令权，我们依然可以消极怠工。下面的才是更重要的重点吼。

认真体会这几句话：
对于自我管理来说，“一个人要像一支队伍”（刘瑜《送你一颗子弹》）。
那么，“我”是我自己的老板，一切都是我说了算。但同时，“我”也是员工，我应该学会服从，而不是想做就做，不想做就不做。

在需要自我管理时，我们只知道自己有绝对的权利；却没意识到，自己有服从的义务。
试着接受这个思维：你是自己的管理者，也是自己的被管理者。这是一体两面的事情。

/ 04 /
当你把这一意识内化：我是我自己的老板，会让你有一种权利感和掌控感，我可以对自己的大事小事做出决定；我是我自己的员工，我必须服从，而不是想做就做，不想做就不做。

能够在很大程度上，减少你内心积极小人和偷懒小人的斗争，挣脱拖延偷懒、不想做事的状态，增强执行力，变得自律。

总结：
【1】你只需要找到你的“核心习惯”，一旦将其改变，就会自发地引起连锁反应，进而重塑生活/学习方式，成为一个自律的人。
【2】在自我管理方面，一个人要像一支队伍，你有掌控和调整的权利，也有绝对服从和执行的义务。而且，你没有讨价还价的权利，一点都没有。

感谢阅读。
码字不易，费时费心，如果文章对你有帮助，还请花1秒钟点个赞。：）
答主：高冷冷（哈工大化学本科丨北大中文硕士丨知乎55万关注）。我有20个万赞干货答案，我的学习类和心理学类干货，获得了130万赞同+310万收藏，在知乎总排名第四，学习型答主排名第一。
小小声告诉你，我的公众号“高冷冷”更值得关注，我给所有（300篇）干货做了便于查找的目录（在菜单栏“隔夜面包”），学霸养成丨心理丨思维丨方法论，数十万人在这里得到了真正的改变。——我的读者总说要把我藏起来，就是不愿意给我点在看。我好气0.0，只能自己给自己打广告啦。见谅。

姚大傻巢 · 2021-5-23 21:43:46

去年一月的时候我和我妈有段对话：
妈：你不是一直说要去健身吗？我把钱给你，这两天趁休息赶快去把卡办了吧
我：过两天吧，现在外面在下雪
妈：下不下雪跟你去健身有什么关系？你要是这点小困难都克服不了，说明你根本就没那么想健身
我：......
我：我怎么不想啊！但我本来就懒，这雪要下好多天，外面会很冷，我到时候肯定就不想去了，肯定坚持不下来。我要是过两天天气好了再开始，难度会小很多啊
妈：你意志力这么弱怎么行？你要增强自己的意志力
我：......
我妈的观点应该在中国家长中很典型，把大多数做不到的事情归于主观能动性，换言之，意志力。不管是锻炼身体、不要熬夜、收拾房间，还是好好学英语、到年龄结婚，如果做不到就说明：

2. 只是迫于良心/紧迫感/家庭压力/社会压力，自己并不是发自内心的想做→那怎么行，需要思想教育改变这种想法
3. 确实是真心想做，但做不到→懒/缺乏毅力/意志力不够，需要学会自律
但是这个逻辑链到下一步的时候就卡住了：怎样学会呢？
这时候我妈会要我一条条列一个计划，从今天开始，给我每天坚持做！
但是慢着，一开始列计划的前提不就是我没法坚持一件事吗？我要是能坚持，那我早就做到了，还需要你教我吗？
小的时候我妈说了算，她叫我列计划我只能乖乖列，然后理所当然完不成，乖乖挨骂；
现在大了，我终于看破这个逻辑链中的陷阱，理直气壮的反驳她：
我：妈，你都说了这么多年要我增强毅力了，也不见它长多少，说明我的意志力可能就这么多。而且你干嘛非要跟我的意志力过不去啊，意志力弱也可能做到坚持健身啊，只要这件事不太难，不太需要意志力就行啊。那我到天气好一点再开始跑步，不就是在减小这件事的难度，让我更可能成功吗？
好在我妈是个通情达理的人，并没有因为我跟她“叫板”判我个大逆不道，不但不知悔改还砌词狡辩。我们讨论之后她同意等天好一点再去办健身卡。这一等就等到了五月底。
五月春暖花开，气候宜人，我特意选了个离家近的健身房，蹬车10分钟就到。我去健身房的路上还看到可以顺便逗逗路边的小奶猫…跑一下步神清气爽，我感觉我好喜欢健身啊！坚持天天去一点都不难！
我顺利的坚持着，每周至少去3回，一直到那张半年卡到期。
……
时间越长，我越觉得所谓的“意志力”的神话其实只是一个迷思。
首先，意志力真是一种客观存在，可以被衡量大小的能力吗?
我现在过着在别人看来多半很“清淡”、“模范”的生活。我不追电视剧、不看娱乐节目、定期健身、不逛街也很少网购、就算工作了每天学习时间也都在2小时以上，打闹钟提醒自己定时喝水、写日记、记账、娱乐活动一般是听歌、看纪录片、再看看小说。这里绝大多数的行为都是长期坚持的，很多都是每天都做。
按照我的表现，我的意志力应该很强。
如果意志力真是一种像智商一样的一般能力，那么它应该具有可迁移能力，也即应该在任何领域、放在任何情境下都成立。不可能你的智商只能让你理解天体物理，却对微积分无能为力；同理，既然我的意志力能让我应付枯燥的英语，或者忍受没有电视剧看的无聊，那么我也应该能克制其他任何诱惑。拥有这么强的意志力，我应该像练成金刚不坏一样，任何诱惑都击不破我的防御了。
然而，我还是克制不住自己天天吃各种零食，哪怕我明知道吃下去今天我的锻炼就白做了、零食影响食欲造成营养不良、还有各种添加剂，对身体的伤害甚至超过天天喝水的好处；
我还是该熬夜熬夜，看到好看的小说忍不住就看到凌晨；
我明知道作为成年人，帮父母分担家务活是应该的，我应该去洗碗、晒衣服、帮着洗菜做饭，而不是一回家就回房间呆着；最起码，自己的房间总要收拾，但我的房间还是很乱很乱，到了没脸见人的地步。
我做不到。
这说不通啊，为什么我在有些事情上显得好像意志力很强，有些事情上意志力却极其薄弱呢？
再仔细看看吧：
我不追电视剧，是因为我很奇怪，看电视剧超过40分钟就会不耐烦然后看不下去，看一会反而更烦躁、更累，电视剧对我来说根本不算娱乐
不看娱乐节目，是因为我从小对明星八卦完全不感兴趣，一直没养成习惯，成年之后自然也想不到要看
我坚持定期健身，在公司对定期健身有奖励的情况下。公司活动告一段落，天气又因为进入冬天变得太冷之后我就不去健身房了。只偶尔在瑜伽垫上活动10分钟，也只是为了让买瑜伽垫、哑铃和泡沫轴的钱不要白花…
不逛街、也很少网购，是因为我穷，长期节俭和货比三家的习惯让我很容易认清，我看到的大部分商品不是根本我不需要，就是卖的太贵，不划算，因而在我眼里毫无吸引力。实际上遇到真正喜欢的东西，我毫无意志力可言，不买到手晚上觉都睡不着。
每天学习2小时以上，是因为我喜欢也习惯了学东西，学习对我来说反而算是一种娱乐，我不需要意志力去驱使自己学习
写日记是因为从小的爱好，记账是因为穷，定时喝水是因为习惯…
看看上面所有这些，有几样是完全因为意志力而完成的？极少极少。
大部分背后都有别的更强的驱动因素：钱、爱好、目标、面子、不服输…
同时，所有这些习惯都不是一蹴而就的，有的之前已经失败了十几年，只是最近长大成熟又找到正确的方法才最终做到的
因此，我的建议是什么呢？
不要纠结你的意志力太弱，不会自律；也不要喊口号，没事给自己打鸡血。做好下面这几件事：
1. 避免无效功：如果你经常难以坚持一件事，没关系，这也许是个好消息——你是个聪明人。聪明人一般都懒
2. 其实懒也没什么错，一辈子也就三万多天，功夫要用在刀刃上。我不擅长英语，怎么也学不好——那么一定要学英语吗？还有没有别的方法可以绕过它？退一万步，哪怕一定要学，可以延长时限吗？比如本来要3个月学出来，可以不那么急吗？可以一年里断断续续的学吗？你真的需要做这件事吗？没有别的、更容易的方法能绕开它吗？仔细想想，一半的情况下，你根本不用做这件事。你觉得你需要做，只是因为别人让你这么觉得而已。
3. 忘掉“意志力”、“毅力”、“自律”这些词，你只需要记住一个词：
习惯，习惯，习惯！
坚持根本不关乎自律，只需要合适的动机+习惯！
习惯可以移植，从一个小习惯一步步变成常年坚持的、不可思议的成就
你可以从最简单的动作开始，坚持下来之后再逐步提高要求：
四年前的我想写知乎回答，磨了一下午，改来改去也只能写出不到800字。思绪就像放了太久的烂面条，每一根刚拈起来就断在了半路。写知乎答案对我实在太难了
于是我果断降低要求，尝试写日记
可惜我之前在记日记上就屡败屡战，之前收拾房间的时候曾经收拾出从小学到大三为止的几十本日记，绝大多数都只写了前三四页，有的甚至只写了几行字。果不其然，这回我打鸡血坚持了不到一周，又萎了
但我这次没有放弃，而是再次降低要求，从最简单的记日程开始
我准备了一个本子，每天写写待办事项、做了哪些事、吃了什么好吃的、甚至心情和天气怎么样，简单写上两三句就行
坚持写了一年日程本之后改成写日记，成功了；日记又坚持2年多之后，“闲了写点东西”变成了对我来说比较容易的事，有之前日记中沉淀下的思考打底，我终于感觉自己有能力输出一些东西了。于是今年，我终于成功变成知乎答主~
如果当时我没有降低要求，从最简单的动作做起，现在我应该还是只能一下午磨出800字
4. 减小阻力+增大拉力：
很多时候想养成一个习惯就像推一辆抛锚的车，头几步总是最累最难的，如果开头就遭遇了很大的障碍，后面想坚持就非常难了。所以，在决定开始之前，最好仔细分析一下阻碍你做某件事的阻力有哪些，然后尽力消除这些阻力；或者把你不太喜欢的事和你喜欢的事结合起来，让坚持变得容易
比如我在开头举的健身的例子，很显然，我想健身，但有好几个阻力在妨碍我坚持：
下雪天很冷，根本不想出门就想在家呆着；下雪天路滑、不能骑车、要穿的厚厚的、还要带伞和干毛巾、穿防水的鞋，还要当心不要踩到雪水或者滑倒，比暖和的时候出门多出很多动作，很麻烦；出汗吹风会着凉，所以肯定要在健身房洗澡换衣服，更麻烦了；健身房如果离家很远，来回光走路就很烦，不想去
于是我挑了个最近的健身房，等到5月天气宜人，这些阻力都不存在的时候才去，顺利坚持了下来
同时，你还可以找出或者人为制造一个坚持的理由。比如我从小就对洗碗洗衣服这类家务活深恶痛绝，是又没法像星爷那样，买上一柜子的汗衫袜子内衣，穿一件扔一件。但是，我发现自己很喜欢听歌，听着歌做家务不但不会烦躁，甚至十分兴致高昂。于是我专门收集了喜欢的、有节奏感的歌曲做了一个做家务用的歌单。从此之后，这些家务活对我一点也不困难了，甚至有时候会有意犹未尽的感觉，洗完一盆还想再来一盆…
5. 可视化：幻想你成功时候的美好场景、幸福感觉，你的想象越具体越好——这是我从《谁拿走了我的奶酪》学到的一招，很有用
6. 了解你自己：把精力花在值得的地方。只有你自己才最了解，你做什么、怎么做最快、最高效，把本来用来抱怨、拖延的精力放在这方面会让你事半功倍。我现在不追求跑的比别人快，身材多么好，或者人际关系很强，因为我清楚我不擅长，在努力也不会有多大起色，我把精力放在提高英语，多读书，多写东西上，这才是我擅长的。
学习在学到知识之外，也是一个不断找到自己定位的过程。年轻时候应该找到自己的长处，花两三年集中突破，形成自己的核心竞争力；不擅长的领域，要想办法绕开，实在绕不开的混个及格水平就行。你觉得厉害的人，往往都已经入行五六年且在一个细分领域深耕了很久，这么长时间里积累的经验哪是你花几个月就能追上的？
你现在要做的，不是拿别人的长处和自己的短处比，然后拼命自己努力想追上他们，变得比他们更厉害——太累了，很困难，也没必要——而是是找准自己的定位，自己的长处是什么，适合什么方向，然后集中在这个方向努力，集中一点突破。
8. 笨孩子要动脑筋，聪明人要下笨功夫：
我教英语，常常看很多学生学习用的都是笨功夫：学是在学，但是总是机械的听从老师的指令，自己对学习这件事缺乏思考，于是特别容易迷茫、找不到方向。如果你是那种每天花好几个小时背单词、刷题的听话的“好孩子”，那你得别总是埋头做题，用用你的脑子，思考你一定要坚持这件事的理由是什么。坚持这件事对你本身有意义吗？你是不是总是在为满足他人的要求而努力？你下的这些功夫真的对提高成绩有帮助吗？有没有更高效的方法？你是不是一直在沉浸在吃苦的自我感动中，结果做的全是无效功？
反之，如果你是个聪明人，那你反而要用笨功夫——重复、刻意练习、不要东想西想就是干！聪明人习惯了抄近道、走捷径，往往容易迷恋“高效方法”，忽视了扎扎实实练习的重要性，容易学成半吊子。
认真思考这几点，然后着手去做，你会发现你像我一样，哪怕意志力还是弱到近乎于无，却做到了很多不可思议的事。
然后过了几年，哎，我怎么一点也不焦虑我“没有意志力”这回事了？连我爸妈也不再嘀咕了？
哎，我怎么不知不觉就变得这么厉害了？？！
要怎样努力，才能成为很厉害的人？

