长寿是吃出来的？研究发现：这样吃或延长10年寿命！尤其是40岁以后

俗话说“民以食为天”，食物对人体而言，既是能量的供给，也是维持生理功能的关键要素。有人甚至直言“长寿是吃出来的。”

近期研究揭示，若在40岁之后能将由不健康饮食模式转变为长寿饮食，预期寿命有望延长10年之久！
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长寿饮食来了！
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这样吃或延寿10年

" ~! N; c/ h0 g- z1 N2023年《自然》子刊《自然食物》上发表的一项研究显示，在40岁时，从不健康的饮食模式转为长寿饮食，男性和女性的预期寿命分别延长10.8和10.4年。

即使在70岁时，从不健康饮食模式转为长寿饮食，男性和女性的预期寿命分别增加5.4和5.0年。
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*研究截图
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研究中提到的长寿饮食包括：
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( o1 Z0 t7 F: U" [4 W适量的全谷物、水果、鱼、白肉；
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$ K/ p5 C+ N, F. l大量的牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类；
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. t( G/ P! k. u$ N- r较少的鸡蛋、红肉、含糖饮料；

少量的精制谷物、加工肉类。

研究分析发现，死亡率最高、最不健康的饮食是不吃或摄入少量的全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类、鱼、牛奶和乳制品以及白肉，且大量摄入加工肉类、鸡蛋、精制谷物和含糖饮料。
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其中：

9 D9 C- a* e7 K; U% k1.与死亡率增加相关性最强的是含糖饮料和加工肉类；

2.与死亡率减少相关性最强的是全谷物和坚果。
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2 W; k& T6 L) R7 ]! S1 d# f6 T: M长寿饮食记住“两增两减”
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/ a- |( J# X" j" b3 |! K增加一些全谷物

* w: F& b- z2 W- p5 a$ X( s我们吃精白米太多了，而吃全谷物太少了。据《中国成年居民粗杂粮摄入情况2016》调查报告，超过80%的成年居民全谷物摄入不足。
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谷类是膳食中B族维生素的重要来源，也有着丰富的膳食纤维。2022年3月一项美国哥伦比亚大学学者研究表明，较高水平纤维摄入量，特别是谷物纤维，与老年人炎症水平较低、心血管病风险降低有关。
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3 f- k8 M0 S4 C+ E《中国居民膳食指南》提倡谷类200～300克，包括全谷物和杂豆50～150克；薯类50～100克。这个标准大致相当于主食的1/3到1/2。
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" g- |$ A, X* O8 f5 A: c# _4 }吃全谷物其实非常简单，比如，不再光吃白米饭，而是在蒸米饭时候加点全谷物（糙米、小米、玉米碎、燕麦、薏米等）。
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增加一点坚果
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注册营养师薛庆鑫2024年刊文介绍，大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。
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& D; U' B' L1 o常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。
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《中国居民膳食指南》建议每周吃50～70克坚果，平均下来每天约10克，这相当于：

约12个榛子
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4 d& _3 r5 b8 y/ R  I7 B: G2 c7-8个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁
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2～3个山核桃

2个巴西果/碧根果
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2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽

% g& l% Q% h( s5 l) e! f1小把带壳松子
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6 n9 i1 o7 c3 T. w0 _+ {1 z1小捧葵花籽仁

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  n% \2 N4 ~. ~减少加工肉类

, h2 _' v  X) q( W! m& Q2 u. w注册营养师薛庆鑫2022年刊文指出，肉类食品在加工生产过程中会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的大量有害物质，过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应，比如烟熏肉、火腿、香肠、培根等。

) Z8 [2 X/ M5 J, s总之，就是能少吃就少吃，能不吃就不吃。
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4 }( o& Z4 J/ a* b" T# c6 V6 L( G少喝含糖饮料

9 ^& R$ v' c0 |6 T; m/ V2023年，四川大学华西医院研究团队研究发现：高糖饮料摄入与45种疾病风险增加相关！
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% K' S! f  G1 t1 E) Q) p包括肥胖、痛风、糖尿病等内分泌及代谢疾病，冠心病、中风、高血压等心血管疾病，肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多种癌症等等。

总之，能少喝就少喝。如果想喝，每周最好不超355毫升。

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2 ~3 @( Z$ x/ x' E  X养成健康饮食习惯

记住这3点

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吃得“花”一些
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( M8 M0 m) Y7 u& b, U4 y每天吃够12种食物，每周25种食物。据《中国居民膳食指南》推荐，日常饮食中，不同食物的食用量应满足以下推荐标准：
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' H- {* V  m, w, Q全谷物：推荐每天食用全谷物和杂豆类50克-150克，如小麦、燕麦、大麦等。

蔬菜：推荐每天食用300克-500克，深色蔬菜占一半。
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; k' }- v7 L. Q& h水果：推荐每天食用新鲜水果200克-350克，果汁不能代替水果。

4 O  [0 I! K4 O6 O0 C豆类及其制品：推荐每天食用30克-50克大豆，或相应的豆制品。
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, Z) b. v. Z2 w坚果：推荐每周食用50克-70克。

奶类及乳制品：推荐每天1杯奶，相当于300克液态奶或相当的乳制品。

鱼肉：推荐每周吃鱼2次，或300克-500克。水：推荐成人每日饮水1500毫升-1700毫升。

# x4 G+ d4 a+ e6 a$ v3 R畜禽肉：建议成人每周食用畜禽肉300克-500克，优先食用禽肉。
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/ K+ M$ |# \3 F, d0 h" b加工肉类：尽量减少食用，能不吃就不吃。盐：建议成人每天食盐摄入不超过5克。

- y, o; d1 Z, F5 D5 t! C. i3 V酒：能不喝酒尽量不喝酒，尤其是儿童、孕妇和哺乳期女性。
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添加糖和含糖饮料：控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。提倡饮用白开水，不喝或少喝含糖饮料。
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油脂：成人每天烹调油建议量为25克-30克，少吃肥肉、油炸食品。

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! U& O" N4 \( _第一口吃什么很重要
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2020年发表在《临床营养学》的一篇研究指出，蔬菜-蛋白质-碳水化合物的吃饭顺序，对于控制餐后血糖的效果非常好。
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如果无法接受单吃主食的做法，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口饭地吃，也可以。

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1 }* R. ]* F7 ~7 y7 y( F$ w: C. L吃饭速度也决定健康
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. B- m$ B2 i% c9 t( Z( E& k: h1 G( Z2021年12月一项来自意大利的研究提示，尤其是在肥胖人群中吃饭速度快，会显著增加血脂代谢异常的发生风险。

研究人员强调肥胖门诊应评估患者的吃饭速度，这可能是降低肥胖人群血脂代谢风险的一个简单方法。
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（养生大国医）