长寿是吃出来的？研究发现：这样吃或延长10年寿命！尤其是40岁以后

俗话说“民以食为天”，食物对人体而言，既是能量的供给，也是维持生理功能的关键要素。有人甚至直言“长寿是吃出来的。”
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# ?9 [. \1 a1 h$ n6 e2 j近期研究揭示，若在40岁之后能将由不健康饮食模式转变为长寿饮食，预期寿命有望延长10年之久！

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长寿饮食来了！

8 n; n2 j  [" T这样吃或延寿10年

1 C8 ~; a$ V1 F- Z& G  C2023年《自然》子刊《自然食物》上发表的一项研究显示，在40岁时，从不健康的饮食模式转为长寿饮食，男性和女性的预期寿命分别延长10.8和10.4年。

即使在70岁时，从不健康饮食模式转为长寿饮食，男性和女性的预期寿命分别增加5.4和5.0年。
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*研究截图
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# }( d: H* Y9 T! \% c- V% L. p! ^研究中提到的长寿饮食包括：
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适量的全谷物、水果、鱼、白肉；
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7 j# V# d/ J% G2 I- h大量的牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类；

较少的鸡蛋、红肉、含糖饮料；
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6 `* k' K! i4 i# \% W; d( g少量的精制谷物、加工肉类。

8 q7 y- H/ u* d% G研究分析发现，死亡率最高、最不健康的饮食是不吃或摄入少量的全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类、鱼、牛奶和乳制品以及白肉，且大量摄入加工肉类、鸡蛋、精制谷物和含糖饮料。
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+ }& C/ g1 N1 i其中：
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1.与死亡率增加相关性最强的是含糖饮料和加工肉类；
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4 E3 {' @! R% A  Z8 t0 S- ~: k2.与死亡率减少相关性最强的是全谷物和坚果。

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长寿饮食记住“两增两减”

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$ v; e' T& U( k; f7 r增加一些全谷物
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我们吃精白米太多了，而吃全谷物太少了。据《中国成年居民粗杂粮摄入情况2016》调查报告，超过80%的成年居民全谷物摄入不足。

1 L4 W; s4 w5 N/ {" g谷类是膳食中B族维生素的重要来源，也有着丰富的膳食纤维。2022年3月一项美国哥伦比亚大学学者研究表明，较高水平纤维摄入量，特别是谷物纤维，与老年人炎症水平较低、心血管病风险降低有关。
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" g# C% x8 y, t1 |《中国居民膳食指南》提倡谷类200～300克，包括全谷物和杂豆50～150克；薯类50～100克。这个标准大致相当于主食的1/3到1/2。
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9 A+ \/ H+ b* L8 K4 c. H. P吃全谷物其实非常简单，比如，不再光吃白米饭，而是在蒸米饭时候加点全谷物（糙米、小米、玉米碎、燕麦、薏米等）。
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增加一点坚果

注册营养师薛庆鑫2024年刊文介绍，大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。
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常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。

《中国居民膳食指南》建议每周吃50～70克坚果，平均下来每天约10克，这相当于：

( X+ r5 P2 r+ W( ^2 H. a* B  X约12个榛子

* ]* q& z5 H' `% ]& y' y, G+ \  I; j7-8个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁

* ~9 J" ]- o* @. r; {3 D2～3个山核桃

+ _+ z5 q; n. a3 p# o9 S2个巴西果/碧根果

8 T/ c- {$ ~  P! }! x6 Q* R2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽
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+ Y/ h% B+ V% p7 u* w) l& N8 \1小把带壳松子
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1小捧葵花籽仁

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减少加工肉类

5 {' K7 J3 O+ p7 D$ l' l9 k* V注册营养师薛庆鑫2022年刊文指出，肉类食品在加工生产过程中会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的大量有害物质，过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应，比如烟熏肉、火腿、香肠、培根等。
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总之，就是能少吃就少吃，能不吃就不吃。

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少喝含糖饮料
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2023年，四川大学华西医院研究团队研究发现：高糖饮料摄入与45种疾病风险增加相关！
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包括肥胖、痛风、糖尿病等内分泌及代谢疾病，冠心病、中风、高血压等心血管疾病，肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多种癌症等等。

; c' D, Q# G( t, T总之，能少喝就少喝。如果想喝，每周最好不超355毫升。
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养成健康饮食习惯

记住这3点

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吃得“花”一些

, e- Q$ u6 h& n/ {1 }, J每天吃够12种食物，每周25种食物。据《中国居民膳食指南》推荐，日常饮食中，不同食物的食用量应满足以下推荐标准：
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全谷物：推荐每天食用全谷物和杂豆类50克-150克，如小麦、燕麦、大麦等。

蔬菜：推荐每天食用300克-500克，深色蔬菜占一半。
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水果：推荐每天食用新鲜水果200克-350克，果汁不能代替水果。
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1 O4 }$ E# ~$ e8 g" Z. Z豆类及其制品：推荐每天食用30克-50克大豆，或相应的豆制品。
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坚果：推荐每周食用50克-70克。

4 b4 ~' n0 ?9 j9 @, z奶类及乳制品：推荐每天1杯奶，相当于300克液态奶或相当的乳制品。

鱼肉：推荐每周吃鱼2次，或300克-500克。水：推荐成人每日饮水1500毫升-1700毫升。
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畜禽肉：建议成人每周食用畜禽肉300克-500克，优先食用禽肉。

加工肉类：尽量减少食用，能不吃就不吃。盐：建议成人每天食盐摄入不超过5克。
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/ D7 {9 R, Q6 V/ F1 h" J: H酒：能不喝酒尽量不喝酒，尤其是儿童、孕妇和哺乳期女性。

添加糖和含糖饮料：控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。提倡饮用白开水，不喝或少喝含糖饮料。
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1 a6 X+ A, x4 m( ~& }5 ^油脂：成人每天烹调油建议量为25克-30克，少吃肥肉、油炸食品。

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5 Z- Y" y1 a) k% o第一口吃什么很重要

& R6 N; A5 |* I2 M0 L- {0 z2020年发表在《临床营养学》的一篇研究指出，蔬菜-蛋白质-碳水化合物的吃饭顺序，对于控制餐后血糖的效果非常好。

3 T9 ?3 q9 H3 f9 N如果无法接受单吃主食的做法，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口饭地吃，也可以。

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. O4 M" _6 l' y  ?4 z1 r+ W吃饭速度也决定健康
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2021年12月一项来自意大利的研究提示，尤其是在肥胖人群中吃饭速度快，会显著增加血脂代谢异常的发生风险。

* G  L6 `6 O- \, g* `$ W研究人员强调肥胖门诊应评估患者的吃饭速度，这可能是降低肥胖人群血脂代谢风险的一个简单方法。
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（养生大国医）