一般人需要每天服用维生素补充剂吗？

有人估计没点进来就要说：你一个卖维生素的，你能说不要？我信你个鬼。
, [$ K3 e( x6 K好的那我说了：
不要。


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9 M) p$ H% S$ |7 ~$ t估计又有人要说了：你看你，为了抬杠，连初心都不要了。

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* g6 g, u% d: n& D1 J/ _但事实如此，确实不要。
这事儿不是本汤说的，是上了热搜，北京协和医院临床营养科医师说的。
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专业界定只要你每天吃够13种食物，其中包含5种蔬果，就不用额外补充维生素。
所以咱们今天的讨论，主要只为了帮助于一天吃不够十三种食物的极少数人群。
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十顿有九顿点外卖的干饭人，加班到眼疼脖子酸的打工人，维生素ABCDE到底应该怎么补？一篇文章给你说清楚！


& M. x, X" V6 Z+ S% @& X皮肤粗糙眼干涩？

补完维A说就这！
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别人的青春疼痛：分手-和好-分手。
我的青春疼痛：眼睛痛、颈椎痛、偏头痛。
上班电脑生产力，下班手机爱某艺。眼睛不会不舒服的，那才是神。
而维生素A是跟视力和皮肤的健康密切相关的，如果一直缺乏维生素A，眼睛更容易不适，严重的甚至会导致夜盲症和干眼病等。
2 @% A% n  F4 s/ E此外，缺维A还会使皮肤和粘膜的保湿能力下降，容易出现眼干、皮肤干燥、毛囊丘疹、毛发脱落等症状，也就是传说中的：


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  q7 s+ x4 n1 J. Y0 }外卖推荐食物：

莲藕、胡萝卜、菠菜、西兰花、芥兰、动物肝脏、鸡蛋等。
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平时在外面吃，可以适量吃些猪肝、鸡肝。
不喜欢肝脏就补下维A吧，没办法，动物肝脏中的维生素A，利用率就是比蔬果更高的。

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& G5 i) Y- d0 c遇事不决补B族

这个道理真得服

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! W3 o' Z5 Q- }8 pB族负责的主要工作，就是推动体内代谢，尤其是神经代谢。
6 ~8 f/ v, L+ x5 T6 K  p; O+ _并且对很多女性朋友来说，最重要的是，缺乏维生素B1，人体无法顺利地将糖转化成热量，减肥效果就会大打折扣。
B族之所以称为「族」，它们的家族有多庞大，在之前的文章也有深扒过☟
2 J# `1 ~6 v+ A% [举世瞩目的诺贝尔奖，这个家族得了19个具体对应的作用，本汤直接整理了一份表，方便大家一一对应。


1 @% J5 c& A) }- Z& Q1 F当然，即使它的家族如此庞大、覆盖的食物种类如此丰富，还是有很多人可以避开所有的正确答案——照样吃不够。
9 @  {8 I! a3 R: W- U3 }% m: \+ i据统计，目前有超过 80% 的中国居民，维生素 B1 和维生素 B2 摄入不足，所以点外卖的时候，可以试试这些。
' E8 {+ }3 J- T* N5 p8 `# ~外卖推荐食物：

全麦食品、糙米、绿豆、芹菜、荷兰豆→补B1动物肝脏、鸡蛋、奶制品、绿叶蔬菜等→补B2瘦肉、坚果、全谷物、绿叶蔬菜等→补B3

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% I" F/ u6 a1 e/ A6 ]* r水果蔬菜吃不了

- \8 F, [; y4 ]$ b7 @- q维C那就不能少

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作为外卖党，水果和蔬菜的补充，可能是永远的痛。
而维C含量最多的，也正是蔬菜水果。
/ q4 j& |9 G4 H2 c缺少维C会导致免疫力下降，此外长期缺乏维生素C还会出现牙龈出血、伤口难愈合等症状。
在BBC纪录片《维生素的真相》中，从军训的士兵和马拉松运动员身上，都得到了这样一条信息：
维生素C几乎能降低这类人群一半患上感冒的几率。
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图源：bilibili，《维生素的真相》截图

