跑步初学者应该注意哪些问题？

显示全部楼层 · 2022-8-12 05:35:13

可以包括在跑步中需要注意的，以及跑步前的各种准备（包括心理准备、服装、鞋子之类），等等。

尹以为荣 · 2022-8-12 16:23:42

轻松跑步第 1 步：找到 4 个基准点

有一次，我参加在中国人民大学举办的跑步培训，一位 50 岁左右的男老师问：「这间教室正在进行什么培训？」我的同学回答说是跑步培训，这位老师很诧异：「跑步还用培训，这个不是每个人都会的吗？」

相信大部分人都和上面这位老师的想法一样，觉得跑步很简单，不用学习。但事实上呢？前文我们谈到心肺功能不佳者易发生的运动风险时提到过，不了解身体情况，上来就跑步的后果有这些：第一，运动猝死；第二，免疫力低下；第三，躯体伤病。

所以，我们需要学习跑步，更需要制订科学的跑步方案。

如果你对跑步感兴趣，你可能会买一大堆和跑步相关的书籍自学，在这些书中你会看到各种各样的跑步方案：有的说应晨跑 5km，有的说应晨跑 30 分钟，还有的说跑起来就可以；有的说 1 周至少应跑 100km，有的说 1 周应跑 150km 才够，还有的说做间歇跑，不需要长距离……面对这么多的跑步方案，可能你最后仍然不知道该选择哪一个。

前几年，我选择了自认为靠谱的跑步方案并按照计划开始执行。可我发现如果跑步方案是 5km，我就会越跑越快，因为我认为只要跑完 5km，今天的任务就完成了，当然是越早完成越好。如果跑步方案是 30 分钟，我就跑得很慢也跑不远，因为我认为只要熬到 30 分钟就行，不必在乎速度和距离。应该按照什么速度来跑；跑完后应该觉得轻松，还是疲累；跑步对我来说有没有效果，如何分辨，怎么优化改进……对于这些问题，我完全没有头绪，只是跟着自己的主观意识在走。我意识到应该制订一份科学有效的跑步方案。

怎么制订一份科学的跑步方案？

首先，我们需要知道几个指标：
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体脂率（跑步训练的启动指标）
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最大摄氧量（确定跑步舒适区间的指标）2 g# b, a; H( f( a* G' V. w) e8 @
心率（制定跑步强度的指标）
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疲劳指数（调整跑步强度的指标）
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第一，体脂率。
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体脂率指标是指体内的脂肪占体重总数的百分比。比如说，男性的体脂率高于 26% 就属于肥胖，在 14% 左右腹部就有肌肉。女性的体脂率高于 32% 属于肥胖，在 23% 左右就能看到肌肉线条。体脂率能让你清晰地了解到自己的身体情况。否则，即使看到自己的肚子上有肉，也搞不清楚自己是胖还是偏胖。就像很多人不做体检时都觉得身体很好，拿到体检报告才知道身体的真实情况。实际上，在体检前和体检后的这几天，身体并没有发生什么变化。指标也有相同的作用，人们总是在看到指标的具体数据后才会改变。最简单的测量体脂率的方法是用体脂秤测量。体脂秤是靠微电流通过全身，利用水分导电、脂肪不导电的原理，根据最终电流的通过速度分辨出脂肪和肌肉的含量，按照公式得出最终的体脂率结果。但是，这种测量方法受身体水分含量的影响比较大，比如喝一大杯水后再用体脂秤测量，结果可能就显示体脂率降低了。所以用这种方法测量体脂率，最好选择在同一个时间，比如每天早上起床后测量。

体脂率可以用作开始跑步训练的参考指标。当男生的体脂率低于 26%、女生的低于 32% 的时候，也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候，可以考虑慢跑的运动方式。

