于康：吃好每天3顿饭

显示全部楼层 · 2023-11-1 17:16:12

一、让宋美龄长寿永葆青春的秘密早餐
癌症人人谈之色变，现在医学界认为40%的恶性肿瘤的发生都跟人吃得不对有关系。美国和日本的人均生活水平是近似的。但这两个国家老百姓得癌症的状况就不一样。日本老百姓高发的癌症是胃癌。而美国老百姓比较高发的是直肠癌、结肠癌和乳腺癌。
后来流行病学发现了一个现象，日本的第一代移民到美国后，生下的孩子基因学上看没有变化，但这第二代移民的胃癌发病率比生长在日本本土的国民要低得多，但他们的乳腺癌和结肠癌跟美国当地的同龄人基本持平。这就说明，并不是遗传导致他们的癌症变化的，而是生活环境的变化、吃喝的变化等后天因素的变化而导致的。
因此，从营养到运动，我们可以掌握大约50%～70%的决定权，来决定你健康的走向。说到营养，很多人觉得它就是一个简单的吃的问题，认为只要吃得多，吃得好，营养就充足，身体就棒。这是一个很明显的误区。目前我国糖尿病发病率位居世界之首，高血压患病死亡率位居世界第二，心脑血管疾病死亡人数占世界的1/5，这都是吃得不当、不科学造成的。我们说一种食物有营养，其实指的是食物中包含的营养素。营养是指营养素吸收的过程。
营养的前提是安全。比如，今天有人说研究证明吃这个好，明天有人说研究证明吃那个好，我们就今天吃这个，明天吃那个。要知道，人和人是有先天差异的，日本人天天吃生鱼片他没事，你一吃就很可能闹肚子，为什么？人家日本人祖祖辈辈都这么吃，肠胃已经习惯了，你的肠胃却不一定适应生鱼片，所以你就尽量煮熟了再吃。了解食物的营养成分是一方面，结合自己的身体状况和饮食常识是另一方面，万万不可抱着追寻仙丹妙药的心态去讲营养和健康。一旦陷入迷信偏方的境界，什么样可笑的事情都能闹得出来。
我们来看看国家给出的膳食宝塔。谷物是宝塔的基座，不可以不吃主食，吃的量因人而异，基础量3两以上，低于3两连人体基础代谢需要的能量可能都不够。
跟谷类一块并行的就是蔬菜水果，吃多少呢？老年人蔬菜吃1斤，水果吃1个；中青年可以吃2～3个水果，前提是血糖基本平稳；糖尿病患者如果近期血糖高，水果暂时别吃，大量吃蔬菜，蔬菜主要选绿叶菜，还有低热量的瓜类，冬瓜、黄瓜等。
鸡鸭鱼肉蛋，每天一个蛋，鱼肉一天可以吃3两，鸡肉一天可以吃2两，猪肉一天就吃1两。
奶类、豆制品：豆制品可以替代肉类，增加1两豆制品，减少1两肉类，这是完全可以互相替代的；一天1袋奶（250ml），是最起码的要求。
油盐糖等调味品，做菜时应该少放油，少放盐，少放糖，少放各种酱等调味品，所以它是宝塔的塔尖，是量最少的一个。
到底什么该多吃，什么该少吃？
牙齿告诉你：先看看我们的牙齿，门齿用来咀嚼植物，臼齿用来咀嚼谷物，犬齿用来咬肉类，牙齿告诉我们，人是杂食性的。
肠子告诉你：再看看我们人类的肠道，食草类动物和食肉类动物的肠道长短，是不一样的。兔子的肠长是身长的20倍，山羊的肠长为身长的22倍。而老虎的肠长是身长的4.1倍。狼的肠长仅为身长的3.5倍。食草动物的食物中草类的营养成分相对较低，而纤维素含量高，这样食草动物为了从食物中获取更多的能量，消化道就要长一些。食肉动物吃的肉类食品营养丰富，且容易腐烂，所以，食肉动物的肠子又短又直，没有许多褶皱。肉是浓缩性食物，营养充足，不需要很长的肠子去慢慢消化吸收，肠道短又可以把因肉类腐烂而产生的毒素尽快排泄出去。而人的肠子的长度约为身高的4～5倍，更接近食肉动物。
再看人的肠道形态：食肉动物的肠道很光滑，形状像管道，没有凹凸不平之处，因此肉类可以迅速通过。食草动物的肠道则崎岖不平，布满突起和褶皱，好似一条山间小道，以便植物性食物在缓慢通过的同时得以被最大程度地吸收。人类的肠道特性跟食草动物的差不多。
人应该吃什么，怎么吃，人体结构早就告诉我们了，光吃某一种食物，或者过多地摄取肉类，并不符合人的生理结构。
宋美龄是出了名的健康长寿，直到晚年依然风采动人，那么她是怎么吃的呢？她最爱的早餐是西芹搭配低脂色拉酱，加上两片抹上奶油的面包片。医生要她偶尔吃一小块牛排和甜点蛋糕，最后配上一杯咖啡。低脂色拉酱可以使西芹口感更好，而西芹的营养价值很高，还有明显的降压作用，偶尔吃一点牛排，有利于补充蛋白质、碳水化合物等。
到了晚年，宋美龄的早餐更加简单，一杯柠檬水，一碗燕麦粥。燕麦中含有大量的膳食纤维，可以帮助降低胆固醇，有实验报告显示，每人每天吃大约50克燕麦，9个月后高脂血症就能明显降低50%。柠檬水中维生素C含量丰富，具有提高免疫力、协助骨胶原生成等多重功效，还能预防色素沉着，具有美白功效，两者搭配的早餐，营养丰富而美丽容颜，长期坚持，帮助宋美龄保持着风采和窈窕身材。
现在有些女孩子，不喜欢吃早餐，或者早晨空腹吃冷食，或者只吃1个苹果减肥，这些都是不科学的早餐。不吃早餐的人倾向于在剩余的时间里吃得更多，而且更喜欢吃高热量的食物，这些人因此更容易感觉疲劳、精神不集中、易怒。
下面就看看不吃早餐的“七宗罪”。
第一，不吃早餐，脑部血糖低，会感到疲劳，反应迟钝。第二，早餐不吃，中晚餐猛吃，打乱了消化系统的生理活动规律，易诱发肠胃疾病。第三，不吃早餐者血液中的胆固醇含量比每日吃早餐者高33%。第四，易患胆结石。第五，人在空腹时身体内贮存能量的保护功能增强，吃进的食物容易被吸收，使身体肥胖。第六，皮肤干燥、起皱和贫血，加速衰老。第七，易患感冒、心血管疾病。