: {$ T) r, O  B* X- \+ k当然，这跟运动员和军人都长期消耗大量的能量有关。
维生素C能很好为他们补充营养，帮助他们保持健康。
+ N" L, Y( h; d/ D所以同理，那些平时吃外卖、又要辛苦运动减肥的人群，同样也要注意维C的补充。
外卖推荐食物：
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蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等。新鲜水果如橙子、山楂、猕猴桃等。
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当然还是要提醒一句：不要自己乱吃长期服用大剂量的药用维生素C，可能增加形成肾草酸盐结石的风险。

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天天办公室里坐
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维D不补不行的
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维生素D与骨质有关，说白了就是帮骨头硬起来的补充剂。
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VD负责促进体内钙、磷的代谢和吸收，有助小孩牙齿及骨骼发育；补充成人骨骼所需钙质，防止骨质疏松。

传闻中，晒太阳是补充VD的重要方式之一。
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是的，传闻是真的。
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  g6 b3 S3 L5 k* ~# w  }绝大多数人每天在阳光下晒 10 至20 分钟，是可以补充维生素D的。

儿童时间短些，老人时间长些，但一般都建议控制在 30 分钟内。
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但是，有的打工人晒的太阳，其实是打了折的。
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" p0 w( v8 J. n9 l因为，即使工位是近窗的，隔着玻璃晒太阳也会大大降低补钙效果。

+ e6 L5 D0 M, q- `* E, D$ L. ]" ]9 j因为中波紫外线 UVB 的穿透性比较差，一张纸都能将 UVB 阻隔开来，更不用说厚厚的玻璃了。
更何况，对于还是普遍以白为美的审美观念，姑娘们可能更怕把自己晒黑。
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更何况，对于还是普遍以白为美的审美观念，姑娘们可能更怕把自己晒黑。
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6 l8 E. B( K; T% d外卖推荐食物：
深海鱼、蛋黄、鱼卵、动物肝脏、奶类和奶制品等。
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6 g  E+ c& i+ Z7 u+ C8 x) S, e要想变美丽
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少不了维E

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这个应该不用小汤过多介绍了，仙女、成分党没准比本汤还懂。

维生素E可以促进人体新陈代谢，还是重要的抗氧化营养素，让身体保持年轻。
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  t& l  \. e9 C! t  @缺乏维生素E，会导致提前衰老，出现皮肤干燥、松弛、皱纹增多、头发分叉、痛经等等症状。
可以说是跟颜值息息相关的营养素。
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/ {+ ^, L# ~& }' P5 z  J有首歌唱的好：你就是我的维E，放下包袱大声说我爱你。
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2 ?2 T7 R4 \6 p. z& _确实维E受得起。

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$ v5 a6 u' k2 \) V8 j- z5 }外卖推荐食物：
猕猴桃、牛油果、石榴、黑木耳、大豆、杏仁、芝麻等。
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当然，最后老汤还是要多嘴一句，如果一定要吃外卖，还是换着花样点的丰盛点。

# C# h- c% g+ v' S% p6 @7 A6 J以上的食物，尽量保证至少一周能吃一遍。

尤其是吃的单一还要减肥的朋友，球球了真的，还是补充点维生素吧。
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5 @+ t: S2 Q6 ]; C不要像这位网友一样，靠「黄瓜减肥法」冲上热搜。

9 I* G0 y3 m" ]" E1 z2 b这个流量，咱们不要也罢。

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5 s, l+ Y  q4 J- E! E; u& O黄瓜减肥法：从入门到入院

近期医生建议下刚补了次大剂量的维D，来讲一下。
7 h" @* V7 Z2 [( x7 J, E  d7 I因为在法国工作的社保和医保是100%覆盖，所以养成了一年做两次全身检查的习惯。今年开始了生酮饮食，所以三个月做一次血液检查，看一下身体状况。
! \- m! c5 F9 ]9 V$ ^% z: K体检报告出来，微量元素方面，我的其他指标都正常，维生素D是极度缺乏。但是相比于三个月前的体检报告，维D还是提升的，因为生酮期间吃了不少红肉和鱼。但还是非常缺乏。


