女性怎样才能练出翘臀？

一直很好奇很多女人，特别是西方女人为何有那么自然的翘臀，中国女人通过训练能拥有吗？关注者
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4 m& f# v4 E' @% v6 R9 P<div class="Question-main"><div class="Question-mainColumn"><div id="QuestionAnswers-answers" class="QuestionAnswers-answers" data-zop-feedlistmap="0,0,1,0"><div class="Card AnswersNavWrapper"><div class="ListShortcut"><div class="List">546 个回答
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# x+ p/ E& n8 w* A8 D7 D<div class="" role="list"><div class="List-item" tabindex="0"><div class="ContentItem AnswerItem" data-za-index="0" data-zop="{"authorName":"orange coco","itemId":51526881,"title":"女性怎样才能练出翘臀？","type":"answer"}" name="51526881" itemProp="acceptedAnswer" itemType="http://schema.org/Answer" itemscope=""> orange coco
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<div class="RichContent RichContent--unescapable"><div class="RichContent-inner">关于女生如何练出性感翘臀，分享一下我自己在参考的宝典！！！27张不同动作女生臀部训练详解图＋9个臀部训练视频！！！
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9 S3 ~. R5 x  ~( N8 e上图的姑娘是我超喜欢的妞。好吧，她的臀围确实大，亚洲女生很难达到。但是目标定的高远一点，这样自己才能达到自己想要的身材啊嘿嘿嘿！

  i6 z: W. |  k! ?网络上很多关于人种上的差异论，说黄种人、白种人、黑种人因为基因不同所以身材不同。其实除了身高、骨骼天生条件以外，很大程度上取决于从小到大的饮食习惯和运动习惯。（这里不展开～）
# j: D/ V; R, ] 我想说的是，天生的身高、骨骼比例改变不了，但是身型和肌肉是可以通过后天的努力锻炼来塑造的。

下面的一些女生臀部训练的理论图片，要好好的看喔。很多时候我们看视频或者图片或者教练教，女生只是单纯的去做这个动作。如果领会了这个动作是做什么用的、可以锻炼到那些肌肉，在发力的时候去感受肌肉。理论联系实际，进步更快喔～
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以下图片来自网络
& o) P- _3 S& L+ u/ U7 |, ?' o" b1.徒手前弓步 不拘泥于环境，随时可以联系。
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5 E; y' {9 w5 m# q1 F" w2.杠铃前弓步 负重训练
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  R9 A8 k( k8 j# [3.持棍前弓步 和2差不多，学上图就好。
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# N, V( T0 v( s; o3 I# l8 Z1 {! ?

4.哑铃前弓步  这个动作我个人超喜欢



5.长凳踏步 家里、健身房、公园的长凳上都可以练喔～
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3 W& K2 g6 V& m+ ~3 I" `激励一下，插播！下图的歪果仁妹子我想说1个月的时间练成第四张图太难了！但是如果是塑身的妹子，2～3个月的时间练到第二张是有可能的。然后花半年的时间练到第三张可以吧！！！（关键要行动啊，要练啊！！！坚持！坚持！）
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/ w' q9 B0 @5 `9 i6.站姿髋关节外展  
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4 W( D! B. }& C. X2 l7 ?- f: u7.站姿弹力带髋关节外展

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8.站姿拉力器髋关节外展
3 S; p  r7 c) B+ t/ O/ c

髋关节理论图
很多妹子因为长期坐办公室不运动，臀部会变扁平趋势。多练习髋关节的动作可以让臀部两侧的肉肉丰满起来喔！
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4 o( U, ?( M2 e0 s9.站姿器械髋关节外展  这个机器有的健身房有，有的健身房没有。很多适合女生练臀部的机器，上海的健身房都很少。（其他城市不清楚）如果妹子所在的健身房有，恭喜你辣～

" H, h0 x# e1 i0 G7 Q
4 P+ p+ D7 C4 A0 r" v5 Q10.侧卧弹力带髋关节外展 （接上，如果没有就网上买弹力带，家里、健身房都可以练喔）

  T' D, ~! [0 v* U: Z0 J插播一个歪果仁姐姐。


这个身材我超级喜欢，脱衣有肉、穿衣显瘦。（这个姐姐衣品挺好嗒，所以就放她的图辣）
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11.侧卧髋关节外展 注意腿垂直上台、向前和向后3个角度锻炼到的肌肉有不同侧重，都要练喔。这个动作我也很喜欢，健身累了的时候，可以侧躺边休息边照镜子边练臀部：）