人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以7点左右起床后20～30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔4～5小时左右为好，也就是说早餐7～8点之间为好。
此外，早餐食物宜软不宜硬，吃些容易消化的温热、柔软的食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥。宜少不宜多，饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被及时消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。
另外，大量食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质的分解物——苯酚等会经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害，并容易患血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。
二、先喝汤后吃饭，你吃对顺序了吗
你平时的吃饭顺序是怎样的？
别人请你吃饭，到了餐厅，先上什么呢，可能先给你倒一杯水，当你点完菜后，先给你上饮料或者上酒，然后上点小菜，花生，油脂高；蜜枣，太甜；猪耳朵，油脂太高；还有香肠等凉菜。在刚开始的时候，人的胃肠道吸收是最好的时候，这些糖跟油的东西先摄入了。当上热菜的时候，都是先上肉菜，最后一道肉菜是鱼，为什么？服务员肯定言之凿凿：年年有余，讨个吉利。肉菜上了一大桌，边喝酒边吃，当吃得差不多的时候，才上素菜，往往人们只是象征性地或者安慰性地吃两筷子，然后上主食，点普通的小馒头和花卷的人比例并不高。因为当你点米饭的时候，服务员会告诉你，天天吃米饭你吃不腻吗？菜单上的主食大多是炒饭、饼、水饺、煎包和葱油饼等。最后大家都挺着肚子，一直塞到嗓子眼再回家。
调查显示，到餐厅消费的顾客基本上都是这么吃的。为什么大家都这么吃呢？因为餐厅都按这个顺序上菜，形成了整个餐饮文化的社会氛围。
其实这个顺序是错的，调整这个顺序，直接影响到人们吃的量的多和少，直接影响到人们身体里的一些反馈机制能不能正常生成和运作，直接影响到人们今后的健康，甚至寿命。
那么，正确的上菜顺序应该是怎样的呢？
第一步：先上汤。不能上猪骨头汤、浓的鸡汤等，淡淡的蔬菜汤是最好的选择。蔬菜的能量低，体积比较大，多少都能占一点胃的体积。饭前先来碗蔬菜汤，对身体好。
第二步：上主食。在胃肠道有余地的情况下，先把人体需要的能量底物打好，人体需要的能量底物是主食。
第三步：上素菜。清淡的小菜，可以提供足够的维生素和矿物质
最后：上肉菜。在动物性食品里，首选鱼虾，最后选择猪牛羊肉。
日常生活中，很多人不敢吃饭，因为他们被告知患了“富贵病”或者“营养过度”，仿佛都是“营养”惹的祸。因此，营养治疗就成为“限制营养，减少进食”的代名词。其实，这是一个严重的观念误区。
食物供给我们维持身体活动所需要的能量，就像汽车跑动需要汽油，空调制冷需要电力一样。人体也像一台机器，需要食物的营养来运转，站、走、睡觉、读书都需要食物的能量来保证。人体的组织和器官，如骨骼、肌肉、牙齿、血液，它们的生长发育也需要食物提供“建筑原料”，各种组织不断更新和修补，也需要食物提供原料。
与此同时，食物还参与了维持正常的渗透压、酸碱平衡等一系列生理生化活动，保持机体正常运转。正如汽车行驶需要燃料作为动力一样，人类一切生命活动都需要能量作为动力。可以说，没有能量就没有生命。太阳能通过光合作用进入植物体内，并通过“植物—动物—人”的食物链进入人体。能量本身不是营养素，它是由食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物在体内经过分解代谢所释放出来的。
食物释放出的能量用来维持体温和进行正常的生理活动。细胞的生长、繁殖和自我更新，营养物质的运输、代谢，废物的排除等都需要能量。即使在睡眠时，呼吸、消化、内分泌、循环系统的生命活动也需要消耗能量。
在三大产热营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物）中，脂肪的单位产能最大，每克脂肪产热9千卡；蛋白质和碳水化合物则均为4千卡/克。脂肪和碳水化合物则承担了能量供应的主要任务。这是因为蛋白质虽然也可用来供能，但由于其构成身体及组成生命活性物质的重要职责和它在体内有限的含量，应尽量使它受到保护，而不是被作为能量“燃烧”而消耗。
因此，三大产热营养素应有一个合适的比例。按中国人的膳食习惯和特点，蛋白质占总能量的比例应为10%～15%，脂肪占总能量的比例应为25%～30%，碳水化合物占总能量的比例应为55%～60%。
人体内存在着各种蛋白质，各自发挥着重要的生理功能，促进生长发育和修补组织。人体组织是由细胞构成的，这些细胞要不断更新，就要求蛋白质不断提供更新的“原料”。人体每天需要合成蛋白质70克以上。如果不能满足需要，则体重逐渐下降，生长发育停滞。
人体的新陈代谢活动需要酶做催化剂，如果没有酶参与反应，生命活动就无法进行；人体内的很多激素，如胰岛素、生长激素、肾上腺素等对机体的生长发育起着非常重要的作用；血液中的抗体能抵抗外来细菌、病毒的侵害。这些酶、激素、抗体都是由蛋白质或其衍生物构成的，因此蛋白质有调节生理功能的作用。