觉差够美 · 2021-5-24 00:43:48

自律比整容还有效！
我这套「3+6放松型自我管理法」，让你自律变得简单。它能让你在放松中「沉迷」自律，轻松摆脱颓废和迷茫，成为一个厉害的人。
其实80%的人对自律存在误区：6点起床+23点睡觉=自律？自律不是做机器人，在特定的时间做特定的事，而是一种自我管理能力。
如果你也想实现真正的自律，一定要打起精神往下看哦~~看之前建议先点赞后收藏，防止你的5000字「自律宝典」遗失。
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「3+6放松型自我管理法」结构图，觉得有用点个赞哦~
所谓「3+6放松型自我管理法」，就是3种有用的自律类型+6个帮助你实现自律的方法，看完去行动，改变和惊喜才会向你走来。
一、什么才是有用的自律？（3个自律类型：持续性、目标性、习惯性）
1.持续性的自律。
我们经常会立flag：”明天一定六点起床“、”背50个单词“，结果说完没两天就宣布放弃了，然而我们不知道间歇性的踌躇满志=持续性的混吃等死。
能「开始」自律的人很多，但「坚持」自律的没多少。黛西以前就这样，计划七点起床练瑜伽，结果随便赖个床就到8点。
比不自律最可怕的，是你还沉醉在间歇性「伪自律」的假象中，享受着它带给你的自我满足。抛开你的借口，自律的路上切勿半途而废，以免无功而返，后悔莫及。
2.有目标的自律。
有人每天准时起床吃饭睡觉，这些行为看似自律，实际过的只是如行尸走肉般的生活，因为他们所做的事没有明确目标，单纯地为了「过日子」，不知道为什么而活，就混吃等死。
所以，一个失去希望梦想目标的人，不配谈自律。
赐予你力量的，是激情的驱动，而非意志力的鞭策。你的激情只有为目标而燃烧的时候，才能持续，有价值。

朋友的目标清单，找男朋友居然让她完成了
3.习惯性的自律。
只靠人的意志，很难坚持去做一件困难的事，自律除了要持续，还要把它培养成习惯。
大一时，我很迷茫。受一个写作爱好者影响，连续写了一个月的文章，然后果断放弃了。我跟那朋友说： ”每天写文章真的很痛苦，一篇要写几个小时，又看不到实际效果，还不如去健身、看书来得舒服。“
朋友笑而不语，只在默默地码字，毕业后成为了几家公司的专栏作者，仅凭写稿，就能轻松月入5K养活自己。
我问他：“是什么让你能一直坚持写稿，持续做这么枯燥的事情？”他说：“我设了个闹钟，每天早上6点半准时起床洗漱，打开电脑写稿；晚上7点吃完晚饭，继续码字。大概坚持了两个月，我就发现这个作息，已经成了我身体的一部分，到了这个时间点不写反而难受”。
听完他的话，我才明白：那时我所谓的坚持，纯靠意志力和兴趣支撑。等意志力消耗完，放弃就是必然的结果。
当你不需要别人的监督时，自律已经成为了你的习惯。
看到这里你很幸运，自律的第一步我们已经完成了，接下来就是真正的方法，想和黛西一起自律的不妨花半秒钟点个赞，继续往下看哦嘻嘻~~
二、我是怎么变自律的？（6个实用方法）
1.把诱惑通通挡在门外。
生活到处充满诱惑，有让你极度兴奋的游戏、让你大过嘴瘾的炸鸡汉堡、让你为之沉迷的金钱......每一样都能让你做事分心，轻易摧毁你的意志。
下面是我珍藏多年的防诱惑宝典：
1）抵住诱惑，你的欲望一定要足够强烈。
减肥成功的女人背后是对欲望的控制。不是因为她不想吃炸鸡汉堡、不想晚起，而是因为她想变美、要一个好身材，变美的欲望远远大于食欲，所以她选择自律。
当你的热爱强烈到类似本能的需求时，自然会为了它而不顾一切。
欲望就是与诱惑隔绝的一道门，你只求欲望不打开它，外界的诱惑自然进不来。
2）贴上角色标签，远离诱惑。
身为公司职员，你会为了准时上班争分夺秒；如果你是作家，每日会抽出时间进行写作；如果你是学生，会去上课交作业。
角色和标签时刻影响着你的行为，员工上班迟到就要扣钱，作家不写文章没有收入，学生不上课就要挨批。这些角色、标签逼迫着我们去自律，久而久之，原本被动的自律会变主动成为习惯。
如果生活没有赋予你这些角色标签，可以去创造。黛西虽然不是作家，但我以作家的标准要求自己，全身心地投入写作，远离诱惑的干扰。
3）分析诱惑利弊，培养自制力。
诱惑通常不会主动来找你，主动找你的大多是骗子，就像下面这张图：
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这是诈骗短信，利用一些人对金钱的贪欲，引你上钩。被骗的大部分人，多数没有辨别和抵制诱惑的能力。
黛西有个很有效的小技巧培养自制力：
当你想吃薯条汉堡的时候，想想自己油腻的肉体；当你想熬夜看剧的时候，想象你明天昏昏欲睡，被老板骂成狗的场景；当你想偷懒的时候，查查你工资卡里的余额......
其实就是在面对诱惑的时候，问清自己是否能承担选择诱惑的结果？
自律最大的陷阱，不是诱惑，而是你总顺理成章地去做明知错的事情。
远离诱惑，来点个赞，让我见证你改变的决心吧，嘻嘻~

