想摆脱“失睡族”？尝试这种方法，帮你走出睡眠障碍恶性循环！

半夜一两点，还是睡不着？越睡不着越焦虑！越焦虑越睡不着！反反复复，恶性循环，你是不是也有类似的经历？
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据统计，我国至少有3亿人存在「睡眠障碍」，其中超过3/4的人是在晚上11点以后睡，1/3的人凌晨一点后才睡。
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! _# p; _9 T& r1 c/ h睡眠障碍，是指睡眠的数量、质量、时间和节律紊乱。

1 m, J. V6 F, u9 j8 \关于睡眠障碍，国际睡眠障碍分类第3版（International Classification of Sleep Disorders edition 3 ，ICSD-3）将其分为7大类，包括失眠症、睡眠相关呼吸障碍、中枢性嗜睡症、昼夜节律睡眠－觉醒障碍、睡眠异态、睡眠相关运动障碍、其它睡眠障碍。
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1、睡眠质量下降
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% m) R  w$ y3 u+ E越来越多的年轻人抱怨自己的睡眠质量不佳。面对学业、工作、社交圈等多重压力，许多人晚上常常难以入眠，易醒或者夜间多次醒来。这不仅直接影响了第二天的工作和学习效率，更严重的是长期睡不好还会对身体和心理健康造成损害。
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2、失眠症状频发

. R+ R8 z/ N0 b. d: U9 ~; H* ]中国睡眠研究会发布的一组数据显示，中国成年人失眠率高达38.2%。失眠不仅仅是一晚上失眠，已经发展成为一个持续性的问题。越来越多的青年朋友经历了一两个月、甚至更长时间的持续失眠。这些人经常头痛、食欲不振、注意力不集中等症状困扰，严重影响了他们的生活质量和心理状态。
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/ k" d" j% b, R) s0 b# u' |3、睡眠品质受损

3 j6 Q- {  i: {; R$ @与过去相比，许多年轻人的睡眠品质明显下降。他们常常感到睡眠不深，早上醒来时仍然感到疲倦乏力。这种情况直接导致白天注意力不集中、情绪不稳定等问题，严重影响了他们的学业和工作表现。
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针对不同原因，睡眠障碍的治疗方法也各不相同。如果是由于生理原因引起的睡眠障碍，可以考虑采用药物治疗来缓解症状。而对于由心理原因造成的睡眠障碍，最好通过心理治疗来寻找解决办法。如果睡眠障碍是由于环境原因引起的，那么改变环境条件也可以有效解决问题。不同的原因需要针对性地采取相应的治疗方法，以期能够有效地缓解睡眠障碍带来的困扰。

  \+ Z0 S+ @9 X/ p6 \$ }3 f; _) N) Q世界睡眠协会推荐实现健康睡眠的11个步骤：

1、确认睡觉时间和起床时间

保持规律的睡眠时间表对于改善睡眠质量至关重要。根据研究显示（Smith-2015），固定的睡眠时间可以调整体内的生物钟，使你的身体更容易进入睡眠状态。每天设定相同的入睡时间和起床时间，无论是工作日还是周末，都能帮助你建立良好的睡眠习惯。
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) R0 g* U: A# h3 L$ N5 g# c% x2、如果你有小睡的习惯，白天的睡眠时间不要超过45分钟

虽然午睡对于恢复体力和精神状态有一定益处，但过长或过晚的午睡会影响晚上的入睡。研究发现（Chen-2017），过长的午睡会削减夜间的睡眠需求，导致晚上难以入睡。所以，限制午睡时间在20-30分钟，且尽量在下午早些时候进行。
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3、睡前4小时避免过量饮酒，不要吸烟

睡前喝酒确实能帮助人更容易入睡，但在深夜后期，人的意识反而会越来越清醒，甚至会突然醒来后难以再次入睡，导致睡眠质量大幅下降。这是因为身体代谢酒精时，酒精的镇静作用会逐渐减弱，并干扰睡眠周期，导致早早醒来而没有休息好。此外，酒精还会影响到快速动眼（REM）睡眠阶段，进而降低记忆力和注意力，甚至让人第二天情绪烦躁。而抽烟则会刺激神经系统，干扰睡眠，使人更难入眠。另外，香烟中含有大量有害物质和致癌物，而睡眠时身体循环减慢，这些有害物质更容易在体内滞留一段时间。
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4、睡前6小时避免咖啡因，包括咖啡、茶叶、苏打水、巧克力
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& z0 H3 ?2 J- Y, Z* d避免在睡前摄入含有咖啡因或刺激性物质的食物和饮料，如咖啡、茶、巧克力和刺激性饮料。这些物质会刺激神经系统，干扰入睡过程。研究（Drake-2013）显示，咖啡因的摄入与睡眠质量下降之间存在显著的关联。因此，在睡前数小时内避免这些物质的摄入，有助于更快入睡。