在膳食中应尽可能地依靠碳水化合物和脂肪提供能量，以“保护”蛋白质，避免被“氧化燃烧”，让蛋白质发挥更重要的作用。
说脂肪是“能量高手”，是因为它是三大热源中产生能量最高的营养素。每克脂肪在体内氧化可产生9千卡能量，比蛋白质和碳水化合物所产生的能量总和还多。脂肪还是构成人体器官和组织的重要成分。脂肪是热的不良导体，皮下脂肪能够防止体热散失，还能阻止外热传到体内，有助于维持体温的恒定，并且保护和固定内脏器官使之不受损伤。脂肪还是脂溶性维生素的良好溶剂，可促进它们的吸收。脂肪摄取不足可能导致脂溶性维生素的缺乏。脂肪还有固有的香味，能促进人的食欲，增添进食乐趣。
此外，我们还要密切关注“胆固醇”。我国推荐的膳食胆固醇的摄入标准为每日不高于300毫克。对低密度脂蛋白胆固醇增高者，应进一步限制胆固醇摄入量，使其低于每日200毫克。同时，饱和脂肪酸的供能比例应小于总能量的7%。
应注意的是，胆固醇通常与蛋白质、维生素等共存于动物性膳食中，过分限制胆固醇，有可能同时限制了其他有益营养素的合理摄入。适量摄入瘦肉、鱼类、牛奶、鸡蛋等，对维持人体健康是必需的。
我们说“能量不平衡，疾病缠上身”，能量总是在摄入量与消耗量之间保持着一种动态平衡，称为能量平衡。评价体内能量平衡的公式可表述为：能量平衡=摄入能量–消耗能量。能量“正”平衡：摄入能量大于消耗能量，即能量过剩，并可在体内转化为脂肪而沉积。能量“负”平衡：摄入能量小于消耗能量，这就是所谓“入不敷出”，这时体内储存的脂肪会被“动员”起来提供能量，体重就会因此而减轻。正常情况下，我们应使能量的摄入量与消耗量大体持平。如果能量长期不足，体内将逐渐损耗储备的脂肪甚至肌肉，可以导致骨骼肌退化、贫血、神经衰弱、抵抗力下降等。
而体形偏胖者则大多属于能量摄入过多或活动量过小，剩余能量在体内转变为脂肪沉积，形成中心性肥胖或超重，可导致高血压、冠心病、脂肪肝、胆石症、痛风等。
三、每人每天6克盐，你吃多了吗
三国里面有周瑜和诸葛亮，这两个人，一个是吴国的大将，一个是蜀国的军师，他们一会儿联合一会儿对立，在盐里也有这么一对儿，就是钾和钠。
钾位于细胞内液，负责细胞内液的多和少；钠位于细胞外液，负责细胞外液的多和少。二者各司其职，又相互协调。如果他们互相平衡，我们的细胞就维持着稳定，一旦其中一样摄入过多，就失衡了，会引发一系列问题。
钾和钠的关系很微妙，当钠离子过多时，血压就会上升；如果增加钾的摄入，就可以增加钠的排出，而且钾离子增加还可以降低外周血管的阻力，可以让血压有所平缓、有所降低。许多高血压的人都忽略了钾要补够这一点。
相对于钠离子的高摄入，现在我们每天吃进的钾不到3克，造成了高钠低钾的现象。这种现象最大的危害就是高血压的发生。盐吃多了，就会想多喝水，喝的这些水就用来扩增血容量，血管壁的压力就增大了，血压自然也就上去了。
盐吃多了不但会引发高血压，而且还能让你的血管老化。人老先从血管开始老，血管年轻与否决定一个人整体的身体结构的基础。盐会让血管的弹性变得糟糕，而且还可能增加血脂，有报道说盐吃多了会让胆固醇增高
此外盐可能会导致胃里一些炎症反应，甚至可能引发恶性肿瘤，中国患胃癌的很多人就和盐吃多了有关。
哪些食物中含有的钾离子高呢？一类是绿色蔬菜，还有香蕉、柠檬、橙子等，另外一大类就是菌类。大家都知道香蕉含钾高，但是要提醒大家，香蕉含糖量也很高，所以对糖尿病人不适合。
我个人非常推荐菌类，菌类中的多糖化合物，可以控制一些感染性的疾病，甚至可用于恶性肿瘤的辅助治疗，所以有些人靠香菇的多糖提取物来进行辅助治疗。而且这种多糖成分的提取物，具有一定维护免疫功能的作用。而且香菇、鸡腿菇、金针菇除了含有钾、多糖化合物，还含有很多微量元素硒，硒具有抗氧化作用，甚至对一些恶性疾病、恶性肿瘤有预防性的作用。
而且菌类中含有丰富的氨基酸，尤其是含有赖氨酸，可以补充米饭中缺少的人体必需的赖氨酸，起到蛋白质互补的作用。另外菌类中的膳食纤维是可以溶解的，在体内可以膨胀，延缓糖和油的吸收。
还有就是很多人都喜欢吃涮火锅，那么要注意，菜和肉一定要涮熟，可以多选菌类。涮火锅时，菌类尤其是金针菇中的营养并不会特别丢失，里面的多糖、矿物质、膳食纤维相当程度的被保留了，比绿叶菜中的维生素C更容易保存。
那么补钾应该怎么进行呢？可以每天吃青菜1斤（生重），可以分开吃，这样一点都不会量多；然后每天再吃半个苹果或橙子；还有就是每天吃50～100克菌类食品。这几样加在一起，其他食物正常进食，那么正常人就可以满足一天的钾需要量了。
另外前面说了，钾高了也不行，也有些人不适合过多补钾，如肾功能不全的人，他体内有高血钾症的时候，再补钾就会出问题，所以不能吃高钾低钠盐。其实正常人每天补3.5～4克钾就足够了。
在生活中，我们发现一个有趣的现象，北方人患高血压病的比例高于南方人。据统计，我国成年人高血压病患病率约为5%，北方和南方人群中有显著差别：北方如北京、天津、沈阳约为10%，而南方如上海、杭州约为5%～7%，广州、福州、湛江约为3%～5%。这是为什么呢？因为北方人盐的摄入比广东人要多一倍。但今年广东的高血压病患者开始增加了，随着广东的发展，逐渐出现各式各样的餐馆，出现各种各样的菜肴，广东的菜肴也在不断变化。其中最重要的一个变化就是，盐开始加得多了。
盐是一种会越吃越多的东西。因为人的味蕾会不断退化，这也代表着，人的口味会越来越重，从前放1勺盐的量，到10年后可能就变成了3勺。而且盐的钠离子不仅仅存在于饭菜里，还存在于其他食品里。
