长寿是吃出来的？研究发现：这样吃或延长10年寿命！尤其是40岁以后

俗话说“民以食为天”，食物对人体而言，既是能量的供给，也是维持生理功能的关键要素。有人甚至直言“长寿是吃出来的。”

) Z7 _+ z- ^  n0 b+ u: a. ^近期研究揭示，若在40岁之后能将由不健康饮食模式转变为长寿饮食，预期寿命有望延长10年之久！
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长寿饮食来了！
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这样吃或延寿10年
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2023年《自然》子刊《自然食物》上发表的一项研究显示，在40岁时，从不健康的饮食模式转为长寿饮食，男性和女性的预期寿命分别延长10.8和10.4年。

, S3 q2 H. q( Q" r即使在70岁时，从不健康饮食模式转为长寿饮食，男性和女性的预期寿命分别增加5.4和5.0年。
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*研究截图
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. G9 y+ p$ R2 S研究中提到的长寿饮食包括：

7 ]" o; W$ E" _- x7 s适量的全谷物、水果、鱼、白肉；
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7 `1 p3 [( e- l# h; Y6 i大量的牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类；
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) M9 `9 ?: B" n+ [4 k6 O" q较少的鸡蛋、红肉、含糖饮料；

# `+ a8 G( ^) q+ D. Z! F5 u少量的精制谷物、加工肉类。

研究分析发现，死亡率最高、最不健康的饮食是不吃或摄入少量的全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类、鱼、牛奶和乳制品以及白肉，且大量摄入加工肉类、鸡蛋、精制谷物和含糖饮料。
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0 O! M- C3 ]" L! n9 E  ?, x9 N其中：
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1.与死亡率增加相关性最强的是含糖饮料和加工肉类；

2.与死亡率减少相关性最强的是全谷物和坚果。

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! B- {9 r6 M8 [5 _, `长寿饮食记住“两增两减”
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9 f9 j7 c$ M- T0 p, ^增加一些全谷物

我们吃精白米太多了，而吃全谷物太少了。据《中国成年居民粗杂粮摄入情况2016》调查报告，超过80%的成年居民全谷物摄入不足。

. A: M) m/ P& H9 Y3 G谷类是膳食中B族维生素的重要来源，也有着丰富的膳食纤维。2022年3月一项美国哥伦比亚大学学者研究表明，较高水平纤维摄入量，特别是谷物纤维，与老年人炎症水平较低、心血管病风险降低有关。
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《中国居民膳食指南》提倡谷类200～300克，包括全谷物和杂豆50～150克；薯类50～100克。这个标准大致相当于主食的1/3到1/2。

吃全谷物其实非常简单，比如，不再光吃白米饭，而是在蒸米饭时候加点全谷物（糙米、小米、玉米碎、燕麦、薏米等）。
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增加一点坚果

注册营养师薛庆鑫2024年刊文介绍，大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。
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常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。
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《中国居民膳食指南》建议每周吃50～70克坚果，平均下来每天约10克，这相当于：
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! m+ J& K+ ~/ C- ~  V约12个榛子
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7 D  y2 j4 L: n5 G2 g0 Y# K7 M  L7-8个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁

2～3个山核桃
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2个巴西果/碧根果
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2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽
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1小把带壳松子

1小捧葵花籽仁

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% d; B8 x/ @. p: d$ M减少加工肉类
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注册营养师薛庆鑫2022年刊文指出，肉类食品在加工生产过程中会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的大量有害物质，过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应，比如烟熏肉、火腿、香肠、培根等。

' v/ p# M  ]  `, O: o) I+ c# G; ]总之，就是能少吃就少吃，能不吃就不吃。
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少喝含糖饮料
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# z. [6 G5 Z0 R  Q. w+ ]$ X& H# X3 N2023年，四川大学华西医院研究团队研究发现：高糖饮料摄入与45种疾病风险增加相关！
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* A" g- Q2 T6 O4 D6 L包括肥胖、痛风、糖尿病等内分泌及代谢疾病，冠心病、中风、高血压等心血管疾病，肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多种癌症等等。

! L8 E( D4 ]9 b4 p/ W! z, p/ c% v总之，能少喝就少喝。如果想喝，每周最好不超355毫升。
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$ B; ?! k0 s" c, [% s8 y0 g养成健康饮食习惯
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6 L3 Y: T! P, t9 e. x  x8 f8 b记住这3点

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& D1 X7 D+ H8 S9 x吃得“花”一些
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每天吃够12种食物，每周25种食物。据《中国居民膳食指南》推荐，日常饮食中，不同食物的食用量应满足以下推荐标准：

全谷物：推荐每天食用全谷物和杂豆类50克-150克，如小麦、燕麦、大麦等。
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  |  {% B/ e# C: V- F+ Z蔬菜：推荐每天食用300克-500克，深色蔬菜占一半。

" d  _" w5 |9 ~( M水果：推荐每天食用新鲜水果200克-350克，果汁不能代替水果。
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' h- z  r& m' k' |% ^0 O% m, t豆类及其制品：推荐每天食用30克-50克大豆，或相应的豆制品。

坚果：推荐每周食用50克-70克。
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奶类及乳制品：推荐每天1杯奶，相当于300克液态奶或相当的乳制品。
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0 ]* n, f6 c" t+ X  N' w+ S9 I鱼肉：推荐每周吃鱼2次，或300克-500克。水：推荐成人每日饮水1500毫升-1700毫升。
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畜禽肉：建议成人每周食用畜禽肉300克-500克，优先食用禽肉。
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加工肉类：尽量减少食用，能不吃就不吃。盐：建议成人每天食盐摄入不超过5克。
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1 z6 |+ l* w' t6 e/ v* s酒：能不喝酒尽量不喝酒，尤其是儿童、孕妇和哺乳期女性。

4 f. u& a  }% O1 ~3 J# E( A添加糖和含糖饮料：控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。提倡饮用白开水，不喝或少喝含糖饮料。

7 {; g4 W3 k" r  M  C. m* V油脂：成人每天烹调油建议量为25克-30克，少吃肥肉、油炸食品。
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第一口吃什么很重要

: F0 \/ p+ h$ [& C* r8 M2020年发表在《临床营养学》的一篇研究指出，蔬菜-蛋白质-碳水化合物的吃饭顺序，对于控制餐后血糖的效果非常好。
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( _6 A1 J3 D: }7 a) A; |! g如果无法接受单吃主食的做法，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口饭地吃，也可以。
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; g* u' ^' }$ X: h. c$ g+ Q吃饭速度也决定健康

2021年12月一项来自意大利的研究提示，尤其是在肥胖人群中吃饭速度快，会显著增加血脂代谢异常的发生风险。
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. Y+ B6 A3 Z) H$ @) i& h) d0 F研究人员强调肥胖门诊应评估患者的吃饭速度，这可能是降低肥胖人群血脂代谢风险的一个简单方法。
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* b4 d6 n0 d, z/ c- g$ b（养生大国医）