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我的医生说，住在巴黎的人缺维D是很普遍的事，于是开了处方。
3 h" m" d9 Q& P6 L9 U9 Y我很好奇地问，是早上吃还是晚上吃，每天吃几颗？
' m1 @. \3 {) ~' R: n医生很滑稽地看了我一眼：每15天吃一次，先给你开一个月两支吧，直接补足。
2 y% B5 Y3 x7 d' q! V& v1 O我：......
1 w" t9 X0 t% ^8 L于是拿着处方去药店，同样是医保覆盖所以免费，买了药回来。打开来是这样的：
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我也不知道怎么吃，可以打碎玻璃直接吃，或倒水杯里，有点像沸腾片的白色气泡，没味道。具体效果看两个月后的体检咯。
  A' `& @; x) m8 G' c其实国外也不是很多人会去补充这些东西，当然也有，和国内一样，保健品市场总是会吸引一些人，用广告或宣传。我自己平时基本不会吃任何补剂或保养品，保健品简直就是智商税一样的存在，因为大部分营养元素可以在食物中获得，只要均衡饮食即可。另外保养品不是正规药品，效用等同于安慰剂。
+ I. L' M9 y: N+ @( q如果你真的想补充微量元素，首先去做个检查看看自己身体缺什么，没缺的完全不用补。缺了的元素，可以寻找相应的食物进行饮食调整，再在此基础上，可以请医生开处方药。一般处方药效果更好，更安全，也更便宜。（我记得以前在国内药店里买那种医用的维C维E都只要几块钱，但销售会推那种300-400块的保健品维生素，不知道现在还是不是这样）

一般人需要每天补充维生素吗？
这不是一个问题，而是三个问题：一般人标准是什么？维生素是什么？每天补充的定义又是什么？
根据世界卫生组织早在1948年成立的宣言中就明确指出：
3 f# q0 |+ e. j9 e4 w“健康是指身体上，心理上和社会上的完美状态而不仅是没有疾病和虚弱的现象。”翻译成人话就是：身体、心理、社会生存适应都完全OK的人，就是一个普通的健康人，简称一般人。
而这样的人从理论上来说，无论从他（她）的器官还是功能，身体机能还是情绪心态都已然处于平衡而完美的状态，确实无需补充维生素——即便是补充了也会白白被身体代谢掉，而且补过头还有各种风险。
0 s& D7 N3 K2 E6 c$ |6 b但是，重点来了，以上仅仅只存在理论中。
! X+ ~* ?, R' S7 X这就如同，理论上人类的寿命可以活到100~175岁，但放眼世界，能达到者，凤毛麟角。而作为一批长期生活在都市钢筋水泥，每日不是秃头学习，就是熬夜加班，三餐不停时，作息没规定，自娱自乐朋克养生，健康随缘的我们来说，几乎都很难达到这一理论水平的高度。
而且根据2018年光华博思特所发布的《中国国民健康与营养大数据报告（大健康）》来看：70%中国人有过劳死危险，76%白领出于亚健康状态，20%患有慢性病，80%学生早餐营养质量较差。


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) y! n) J3 r% X# K: n  T6 r数据来源：光华博思特2018年度官网发布
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数据来源：光华博思特2018年度官网发布

综上所述，刨去那些已经身患疾病的，再减去那些已经出于亚健康状态的，在我们瓷国能达到“一般人”这个范围的人群比例，可能只有区区10%~15%。
唉，对不起，健康都给国家拖后腿了……
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再说说维生素。
  `, J  \0 i1 o1 v这是一个庞大的家族。除了我们所熟值得诸如VA、VB、VC、VD、VE之外，还有诸如VK、VH、VP、VPP、VM、VT、VU等等。它们是我们（还有动物）为维持正常生理功能而必须拥有的一类有机化合物。它们虽然不参与构成人体细胞，也不为人体提供能量，但因为它们的存在，进而参与我们人体机体代谢的调节，最终让我们每个人的身体达到健康平衡的状态。
$ M2 z; k5 j  y/ }8 A以维生素C为例，当然一个人缺乏或严重缺乏维生素C，很可能会点开以下“技能树”，欢迎各位对好入座，自行对照：
1、疲劳、倦怠、全身乏力；
2、精神抑郁、多疑；
3、虚弱、厌食、营养不良；
4、轻度贫血、牙龈肿胀、出血；
) A9 V" X2 f$ j; Q0 n! a5、骨关节肌肉疼痛，皮肤瘀点、瘀斑，毛囊过度角化；
6、免疫力弱，体抗力差，伤口愈合缓慢；
+ H( l  S0 J& E2 a* ~3 Z当然，这些都只是轻中度的，如果长期缺乏维生素C还容易引发坏血病（scurvy），严重时还可能出现内脏出血进而危及生命（这个真不是玩笑，大航海时代的大批水手表示愿意证明）。
4 T$ j5 I* y+ a+ A' S这里要强调一个概念，我看到已经有相当专业的人士进行了详尽阐述，就再附议一下：
维生素≠药品≠功能性保健食品
- M2 d( `, ^- A' `* w+ z, P在2005年我国在施行《保健食品注册管理办法（试行）》中，将保健食品定义为：声称具有特定保健功能或者以补充维生素矿物质为目的的食品。即适宜于特定人群食用，具有调节机体功能，不以治疗疾病为目的，并且对人体不产生任何急性亚急性或者慢性危害的食品。
% \; `0 [/ R' z/ m0 C' l& G4 L所以维生素不以治疗疾病为目的，而是以预防为前提，补充基础营养为原则的保健类食品或基础营养补充剂。说得再通俗点就是：缺哪补哪，缺啥补啥，维持调节，防患未然。
4 ?  n$ Z" t2 @如果你已经有了诸如上述维生素C缺乏这样的症状，请记得马上去看医生，让医生根据你的具体情况给出治疗方案及使用药品。切勿自个给自个看病，开方子抓药吃！！！