2.拒绝拖延。
拖延是人的天性，不管是什么拖延，反正能推迟的事情绝对会放在最后一刻才去做。但往往就是这种态度、想法，让你的自律受到干扰，计划泡汤。
我想应该很多人都经历过以下这一幕：
闹钟响了，你睁眼把它关掉，潜意识里又睡了五分钟......闹钟又响了，你又再一次睁眼把它关掉......就这样，你和闹钟大战了三百回合。
起来后你发现7点的闹钟闹到了7：30，慌乱穿好衣柜乱翻的衣服，以军训速度完成了洗漱，此时7：45。本该8：30要到公司的你开始焦急，把杂乱的资料塞进背包，穿鞋出门，结果看到全身镜里那张丑陋的痘痘脸，于是拿起粉底、口红快速涂抹几下才勉强在8：00出了门。你快步踏着高跟鞋赶8：10的公交，路边买了包子边跑边啃，当你跑到公交站时，手表上显示8：11，你只能傻傻谴责自己。
经验告诉我们，拖延从早起开始影响一天的状态。一个简单的起床动作，可以带来连锁反应，如若我们能提前20分钟，你的状态会完全不同。
闹钟响了，你起来穿好昨晚准备的衣服，慢慢整理好被子。洗漱后，你在梳妆台对着镜子化了个精致的妆容。此时7：30，你把头发扎成了辫子，背起昨晚准备好的背包穿鞋出门，看着全身镜里的自己美丽动人。你从容在肠粉店排队吃早餐，优雅地坐上8点的公交，提前5分钟到达公司，元气满满地开始一天的工作。
这一天，你会发现不拖延的日子，真好。
你看，短短30分钟的拖延可以让你精神崩溃，为迟到和匆忙的生活而烦恼。我猜大家会问：黛西，那怎样做才能不拖延，或者减少拖延带来的悲剧呢？
（1）凡事提前准备。每一个环节井条有序才不会耽误时间。每天睡前我会准备好明天早上要穿的衣服、鞋子，把闹钟提前调好，等到第二天起床的时候绝不拖延。
（2）针对性的培养习惯。今日事今日毕。想到一件事就马上去做，久而久之，你的效率会有所提高。我有一套非常实用的时间管理学习资料，用了好几年，让我的时间利用效率提高了3倍。关注我的公众号「黛西巫巫」，就可以分享这份超实用的时间管理经验啦~
敢对自己狠的女生，到底有多赚？打败拖延，就是你自律的开始。

3.把握动机，注重目标反馈。
追求目标的过程中，需要注重结果反馈。
因为真正的自律，不是机械化地执行计划，而是根据反馈做出调整，人性化执行计划。
你今天计划要做100个俯卧撑，但以你的体质根本撑不到50个，此时你每日的目标和计划，就要根据身体的反馈做出调整。
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弄清了行动与反馈的之间的关系，对事物的判断才更有自信。
比如吃饭的过程是一个因果关系。你饿了，会去吃饭，吃饭给你带来了“饱”的反馈，等下次饿的时候你还是会选择吃饭。但是倘若「吃」这个动作，没有给你解决“饿”的问题，没有从中得到反馈，以后就不会再去吃饭。
因此，生活自律的人，他们总是会根据现实反馈，不断调整自己，提高自己的生活质量。
目标是你的方向和终点，反馈是你的眼睛，这双眼睛决定你能否走到正确的路上。

4.制定计划并执行。
计划是自律执行过程不可缺少的一部分。什么时候起床、睡觉、上班、学习都应该有明确的规划，这里黛西有一套制定计划和高效执行的方法送给大家。
“从长到短“的制定计划：（建议用铅笔手写，记在本子里）
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（1）如图先做三份表格，分别是长期、中期、短期计划表。
（2）长期计划：以年或季度为单位，比如两年出版一本书、三个月学会一门技能；
中期计划：每周的计划，精确到每一天的日程；
短期计划：列出小目标，罗列每日要做的事情，比如几点起床、几点跑步......
看到这里，为黛西的用心点个赞吧。
很多精英都是计划清单控，这种制定计划的方式不仅清晰明了，还能纪录自律程度，以前黛西就是用它高效完成工作的，非常实用。(小提示：完成后记得在上面打个勾哦~)
高效执行法：
（1）清单奖励：每天睡前把计划表完成的事情打个勾，当天的事情全部做完，给自己一个奖励，比如打15分钟游戏，看一会小说。
（2）整理总结：晚上是整理总结的好时间，每晚把杂乱的电脑桌面整理一下，列个每日总结，你会觉得每天很充实。
（3）把你付出的结果拍照，发圈或收藏。心理学上叫“心理暗示”，做一些有反馈的动作，你会觉得每日的付出都有收获，自然会有更大的信心去做事。

5.放弃完美主义，自律不死板。
有些人眼中的自律就是雷打不动，遇到问题不会转变计划。比如明晚8点公司有个聚会，而时间表上的规划是明晚8点下楼散步，此时他们觉得参加公司聚会=打乱计划=不自律的表现，放弃参加聚会。
这想法特别幼稚，他们把完美当成自己的一个标签，对事情的判断出现了偏差。
要记住：自由不是随心所欲，而是自我主宰；想要用自律换得自由，就必须要自己掌控时间。
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“自我主宰”指的是自我掌控生活的能力，对事物好坏应该有一定的判断。
很多事我们越在乎完美，越容易被现实打脸。所以，适当放弃你的完美主义，才是“自我主宰”能力的体现。
自律不是死板的，它是基于实际而形成的自然习惯。本来你明天约好和朋友一起去爬山，突然接到明天要临时出差的通知，此时妥善解决问题的方式有以下几种：
（1）按重要程度排序，重要优先。老板要你出差见客户，是为了谈大项目，而约好朋友爬山，只是为了休闲娱乐。很明显，前者的重要程度要大得多。
（2）按紧急程度排序，紧急优先。出差时间不能改日，很可能一改大项目就谈不成了，而约好友可以改日，只要提前说明时间，对方会理解。
（3）看时间程度，如果有需要提早或延迟，应果断放弃原有计划。如果你原计划明天是6点起床，结果出差要求你5点起床出发去机场赶飞机，你肯定要修改原来的计划。
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6.规律作息，养精蓄锐。
我把作息放在最后，是希望你极度重视，因为再完美的计划表，没有精力去执行也只能是一张白纸。晚上3点睡觉，计划表里却是6点起床、跑5公里，结果7点起来无精打采、浑身无力，这时跑5公里肯定不现实。
这就像拿没电的手机打电话，拿没水的瓶子去解渴。在没有精力和能量的条件下，所有精心制定的计划都是空谈，而规律的作息保证你的精力，是自律的首要保障。
千万别跟一个熬夜的人谈自律，因为他根本做不到。所以，黛西顺便整理了一些针对懒癌患者的防熬夜对策：
（1）时间到点，远离手机。装一个定时专注的软件，比如我的手机就有“禅定模式”，一旦开启，在规定时间内就无法再使用手机。如果还是会不自觉拿起手机，那就把手机静音放在远离床的书桌上，关掉所有灯光，很快你会睡着
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（2）看书、把手机关机。对于喜欢看书的人来说，这条非常有用，因为看书会让你放松，放松的过程会随着身体的疲惫慢慢进入睡眠状态。
（3）把身体放空，调整心态。为什么熬夜几次过后会天天熬夜？那是因为大脑已经形成了潜意识，比如暗示自己不到2点不睡觉，所以，熬夜的心态异常重要。睡不着时，你可以用最舒适的姿势躺在床上，不要去想任何事情，让自己处于放空舒适的状态，很快你的大脑潜意识会认为休息时间到了，自然而然你就入睡了。
这些对策都是我亲身体验过的，确实很有用，经常熬夜失眠的小伙伴可以试试。

黛西以上分享的这些建议和方法非常实用，如果你能坚持1个月，一定可以改变糟糕的生活变得自律。
PS：当你看完这篇回答，我希望你关掉手机，马上去想想自己的目标是什么，然后结合我的回答列一份清单想想应该怎么做，去想清楚这些问题前，记得先给黛西点个赞，一是当做鼓励，二是作为你开始行动的见证，三是防止下次想看却找不到回答。
另外，如果你想要更多的成长干货和学习方法，欢迎你到我的公众号「黛西巫巫」找答案，里面有我最宝贵的私家逆袭经验，全部都毫无保留分享给你，比如很多同学都好奇黛西是怎么样快速成长的、平时看什么书、有什么读书方法和私人书单、怎么理财，这些都会讲；
还有我成功从挂科学渣逆袭成学霸的学习方法、哑巴英语变成英语达人的秘诀、自律长达10年的独门诀窍、连续高效学习工作10个小时的专注技巧……
我还会每天分享一篇优质的成长干货，包括理财/英语/自律/学习方法、变美习惯、优质书单/电影/纪录片/APP。我还会在留言区解答读者的问题，比如说一个20多岁的年轻人，手上有2万有什么好的理财建议？比如说，英语基础不好，怎么在一个月内快速提升？这些我都会解答！
欢迎你来公众号「黛西巫巫」做客，我在那边等你，陪你一起精进哦~
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怎么才能心无旁骛地学习？
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有哪些道理你后悔没有早点知道？
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如何每天只睡6小时，还保持一整天都精力充沛？