可见，高血压病与饮食的关系多么密切。食物引发的疾病一般有两种：一种是虽然说吃的食物没有问题，但吃的量大了，或者吃少了，进食量和自身的需要没有符合；而另一种就是虽然吃的量正确，但种类吃错了。
现在被证实的40%的疾病都和饮食有关系，但我认为100%的疾病都和食物有关系。高血压病尤其与盐的摄入有关。
实际上国家推荐的盐的摄入量是一人一天6克盐，如果用标准的2克的勺来称量的话，就是3勺盐。但可惜的是很多人都没有办法做到。因为虽然说做饭的时候严格按照一天6克这么来做，但其他的食物里也有盐。
比如每100克酱萝卜就含有18克盐，100克榨菜含有11克盐，100克腌雪里蕻含有8.5克盐，100克香肠、火腿中含有4克盐。
从上面可以看出，就算是一点盐都不放，仍然会把很多含在食物中的盐吃进去。所以真正炒菜的盐不是3勺，而是2勺—4克。如果没有这个勺，那么可以用一个很简单的方法来估量，4克盐相当于一个去掉胶垫的啤酒瓶的瓶盖的量。这一瓶盖的盐量，是一个正常人，没有高血压、没有肾脏病的人，每天炒菜吃盐的量。如果有高血压和糖尿病只能吃半瓶盖盐，如果还有肾病，那么在这个基础上还要减量。
有人也许会问，能不能用酱油来代替盐呢？6毫升酱油并不多，但里面所含的钠离子的量等同于1克盐里含的钠离子的量。北方有些菜里为了调色往往放许多酱油，但这是必须停止的行为。因为一旦摄入的钠盐超标，就很可能得高血压病。研究表明，当一个人从高盐人群进入低盐人群时，他的高压（收缩压）可以下降3毫米汞柱。很多人的高血压控制不住，往往跟他吃得咸有关。
很多人可能觉得这样很麻烦，我就把这些在生活中既能满足口感又能符合营养要求的小技巧，向大家推荐一下。
生活中的控盐小技巧：1.炒菜时要记住少放盐。2.多吃有特殊味道的菜，如番茄、洋葱、青椒，这些食物本身就有味道，所以盐少也不会影响口感。在做饭的时候还可以多用番茄酱、柠檬汁、苹果醋等。3.在做饭的时候尽量享受食物的原味，可以多用蒸、煮、炖的方法，不一定每次都是加盐去炒菜。4.如果控制不住还可以用高钾低钠的盐。5.少用盐要有决心和耐心。多用醋，少放酱油，这样可以少放盐，改善口感。只要你坚持3个月，就能从一个特别追求咸的口感慢慢变成清淡。6.最后提醒大家不是所有的菜都放等量的盐，特别是汤里可以不放盐，因为口中的咸味可以累积，所以吃了菜后汤里不放盐也不会在意。而且可以学习广东人，炒菜不要放酱油，可以把酱油放在小碟里，蘸着吃，这样盐的摄入量可以减少7倍。
四、高档食用油不能和保健品混为一谈
首先我们来了解一下人们吃油的现状。2006年，全国消耗的食用油是两千万吨，按照13亿多的人口来计算，平均每人每年消耗的油是15公斤，平均每天是41毫升，而国家推荐标准是多少呢？25毫升。这就说明，每人每天平均多吃了16毫升的油。
为什么我们的油摄入量会高出这么多呢？
以油条和馒头为例，50克的油条是1两面粉，1个馒头也是1两面粉，但油条要过油，油条过油之后所含的油量大约是8～10克。坚持一年之后，每天吃1根油条的人比起每天吃1个馒头的人，每年多吃了4000克的油。4000克的油增加36000千卡，增加的重量是5公斤。
25毫升的油有多少呢？用家里常见的白瓷勺一勺能装不到10毫升的油，也就是说国家推荐的人一天的摄油量是两勺半，这其中还不包括高脂血症和肥胖的人。
上面说的是油量，然后我们再来说说油的类型。吃什么油是一个大学问。
首先要尽量避免用猪油、羊油、牛油等动物性油脂来炒菜，炒菜、烹调食物时一定要用植物油。有人看到此处可能会十分自信，因为自己吃的是素油。但素油也并不一定就代表绝对的健康。素油也分等级，例如棕榈油、椰子油，等等，里面含有一些不好的成分，所以尽量不要用太多棕榈油和椰子油烹调食物。
在买油时要注意标签，如果只写了植物油，而没有写清油的类型的话，千万不要买。我们日常生活中常见的油有花生油、豆油，这几种油是比较好的，但也要遵循两勺半的分量，不可以多放。现在比较受到专家推崇的油是茶油、亚麻籽油、橄榄油等。为什么推荐橄榄油呢？因为橄榄油里含有较多的单不饱和脂肪酸，这对心血管和血脂调控都有好处。但橄榄油有一个小缺点，在高温下橄榄油容易变质，在用橄榄油烹调时尽量要选择凉拌菜或者在水煮青菜里浇上橄榄油，一周吃1次即可。橄榄油不能做油炸食品，如果要做油炸食品最好选择耐高温的花生油。
还有一种油，是看不见的油。我们看电视时吃的花生、瓜子、开心果等坚果，这都是看不见的油。虽然这些油都是好的，但这会使我们的油摄入量超标。还有些孕妇，听说核桃对孩子的大脑发育好，就拼命吃核桃。最后孩子的大脑不知道发育得如何，但可以确定的是，她的血糖一定超标了，在妊娠期间发生了糖尿病、高血糖。所以虽然核桃的确有益，但需要适量地吃。高脂血症患者必须限制坚果的摄入量，一天不能吃超过一小把花生米，换成核桃的话，不能超过3个核桃。
由于近年来越来越高涨的养生热，食用油市场上也纷纷打出健康牌，高档食用油越来越贵，进口橄榄油，国产核桃油、红花籽油、山茶籽油等也大量出现，每升百元以上的新品种层出不穷。选购者绝大部分是把高档食用油看成是减少高血脂、高胆固醇、高血液黏稠度的产品，当做是提高免疫力的保健品。不过，高档食用油不能和保健品混为一谈。