, Q4 f! i) x/ K# K: A0 A现在我们已经清楚知道了“一般人”的标准与一定，也知道了维生素的重要性。
那么最后的终极问题来了：
* K) F3 Q4 u! b- N( t2 N（1）我怎么知道我要不要补充维生素？！
3 N; t+ M3 o4 w- l（2）我到底该怎样选择维生素补充？！
! \& J' f8 E; R  j4 y; L依旧以维生素C为例，对于一些特殊及特定类人群来说，维生素C相对会比较容易缺乏，依然欢迎对好入座，自行查验：
1、孕妇、乳母、婴幼儿、老年人；
9 w  j: q% i$ e3 G7 H% v2、从事特殊作业人群：如重体力劳动者、部队人员、运动员、航空航天、潜水航海、接触有毒类、放射类物质工作者；
$ T& D" x) ^+ r" }% W7 V- t3、食物缺乏新鲜果蔬，偏食挑食者；
4、慢性疾病，严重外伤患者；
5、消化功能紊乱，长期腹泻者；
6、生活不规律，压力过大，抽烟酗酒者；
7、长期服用某类特定药物，如雌激素、肾上腺皮质激素、四环素、降钙素、阿司匹林、矿物油等；
* {  q* H% z& _' E6 b这类人群虽然不至于达到马上达到疾病的范畴，但都有可能存在或多或少的维生素C的缺乏，这时候就可以考虑补充一些维生素C了。
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# J! \$ _; j4 E! ^+ v. n0 o1 X那么我们究竟该如何选择维生素来进行补充呢？
基本上目前在这个区域里存在着两大阵营：一、食补派；二、维生素派；
: n( \* O1 S$ c4 c6 t- i2 u食补派的观点一般认为，维生素在日常的食物及饮食中就可以摄取，要补充的话，直接多吃点相应对的食物就好，没必要进行额外的补充，而且也可以培养自己良好的生活习惯和日常饮食；而维生素派则认为，国人的日常饮食及生活节奏其实是非常难以保证均衡膳食的，加之做菜的习惯，对于维生素方面的摄取其实是很难估算与精确的，到底补没补，补了多少，很难做到心里有数。
, M2 F% [0 X6 T5 p! D个人觉得这两派的观点都可以采纳，完全可以依靠个人实际情况来进行选择。当然，维生素C本身就是个不稳定的营养元素。蔬菜、肉类、水果中虽然含有，但比较容易遭到破坏，再加上不同地域的饮食习惯，每个人维生素C摄入量并不一定能保证达到200mg左右的合格值。所以，如果你每天有繁忙的工作处理，无法保证日常膳食与作息的规律性及均衡性，并且是各维生素特殊及特定类人群范围内，则可以考虑在日常中加入维生素来进行基础营养补充的。
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最后一个关键性问题：我到底该怎样选择维生素补充。（干货时间，小本本拿起来）
首先是产品方面的选择。
' D# J- P5 y4 I7 q还是还是以维生素C为例，常规来说，维生素C分为药用VC和保健品VC，而保健品VC根据成分来源可分为人工合成VC与天然VC；根据形态则又可分为片剂VC、VC固体泡腾片、糖果VC等。
5 n9 H, K# L; @! u% r这里要纠正一个近期起来的观念：补充维C两块钱一瓶的药用VC就好，其他的都是忽悠人。
3 A$ U1 U- Q. S4 Q' i3 n首先，药用一般作为片剂纯度确实很高，但它更多是适用在已处于维生素缺乏而引起的疾病治疗中，短期辅助治疗，以达到疾病治疗与治愈的目的。通过医生规定病情，制定相应药物的用量和用法后方才使用的。这类药用VC一般都更建议短期，阶段性使用，长期使用不仅有一定的副作用而且还存在草酸结石的风险。
; i  J4 Q0 P  L7 i" n2 ?7 u6 `$ x而保健品VC主要是提高人体的抵抗力，改善免疫力，起到补充及预防，有目的性地调节生理机能的作用。它并没有治疗疾病的功能，因此无需严格地遵循医嘱及用法用量，更适合日常，长期性服使用。
+ F8 P6 U* ~7 h$ M# M那是不是说保健品VC就一定好呢？其实也未必。
# [2 `' _1 G1 k. F目前市面上各种琳琅满目的保健品VC，价格从几十至上百不等，其中的一些已经被各大博主、专家对比与评测过，有一些产品存在人工合成VC冒充天然VC，产品含糖量过高、际VC/mg含量与宣传不符以及泡腾片中钠含量过高等问题。而这样的产品如果长期服用，不仅孩子及老人容易因为摄入糖分过多而导致龋齿、糖尿病等方面的疾病，同时由于含量及成分的不同，反而会导致越补越糟，如此一来，不吃更好。
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关于维生素产品的选择及购买，正确的打开方式是：
2 X( Z5 P7 ?  E* V: A1、看成分表，看成分表，看成分表（最终要的事情说三次）
$ b2 H( _! ~# ^$ }很多人买产品时，什么都看，什么都问，就是不仔细看成分。一般说来，每个产品中所用的各种配料是按制造或加工时加入量的递减顺序一一排列的（加入量不超过2%的配料可以不按此排列），所以，很多人欢天喜地买回去以为是自然健康的维生素补充剂，其实很可能是就是普通的合成类维生素然后加入了一大堆糖类和其他东西。
这里做一个直观的对比：以下三款同样都是VC产品，对外主打的都是针叶樱桃，而它们三个品牌在自己的线上官方旗舰店所配料表如下：