上是中国二筛 · 2021-5-24 10:11:32

富兰克林说：
　　“我从未见过一个早起勤奋谨慎诚实的人抱怨命运不好;良好的品格、优秀的习惯，坚强的意志，是不会被假设所谓的命运击败的。”
　　2016年，于我而言是不平凡的一年，也是我心理重建的重要一年。这篇文字酝酿了许久，当做是一个仪式，和过去的自己告别，从此开始新的生活。
　　■ ■ ■
　　还是先从以前的自己说起吧，从学生时代起我就是那种可有可无的女生，是那种迅速淹没在人群中的普通人，成绩平平相貌平平，在学校里死气沉沉。我习惯了做中等生，但不知道为什么心里却总藏着不满，一心坚定地认为受欢迎的人都是哗众取宠或过于命好。
　　后来工作了待在体制内，自然也成了一个很应景的角色，应付工作，麻木生活，我早已习惯了和闺蜜喋喋不休抱怨生活，习惯了下班后就窝在沙发里吃垃圾食品看无聊的电视节目，习惯了整天抱着手机，把微博刷到不能再刷，将朋友圈里的消息看了一遍又一遍。
　　懒惰的气场慢慢吞噬我的内心，使我越来越心胸狭窄，越来越自卑、软弱和敏感，对人生越来越怀疑，对未来也越来越懈怠。
　　我是不喜欢这样的自己的，也曾试着改变，可从来没在一件事情上长久地坚持过：
　　我想考研，就成套成套地买书，拿起一本断断续续翻了不到三分之一就束之高阁;
　　我想带孩子有耐心，给她读了三个故事就想刷刷微博，逛逛淘宝;
　　我想减肥，下了减肥软件，跟着练了一次，大姨妈驾到就再也没有打开过……
　　对于自虐式的坚持和努力我从不认同，我理解不了那些给自己的生活增添种种约束的人。
　　在我的观念里，努力应该适可而止，我不想把自己搞得那么累，我口中的每一个借口和身上的每一寸赘肉都是向生活妥协的标志。
　　有人说成年后有两种人，一种是成熟，一种是老。而三十出头的我已然成为后者，怨天尤人、唉声叹气、苦大仇深，我渐渐意识到我所有的生活方式虽然算不上恶习，但绝不是好习惯，而我有相当一部分不快乐，来自于这种不良习惯所带来的空虚，懒惰和空虚让我的生活不受控制地走下坡路。
　　越来越讨厌这样的自己，更不希望女儿成为这样的人，我甚至害怕有一天女儿会恶狠狠地对我说：你都没有做到凭什么指责我?那样我将无言以对......
　　所以，我要改变。
　　❖
● 2015年
　　我三十岁，有三个愿望，长发及腰、瘦到100斤、考上研究生，结果年底我都做到了。
● 2016年
　　我的愿望是跑步1000公里，读完100本书，完成一场马拉松比赛，考上遴选，考到3个跟工作相关的资格证，如愿，我又都做到了。
　　这两年的变化源于逐渐强烈的意识和顽强的意志力，而这一切又都源于一些好习惯的养成：跑步、列计划、早起、读书、独处和感恩。
　　这些习惯让我的生活不再凌乱，情绪不再失控，内心不再空虚。我迫不及待地想把这一年的变化与你分享。
　　真正让人变好的选择都不会太舒服。
　　1
跑步
　　2015年我开始跑步，2016年更是一次都没有间断过跑步，还参加了人生第一次马拉松比赛。
　　每周至少有三天在跑步，每次最少五公里，春秋在公园，夏冬去健身房。
　　跑步是个特别痛苦的过程，有几个关键的坎儿很难超越，我是了解自己的，停下一次我就再也坚持不下去，这种逼迫的方式后来却带给我彻头彻尾的改变，我不再抵触，反而爱上了这种整日与惰性做斗争的快感，享受一次次超越自己的过程。我终于明白：我的态度决定了生活的质量。
　　后来跑步也成为我的一种解压方式，我不再逢人就说自己的不快，而是对自己说：不开心就去跑步吧。大汗淋漓过后身体累了，心却安静了。除此之外，我每周游一次泳，每天清晨做五组平板支撑。
　　长期坚持要靠内在动力而非外在压力，其实就是自律意识，只有把意识融入血液才能持续下去。
　　跑步让我的自控力逐渐增强，我后来的很多改变都源于跑步带给我的自信心，因为体会到了掌控生活的感觉，一切就都朝着更好的方向发展了。
　　2
列计划
　　学生时代我们都有把作业记在小本上的习惯，工作以后恐怕很少有人再会列事务清单了。2016年年初，我准备了一本手帐，列出了我一年的目标，分为：长期目标、年计划、月计划、周计划和日计划。
　　长期目标比如克服畏难情绪、善始善终、减少闲聊、保持微笑等等;
　　年计划包括跑步1000公里，读书100本，考3个资格证，完成1次马拉松比赛等等;
　　每月来临前我会列出每个月的计划指标，把需要读的书月初买好，需要复习的题提前勾画好，月底在日记里进行总结，同时再进行下个月的计划安排;
　　每周我都会安排读两本书，轻断食一天排毒，开车时收听感兴趣的广播。
　　每天清晨做五组平板支撑，夜晚写日记和读书笔记，每天至少喝五杯水。
　　对于计划的执行我近乎疯狂，就拿每周三次健身房运动来说，从无懈怠。提前计划有个神奇的效果，就是能减轻内心的杂乱和不安，当看到一个个目标被完成勾掉，内心别提多满足了，心里清爽情绪自然会提升，再多事物也不是负担啦。
　　3
早起
　　一年有365天，每天早起1小时，我就拥有了365个小时的高效时间。
　　夏天我通常5:30起床，冬天6:30，并且中午从不午睡，晚上11:30入睡。虽然一天睡眠时间只有6-7个小时，但我睡眠质量极高，几乎都是一觉到天亮并且很少做梦，也许跟我保持运动有关。
　　说真的，五六点起床并不算早，但能够享受属于自己的时光却是很宝贵，尤其对我们这些年轻的妈妈来讲，有属于自己的时间简直太奢侈了。
　　早晨时间金贵，用来做最不想做的事情一天都会无后顾之忧。我通常会将每天必看的复习题安排在早起这段时间，因为早晨很安静思路也清晰，读书学习效率会特别高，学完该学的内容好像完成了一天最令我头疼的大事，出门干什么都轻松多了。
　　这一年我利用早晨时间学习，考了3个和工作相关的资格证，都是80分以上通过，遴选笔试也考了第一名。
　　4
读书
　　毫不夸张地说，在之前的30年，除去课本我完完整整读过的书不出十本，我有严重的拖延症而且注意力总是不够集中。有了孩子以后，在与她交流的过程中我突然发现，即使是简单的表扬，我也只会说：宝宝好棒呀，随即词穷。
　　我意识到：自己的修养直接影响孩子的教养。
　　对我而言，语言的问题是其次，思想的贫乏才是症结所在。我开始读书，更确切地说开始补课，补我30年的欠账。
　　我用手帐记录读过的书和想买的书，用星号标记喜好的程度，每周读两本，先从喜欢的亲子类书，畅销书开始读，渐渐开始看一些思考、表达、思维方式养成的书。
　　读书让我的思想动起来，不必过目不忘，不必死记硬背，也许只是不经意的一段文字就能让我一天充实起来，我竟然也开始期待读书。
　　整理今年读过的书，最关键的是我认真对待了每一本书，我能坚持读完一本本厚厚的书从中获得新的思想，学会更贴切地表达，我更喜欢完成阅读后在笔记本上做摘抄和读书笔记的感觉。
　　虽然一年功夫我不会有太大改变，但我已开始享受文字带来的快乐并且愿意长期坚持下去，这种踏实的成长让我分外安心。
　　5
独处
　　在如今这个浮躁的社会里，太多的诱惑让人无法静下来思考，每日呼朋唤友，生怕自己在寂寞中失去生活。
　　我骨子里是个孤独的人，小时候没什么朋友，上学时身边有了几个伴儿，后来大家渐行渐远，我们不再有共同的经历、共同的话题、共同的感触，很自然地渐渐失去了彼此的友谊。
　　现在我不再有无聊发呆的时候，更期待的友谊是有事就联系，没事各忙各的，但现实中这种状态似乎很难形成，没有沟通自然走向疏远，心态不同自然观点不同，所以如今我又回归孤独，并且也有必要回归到本真的自我享受孤独，在孤独中了解自己。
　　我一直喜欢一句话：灵魂是注定独行的。每天我都会写日记，写日记既是确认自己一步步走来的足迹，也是发掘自己每个时期的心迹，既是告诉自己也是激励自己。
　　6
感恩
　　以前我是个特别爱抱怨的人，总觉得有些事不吐不快，憋在心里就会令自己难过，可是后来我渐渐发现抱怨不但解决不了问题，还会一次次地强化顽固思维，本来没多大的事儿说多了就更让自己生气，最终陷入全世界都亏欠自己的怪圈。我还特别爱拿自己跟别人比较，常常产生自卑心理。
　　当我意识到这些，我才发觉我人生中最美好的时光都已经送去嫉妒、伤心、怨天尤人、鸡毛蒜皮了……
　　如今我三十几岁，虽然还很年轻但绝不是青年了，人生眨眼一瞬间，我不想继续虚度时光，我想留着时间把自己改造。
　　现在的我会试着站在对方的角度思考，抱着一颗感恩的心感谢帮助和爱护我的每一个人，我想变得坚韧、独立、内心强大，不让爸妈操心，给孩子做个榜样，我想用自己喜欢的方式爱自己和身边的人。
　　❖
　　2016年结束了，时间太快但留有痕迹，感叹匆匆但内心安逸。我之所以觉得这一年对我重要，不是我完成了多少事，而是深切地感受到内心开始丰富了，成熟了，而不是麻木、僵化和世故。
　　我体会到自己所拥有的生长能力，体会到坚持和积累的重要，我也终于有了一点点自信：原来我也可以。
　　很多事情努力也不见得有好结果，但我还是坚信厚积薄发的道理。看到自己每天进步一点点，去靠近那些看似遥远的梦想我便知足。也许我喜欢的不是成熟，而是走向成熟的过程吧。
　　我总钦佩一种女人，眉目间传递出最珍贵的表情是淡定、从容，一双眼睛流露出只有心灵宁静才能感受到的幸福。
　　我愿自己成为这样的人。
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桐山人俦 · 2021-5-24 14:46:36

别看我整天没个正经地嘬珍奶，自律起来可不含糊：

从本科煲剧拖延、成绩垫底 → 逆袭到 dream school 博士，跟 56 位诺奖得主做校友。

虽然没啥大成就，每天的生活还是很规律的，也保持多年了。
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早起运动手环记录（6.30起床然后冥想）
不熬鸡汤，不打鸡血，不啃鸡肋：
本篇精华从脑科学角度，教你如何升级大脑、自给动力、效率爆棚，对自律和专注欲罢不能（有押韵）！
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本文学术部分主要依据 Stanford 神经科学教授 Andrew Huberman 的科普。【从街头打架的小混混→斯坦福学霸，Huberman 本人也是教科书一般的逆袭者啊。】
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照片登在斯坦福官网(stanford.edu)
他的自律方法建立在科研上，比野生成功学大师们靠谱九九八十一倍。为了写这篇干货，我花了整个周末，看了8+小时的全英文采访：
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不太喜欢最后这个文青大叔，老打断男神
归纳出以下三点。

一、巧用多巴胺：越自律越想自律
' Q4 a! S! c: A* g( N9 S h+ C! S二、强化原力：专治分心，快速进入高效自律' z) ^& R( e( P7 b* ]
三、自律以外的时间，干啥好呢？

建议你立刻 点赞收藏赞赏 全套操作猛如虎，刷走了你就找不回这么良心的文字了！
【别问我怎么知道的，刷丢太多好文了】
<hr/>第一条巧用多巴胺：越自律越想自律

1、大脑的原力：多巴胺
多巴胺【Dopamine】大家都认识吧：
就是大脑造出的，让你爽、有动力、冲劲十足的激素。
很多人认为：达成目标，才会得到多巴胺奖赏，感到快乐和满足。
NO！
多巴胺更重要的分泌时刻，是在通向目标的正确之路上！
啥意思？
打个比方：