12.坐姿器械髋关节外展 这个机器在健身房里通常很抢手，男生女生都会来练。我一般会在排队等的时候练站姿髋关节外展。。。

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4 H" H2 w$ n% u, N( c2 c
; F% M4 |% p' u/ U5 V13.跪撑大腿侧上举 这个动作也很好，用不同的动作来刺激想要练的部位，肌肉的型会更好看。
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( p/ u: N) J5 p* y+ r  @$ q14.健身机伸髋  这个机器我也很喜欢，因为就是单纯的练臀大肌的，只想臀围:p 这个机器也是有的健身房有，有的没有。如果妹子在的健身房有，要勤使用喔：）
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15.站姿伸髋  好吧，如果上面的机器没有，就直接站着练下图也ok.
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后展到最高点后稍微停顿1秒，可以感觉肌肉的收紧，更有效果。



插播的还是上面的歪果仁姐姐。
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左图是她的近照31岁，中间的图是她16岁的时候。。。。。@@
) @& c! X* C& ], L- \% P还是那句老话，每个女生都是潜力股啊～～～
ps:右边的这张照片会不会觉得她壮啊？
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16.跪撑伸髋 这个动作肯定很多女生都很熟悉 视频上经常见到。要注意的是练的时候要去感受臀大肌在发力喔。。。
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* a5 o8 o7 B$ H% m$ u) V( }- G17.俯卧健身机伸髋 这个，哪家的健身房有这个机器请告诉我：）好想用这个！！！！
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: p5 R8 e: |4 E4 P, N' {1 l+ A7 C18.低位滑轮拉力器伸髋  

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5 ~8 U: x' V, D6 L& G) g. Y19.跪撑弹力带伸髋

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8 O( X. B& |2 k20.长凳伸髋
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插播张大家都喜欢的维密的身材,这个身材姑娘们不觉得壮了吧：）其实她身上也都是肌肉喔，肉肉超级紧实，也是瘦瘦的但是有骨有肉臀部浑圆！姑娘们快来练起来！！！
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2 v- W. ~- H& i4 P1 H! g- G坎蒂丝·斯瓦内普尔
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5 _2 U  F& v$ H! `0 N+ P. K2 f# d21.俯卧伸髋



9 {3 v4 y( }; O  S( K22.站姿弹力带伸髋
" }9 P8 L% W' M7 ?" }; `


23.仰卧抬臀  很多健身视频里都会看到23、24，原来不单单是练到臀部，也会收紧大腿后面的肌肉。



" Y0 g, D* Q% L24.单腿抬臀
3 q* V) v" b8 Q: m  M0 x& j


25.长凳抬臀

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  ~# \0 Z/ r7 Q2 o8 Y下图的30天训练强度，比较适合偏胖减脂的美眉喔，对本身偏瘦的女生个人感觉强度有点大喔，当然也和是否负重及身体整体训练强度有关。

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下面这两个动作，我个人不大练。
26.盆骨后倾


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, |( h5 a0 M/ l1 {27.小幅度大腿侧屈


以上，一共27个臀部动作训练图。

推荐一些歪果仁女生的臀部训练视频！快快练起来！！！
1.劲爆臀部腿部锻炼一套三式
<span class="invisible">http://v.youku.com/v_show/id_XNTkwODgzOTU2.html?from=y1.2-1-98.3.2-1.1-1-1-1-0
! {0 H, n, i  Q3 q8 _% G
% y4 O# U* ^: J7 t# r( f2.提臀运动 （这个姑娘我很喜欢，她的视频我都爱嗒）
http://v.youku.com/v_show/id_XNjE2MDgxNzA4.html?from=y1.2-1-98.3.4-1.1-1-1-3-0
5 g. V/ R% }3 J. H$ [+ Q3.Vida Guerra臀部练习 很出名的美臀女模特，整个视频都值得借鉴喔
http://v.youku.com/v_show/id_XODA5Mzc2NTU2.html?from=s1.8-1-1.2
0 S- n* j) g: v$ d8 V! X4.性感臀部美腿弓步练习
. C; [3 u& C+ D9 ]& I+ C7 d! o# Khttp://v.youku.com/v_show/id_XOTE1ODQyODU2.html?from=s1.8-1-1.2
1 `7 p; W: F* K# g3 s) N! v& d) s5.健身正妹性感臀部锻炼
http://www.tudou.com/programs/view/G3uAPTSgvZY/
$ R( t: s( x) c# l! q) x6.健身正妹户外体育场臀部和大腿锻炼 （注意看人家的弓步是怎么走的）
http://www.tudou.com/programs/view/U24p-a1VdTE/
' Q! e. \, o% |' o& Q% _/ `6 S6 n7.超简单易学的超模臀部健身训练  这个教练讲话超可爱：）特逗儿的姑娘～
, g  d$ I8 I% C/ x4 T% m, Khttp://v.youku.com/v_show/id_XNjM2MDc2Mzg4.html?from=s1.8-1-1.2
8.维多利亚的秘密模特臀部训练精选 打造维密身材Candice Swanepoel示范喔～
http://v.youku.com/v_show/id_XNzQyNDc3MDgw.html?from=s1.8-1-1.2
3 ]1 d3 E, X) T  `9.维多利亚的秘密超模Candice Swanepoel示范－臀部伸展运动  健身后记得拉伸喔～
* ~$ j  a, n( s- [6 V# Thttp://www.tudou.com/programs/view/GNiFf9nDjYA/