任何食用植物油的成分几乎100%都是脂肪，也是饮食中热量最高者，还含有少量脂溶性维生素E、维生素K。脂肪由脂肪酸组成，又分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸还分为单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸主要存在于动物性食品内及少数植物油中，如椰子油、棕榈油等。像猪油、肥肉、全脂奶的脂肪就含有较多的饱和脂肪酸。摄入过多的饱和脂肪酸，容易形成高脂血症，患上心脑血管疾病。
单不饱和脂肪酸主要存在于食用植物油内，在取代饮食里的饱和脂肪、不提高每天总热量的情况下，有防治冠心病的作用。
w-3脂肪酸与w-6脂肪酸都属于多不饱和脂肪酸，对维护人体细胞结构，形成体内激素是必不可少的。多不饱和脂肪酸人体本身不能合成，要依靠每天吃的食物来供给，所以被称为必需脂肪酸。w-3脂肪酸分两种：一种是亚麻酸，主要存在于一些食用植物油和果仁内；另一种是EPA和DHA，在一些深海鱼里含量较多。w-6脂肪酸主要是亚油酸，存在于食用植物油内。科学家发现：摄入过多的w-6脂肪酸，可以在体内产生过多的代谢物质，引起体内的炎性反应；而摄入足够的w-3脂肪酸，可以平衡这种代谢物质，起到抗炎作用。
大多数植物油中，尤其是花生油、芝麻油、玉米油，属于w-6脂肪酸含量比较多的油，它们也是国内居民常吃的几种健康食用油。遗憾的是，这几种油的w-3脂肪酸含量都很低。如果以这几种油作为食用油，首先要使自己的饮食结构健康，同时应该参加健身锻炼。另外，还应该每星期吃两餐富含w-3脂肪酸的海鱼，如三文鱼，以补充w-3脂肪酸的摄入不足。
富含w-3脂肪酸的植物油为数不多，只有少数几种。在市售的植物油里，亚麻籽油是含w-3脂肪酸最多的植物油，其含量高达53%。不过，亚麻籽油里的w-3脂肪酸，像其他植物油一样，是α-亚麻酸，其健康作用不如深海鱼。亚麻籽油在普通条件下非常容易氧化，要求放入冰箱内保存，由于这个特殊缘故，亚麻籽油一般被用来作为膳食补充剂。
近年来，进口橄榄油大举进军我国市场，国产橄榄油也应运而生，广告宣传中声称是什么“皇室用油”、如何具有保健作用等。不可否认，橄榄油算是一种不错的食用油，但未必有广告宣传的那么神奇。橄榄油主要由单不饱和脂肪酸组成，约含73%，w-6脂肪酸含量约为10%，w-3脂肪酸的含量不到1%，远低于豆油的w-3脂肪酸含量——这一点似乎就不如豆油了。而橄榄油的饱和脂肪酸含量却约为14%，与改良菜籽油相比，含量高得多，这应该算是它的劣势。如果用油的成分来说明橄榄油是“健康的油”，其实没什么科学依据。有人认为，橄榄油的健康好处来自于含有多酚类物质，但多酚类物质在蔬菜、水果中含量更高。从健康角度来看，完全没必要通过食用橄榄油这样的高热量东西来获取多酚类物质。
说起保健作用，应该指出的是，小麦胚芽油富含维生素E，具有一定的保健作用。因为维生素E是一种人体必需的脂溶性维生素，也是一种对人体健康有益的“抗氧化剂”。维生素E还可以减少一些癌症如膀胱癌、结肠癌的发生。大约14克小麦胚芽油就可以满足人体一天维生素E的需要。
当然，小麦胚芽油是比较贵的油，而且市场上不易买到。如果食用油的维生素E含量不是很高，可以每天吃少量果仁，如食用30克的杏仁，就可得到约7.9毫克的维生素E。
另外，猕猴桃、菠菜等果蔬也含有较多维生素E。不仅如此，这些果蔬另外还有两大优点，就是还含有其他营养素，但不像油和果仁那样高热量，稍微多吃一点就会影响热量平衡。
五、每天喝5杯水能降低患癌风险
人体内含有75%的水，大脑组织的85%是水。母亲的子宫就像一个温暖的海洋，为胎儿细胞的生长发育提供足够的水。甚至有科学家认为，人是水生动物进化而来的。
有句话这么说，“女人是水做的”，这里我们可以引申一下，说“人是水做的”一点也不为过。人的体内还藏着一个完善的储水系统，这个系统在人体内储备了大量的水，其主要功能是在人体缺水时，让最重要的器官先得到足量的水和养分。这个机制非常严密，任何器官都不能多占超过自己分配比例的水。当人体缺水时，它们就会发出各种警告，如果长期缺水，就可能导致产生慢性疼痛或者其他问题。
以前，人们更看重食物的营养作用；但是现在营养学家们发现，水的营养价值并不次于食物。水是食物中非常重要的一种，80%的疾病和30%的死亡跟水污染有关。
水污染来自方方面面。例如家里的自来水管生锈了，流出来的自来水里就有可能有几十种的污染物。买来的桶装水，一次性没有喝完，在桶里存留期间就可以滋生一些东西。还有人喜欢在车上放瓶装水，一放就是很长时间，在炎热的天气里也是如此。高温不断烘烤，瓶子材料里的物质就可能进入瓶子，但是人一无所知，仍然将这瓶水喝下去了。在国外已经发生过这种事例。这些细节都应该引起我们的注意。
也有人问，我喝水多和喝水少，有健康上的差别吗？我们来看国外的一个调查数据，英国的调查发现有很多人处于轻度缺水的状态。英国和美国的研究表明，一天喝5杯水的女性，乳腺癌发病的危险比一天只喝1～2杯水的女性，减少了79%～80%，总体癌症风险降低45%。
是水保证了新陈代谢的良好运作，但是缺水的状态确实存在。很多人会说，自己工作很忙，常常忙得都忘了喝水了。忙着开会、写报告，忙到下班了才忽然想起来，自己一天都没喝一口水，所以日积月累就会产生缺水的问题。
我们拿一张纸贴在鼻子上，不到一分钟这张纸就全湿透了，这说明你呼出去的气全带着水。所以，在炎热的空气下，干燥的空调房里，人有很多时刻都在隐性地丢水。
很多人会觉得自己并不缺水，会说我不渴，为什么要喝水？这是一个误区。千万不要等到口渴的时候才想到喝水。当人察觉到口渴时，这已经是缺水的最后一个信号，也就是说当你感到口渴时，其实已经缺水一段时间了。