第二，最大摄氧量。

前面我们介绍过，最大摄氧量（VO 2 max）是衡量人体心肺功能的量化指标。实际上，测试最大摄氧量不仅能测试出心肺系统的功能，还能测试出肌肉线粒体的功能。肌肉线粒体是进行有氧呼吸的主要场所，身体的氧化反应是在肌肉线粒体中完成的，它的数量决定着人体可以消耗能量的多少。我们会在后文详细说明肌肉线粒体的功能。

简单来说，最大摄氧量就是你在运动中获取氧气的最大能力，这个指标越高，代表你的心肺功能和肌肉线粒体的功能越好。那么，对于一个正常成年人来说，最大摄氧量达到多少才算合格呢？一般来说，男性达到 40ml/kg·min，女性达到 36ml/kg·min，才算是及格，及格线以下都是比较危险的。

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兴冲冲丈 · 2022-8-13 03:03:41

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曾经因跑步不当韧带错位卧床半月，恢复后花大力气学习这方面知识，希望我的回答对你有所帮助。

说到这了那就顺便推荐几本跑步人士必看书籍好了：
《当我谈跑步时，我谈些什么》最文艺的跑步书，村上春树第一本只写自己的书
《跑出巅峰》最热血的跑步书，全球最强马拉松跑者“K天王”热血之作
《跑步圣经》最全面的跑步书，帮你打开“跑步人生”的大门
《爱上跑步的13周》最科学的跑步书，解答跑步初学者可能会出现的种种问题
《跑步，该怎么跑》最安全的跑步书，重点关注跑者更持久健康的运动生涯
这几本都属于纯干货类书籍，易懂，操作性强，推荐阅读！

话不多说，开始总结，多图预警！！！建议收藏再看，纯干货
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跑步初学者要注意的问题主要在这几个方面：跑姿、拉伸、呼吸、饮食补水、跑步时间选择、跑步装备选择以及最重要的如何持续坚持跑步习惯。
这是我在跑步的这5年时间经前辈指点和自我总结出来的要点，有耐心的话看看详细分析：
1.跑步姿势

跑步时对膝盖的冲击力是平时的 2 - 3 倍左右，正确的跑步姿势不仅能够省力，还能有效避免对于膝盖冲击过大从而导致受伤的情况发生。从头到脚说下正确姿势吧。

头部和身体
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跑步不仅仅只用到双腿，头部和肩部的稳定协调以及与下半身的连贯性对于跑姿的影响很大。
跑步时保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。脊柱挺直，肩膀向后，身体稍微前倾。头抬起，下巴与地面平行。肩不要晃动太大幅度，也不要太紧绷。
从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。

摆臂% D" H( y, R: k1 i8 o. `; w6 ~+ X

摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线（脊椎），过大的左右摆臂会产生不必要的身体侧转，浪费力气。
手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。注意跑步的时候尽量双手放松，不要紧握成拳。动作示意如图：

髋部
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髋部即我们常说的骨盆，跑步时骨盆的稳定以及灵活性会让跑步省力很多，核心无力，腹部与下肢肌力不足，或者总是依靠双腿进行费力的跑步，那么平时还需要增加一些核心肌群的训练，核心肌群如图：

借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。很多经典的动作比如<a href="http://link.zhihu.com/?target=https%3A//baike.baidu.com/item/%25E7%25A1%25AC%25E6%258B%2589" class=" wrap external" target="_blank" rel="nofollow noreferrer">硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。
腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松，扭动幅度不要过大。稳定灵活的骨盆能够更好的应用到核心肌群进行跑步，双腿活动范围更广，遇到路面冲击时，能够有效避免对于膝盖、腿骨以及髋部的损伤。

大腿与膝盖
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膝盖是一个很脆弱的地方，之前我受伤的地方就是膝盖的韧带，膝盖不适也是很多跑者的共性问题，主要原因是平时跑步习惯性跨大步，脚在身体重心前方落地，膝盖会承受更多的冲击力。还有一个原因是双脚落地，腿后摆、收起双腿的动作不够流畅，路面的冲击无法有效转化为前进力量，身体会承受冲击，这样也会出现很大问题。
因此跑步时用摆臂带动双腿，大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