学英文的时候：听懂了一个词、说对了一个句子，感觉会很爽，因为这代表你的英文能力在变强的路上；
* T- Q/ x Q$ d, K% Y; h1 K
0 b! Z+ B: {5 j4 z9 r' W4 H 锻炼的时候：能多做1个俯卧撑就很有成就感，因为你在身材更好更fit的路上；4 p4 U* A; X( q& f( N* J. A
3 y: I, x# ?- J+ I) i/ y, g
喝奶茶的时候，一口比例恰当的珍珠+奶会超满足，因为......嗯？. Q- C" y1 G' @. P) m, v4 B

所以多巴胺制造的爽感，是自律最强大的推动力。
另外，它还能让你产生绿巨人一般的自我极限突破。
再打一个比方：

在学校上了一天课，感觉快要坚持不下去的时候......
, O _$ T5 E% J: X : w1 \: L. k; G" c5 P+ y3 Y
同桌说了个笑话。$ A3 T' O0 m. g5 s
5 }3 M' d8 k% _
你噗嗤一声，立刻觉得恢复精神了。3 n! G* }$ e, F" A8 q7 k* L

这就是你大脑强大的原力：多巴胺。
但《星球大战》告诉我们，强大的力量，必有黑暗面。
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暗黑多巴胺之一：刷手机

抖音快手b站西瓜小红书微博公众号以及知乎，都是比黑洞还要黑的多巴胺来源。
（我知道你们又要说“不刷知乎怎么能看到你”，那你立刻点个赞，然后把手机锁屏好吗？）
这些行为当然爽，所以也产生多巴胺。
但如果过于频繁，你的大脑就会习惯这个快感来源，导致你不自觉地越看越多，越看越久，一天刷25小时的手机！
怎么办？
学我！我学习用的手机是这样的：
爱疯呢？放这个里面：

暗黑多巴胺之二：依赖外在动力

你有没有过这样的体验：

做完一个项目、一件紧迫的事、一篇长论文以后......
. [* N4 u* x+ X. m突然袭来一阵空虚，2 z- A/ [1 {9 |: J! G5 r) a9 M7 R
以及不知道要做什么的迷茫感。

这很正常！
在神经科学上，叫多巴胺奖赏期待错误【Dopamine Reward Prediction Error】。
造成原因是：
你的多巴胺分泌，仅仅来自外界的奖赏，也就是完成事情以后的名、利、爽；而不是内在的奖赏，也就是努力过程中得到的充实感。
斯坦福的Mark R. Lepper教授做过一个敲可爱的实验：观察一堆天生爱画画的小孩子[1]。小孩被分为三组：

期待奖赏（知道画画会得到小红花）2 f1 l5 U& b0 n2 V. Q

, z) z3 x2 T+ n ~4 D 惊喜奖赏（不知道会得到小红花）
, Y5 f5 p# o! t- M # N; }; y8 x: |" p8 h. \# y7 u( z' o
无奖赏（完全没有小红花）+ l$ p) i7 [, Z( G

结果是：不管知情与否，得到小红花的小孩子，都丧失了对画画的热情！也就是说：外界奖赏，摧毁了内在动力。
依赖外在动力的自律，后果必然也是：

不仅失望，而且空虚；
. B5 l- H3 M6 j) M1 X7 n. }6 N屡试屡败，失去热情。

多巴胺的光明面

说到正题了。
那到底要怎么利用多巴胺的光明一面，建立【越自律越想自律】的良性循环呢？
科学大招送给你：利用内在奖赏，获得爽感。

内在奖赏获得的方式很玄：

有些人需要回顾“初心”，有些人需要别人提醒，也有人天生就很会自我奖赏......

我用过最有效的法子，是改变思维模式：把自己的固定思维，替换成成长型思维【growth mindset】。
这是斯坦福（又是斯坦福......）心理学教授 Carol Dweck 提出的教育和自我提升方式，跟那个著名的“杀不死我的，只会让我更强大”有异曲同工之妙。
这是Dweck的TED演讲（B站也有搬运的，去搜吧），可以看看：
卡罗尔德韦克：请相信，你可以进步具体怎么调整，需要每个人根据自己的情况摸索。分享一些我的心得叭：

最近读文献的进度表，这个用excel做的

为什么电影那么喜欢拍主角训练、学习、努力的过程？: n1 i, u( a& p$ J; i8 d0 d: n; [

' J& u- x$ ^) q) q( j& b6 p( \ 为什么汗流满面的训练照，比完美身材照更鸡血？7 y, t3 \. E0 q$ c' f% w
( Y% J6 y3 I; ?3 ~& N/ K1 o
为什么李子柒拍的视频，不会让你想直接看结尾？
5 k( B0 Q& G- U; J: l

因为你看到的，不是成功的结果，而是正确的前进方向。
所以，只要跟大脑讲道理，让它知道现在的自律=未来的成功，它就会从过程中得到多巴胺了！
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2、改造大脑 - 快速习惯高效自律

坐下来准备学习的你，是不是这样的：

坐下3分钟后，2 m1 ^% P4 P: n6 z! g
微信的“等灯登”提醒音响了，
2 ^# [( t; m, o7 _( N4 I你忍不住点开看了一下，并刷了两篇公众号更新。( s$ l: Y9 ^2 ^# M/ M

/ U+ h0 ~; Y5 d$ L. k4 X& J5 G& R2分钟后，
- ~8 T) F9 g+ M F3 }, A( v6 y你突然想起自己 3 点要出门，好像还没定闹钟。
; z* m4 ^9 F$ d+ S! U# b4 `于是点开“时钟“，顺便看了一圈知乎热榜。1 t2 i6 c- n$ g5 e! D
回去学习。. G% g- x) t% s; q& v+ t! Z& `
......

醒醒叭！
继续下去，你的脑力就要废退了，以后可能再也不会自律了！！！
好消息是：大脑是可以升级、改造的，这叫大脑可塑性【Neuro-Plasticity】[2]。
用科学的方法，不仅能让大脑从懒惰变勤快；还能逆龄成长，让你的大脑变得像小孩子一样，学东西超快！

1、紧迫感 Sense of urgency * a8 {5 H7 K+ @- L6 M
2、高专注 Highly-focused state

1、紧迫感 Sense of Urgency
想做成任何事情，内心必须有一点焦虑，一些紧张，一种迫切想改变的感觉。
建议你试试丰田公司著名的 5why 分析法[4]：

为什么要背单词/早起/努力？

连续问“为什么”

你会得到一个最根本的渴望，它会让你感觉：自己还要做的有很多，时间却很少。
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2、高专注 Highly-Focused State
这里需要注意：进入专注的前一段时间是很痛苦的，这很正常。
只要熬过去，你就会发现：

世界消失了，书本放大了，大脑动起来了。
8 C( B7 k: C' C) }0 ]下一次就会更快地进入状态，
7 l* C4 ?4 g5 R" ^4 N) B. }, }下一次，再下一次......

直到进入高度专注，成了你自然到不行的反射动作。
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如果实在很难熬，我有一个z皇独家小技巧：嚼东西。
日本千叶大学的专家研究了几十份实验，总结出：嚼东西的动作，能帮你保持专注[5]。
但香口胶味同嚼蜡，糖又太甜腻得很......我一直苦恼要嚼啥。直到有一天，我看了《神烦警探》Brooklyn 99：有一集讲的是 Terry 被安利了一个咖啡豆零食。
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我！居！然！被！种！草！了！然后我发现，我不是一个人：
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reddit上的提问......
后来给我找着了！！！就是这个：
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摆成了一朵花拍的，好看不
这里面还添加了牛初乳、人参肽和维C，加上本就含有的咖啡因，早上那杯咖啡钱都省了！
我买了一个文艺的小玻璃罐装起来，放在手边；准备进入专注的时候就捏出一颗嚼着，提神又抗疲劳，有很香醇的拿铁味。由于我逢人就推，现在男票、闺蜜和同事全体沦陷，都把它加入购物车了......
安利给你，自行种草：
3、自律之外的时间要干啥

大脑需要正确、深度的休息，才能完成升级。学霸都懂这点，才在休息的时候也完胜学渣！【请参照这篇高赞回答】
下面送你几个科学有效的休息 tips：

学会放空

【适用时间】高强度专注后
【具体方法】给大脑一个深呼吸的机会，如发呆，放空，做家务，午休，冥想
【原理】类似HIIT（高强度间歇训练）的节奏，高强度专注+压力为0的休息=最高效的成果

早起见光

【适用时间】早起太阳出来时，唤醒大脑
【具体方法】起床（天亮）后出去逛一圈，让眼睛接受到日光。
【原理】眼睛是大脑的一部分。眼睛看到的光亮，会直接影响大脑的状态。
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早起走圈还有更多好处：保证16小时后褪黑素的分泌，改善睡眠；平衡胰岛素分泌，不让你夜深人静肚子饿。
也就是说：早上见见光，就不会变胖！

深度睡眠

安装了最新的 IOS 升级以后，电脑是不是得重启呀？
深度睡眠就类似这个重启的过程，让你的大脑完成升级。
为了保证深度睡眠，《我们为什么睡觉》作者 Matthew Walker 给出过一些超实用的小技巧[6]：

我自己10点就关上所有电子屏幕，开始读书，用的是台灯的暖光。所以台灯一定要选能调光色的！
宿舍建议这款，720度空中转体并可以无极调亮度：
放书桌颜值可以的日常设计款（2017 iF获奖产品）：
<a data-draft-node="block" data-draft-type="mcn-link-card" data-mcn-id="1347990918839001088">不差钱的闭眼入这款笑脸，我是买不起的了：
<hr/>

呼，好久没有写干货文了，希望大家啃得开心。
老规矩，送上思维导图：
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这篇吐血总结，希望对你也有帮助，也希望你来评论区跟我交流。看在这 3000 字论文的份上，是不是得来个赞再走啊？！
我就是那个，搞搞学术，英语挺溜的蝶泳专家。欢迎关注，不教游泳。