上图还是上面的歪果仁姐姐：）动作可以参考18.低位滑轮拉力器伸髋  

关于女生如何练出性感翘臀，分享一下我自己在参考的宝典！！！27张不同动作女生臀部训练详解图＋9个臀部训练视频！！！
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6 p1 @, u6 l6 P6 ^( @5 k上图的姑娘是我超喜欢的妞。好吧，她的臀围确实大，亚洲女生很难达到。但是目标定的高远一点，这样自己才能达到自己想要的身材啊嘿嘿嘿！

4 a- e/ c1 d+ i+ D. `2 s网络上很多关于人种上的差异论，说黄种人、白种人、黑种人因为基因不同所以身材不同。其实除了身高、骨骼天生条件以外，很大程度上取决于从小到大的饮食习惯和运动习惯。（这里不展开～）
我想说的是，天生的身高、骨骼比例改变不了，但是身型和肌肉是可以通过后天的努力锻炼来塑造的。

  _' Q& n% P! [+ Q: e  R# j" M下面的一些女生臀部训练的理论图片，要好好的看喔。很多时候我们看视频或者图片或者教练教，女生只是单纯的去做这个动作。如果领会了这个动作是做什么用的、可以锻炼到那些肌肉，在发力的时候去感受肌肉。理论联系实际，进步更快喔～

以下图片来自网络
+ t, A! X. Y/ S. m: K1.徒手前弓步 不拘泥于环境，随时可以联系。


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& T; {/ K1 h3 r0 j0 w8 A2.杠铃前弓步 负重训练
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, _* B) {1 b, U. R8 S, t3.持棍前弓步 和2差不多，学上图就好。
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4.哑铃前弓步  这个动作我个人超喜欢


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5.长凳踏步 家里、健身房、公园的长凳上都可以练喔～
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激励一下，插播！下图的歪果仁妹子我想说1个月的时间练成第四张图太难了！但是如果是塑身的妹子，2～3个月的时间练到第二张是有可能的。然后花半年的时间练到第三张可以吧！！！（关键要行动啊，要练啊！！！坚持！坚持！）

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* h# V2 f: k) ?' z" x" B6.站姿髋关节外展  
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2 P( D+ V5 G2 L/ P7.站姿弹力带髋关节外展


8.站姿拉力器髋关节外展
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髋关节理论图
很多妹子因为长期坐办公室不运动，臀部会变扁平趋势。多练习髋关节的动作可以让臀部两侧的肉肉丰满起来喔！
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9.站姿器械髋关节外展  这个机器有的健身房有，有的健身房没有。很多适合女生练臀部的机器，上海的健身房都很少。（其他城市不清楚）如果妹子所在的健身房有，恭喜你辣～

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4 {5 y9 [  j5 u: Z& p; N, p. G10.侧卧弹力带髋关节外展 （接上，如果没有就网上买弹力带，家里、健身房都可以练喔）
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插播一个歪果仁姐姐。
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这个身材我超级喜欢，脱衣有肉、穿衣显瘦。（这个姐姐衣品挺好嗒，所以就放她的图辣）