小腿与双脚; l8 |, s) w) M! k2 g! y. H

跑步小白刚开始跑步时总会有这样的困惑：为什么我的步伐比别人声音大？为什么跑完我的小腿又酸又紧？为什么跑完脚底总是很奇怪，感觉紧紧的？问题就出在小腿与双脚在跑步时过于紧张，而且步伐的转换也不够流畅。
这就要求跑步的时候把注意力多放在摆臂、核心以及腿后肌群上。如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

世界上95%的人类天生在跑动中都会本能的选择脚跟着地，那么到底什么样的着地方法有效呢？实验研究，脚部着地点的前移能够有效的降低落地瞬间载荷，提高跟腱在步态周期中能量转化的作用，让跑动更有效率。
但是上面的说法是在研究专业跑者的基础上进行的，最好的最有效的着地方法是足弓处着地，一般以娱乐性为主，慢速跑时脚跟着地是最有效率，对于普通业余跑者来说脚跟着地跑姿会提供更好的舒适性。
所以针对跑步初学者而言选择脚跟着地跑姿更好。

一般初学者最好采取高步频、小步幅的姿势，并适当减慢速度，能够非常有效降低对膝盖的冲击，不要过度追求姿势的美观，实用的才是最好的。
2.跑步拉伸

初学者往往会认为跑前拉伸和跑后拉伸没有什么区别，甚至于有的人根本没有拉伸的意识，这样容易形成女生痛恨的小腿肚粗大等等问题，针对不同的拉伸方法进行区别。
跑前拉伸的目的是热身，可以通过慢跑，轻微活动等达到如下目的：1、心跳缓慢上升；2、解除肌肉僵硬的状态；3、轻微活动，增加关节液分泌，使得关节增加活动性。
跑后拉伸的目的是恢复，采取幅度更大的动作，拉开后要持续稍长的时间，而且更有针对性。

跑前拉伸, y5 A3 t. b( U# r' d; {

跑前拉伸重点是慢、动作轻微（或者逐渐增加幅度）和活动全面。最好用轻微（或者从轻微逐渐增加幅度）的动态拉伸动作。
国外研究数据表明跑前如果进行静态拉伸容易增加受伤概率，所以跑前一般采用动态拉伸，介绍我常做的几种：
臀屈肌拉伸练习
挺胸直立，然后弯曲你的臀部和膝盖，将右腿逐渐提升到胸部正前方的水平，同时甩动自己的左臂，左右脚交替完成这组动作，持续一分钟以上。

腿部屈肌拉伸练习
挺胸直立，抬起右手手臂放在身前，随后抬起你的右腿，使得膝盖呈现出一个直角，大腿与地面保持平行状态。当你抬腿的时候，左右手保持一个交叉的挥动动作，然后交叉左右腿进行练习，这个动作可以提升你腿部的力量。

腿部伸肌拉伸练习
挺胸直立，绷紧你的腿部韧带，然后向身后抬升你的膝盖，使得你的脚后跟对着你的臀部，在抬起右膝盖的时候挥动左臂向上，重复交叉练习，保持一分钟以上。这可以提升你腿部的力量和柔韧性。

脚部屈肌拉伸练习
挺胸直立，双手叉腰，抬起你的右脚，离地大约有十几厘米，让膝盖保持笔直，然后快速的活动你的脚踝，让脚趾的方向上下移动。然后恢复双腿站立，换另一只脚进行相同的练习。

臀部伸肌拉伸练习
略微弯曲你的身体，首先抬起你的右腿，脚尖略微朝下，然后快速有力的向后蹬出，动作就好像是你在跑步一样。双臂配合双腿的动作挥动，当腿向后蹬出之后，保持这个动作几秒钟的时间，然后换一只腿继续进行练习，重复这个动作持续至少1分钟的时间。

