职场漫谈｜如何做好行为改变和习惯养成

8 W$ w! ~$ u+ o; X, b编辑导语：你在生活、职场中，是否总有些意志力不强的时候呢？想要改变，最后却又是放弃。本文作者通过福格行为模型来分析行为与习惯，帮助我们有效的行为改变和习惯养成，感兴趣的小伙伴一起来看看吧。

这是不是你：坚持读书，坚持写作，坚持运动健身…但是坚持不住；戒掉熬夜，戒掉游戏，戒掉垃圾食品…根本戒不掉；目标很高，计划不少，间歇性踌躇满志，持续性混吃等死？（够了够了你别说了…）

7 J$ W  L8 K9 }& y; w: N2 e因为自身现状问题和外部刺激信息，你很容易定个目标立个flag，但是却坚持不了多久又回到解放前。这是因为从愿望动机到行为改变/习惯养成的道路上并非一路畅通，你过分相信你那并不可靠持续的改变动机和意志，试图在用违背人性的方式来实现行为改变和习惯养成。

! A0 K+ u5 Z' u9 b: Z1 u, k所以，你需要重新建立行为改变和习惯养成的视角。你生活中喜欢做什么事情：你擅长的，能胜任的？你热爱的，有乐趣的？有挑战的，有成长的？行为改变和习惯养成也是如此，不必过分依赖动机强度、自律性和意志力，去做你能够胜任的行为，感受行为的乐趣，持续有序提升和改变。

9 \( ]) e+ n, t8 N% J6 y) S/ d今天就和你分享行为改变和习惯养成的方法，你只需要掌握方法，去做好你已经想做的事情，仅此而已。
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一、行为与习惯：福格行为模型

0 S8 |) ?: u4 L% ^+ H1. 理解行为与习惯
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行为，为什么会发生：你需要？你想做？你擅长？你还是身不由己？

( h& h% N! m( v! ~  f6 `& R4 N福格行为模型揭示了行为的本质。福格行为模型是行为设计学的核心理论，由斯坦福大学说服力实验室主任B.J.福格教授提出，并应用于习惯养成、产品设计等行为设计领域。

福格行为模型非常简练，由三个要素组成：

行为（Behavior）= 动机（motivation）x 能力（ability）x 提示（prompt）
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% t( N' c& c/ u三个要素齐备，行为才能稳定发生：
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动机：我愿意做是基础，动机越强行为越有可能做到做好；能力：我能够做是核心，能力越强/行为越容易越有可能做好；提示：我想起做是前提，提示越准确行为越有可能持续发生。

+ }& c& X: T' E- k1 S5 k4 c动机和能力是决定行为发生的两个关键变量，提示是行为持续发生培养习惯的关键变量，围绕动机和能力可以绘制有效行动线来理解行为要素：
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) Y6 Z0 g) w3 o3 O# O. E有效行动线因人而异，动机和能力呈反比例关系，两者的相对关系决定了行为在行动线坐标中的位置，行动在行动线以下则无法发生，在行动线以上，则可以发生。
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; Q* l8 R/ E& ]  a" t. ~- ]+ v单次行为容易，但行为习惯不易，习惯更加决定着个人生活方式和成长发展。

( R2 j( ]. t& B习惯是长期养成的不易改变的行为、倾向和生活方式，满足人的特定偏好和需要，具有消极和积极两种可能。
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+ l3 K& c9 s0 y  V在行为的基础上，进一步培养习惯，习惯同样可以抽象出要素公式：
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习惯（habit）=行为（behavior）x 庆祝（celebration）x 重复（repeat）

所以，习惯养成需要重新设计目标行为，提升行为的合理性和可行性，再通过庆祝反馈促进行为循环，发现行为的效果和乐趣，强化动机，最后通过重复训练实现持续惯性，固化为较稳定的行为习惯。

" b. X6 W; M1 B& z" Q2. 从微习惯开始改变
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' y+ I4 n7 K- Y  }行为改变和习惯养成并非一飞冲天，“经历顿悟，立志改变，我要变得更好！”，“极度自律，坚持行为，21天养成好习惯”，更多仅是丰满的理想。
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. W7 V9 P$ I. w/ ~( G" R! |更科学的习惯养成是阶梯渐进式的，把期待完成的行为改变和习惯养成目标拆解成微行为习惯，将微习惯融入生活，促进成长完成最终改变。
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如何理解微行为/习惯呢？降低行为的难度规模，找到行为乐趣、提升动机、持续进行，从微行为开始，逐步提升行为难度规模，从而达成目标。想跑马拉松？先从跑好3公里开始，每周读本书？先从每天读10页开始。

利用微行为/习惯改变，可以有效利用碎片时间，不过分依赖意志力，立即开始改变，因为投入较小也无需担心失败。接下来就看看具体的方法开始改变。

, B; Z1 J7 Q4 ~- |5 \8 }二、重新设计行为：动机/能力/提示
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1. 动机：找到达成目标的黄金行为


目标/愿望是成长改变的起点，也让你拥有了发生行为的动机；动机指完成特定行为的动力，可分为内部动机和外部动机：内部动机指人内心中主观的意愿偏好，如兴趣爱好、成长诉求…而外部动机指外部环境中的激励奖赏，如金钱报酬、名声地位…