人体缺水有10大信号：1.口腔干燥，舌头肿胀；2.小便深黄色；3.便秘；4.皮肤缺乏弹性；5.心悸；6.肌肉痉挛；7.头晕目眩；8.疲惫；9.没有眼泪；10.感觉过热。
水在调节体温方面发挥着关键作用。一旦感觉过热，身体就会通过出汗降低体温。而身体一旦脱水，就会停止出汗并出现身体过热现象。
人一天平均需要2500毫升的水，这2500毫升的水分别来自于哪里呢？一部分是从吃的饭菜里和喝的粥、牛奶里摄取的，这部分的水加上人体原本的水分一共有大约1000毫升，剩下的1500毫升从哪里来呢？是喝进去的。
1500毫升的水大约是2.5～3瓶的矿泉水，有人说我喝不到这么多，他喝不到的原因是什么？是因为他没有建立良好的饮水习惯，是因为他没有建立一个良好的喝水时间表。我们吃饭是有时间表的，一旦到了中午12点，不管饿不饿，我们都会去吃饭。但是没有人想到，在早上10点或者11点时，不管我渴不渴，都要喝一杯水。
所以在这里为大家推荐一个饮水时间表。这个时间表可以按你的喜好来改变，但有两条绝不能改变。
第一：早上起来喝一杯温白开水。除非你有咽喉炎症或者医生有嘱咐，否则不用在水里加盐或者其他东西。在早上喝盐水并不值得提倡，因为在早上人的血黏稠度最高，血液最不稳定，早上喝任何添加了盐、油、糖的饮品都不如白开水安全。有人问，早上习惯喝一杯蜂蜜水呢？饮淡蜂蜜水是没问题的。因为浓蜂蜜水和淡蜂蜜水在缓解便秘上没有太大的差别，而浓蜂蜜水可能会导致摄入的糖分偏高。那么糖尿病患者在早上能喝蜂蜜水吗？当然可以，但只能喝淡蜂蜜水。
第二：晚上睡觉之前，喝一杯200～300毫升的白开水。这是为了补充晚上睡眠时失去的水分。甚至晚上有起夜习惯的人，在上完厕所回来以后也可以喝一点水，这是绝对没有坏处的。这可以降低血液黏稠度。这两杯水，在某些时候可以成为救命的水，减少一些危险的发生。
除此之外，每隔2～3个小时，喝一杯200毫升的水，而且要一次性喝完。为什么要一次性喝完呢？
有些人喝水的习惯是在感到口渴时才拿起杯子，喝了一口缓解口渴的感觉后就放下了。但这一口水虽然缓解了口渴的感觉，却无法喂饱全身缺水的细胞。所以饮水专家告诉我们，要一次喝200毫升的水，可以慢慢地、持续地喝下去。这个表格并不难执行，只要对生活中的一些细节多加注意即可。然而正是这些细节决定你健康的走向。
我们生活中最常见的有这四种水：天然水、纯净水、白开水、加了矿物质的纯水。
在说这四种水之前，我们来说说最近十分流行的一种水——碱性水。据说碱性水十分健康，能够对抗我们体内有害的酸性物质。这种碱性水真的健康吗？现在许多商家抓住人们追求健康的心理，热炒一些所谓的高科技，实际上这种水与别的水区别不大，我们的胃酸是酸性的，碱性水流到胃里之后也会被同化成酸性，所以买这种碱性水并没有意义。
饮用水有几个要点。第一：水源要安全。因为水管常常可能发生管道老化、生锈、长霉等情况，那么水源就会遭到污染。为了避免饮用到受污染的水源，我们就要先让水通过净化装置，然后取到相对较为干净的水烧开，再放凉到30～40摄氏度，这个温度是最接近人体的温度，也符合人的生理需求，符合水的活性需要。在这个温度喝，既解渴又舒服。尤其适合中老年人饮用。但是要注意，隔夜的水最好不要喝。
纯净水相对而言不那么受欢迎。因为很多人觉得纯净水没有营养，如果喝多了很容易造成微量营养素和矿物质的缺乏。所以很多人选择矿泉水。但我们喝水，并不是为了营养，没有人是靠喝水来补充矿物质的，吃一个馒头或一碗米饭所补充的矿物质比喝好几吨的矿泉水都多。所以我们喝水的主要目的并不是为了营养，而是作为一个非常适合的载体，水可以溶解其他的营养素，运输着营养素在身体里顺畅地流动。水里含有的矿物质的确可以起到一点点的营养作用，但这个作用的影响微乎其微，可以忽略不计。所以喝纯净水时根本不用担心会造成营养的缺乏。
只要水是安全的，只要这水符合国家的饮用水标准，就都是可以放心饮用的水，千万不要被那些概念迷惑而浪费金钱。
六、适当摄入维生素E能减少老年斑
维生素既不像蛋白质，可以构成身体和生命活性物质；也不像脂肪和糖，可为人体提供能量。但一旦缺了它们，身体构成和能量供给都会出现异常，甚至中断。
食物是维生素的主要来源，但天然食物中维生素含量并不高，并且很容易在储存或烹调过程中损失。长期摄入维生素不足或因其他原因无法满足生理需要时，可影响机体的正常生理功能。如果严重维生素不足的状态持续发展下去，可导致一系列临床症状，如夜盲症、佝偻病、脚气病……
如果我们的膳食能做到“全面、均衡、适度”，例如一般每天吃5～6两主食、1杯牛奶、1个鸡蛋、3两肉、1～2两豆制品、1斤左右的蔬菜、水果和半两左右的植物油等，那么，每日所需的热量和营养素就不致缺乏，也就无需再靠其他方法补充。
然而，实际情况往往不那么理想，我们往往难以避免下面的问题，如：食品在储备、加工、烹调过程中，必然有营养素，特别是维生素的损失，在某些情况下，如烹调火候过大、时间过长等，会损失很多维生素。同时，很多人存在程度不同的“偏食”，如不爱吃水果、青菜等，有的则是食物种类不够广泛，长期只吃几种固定的食物，造成维生素的摄入不均衡。还有一些疾病，如消化不良等，会影响膳食中维生素的吸收和利用。
因此，对大多数人而言，在平衡膳食的基础上，科学地补充维生素是有必要的。