跑后拉伸
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跑后拉伸的目的是恢复。可以说正确的跑步姿势就是错误的姿势，为何？
正确的跑步姿势中大腿小腿折角，膝盖微屈，小腿和大腿上部的肌肉长时间处于过度拉伸的状态，而小腿和大腿后侧的肌肉相反，处于长时间不完全伸缩的状态。拉伸的关键就是反过来，使得过度拉伸的肌肉得以放松，不完全伸缩的肌肉得以拉开。
常见的静态拉伸方法如下：
胸部
两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。

肩背部
双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。

上半身
手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。

肩背部与上半身
一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。

一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。然后换边重复。

大腿（前侧）
弯曲单边膝盖，将脚置于腰部侧面。维持此动作，将身体慢慢向后仰。双腿交替进行。

弯曲单边膝盖，以另一只腿的膝盖着地。将手放在膝盖上，另一只手握住脚尖，将脚后跟推向臀部。

大腿后侧与膝盖内侧
坐姿，双腿并拢并往前伸直。挺直背部，以双手触碰脚尖。

腰部与大腿后侧
双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。

膝盖内侧与大腿后侧
交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。

小腿肚与大腿后侧
双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。

腰部与大腿后侧
坐姿，双腿打开伸直膝盖，双手尽量去拉住脚尖，拉不住也没关系。

跟腱与小腿肚
双手放在前腿的膝盖上，后腿向后伸直，脚跟始终着地。双腿左右交替进行。

大腿后侧与膝盖内
侧拉伸双脚张开与肩同宽，做下稍微弯曲膝盖，双手抓住脚尖，颈部头部向下压，以帮助腿部肌肉伸展。

腰部与大腿内侧
坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

可以增加难度，将原本伸直的腿也向内弯曲。

小腿肚与膝盖内侧
坐姿，单腿膝盖向内侧弯曲，另一只腿向外伸直，用手触碰脚尖。另一只手按压在弯曲的膝盖上以避免膝盖抬起。左右侧交替进行。

大腿（前侧）
单腿向后方弯曲，用手握住脚往臀部轻压。维持此姿势，再稍微将膝盖向后拉。可以用另一只手扶墙以保持平衡。

脚踝
坐姿，单腿伸直，另一只腿弯曲，将脚置于伸直的腿上面。接着用手以上下左右方向轻轻转动脚踝。另一只手扶住小腿以帮助保持稳定。

双脚并拢下蹲，双手向前伸直保持平衡。脚后跟保持贴地，下蹲后可以试着前后微微摇晃身体。

小腿与大腿（前侧）
脸朝下趴在地上，单腿弯曲，同时用同一侧的手抓紧脚尖向臀部靠近。左右脚交替进行。

拉伸时不要忽视身体的任何不适。
避免过度拉伸韧带，所有拉伸应该缓慢有节奏地进行，在可控的范围内，拉伸时应该完全放松且平缓呼吸，千万不要屏住呼吸。
拉伸动作应该自然静止，持续20-30秒，拉伸时不要做任何跳跃性的动作。
3.跑步呼吸

想我跑步初期，跑几步就气喘吁吁，坚持两步就跟岔气一样，跑完 800 米肺就跟撕裂一样，只差没坐地上哭了...很多人因此对跑步敬而远之，其实只要掌握了正确的呼吸技巧，疲劳感会降低很多。

学会从牙缝中吸气 W$ C9 ~- ]. E: P7 i

跑步呼吸方式不外乎两种：一种单纯用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起进行。分阶段和速度进行呼吸是跑步舒服的一个重要前提。
刚开始跑步或者跑步速度比较慢时，需氧量比较低，此时仅用鼻子呼吸可以满足身体氧气用量；此外，户外跑步在气温低或者迎风跑步的情况下，用鼻子呼吸，能使进入肺部的气体被鼻毛和鼻粘膜加湿，避免尘埃和细菌进入人体，可有效避免咳嗽、气管炎、腹痛、胃寒等疾病。
跑步时间较长或者速度加快时，鼻呼吸不能满足身体对氧气的需求，此时应采用口鼻并用方式，缓解呼吸肌的压力，不是让你大口呼吸，而是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上颚，让空气从牙缝中进出，注意一定要均匀有节奏，呼气时短促有力，吸气时缓慢均匀，有适当深度。