5、睡前4小时避免吃重的、辛辣的或含糖的食物，睡前吃点小吃是可以接受的
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5 h$ t8 L8 m& j1 C4 M  M" o9 r晚间人体消化功能减弱，摄入过多食物会对睡眠产生影响。有些食物有助于促进睡眠，而有些则会妨碍入眠。含有复合碳水化合物的食物，如面包、饼干等，可以轻微提升睡眠质量，因其对血清素（一种在大脑中促进睡眠的神经递质）的作用。相反，高含蛋白质的食物（如肉类）、辛辣或高糖的食物会抑制血清素的合成，增加清醒感，从而干扰睡眠。

6、有规律地锻炼，但不要在睡前锻炼

适度的体育锻炼可以提高睡眠质量。研究发现，规律的有氧运动可以帮助改善入睡速度和睡眠质量（Kredlow et al.-2015）。尽量选择早上或下午进行锻炼，睡前过度运动会提高交感神经系统的兴奋性，释放大量的多巴胺，使大脑细胞处于兴奋状态，使人入睡变慢，影响睡眠。
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7、使用舒适的被褥
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% j6 R7 o6 \3 x+ @% f( s( [( A1 b对于睡眠而言，使用舒适的床垫和被褥对睡眠的质量和深度有明显的影响。床垫的中等硬度对改善睡眠质量起到积极作用，可以预防睡眠障碍和肌肉不适。此外，使用加重的毯子可以减轻身体压力，帮助改善睡眠。最后，睡衣的质地也会对睡眠质量产生影响。选择舒适面料的睡衣非常重要，可以帮助保持整晚的舒适温度。

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8、为睡觉找一个舒适的温度设置，保持房间通风良好
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; s: P( y& W1 g# s) O睡觉前，调节好卧室的温度，保持睡眠环境凉爽。研究数据表明，为了进入初级睡眠阶段并最终入睡，人的大脑和身体需要降低约1摄氏度或者2到3华氏度的核心温度。这也解释了为什么在较冷的房间里比较热的房间更容易入睡。实验证明，将卧室温度设置在约华氏65度或略高于摄氏18度左右是最有利于入睡的温度。

, ^+ [3 w. S) [  v9、排除所有干扰噪声，并尽可能消除光线
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光线可以干扰生物钟的正常运转，进而影响睡眠质量。不规律的光照会打乱人体的昼夜节律，导致睡不着或醒不来。晚上要确保房间的光线被遮光窗帘完全屏蔽，以促进褪黑素的分泌，褪黑素是控制睡眠的重要激素。白天时尽量暴露在阳光或人工光源下，有助于调整生物钟的作用。
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10、把床留着睡觉，不要将床用作办公室、工作间或娱乐室

& e( h4 `" J! z/ ^: `创建一个与睡眠相关的条件反射，让大脑接收到入睡的暗示。将床的用途限定为睡觉，手机、电视和进食等活动都应该在客厅进行。一旦上床就不要做与睡眠无关的事情，这样久而久之，一看到床就会自然地联想到睡觉。此外，大脑活动需要一段时间逐渐降至有利于良好睡眠的基准水平。在上床前20分钟、半个小时甚至一个小时，远离电脑和手机，做些有利于放松大脑的活动来促进睡眠。
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9 Q+ v2 I" w: \+ s" C2 W11、常去森林环境中呼吸优氧

& J# C) f6 L' b7 b5 |) F, l% X环境专家指出，生活在森林环境中也可以提高睡眠质量。这是因为森林有着较高的氧气浓度，据环境专家监测，森林的氧气浓度要比日常生活的城市的氧浓度高2%-3%，属于优氧环境。我们呼吸优氧时，身体能够更有效地吸收氧气，促进氧气输送到身体各个部位，包括大脑。充足的氧气供应有助于加快血液循环，提供足够的营养供应给神经和肌肉组织，从而促进身体放松和是我们进入到良好的睡眠状态。
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: }, V' E! Z* X参考文献：
[1]American Academy of Sleep Medicine.International Classification of Sleep Disorders,3rd ed,American Academy of Sleep Medicine,2014.
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