但是，动机并不可靠，很多时候明明有动机，还是无法有效改变。动机是复杂多样甚至冲突的，并且较难长期保持在较高的强度水平。
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% y8 \! T. V* P4 V7 x更合理的做法是从目标出发选择行为。选定目标，列出一组有助于实现目标/愿望的具体行为，再对行为组进行筛选，明确适合实现目标的黄金行为，筛选行为的标准有三方面：

这个行为能够帮助你达成目标（影响）你想做出这个行为（动机）你可以做到这个行为（能力）

1 [: a' c3 r* q  z) ^& d3 J2. 能力：让行为随时随地都能发生


4 H: ~9 w5 [# [" ~; E+ z有了实现目标的行为后，也就具备基础的动机，同时人的天性决定了我们无法长期做令自己痛苦的事情，行为改变和习惯养成也多是因此失败。
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% C5 E' x. ?. N! ^+ x% Y' t& E8 r+ z行为改变/习惯养成的关键在于行为的可持续性，而可持续性的关键在于简单易行。如何让行为更容易做到呢？

提升技能：增强能力，对于能胜任的事情，则更容易完成；获取工具：借助高效的工具或外部的资源支持，降低行为的难度，从而更容易做；让行为微小：相对于提升技能/获取工具资源，让行为微小是更加易操作的方式。

动机水平高且较为持续时可以使用提升技能或获取工具的方式，而更通用有效的是让行为微小。

/ R3 E; g' a' a让行为微小的方式有两种，一是入门步骤，朝理想行为迈出的最开始的一个小举动，不要过早的提高标准；二是缩小规模，将理想行为缩小到极小的规模，再开始行动。目标是跑10公里，入门步骤可能是穿好装备热热身，而缩小规模是每次先跑1公里。
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7 e5 H1 X0 U" |. Z) A) y$ b让行为微小并非一直如此，而是先帮助你采取行动培养习惯，再逐步提升行为规模难度，达到理想的行为改变目标。

0 h0 ~; n7 t5 I& D, Y3. 提示：善用锚点让行为立刻发生

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3 S2 o. J+ o& Y3 @没有提示，行为就不会发生，提示就是在对你说：“现在就行动”。既有动力又有能力的时候，人们会对提示做出可靠的回应，正因如此，适时提示的力量才会如此强大。
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" o* M/ w8 M/ n- n2 {常见的行为提示有三类：
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人物提示：通过自己或他人的提醒来采取行动，如你妈叫你起床、老板催你DDL；情境提示：通过周围环境中的某些事物来提示行动，如办公桌上的便利贴、手机上的备忘录；行为提示：将你已经在做的行为当作提示，以此来提醒你接下来采取必要的行动，比如近视的朋友关灯后自然摘掉眼镜，下班到家熟练卸下背包。
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相比于人物提示和情境提示，行动提示的对行为改变和习惯养成的效果是最好的。对目标新行为的提示行为可以叫做行为锚点。
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设计有效的行动提示需要确定合适的行为锚点，找到具体的生活中比较稳定的行为，将其设定为行为锚点，在行为锚点发生后，立即进行新的行为习惯，融入行为流程。
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. I& m4 c& m7 M6 m$ i5 i在行为改变/习惯养成的前期阶段，可以多种提示方式结合，强引导采取行动。
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& \$ c) U# B2 C, C8 z9 A# W/ t  n三、强化养成习惯：让改变持续发生

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; C, k; @8 @6 Q长期以来，人们一直相信“重复创造习惯”，执着于养成习惯所需要的行为重复天数，比如“21天养成一个好习惯”。重复只是表象，单纯的重复带不来习惯，是积极的情绪和反馈，让人们更愿意持续采取行动，再结合重复进而固化为习惯。
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' V* R% A- N2 |9 q: f设计并开始新行为/习惯的执行练习后，需要庆祝来提升行为的持续性，一系列的积极体验可以强化新行为，让人形成习惯性的反应。

, M; ]7 ^5 X" `7 J. r% ^庆祝是创造积极感受并将其融入新习惯的最佳技巧：在行为完成之后立即庆祝，保证及时性，庆祝简单易行，说点什么/做点什么，感受到一定的积极情绪强度，让自己受到鼓励与暗示。
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在重新设计行为，并利用庆祝训练时，便有了微行为习惯配方：
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2. 高频次小成功，让改变自然去生长

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有了微行为习惯配方之后，便是重复的训练，促进实现条件反射式的行为记忆。

另外，根据行为程度逐步提升规模和难度，达成最终的理想行为目标。
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最后，尽管我们重新设计了行为，利用了微习惯配方，但是在行为重复培养习惯的过程中，仍会面临问题：

这太难了：重新审视行为设计，从能力维度进行行为的简化；总是忘记：关注行为锚点提示设计，有必要同时使用人物、情境和行动提示中的多个；有些无聊：设计好微习惯配方中的庆祝，给予自己肯定和乐趣；我不想要新习惯了：不要放弃改变，重新思考最初的目标和动机，选择新的行为设计和习惯。

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( l' _. v  x( M& H+ \" [' s四、总结

) X' ~3 X2 U5 V. h$ p, n- D2 h5 f) F& x改变很困难，但也有方法。停止自我批评和失败循环，明确个人改变的目标愿望，用更科学更轻松的方法，摆脱对个人意志力和自律性的依赖，开始有效的行为改变和习惯养成。

. }7 t( {" B) @0 x9 u$ [5 v#专栏作家#

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吴依旧，公众号：增长海盗船，人人都是产品经理专栏作家。专注于用户运营增长的研究、实践和输出，关注在线教育、零售电商、知识付费行业。

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