呼吸节奏与步伐配合2 G0 c6 B# h* P0 I8 Z% D

慢跑时呼吸节奏是每 2 - 3 步一呼，每 2 - 3 步一吸，保持呼吸均匀和深度一致，这样跑步才会感到轻快。
随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，此时需要放慢前行速度，必要时停下来走两步，调整自己的呼吸节奏。

加深呼气深度 q( d' n7 g) ^& H

慢跑时如果不注意呼吸深度，长时间跑步就会出现呼吸表浅急促，感到胸部涨满，呼吸困难。
一般很多人只注意深吸气，往往会忽视呼气的深度，呼气加深，能够更多排出身体废气，增大肺中负压，吸气量也能相应增加。

4.跑步饮食补水

饮食( B, m G% ~6 v; Z8 @5 t

如果你有个敏感的胃，饮食一定一定要谨慎。
你绝对不会想要因为吃了不熟悉的食物就在路边大吐特吐，或是开跑没多久就被困在厕所中。
在平日练跑的早晨就把你的饮食固定下来吧。
一个面包、一杯牛奶和一根香蕉是一个比较常见的搭配，既能保证能量，又容易消化，不会对肠胃有太大的负担。

补水. j' S8 X& n4 N( {# a

热天长跑中不仅要为肌体补水，还要为皮肤补水。
首先应注意水的温度，一般以13-15摄氏度为宜。浇淋的身体部位应有针对性，主要包括头部、颈部、大腿前侧等。
在国际马拉松比赛中，沿途通常摆放海绵块以及喷淋站降低皮肤表面温度，达到防脱水、降体温的作用。
当然，针对跑步初学者而言，补水也是必须的，以适量适当水温适宜为主。

5.跑步时间选择

从机体生物学角度来说，每天的上午 9 - 10 点，下午 16 - 18 点是肌肉速度、力量和耐力都处于相对最佳的一个时间，在这个时间段跑步达到的效果是最好的。
其他时间运动易出现疲劳，且“负荷量”过大时，容易发生运动损伤。
但是这个时间段一般是工作和学习的时间，没有多少人能够有条件在这两个时间段去运动，所以选择适合自己的时间是最重要的。
生物钟的规律并不能决定一切，锻炼的最佳时间取决于你是否能按时去做，因此把时间安排在不会影响正常工作的时间里，不用刻意想身体的生物钟，坚持下来就是最适合自己的运动时间。

6.跑步装备

如果你刚开始跑步，可能会问：“跑步的时候该穿什么？”
首先，要有一双合适的跑鞋，并且适合你的足型。
其次，需要一件合成纤维的衣服，冬天能保持皮肤干爽保暖，夏天能吸汗避免皮肤发炎。
最后，准备一双混合纤维袜子，使双脚保持干爽。有的跑友还会准备一个手表计时，或者在手机上装一个跑步软件。
当然，针对跑步初学者而言这些已经足够，更多更专业的跑步装备有需要我们一起讨论啊。

7.如何坚持跑步

这是我总结的最后一条，同样也是我认为最重要的一条。
是人就会有惰性，跑步嘛，对于初学者而言肯定最难的地方在于如何坚持。
只有坚持下来，才会有上述产生的所有问题啊。
我的跑龄已经5年了，但是用了很长时间和自己的惰性进行对抗，这个感觉真心不容易啊。
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也再来记录一下自己的跑步生活，之前换城市+转行，有一段时间的心情焦虑期，所以坚持了蛮久的跑步习惯有点松懈，最近又开始坚持了，希望能重新回到健康与体重的最好状态！！
（PS：最近没办法发图，给自己立个FLAG，后面做一个跑步小视频发上来哈哈哈）