维生素的种类很多，在饮食中有二十多种，按照溶解性质可分为两大类：水溶性维生素、脂溶性维生素。能溶解于水而不溶于脂肪的维生素称为水溶性维生素，包括维生素C和所有B族维生素；不溶于水而溶于脂肪的叫脂溶性维生素，包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。
水溶性维生素进入机体后极少在体内贮存，且很快随尿液排出体外，因此必须每天由食物提供，如果摄取不足则很容易出现缺乏症状，相反，若供给量比较大时，它也会很快随尿液排出体外而不会引起中毒。
脂溶性维生素进入机体后，如有多余，就储存在人体脂肪组织内，少量的可随胆汁的分泌排出体外。由于在体内可以有一定的“存货”，所以不容易出现缺乏症。当胆道梗阻或长期腹泻时，脂溶性维生素的吸收会大为减少，容易缺乏。然而，过量摄入脂溶性维生素，在体内过多蓄积，就可能引起中毒。
下面我们来介绍几种维生素：
维生素A也称视黄醇，在人体视觉的形成中发挥着重要作用，它参与视网膜内视紫红质的合成，如果维生素A不足，则导致暗适应功能下降，严重时可能导致夜盲症。维生素A还能促进上皮细胞的生长和分化，缺乏了会出现皮肤变厚、干燥的现象。此外缺乏维生素A还可能使人体对传染病的抵抗力降低，对于儿童、青少年则可能影响生长、生殖功能
维生素A主要存在于动物性食物中，动物肝脏、鱼肝油、鱼子、全奶及全奶制品、蛋类中含量较高。在植物性蔬菜中虽然不含维生素A，但含有的-胡萝卜素，在人体内也可以转化为维生素A。在绿色蔬菜、黄色蔬菜、水果如菠菜、韭菜、豌豆苗、苜蓿、青椒、红薯、胡萝卜、南瓜、杏、芒果中含-胡萝卜素较多。胡萝卜素是脂溶性的，与油脂同食就更能促进它的吸收，例如吃炒胡萝卜丝就比生吃胡萝卜容易吸收。需要注意的是，维生素A是脂溶性维生素，如果长期过量摄入，可能在体内蓄积引起中毒。中毒的主要症状有厌食、体重不长、头发脱落、皮肤瘙痒、肝脾肿大等。
维生素A是构成我们视觉细胞内感光物质的原材料。当维生素A摄入不足，或因视觉细胞内感光物质消耗增加，导致维生素A供不应求时，将造成夜间视力的减退，眼睛对暗光的适应能力降低，如不及时纠正，可发展成为夜盲症。
维生素E又称生育酚，因为最早发现它与精子的生成和繁殖能力有关。但是近来的研究表明维生素E的功能远不止于此。人们发现维生素E是一种非常强的抗氧化剂，能够抑制脂肪酸的氧化，减少脂褐质（老年斑）的形成，并保护细胞免受自由基的损害，因此具有延缓衰老的作用。成人适当增加维生素E的摄入有利于维持健康。
维生素E在光照及热的条件下或者碱和铁等微量元素存在的情况下容易氧化。食物中的维生素E在一般烹调条件下，损伤不多，但在高温加热时，常使其活性降低。
在自然界中广泛存在着多种维生素E，其主要来源为植物油、豆油、菜籽油、芝麻油、玉米油等，它们的含量都为50～93mg/100g，还有坚果类食物如核桃、葵花子、南瓜子、松子、榛子等含量也很丰富，为30mg/100g左右，菌藻类食物如发菜、猴头菇、木耳含量较多。动物类食品以蛋黄、蛤类、贝类含量较高，在10mg/100g以上。由于目前我国居民烹调用油主要以植物油为主，因此不容易缺乏维生素E。
维生素B1又叫硫胺素或抗神经炎因子，人体每天摄入1～2毫克就能满足需要，但如果供给不足将给人体健康带来很大的麻烦，最严重的表现是“脚气病”。成人患脚气病首先出现体弱、易疲倦，然后表现为头痛、失眠、眩晕、食欲不振、消化不良等症状，此时如果不补充维生素B1就可能继续发展为脚气病。干性脚气病表现为肢端麻痹或功能障碍等多发性神经炎症状；湿性脚气病主要表现为心衰、肺水肿等症状。
维生素B1的食物来源非常丰富，粮谷类、薯类、豆类、酵母、坚果类、动物的心肝肾瘦肉、蛋类等都是其丰富的来源。其中谷类和胚芽中含量最高，但是维生素B1与食物的加工方法和烹调密切相关。如果把粮食碾磨得太细，去掉了米糠、麸皮，将丢失80%的维生素B1。多次用水搓米，煮饭去米汤，在煮粥、煮豆或蒸馒头时加碱也会造成维生素B1大量破坏。因此预防脚气病首先就要注意合理搭配食物与正确的烹调方法。选主食时应粗细搭配，吃得杂些、粗些，脚气病就不容易犯了。
维生素B2，又称核黄素，是一种黄色物质，如果人体摄入核黄素的制剂，主要经尿排出，尿液也会呈黄色。人体每天有1～2毫克核黄素就能维持健康，但是由于核黄素参与体内广泛的代谢过程，如果供给不足，还真让人不好受。
缺乏维生素B2经常会出现老百姓常说的“烂嘴角”。严重缺乏核黄素还可能引起结膜炎、眼睑炎、角膜血管增生、畏光等症状。
核黄素广泛存在于动植物食品中，动物的内脏（心、肝、肾）中含核黄素最高，每100g中可含2mg左右。奶类及奶制品、蛋类含核黄素也高。鱼类中以鳝鱼的含量最高。植物性食物中干豆类和绿叶蔬菜也含有较多的核黄素。但谷类中的含量与加工方法和烹调方法密切相关，捞、煮的损失率都较大，如小米煮后核黄素的保存率仅剩30%。
七、彩色玉米和黄色玉米营养价值差不多
当今的食物可谓是五颜六色，植物中天然的营养素使得蔬菜、水果产生不同的颜色，各种颜色的果蔬中含有大量对人体有益的营养成分。为什么食物会有颜色的差别呢？每一种颜色后头代表着一群提供这种颜色的富有生命活力的营养素。由此可知，颜色越多的食物，提供的这些营养物质就越丰富。如果我们能在餐桌上搭建这样一个食物的“彩虹”。那么所映照着整个食物世界，一定是最美的。下面我们介绍几种颜色的食物。
红色食物对人体特别有益，比如草莓、红苹果、樱桃、西瓜、辣椒、胡萝卜。因为在蔬菜水果当中，它们的红颜色都来自于番茄红素和许多跟红有关的微量元素。其中最推荐的就是番茄。