2021-5-24 17:01:26

不说废话，就聊聊我这2年真实的改变，朋友圈的人都说我是自律励志达人，要和我抱团成长，取取经，是怎么变得自律的了？如何做到一天，一周，一个月，一年下来，一个人可以干这么多事情，101人生梦想清单，2年实现了40+！
说真的，一个本子拯救了我！
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其实，我以前生活真的是浑浑噩噩，每天生活在水深火热，一团糟。曾经我一年都读不了10本书，也不会去健身，写作，每天早上八点起床，着急忙慌，坐车上班，一天把生活过得就像打仗一样，下班除了加班，回家就窝在床上不是刷电视剧，就是刷手机，淘宝，一年365天，而我是把一天重复了364遍，根本不知道明天在哪里，就是看不到希望那种。
直到我看到了查理·芒格这么一句话：“无论何时，如果你觉得有东西在摧毁你的生活，那个东西就是你自己。”这句话当头一棒，打醒了我，原来是我让自己失去了希望，我迫切想要换一种生活方式。
于是普通人的逆袭之路就开始了，人有时候就要对自己狠一点，你不逼自己一把你真的不知道你到底有多牛逼。
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请先悄悄对号入座一下，你有这些问题吗？如果有，我也不会笑你的，因为曾经我都有。
一、盘点常见问题

下班后常会听到有人抱怨以下情况导致我们的计划往往夭折在笔记本上，没有达到想要的成果。
1、没有明确的目标，回家手机、电视占用时间太长，有拖延习惯
2、下班回家就累瘫了，什么都不想干，有时还的照顾家人，小孩，累呀
3、下班后有很多整块的时间，但是不知道如何度过
4、一晚上东看看西看看，晃来晃去，时间就这么过去了，结果啥也没干成，感到内疚，自责，焦虑，颓废，迷茫
二、挖掘问题根源

以上常见问题你有没有想过是为什么？我想过，实质往往来源于时间和精力管理的共性问题，说法就是症状的表现，具体的根源我总结有这么几点：
1、做事前，明确目标，整个人才会有的放矢地向一个方向努力
这也是最重要的，我们需要找准自己的目标点，问一问自己到底想要什么，才能去前进，否则就像大海里没有航行目标的船只最终会迷失方向。而这个目标只有你自己心里知道，别人是帮不了你的。
不过在《人生效率手册》这本书中，作者提到7个人物法来帮助你找到人生目标，不知道怎么定目标的，不妨试一试：

a、在脑海中检索1位你最想成为的人并写下来；
0 t7 b% F- X) F$ Qb、按照此方法继续检索6位你想成为的人；4 C5 m5 |* n( F4 C# g1 [+ n+ Q% B
c、把这7个人所具备的硬本领都写下来，每个人物写3个；
$ P: C, ?' }5 p' Od、将这些人物身上相同的硬本领圈出来按照从多到少的顺序排列出来；: u+ {$ k' _, y8 U0 Y' H# P! x
e、把排在最前面的3项硬本领记录下来，这就是你应该为之努力的原因与目标。

按照此方法，我找到自己下班的赚钱目标和兴趣类目标就是理财、写作、阅读，有紧有松，有目的地来刻意练习，来提升硬本领。
2、不要苛求自己，要根据自己的实际情况去调整执行
我们的终极目标是管理自己，而不是模仿别人。
比如喜欢写文的人模仿他人追求日更，也许人家已经写作多年，经验、笔功已是大牛，而自己刚动笔，我们就要从实际情况出发，明白日更并不是我们写作的目的，仅仅是一种练习方式，有目的有效果的更新，才是最重要的，要找到符合自己的那个节奏点。
3、承认自身不足，享受孤独，与优秀人同行
即使在我们熟悉的领域，我们身边总有很多比我们优秀的人，如果是你刚涉足的领域，那更不用说。
在没有成功和进步时，可能会有来自身边的嘲笑和不支持，要学会给自己力量和鼓励，学会忍受和享受孤独，向周围比我们优秀的人学习这才是成年人该有的姿态。
和谁在一起，真的很重要，它直接决定你的生活质量、成长速度、人生高度。要学会靠近优秀的圈子，如果你周围都在打游戏，你不打，有人也许还会说你装，如果一个宿舍的人都在用功读书，你还敢偷懒打游戏吗？如果一个办公室的人都在逛淘宝聊八卦，你还有心思学习吗？
就像网上那句很热门的话：你的朋友圈决定了你的格局。跟什么样的人相处，你就会不自觉的成为那样的人。
所谓近朱者赤，近墨者黑。与优秀的人同行，就会身处积极的氛围里，潜移默化中学习他们身上好的品质与习惯，你不一定会比他们更优秀，但你一定会优于过去的自己。
三、亲测有效，变自律的10大法宝

01 找到养成好习惯的动机

做事情的动力就像汽车的发动机，发动机越好，你的速度也会越快。
我今年二刷《人生效率手册》这本书，注意到一个之前被我忽略的点。
那就是高效达人张萌竟然已经坚持早起快20年了。妈呀！坚持一两天很容易，但几十年如一日，不是常人能做到的。更令我震惊的是，她好多事情都坚持了十多年，量变引起了质变。
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张萌坚持事件罗列，惊人！
她说：“所有习惯的养成，是从决定性瞬间——早起开始的。”
我深深意识到早起对于一个人的成功有多重要，再也不能小看早上这段最宝贵的时光了。
首先，这是一段高质量的时间，没人打扰，没有微信、电话，可以高度集中注意力，修炼自己的硬本领。其次，一天中，能多活半天，一年中就比别人多出了半年，10年就会多出5年的时间。
我默默地盘算了一下，如果利用好这多出来的时间，来修炼硬本领，实现梦想，日积月累，最终比那些没有早起的人，甚至多活了一个人生那！
我真的被震撼了。有人说当你知道一件事正确的时候，你就会坚持去做，早起就是这样。当天就做了一个打卡表格，贴在床头，执行起来。
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贴在床头早睡早起的打卡表
就这样，张萌的刺激，加上自己要修炼硬本领的动机，我就有了要养成早起好习惯的想法。
02 一次养成一个好习惯

养成一个好习惯比较难，少则几个月，长则一年半载。哪怕你有很多想做的事情，都请你一件一件来。
贪多嚼不烂，人的意志力是有限的，不要过度消耗，善用它，效果更佳。所以要专注养成当下确定好的习惯。
03 放弃完美主义

在养成好习惯的过程中，有时难免会出现意外。比如要临时加班，有时朋友造访，或者身体不舒服。
难道我们就因为这几天，就否定自己不是自律的人吗？
其实，我们在养成好习惯的过程中，最好不要追求完美，完成80%，我们就很不错了，长期坚持下去，效果也是惊人的。
比如，我2月统计早起打卡数据，早睡早起完成打卡25次，打卡率达到83%。虽然没有达到100%。但中间经历了春节，这个数据已然超过了我的预期，与以前相比，我依然是进步的，走在了自律的路上。
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开始打卡也不完美，但没有放弃
04 寻找养成自律的最佳时机

每个人都有属于自己的高效时段，有的人是早上，有的人是晚上，有的人是中午或下午。要提升自己的效率，就该先找到自己的高效时段。
试着将同一任务放在不同时段简单测试下就能知晓。比如我发现早上对于我就适合写文，晚上嘈杂，适合读书，运动，一般就这样安排。
明确了自己的高效时段以后，尽量把每日最烧脑或最希望完美收尾的任务放到这一时段来完成，以保证脑力的高效利用。
05 找到你热爱的事情

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我的手帐记录
很多人之所以坚持不下来，是因为自己做的事情，压根不是自己热爱的。很多时候，做了一些事情，浅尝辄止，最后不了了之。
追本溯源，是因为根本就不是自己热爱的事情，所以就无法坚持下来。比如我自己写手帐和定投我就不需要强迫自己做，因为打心里就喜欢做，写文章就不是发自内心的热爱，就需要逼迫自己输出，养成习惯。
所以，你要去一个个的尝试，将这些优势当成定位，可以是一个月，可以是三个月，直到找到你真正对的那个定位，投入进去。
现在的我专注定投和手帐，每天24小时做这件事，我也不腻，为什么，因为热爱，就愿意去做，你不是为了成功而去工作，而是为了享受而去工作，毫无疑问，你更容易取得成功。
06 提前做好量化小工具

我们在养成习惯的过程中，经常会有诱惑和特殊事件出现，比如你打算写文，突然看到了微信上有人呼你，本来要下班好好精进自己，结果又是一个加班日。
这个时候怎么办呢？此时就要启动“如果……那么……”原则，你可以在做计划的时候，提前想到各方面诱惑和突发事件。
即你要为自己的目标设定好各种可能发生的场景，在脑中建立循环机制。

比如，如果今天八点回家，我就要健身一个小时；如果今天身体不舒服，我就歇一天，不健身了；如果......把各种场景详细地列出来，贴在看得见的地方，如果这种情形一出现，那么就立即执行起来。

07 偶像附体法

这个方法特别好用，我常用，屡试不爽。
因为我们总有不想努力，想放弃，想偷懒的时候，这个都是正常的。
但每当这个时候，我们更不能放纵自己，我们想一下我们的偶像，人家在干嘛？人家是在闲着吗？是在偷懒吗？
你去看一下，比我们优秀百倍的人都比我们还努力，我们又有什么理由抱怨偷懒呢？我们可以适当休息，但永远不能停止前进的步伐。
然后，我就又满血复活了。
偶像附体法特别好用，就是你把自己想成你的偶像，她如果遇到这种情况会怎么处理，然后，你就会找到很大的动力。
08用五斧头进行习惯追踪

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俊英子五斧头手帐
我的很多习惯都是借助“五斧头”帮我养成的，这个打卡表太神奇了，让你的进步和成长看得见，摸得着。
我把这个五斧头打卡叫做“习惯追踪”（Habit Tracker ）。每月会单独拿出手帐的一页，设置成打卡表，把一个月的每天都列出来，包括日期和星期，要打卡的项目，做成一个表格，方便打卡。直观清晰，便于执行。
比如我最开始设置的打卡项目是阅读，写作，手帐，运动。也不是每天都要同时做，而是要日目标可循环，所以可以一直坚持到现在。
每天完成的项目，我就打个勾，看着自己的打卡表满满的勾，特别有成就感，有时侯想偷个懒，都不舍得，因为不想让这个表格缺失太多，感觉空落落的。
现在这些习惯，就像每天吃饭刷牙洗脸一样自然。不看书，不写手帐，我就感觉今天缺点什么似的，不够踏实圆满。
你如果想养成自己的好习惯，也可以根据自身需求和目标设置独属于你的五斧头打卡表，监控进度，持续跟进。
09 做好每日的To Do List