11.侧卧髋关节外展 注意腿垂直上台、向前和向后3个角度锻炼到的肌肉有不同侧重，都要练喔。这个动作我也很喜欢，健身累了的时候，可以侧躺边休息边照镜子边练臀部：）
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13.跪撑大腿侧上举 这个动作也很好，用不同的动作来刺激想要练的部位，肌肉的型会更好看。


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14.健身机伸髋  这个机器我也很喜欢，因为就是单纯的练臀大肌的，只想臀围:p 这个机器也是有的健身房有，有的没有。如果妹子在的健身房有，要勤使用喔：）
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15.站姿伸髋  好吧，如果上面的机器没有，就直接站着练下图也ok.
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插播的还是上面的歪果仁姐姐。


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$ p0 R1 E8 m( w1 Z* w1 F5 u" |还是那句老话，每个女生都是潜力股啊～～～
ps:右边的这张照片会不会觉得她壮啊？

16.跪撑伸髋 这个动作肯定很多女生都很熟悉 视频上经常见到。要注意的是练的时候要去感受臀大肌在发力喔。。。

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/ m0 Q" ^7 S! j/ O2 S) a6 H3 z17.俯卧健身机伸髋 这个，哪家的健身房有这个机器请告诉我：）好想用这个！！！！

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: S1 ^: r! y! z; d% I18.低位滑轮拉力器伸髋  


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插播张大家都喜欢的维密的身材,这个身材姑娘们不觉得壮了吧：）其实她身上也都是肌肉喔，肉肉超级紧实，也是瘦瘦的但是有骨有肉臀部浑圆！姑娘们快来练起来！！！
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21.俯卧伸髋


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23.仰卧抬臀  很多健身视频里都会看到23、24，原来不单单是练到臀部，也会收紧大腿后面的肌肉。
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24.单腿抬臀
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0 q# D* O" A9 s0 ~下图的30天训练强度，比较适合偏胖减脂的美眉喔，对本身偏瘦的女生个人感觉强度有点大喔，当然也和是否负重及身体整体训练强度有关。
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下面这两个动作，我个人不大练。
26.盆骨后倾



27.小幅度大腿侧屈
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以上，一共27个臀部动作训练图。

推荐一些歪果仁女生的臀部训练视频！快快练起来！！！
( _4 o6 T; U4 u& ]8 d6 g& ^5 P8 P1.劲爆臀部腿部锻炼一套三式
http://v.youku.com/v_show/id_XNTkwODgzOTU2.html?from=y1.2-1-98.3.2-1.1-1-1-1-0
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& H$ W3 h4 Q2 f& @, O5 i2.提臀运动 （这个姑娘我很喜欢，她的视频我都爱嗒）
http://v.youku.com/v_show/id_XNjE2MDgxNzA4.html?from=y1.2-1-98.3.4-1.1-1-1-3-0
4 ~# Z4 n: m( i, V" P0 j3.Vida Guerra臀部练习 很出名的美臀女模特，整个视频都值得借鉴喔
http://v.youku.com/v_show/id_XODA5Mzc2NTU2.html?from=s1.8-1-1.2
4.性感臀部美腿弓步练习
: d: i# h' M' o2 |( u  z0 x( qhttp://v.youku.com/v_show/id_XOTE1ODQyODU2.html?from=s1.8-1-1.2
% M+ @& ?3 f: p" [+ p6 N5 Q5.健身正妹性感臀部锻炼
http://www.tudou.com/programs/view/G3uAPTSgvZY/
6.健身正妹户外体育场臀部和大腿锻炼 （注意看人家的弓步是怎么走的）
http://www.tudou.com/programs/view/U24p-a1VdTE/
7.超简单易学的超模臀部健身训练  这个教练讲话超可爱：）特逗儿的姑娘～
http://v.youku.com/v_show/id_XNjM2MDc2Mzg4.html?from=s1.8-1-1.2
8.维多利亚的秘密模特臀部训练精选 打造维密身材Candice Swanepoel示范喔～
& o, N% `. Z/ B2 `http://v.youku.com/v_show/id_XNzQyNDc3MDgw.html?from=s1.8-1-1.2
( u6 z( [; k/ F5 R) x7 N+ Z9.维多利亚的秘密超模Candice Swanepoel示范－臀部伸展运动  健身后记得拉伸喔～
) g) j: I9 R) F& P$ p4 a2 @$ U' jhttp://www.tudou.com/programs/view/GNiFf9nDjYA/
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上图还是上面的歪果仁姐姐：）动作可以参考18.低位滑轮拉力器伸髋