番茄作为红色食品的代表，可以开胃，给人一种愉悦的感觉，含有大量的维生素C、矿物质、膳食纤维和番茄红素，外皮上还有很多的膳食纤维。这些营养素综合发挥作用，产生强大的抗氧化功效。
实际上人的老化过程是不断被氧化的过程，人要想防止衰老、延缓衰老，首先要抗氧化。这样就可以抵制和氧化有关的许多疾病，摄入具有抗氧化功效的番茄红素，可以有效降低患心脑血管疾病、恶性肿瘤、男性前列腺疾病的风险。当然，其中的维生素C也同样具有抗老化的作用。另外具有抗氧化作用的番茄红素对于老年人心血管疾病也有一定的保护作用。
另外我们会发现，市面上的番茄颜色很多，有黄的、红的，还有大的、小的。那么圣女果和普通的番茄营养素又有什么区别呢？其实圣女果和番茄的营养差不多，但是圣女果相对于番茄，有些维生素和糖分偏高一点。
番茄中虽然有大量的番茄红素，但是番茄红素不加热的话，被人体吸收的程度就很少。那么究竟是加热吃？还是不加热吃？这要看你取舍的侧重点。如果是要番茄红素，加热熟吃好，加热有助于番茄红素破壁出来，热吃时加的油有助于番茄红素的转运和吸收。但是如果是要维生素C，那么还是生吃的好。所以说为了营养均衡，也可以交叉着吃。
很多老百姓都有这样的认识，很多食物不能一起吃，一起吃了会抵消彼此的营养。其实这样的说法是完全错误的！拿番茄为例，有人说生的番茄不能和黄瓜一起吃，理由是黄瓜里有一种破坏维生素C的物质，如果把黄瓜和番茄一起吃进去是没有营养的，这样的说法完全是伪科学！事实上，所有的植物都是含维生素C的。一旦离开了维生素C，没有一种植物能够成活。作为植物生存的必需条件，维生素C存在于所有的植物当中。植物学家发现，植物里之所以含有一定量的维生素C，那是因为植物的内部含有一种抑制维生素C的元素，同时又含有促进它生长的元素。在这两种元素的相互作用下，植物中的维生素C含量就平衡了。因此，不仅黄瓜里含有抑制维生素C的元素，番茄里也有，白菜、萝卜等蔬菜水果里都有。再者，假如黄瓜里具有强烈破坏维生素C的物质的话，那它为什么不首先把黄瓜里的维生素C破坏掉呢？它何必舍近求远，去破坏番茄里的维生素C却留下近在眼前的维生素C呢？所以说，这样的说法根本是无稽之谈。
说起黄色食物，我们经常吃的就是玉米。说到玉米，人们就一定会联想到日常生活中所食用的玉米油。玉米油是一种健康的食用油，因为玉米中含有相当量的维生素E，还含有一定量的油，这个油不是一般的动物油，它是植物性的不饱和脂肪，很多是人体需要的亚油酸，人如果没有亚油酸会出一大堆麻烦。而且玉米油中还含有相当量的维生素E。但是在烹饪的时候要注意，玉米油不适合油炸东西，油温很高维生素E就被破坏了，产生破坏心脏、破坏血管的一大堆过氧化物质。
玉米中的膳食纤维有两类，不溶于水的和溶于水的膳食纤维，两者各司其职，相互作用。溶于水的膳食纤维延缓脂肪和糖的吸收，减缓餐后血糖升高的速度，调节血糖；减缓血脂的吸收，调节血脂。不溶于水的膳食纤维促进肠道的蠕动，有利于排便，而且定期排便还能减少肠道疾病的发生。
有人会问了，现在的玉米种类和颜色也很多，有甜玉米、老玉米、黏玉米、紫玉米、彩色玉米……那么这些颜色各异的玉米究竟有没有太大的营养差别呢？其实各种颜色的玉米营养价值差别不大，没有必要为了某些原因或者要补充营养去买彩色的玉米，在挑选玉米的时候可以黄色为准，如果黄色里掺杂着其他颜色也不会有多大的影响，可以随意挑选。
吃玉米也是有讲究的，人们在吃玉米的时候一定要注意吃得“完全”。这里的完全指的是要把玉米的胚根和胚芽全吃进去。因为维生素E、不饱和脂肪酸和各种有益的元素都集中在胚根和胚芽内。民间有种说法，就是用玉米须煮水喝，能够调节血糖、降血脂等等，这样的说法是没有科学依据的。专家建议，吃玉米时只要把玉米吃“完全”就足够了，喝玉米须煮的水没有什么作用。在吃玉米时还要注意的一点是：对于老年人，特别是肠胃功能较弱的老年人来说，一天吃1根玉米就足够了。假如一个老年人一天之内吃了4根玉米，那么大量的膳食纤维很可能会引起胃胀、返酸。
我们下馆子吃饭时，还会喝玉米汁。事实上，吃整根的玉米要比喝玉米汁得到的好处多。首先，吃玉米能够锻炼人的咀嚼肌，完整地吃玉米锻炼咀嚼能力，锻炼肌肉的协调运动；其次，玉米汁中有些膳食纤维被破坏了，从润肠通便的角度来说，吃完整的玉米效果更好，打汁的过程是膳食纤维损失的过程。此外，榨汁的过程会破坏玉米中所含的水溶性维生素，而完整的玉米则能够很好地把它们保留下来。不过对于一些牙口不好的老年人或者牙疼的人来说，喝玉米汁是一个很好的选择。
黑色的食物有很多，比如说黑木耳、黑豆……黑木耳营养丰富，里面含有很多抗氧化的东西、膳食纤维、维生素。而且更难得的是，黑木耳的黑色是由一种天然的黑色素决定的，这种物质本身就是很强大的抗氧化物质。
有一种说法是做黑木耳的时候搭配盐，银耳则搭配糖，这样做利于营养的吸收。其实这是口感的问题，和营养并没有关系。那么我们在挑选黑木耳的时候又应该注意什么呢？
挑黑木耳要挑颜色均匀的，叶面肥厚、完整、没有打结、硬结的。另外就是千万别用热水泡木耳，应该用凉水泡，持续时间要长点，如泡5小时，中间可以换一次水。还有就是提醒读者们，从营养的角度来说，我并不主张加盐泡木耳，这样会导致盐进入木耳中，无形增加盐的摄入。
但是也要注意，虽然说木耳很好，但是也不要认为木耳就是万能的，就像之前说的，矫枉过正。任何时候都要相互搭配才能发挥作用，才能更好地被人体消化和吸收。所以在吃东西的时候，我还是建议大家各样都吃一点，营养均衡为好。