To Do List 是什么？简单来说就是待办事项。
就是对今天将要做的事情做一个记录。可以记在本子上，也可以记在清单app上，自己喜欢什么方式就选择什么方式。
其实你会发现高效的人士都是清单控，他们喜欢把所要做的事情都一一列出来，为什么呢？
1、一方面是为了防止忘记。因为我们都很忙，脑子里每天都有大量的事情要去处理，家庭的，工作的，孩子的，父母的，而人的记忆有限，记下来，一件一件去做，避免遗漏，焦虑。
2、另一方面也是为了忘记。其实是为了清空大脑，把一些需要做的事情记在本子上，这样大脑就不会有各种琐事萦绕，使得我们在任何一个给定时间，能够做出最好的选择：现在要采取哪个行动。这样我们做任何选择的时候都非常明白这个是现在最应该做的事，而不必担心有什么重要的事情没做。我们的心态就永远平静，可以专注地做好事情。
3、随时翻看自己的记录，把做掉的事情一件件勾掉，会有一种成就感，长久下去，会让你对时间的流逝有一种感知，可以更好地锻炼自己对时间的管理和安排能力。
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我的To Do List
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我的To Do List
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我的To Do List
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我的To Do List
10 做好精力管理

人的精力都是有限的，如果在小事上耗费太多精力，那在大事上就会精力不足，所以我们需要做的就是减少无效的社交和无聊小事，避免消耗太多精力做一些没用的事儿。
我们可以先从手机实行“断舍离”。
1、删除手机里经常不用的APP，只留下常用的，必要的
2、删除微信临时加的朋友和几乎不联系的人
3、删除手机里不用的微信群
那天我点击微信右上角的“+” -> 发起群聊 -> 选择一个群，点开word 天，好几屏，加起来一数，将近100多个群，我竟然不知不觉加了这么多，其很多都没用，但会分散你的注意力，之后利用碎片时间果断清掉没用的。
《拜伦传》的主人公拜伦天生跛足，少年时代还是个很胖的瘸子，为了改变自己，此后短暂一生中，对自己的饮食十分克制，只为维持瘦削的身材。
你看，极度自律的人永远在让自己变得更好。他们并非没有先天的缺陷，而是通过日复一日的努力走向更好的自己。
只有用强大的自律和内在驱动，才能把人带到更好的地方。希望这些自律的技巧可以帮到大家，越来越好。

<hr/>我是一直在行动的俊英子，专注指数基金定投
毕业2年，攒钱理财给自己买了房
热爱定投和手帐管理。喜欢和同频伙伴一起成长！
PS：码字不易，如果对你有用，请赞一个吧！

城外月如霜准 · 2021-5-25 01:05:47

以前的我只想躺在床上玩手机，打游戏，每天在住处浑噩度日。看过很多自律经验帖，但一直坚持不下去。下定决心要改变之后，我通读了数十本自控力、时间管理类的书籍，总结了一套把自律培养成习惯的方法。
得益于这套方法，短短4年间，我看了300多本优质好书，输出200余万字，也成功从一个普通的小职员晋升至运营总监。
话不多说，我们进入正题。全文略长，4000余字，但请你一定咬牙读完，改变的过程总是痛苦的，但一定能帮助你摆脱现在的困境。
这是时老师学习力专栏的第23篇分享。
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全文思维导图奉上，点赞取走呀～
为什么我们坚持不了自律？

很多人的自律计划表是这样的：
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然而情况是这样的——

你用15分钟选一个最好的座位，发现图书馆也不是那么安静，于是你戴上耳机找了找想听的歌，才打开书本开始学习；学了一会儿，你发现旁边有一对小情侣在腻歪，于是你忍不住打开手机，发朋友圈吐槽一下；然后你回了好朋友的消息，顺便等着看看有谁给你点赞了；不经意间，你又翻了翻微博、知乎，发现快到饭点了，于是又看起了外卖……

最后，你发现整整一个上午除了被狗粮喂一脸，啥也没干！
我们总将自己无法完成自律的原因归结为“意志力不强”，而事实却是，你以为的这种“自律”模式就像流水线：标准、枯燥、反人性，注定无法成功。
记住，自律源于「习惯本能」，不源于强迫！
对了，看到这里说明你也是个有独立思考能力，有耐心的人，希望你花一秒给我点个赞，也能加深对这个回答的记忆点哦~
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所以，自律的本质究竟是什么？如何才能告别“伪自律”？

斯坦福的神经生物学家Robert Sapolsky研究发现，人类大脑里的前额皮质掌控着“我要做”、“我不要”、“我想要”三种力量，也就是我们真正的意志力。
三种力量协同努力，就可以让我们实现自律，变成更好的自己。
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而这三种力量，其实就对应你内心的渴望——这才是促使我们完成自律的真正源动力。

《小王子》中有句话特别有名：

“如果你想造一艘船，不要抓一批人来搜集材料，不要指挥他们做这个做那个，你只要教他们如何渴望大海就够了。”

所以，实现自律的前提：放下那些功利性的“假目标” ，找到自己真正的渴望

1）不盲从，找到优势区
有的人是这样定目标的：

为什么你总是三分钟热度，无法坚持？
最大的问题是你没找到自己的优势区。擅长就像是开启自律钥匙的一扇大门，一旦你擅长做一件事情，花同样的时间你能比别人做得更好，这种正向反馈就能轻松地帮助你坚持下去。
我在大学期间，每次去图书馆，记单词、做阅读弄得我如坐针毡，但是如果是写作，我能全身心投入写一下午都不觉得累。
记住，对一件事的擅长，是你坚持做这件事的根本动力源泉。
如果你没有什么特别的兴趣，也不知道自己擅长什么，可以来时老师的公众号【职趣新青年】，这里有专为国人设计的职业性格&多元智能精品测评，帮助你更深入全面地认识自己，迅速挖掘你的性格和能力优势，在对的方向建立你自己的核心竞争力。
知乎营销平台2）3件事法则
出门之前，你可能会这样列待办清单：
1，2 , 3, 4，5，6, 7……
最后发现很多都没完成，或者都做了，但是每件事都没做好。
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二八法则：80%的收益都集中在20%的时间上
记住：如果不是十分紧急，一天只做3件事，把它做好。
这就是著名的3件事法则！
因为在一段时间内，目标越少，越能帮助我们快速从畏难情绪中走出来，把问题解决。

3）难度适宜

“我，三本大学，二战逆袭上清华！”
1 J& S4 w7 G, y! A- l& o$ C“我，一个家境普通的农村姑娘，多年拼搏，终于圆梦演艺圈。”

人们总觉得自己：心比天高，命比纸薄。后来才发现：

那个三本逆袭上清华的姑娘，原本就智力超群、基础扎实，心理素质差才上的三本；* Q7 F# ^) X: d, q9 w0 F1 T% j
那个蜕变成大明星的农村姑娘，100万人里都出不了1个，比买彩票的概率还低……

记住：最合理的目标，一定是自己踮起脚尖就能够到的果子，而不是几十丈高、那些耸入云霄的仙桃。

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这三重标准可以帮助你逃离「从众」、「幸存者偏差」、「不够聚焦」等常见的心理陷阱，找到你内心真正的目标。
找到目标之后，如何来实现？听我的，四步就能搞定！

step1 给大脑以确定感，触发行动

大脑天生喜欢确定且具体的事物，而排斥抽象的东西。就像在爬山之前，如果你没有一条明确通往山顶的路，路上没有一节节的阶梯，你会行动吗？
答案当然是No（有直升飞机的当我没说）。
所以，当你明确自己想要的东西后，请制定一份计划，并把计划进行细分，越具体越好。
比如你想要熟练掌握PS/AI用以挣钱，你可以从基本操作、培养审美、设计创作等具体需要提升的地方，并制定学习计划：

操作：每天跟着教程，画3张简单的设计稿，直至学会所有的基本指令。8 r* @9 N/ D  |* a/ R
风格：熟悉基本的操作之后，每天收集并临摹3张时下最流行的电商网图6 P/ S5 E  D4 N* N( X, Y
创作：审美跟上后，找到一些网上的需求或者兼职，开始自行设计创作。
8 P7 T) w$ j  f（以上只是示例，并非具体的复习计划建议）

对了，做计划的时候一定要根据自身能力和状态来设定，定的太急或者太缓都不利于坚持。
像PPT、PS/AI、摄影，这些都是我们这个时代最赚钱的技能之一，一旦你学会了，不仅能做兼职挣钱，而且你会成为小集体里的“能力者”，身边的朋友都会对你刮目相看。
如果你想学却苦于不知道到哪里去找教程，欢迎你来我的公众号【职趣新青年】，这里有摄影、PPT、PS、AI等名师网课教程（视频+素材），这些都是时老师花费数k买的精品好课，只要你来，统统免费送给你。
知乎营销平台step2 利用多巴胺，让自律像游戏一样上瘾

大家都有这样的体会，很多事情坚持1天容易，但是3天，5天，一周，……越往后能坚持的人就越少。
但我们打游戏却很少有这种情况，越玩越有劲。这是因为做这些事情的时候，大脑会不断分泌出叫做多巴胺的神经递质，不断产生快感让我们上瘾。
想要养成习惯性自律，关键的一步就在让自律这一本身挺无聊的事情，和能让我们分泌多巴胺的事情联系起来，像打游戏一样激活自己的奖励系统。
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操作方法也非常简单：在你每完成一个阶段性任务之后，为自己取得的成果庆祝一下。
比如说：

你做完阅读和单词，可以奖励自己一部好电影。
" ~* A" M1 I: [2 K+ H/ k你跑完长跑，可以剥几片蜜桔，玩两盘王者。7 ^. F+ [# E! t$ `
……

这些庆祝活动会向大脑反馈愉悦的信号，等到下次你再想做同样的事情的时候，大脑会迅速调度出你以前做这件事的回忆，帮助你克服障碍。

step3 训练强化自己的意志力，不断突破你的意志上限

佛罗里达州立大学的心理学家Roy Baumeister通过一系列实验发现：意志力就像肌肉一样，虽然有限，但是可以通过锻炼增长，不断突破上限。我们可以通过一些方法来训练强化自己的意志力，克服意志力枯竭。

比如你今天你健身2h，你感觉很疲惫，下次你不妨把健身时长延长5min；这次你1h写了3000字，下次你可以试试多写500字；这次你跑了5公里，下次试着跑6公里……

意志力就像肌肉一样，有节奏地加大训练量，会越变越强。

step4 触发大脑无意识行为，让自律成为一种习惯

行为心理学告诉我们，想养成一个习惯，就要把自己置于一定的场景中，通过固定时间和固定地点，做一件事来不断强化自律习惯。
比如我每周六洗完澡后，都会看2小时书再睡觉；每周日午睡后，煮一杯咖啡，开始写作等等。
这就让我形成一种类似条件反射的行为：只要洗完澡就想到看书；只要喝完一杯咖啡，就想写点什么。这4年来，除非有特别紧急的事情，从没间断过。
一旦这种大脑的无意识行为被培养起来，那么，只要你完成了一个触发点（比如洗完澡），后面我们平时认为比较难以实现的事情，就能像早起刷牙一样轻松触发。

plus：面对自律路上的各种诱惑，我们该如何抵御？

请你牢记一句话：对内接受自我，对外控制行动。
比如说我的目标是减肥，那么自律就是：我承认奶茶对我的诱惑，同时意识到喝奶茶不利于我实现减肥的目标，有计划地远离奶茶店甚至拒绝谈论关于奶茶的内容，并坚持完成减肥打卡。
而如果我明明是个奶茶控，却反复给自己灌输“我一定能戒掉奶茶”的想法，不注意去隔离诱惑源，带来很大的心理压力不说，而且很可能造成意志力的反噬，使得自律的计划彻底泡汤。

有没有具体的办法呢？分享4个强化意志力的小技巧。
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①意志力是会传染的，找到合适的环境。
我们天生可以感受到周边人的情绪和空间内的氛围，然后大脑中的“镜像神经元”可以让我们无意识地模仿他人。
对绝大多数人而言，学习环境最优质的地方是图书馆和自习室，工作环境最优质的地方是办公室和咖啡厅。
这些优质的环境本身光线、声音都适合我们保持专注，而且我们能得到优质环境中其他人意志力的积极感染，对我们来说也是一种鼓舞。

②保持充足的睡眠。
美国加州大学伯克利分校神经科学和心理学教授Matt Walker，以对睡眠的深度研究而著称。他和他的研究小组用一系列科学实验向我们证明，睡眠对我们的身心健康、记忆力、意志力、创造力、智商与情商都有很大影响。
从今晚开始，让自己睡一个好觉吧。不一定要每天都睡8小时，别睡太晚，时间保持在6-8小时就可以了。

③睡前回忆杀死自己时间的小事，改掉它。
杀死时间的往往是一些琐碎的小事，正是因为我们没有意识到，所以才会一直被它们浪费时间。
比如说我之前就这么反思自己：

今天看的小视频太多了，居然刷了快3个小时；中午点外卖看来看去，居然挑了40分钟；和室友闲聊太多了，去图书馆的计划又破产了……

于是，第二天开始我就会针对这些方面，对症下药：

首先给小视频app设置应用使用时长，到了20分钟就自动关闭；+ Y# y2 n' g m
提前一天列好自己第二天的饮食清单；
$ ^% b) `% o) V, R4 d1 y提前准备好要带去图书馆的东西，到点直接背上包出门。

这样，我慢慢就改掉了很多坏习惯，工作学习效率显著提高。

④5分钟训练大脑冥想。
2009年诺贝尔生理学奖得主Elizabeth Blackburn通过研究告诉我们：冥想可以减缓细胞端粒变短，延长细胞寿命，有效降低我们的焦虑，提升专注力和免疫力。
冥想的方法也很简单：
1.首先要安静坐好，背挺直。不要躺着趴着，过于放松容易让你的意志力流失。
2.放空思绪，把你的注意力放在呼吸上，吸气时默念“吸”，呼气时默念“呼”。如此反复，可以让你的大脑驱除压力和干扰，注意力和意志力就提升了。
3.3分钟后，可以不用默念了，试着专注于呼吸本身。你会注意到呼吸的感觉，也更容易走神，没有关系，重新集中你的注意力就好啦。

最后，我有两句重要的话想和你说：

1、“任何道理在做到之前，就只是道理”，答应我，看完后一定付诸实践，这样可喜的改变才能发生。
2、以上这篇文章是时老师搜集两个晚上的资料，一字字敲出来的，不求赞赏，只求1赞。这是对我最大的鼓励，系统也会给你推荐更多的优质回答。
<hr/>关于作者 @时间咬人: 4年时间，从小职员做到运营总监。我在知乎上有超过100k的赞同和190k的收藏～
保持关注，我会把我4年大学和6年职场经验，毫无保留地分享给你。
也欢迎你到我的公众号「职趣新青年」来做客。里面有助我保持高质量成长的书单，有逻辑分析能力的训练技巧，也有6年来的高效学习&工作诀窍……

沧源糠 · 2021-5-25 06:51:11

克服天性，不再避难趋易，也不再急于求成。

就这样看似普通的一句话，让我的生活发生了翻天覆地的变化。
如果你也想不用复制别人的生活就能实现真正的自律，不妨试试我的策略。
我猜很多人并不真正了解自己，甚至从未了解过，所以才会对自身的各种问题困惑不已。这里我说的「自己」，特指自己的大脑部分，因为没有大脑，我们什么都不是；有大脑，但不了解它，我们就只能凭模糊的感觉生活，而那样的生活通常不是我们想要的。
从大脑开始，重新认识自己，我们会再「进化」一次。
三重大脑
人类能成为这个星球上最高等的生物，完全仰仗那智慧的大脑。在人们眼中，它精密无比，堪称完美，科学技术发展至今也无法完全解开它的秘密。然而事实证明它并不完美，甚至问题重重，这些问题也正是让我们感到无能和痛苦的根源。要想了解这一点，我们需要先了解大脑的进化历程。
起初，地球上并没有生命。但在数十亿年前，远古的海洋中出现了一些「复制子」，在进化的力量下，它们逐渐成为单细胞生物，接着又演化为动物、植物和微生物等，之后动物这条分支进化成各种原始鱼类，遍布大海。
约 3.6 亿年前，它们开始向陆地进军，地球进入属于爬行动物的时代。为了适应陆地生活，爬行动物演化出了最初的「本能脑」。本能脑的结构很简单，只有一个原始的反射模块，可以让爬行动物对环境快速做出本能反应，比如遇到危险就战斗或逃跑，遇到猎物就捕食，遇到心仪的异性就追求等。爬行动物既没有情感也没有理智，体温随外界变化的特性也让它们无法在寒冷的环境中活动，但依靠这种简单的本能反应，它们不仅生存了下来，一些动物还活到了我们这个时代，比如鳄鱼、蜥蜴、蛇等。所以很多学者把本能脑也称为原始脑、基础脑、鳄鱼脑、蜥蜴脑，或者干脆叫爬行脑。
到了大约 2 亿年前，哺乳动物开始登场。它们为了更好地适应环境，不仅让体温保持恒定，还进化出了情绪。有了情绪的加持，哺乳动物就能在恶劣的环境中趋利避害，大大提升了其生存优势，比如恐惧情绪可以让自己远离危险，兴奋情绪可以让自己专注捕猎，愉悦情绪可以增强同伴间的亲密度，伤心情绪能引来同情者的关爱等。这也是为什么我们喜欢把猫或狗当成宠物，因为这些动物很容易和我们产生情感上的交流，懂得取悦和照顾我们。相应的，哺乳动物的大脑里也发展出一个独特的情感区域（边缘系统），脑科学家称之为「情绪脑」。在哺乳动物中，猴子经常被人类当作观察和实验的对象，因此情绪脑通常也被称作猴子脑。
直到距今约 250 万年前，人类才从哺乳动物中脱颖而出，在大脑的前额区域进化出了「新皮层」。这个新皮层直到 7 万 ~20 万年前才真正成形，成为一个无与伦比的脑区，它让我们产生语言、创造艺术、发展科技、建立文明，从此在这个星球上占据了绝对的生存优势。人类沉迷于自己独有的理智，所以把这个新的脑区称为「理智脑」，当然，也有人喜欢称它为理性脑或思考脑（见图 1-1）。
你是怎么变自律的？-1.jpg

图 1-1　人类的三重大脑
大家都知道《伊索寓言》中「农夫与蛇」的故事，故事讲述一位农夫在寒冷的冬天发现路边有一条冻僵的蛇，他心生怜悯，把它放到自己怀里，用身上的热气温暖它。蛇苏醒后非但没有感恩农夫，反而咬了他一口。农夫临死前后悔地说：「我怜悯恶人，我该死，应该受报应。」事实上，如果这位农夫懂得一些大脑知识，就不会犯如此低级的错误了。蛇这种冷血的爬行动物根本就没有发达的情绪脑，它不知感恩为何物，只会依靠本能行事，遇到危险要么战斗、要么逃跑；而愚昧的农夫竟然以为蛇和人类一样有善恶之心，会知恩图报，结果使自己命丧黄泉。
可见我们人类与这个世界上的其他动物已经迥然不同，在我们的大脑里，由内到外至少有三重大脑：年代久远的本能脑、相对古老的情绪脑和非常年轻的理智脑。
但大多数人并不知道这些，只是凭感觉认为这个世界上所有的动物都只有一个大脑，而人类仅仅比它们聪明一点。这种错误的认知使我们像那个救蛇的农夫一样，经常做一些愚蠢的事情。
高低之分与权力之争
很显然，我们的大脑并不是预先设计好的，而是由不同模块「堆砌」而成的，就像一台七拼八凑组装出来的电脑，主板是老的，显卡是旧的，中央处理器却是新的，所以它们在一起工作时必然会出现很多兼容问题。
令人欣慰的是，高级的理智脑是我们人类所独有的，它使我们富有远见、善于权衡，能立足未来获得延时满足，从这个角度看，本能脑和情绪脑确实要低级些。不过我们若是因此而沾沾自喜，未免高兴得太早了，因为理智脑虽然高级，但比起本能脑和情绪脑，它的力量实在是太弱小了。细数起来，理智脑弱小的原因至少有以下四个方面。

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