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$ ~. x: @* E; r) ~# G8 x对比之下我们就可以看出：1号与2号在其原料的第一位分别为：樱桃粉及针叶樱桃浓缩物，而3号成分表第一位则是D-甘露糖醇。值得注意的是，虽然1号原料第一位是针叶樱桃粉，但第二、三位紧随其后的则是白砂糖、麦芽糊精，是三款产品中含糖量最高的。
5 ?5 ]4 S5 ]0 U: S$ \0 |而三个产品中主打的针叶樱桃粉/针叶樱桃浓缩物，网上查了下两者的生产工艺及原料价格：针叶樱桃浓缩提取物原料平均价格是针叶樱桃粉的2~5倍。
这里顺便普及一下什么是针叶樱桃。针叶樱桃属凹缘金虎尾的果实，原产地在热带美洲，目前巴西是这种樱桃最大的种植国及出口国。
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; I4 y+ ~; }) v# s  t; t" H  I针叶樱桃不是普通我们熟悉的大樱桃/车厘子，它有着丰富的营养物质，特别是维生素C，每100克针叶樱桃中含有2445毫克维生素C，是普通樱桃244倍，菠萝135倍，柠檬35倍，草莓的15倍，号称名副其实的“天然维生素C之王”（之一）。除此之外，针叶樱桃还含有VA、VB1、VB2、VE、铁、钙等元素。正是因为看中了它的内含营养物丰富，这些年来，在天然维生素C这个保健品领域，源自巴西的针叶樱桃始终是一个热门选项。
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但是这里有一个问题，那就是对它加工制取方面难度太大。针叶樱桃非常的娇贵，果实采摘下来1~2天就会变质腐烂，不易储存。所以一般情况下采摘下的果实会马上被压成汁，以纯果汁或纯果肉形式冷冻贮存起来，通常17公斤的针叶樱桃只能制成1公斤的针叶樱桃浓缩素，而且用过VC护肤品的都应该知道，VC是维生素家族中最不稳定的，光线、温度、湿度都会造成它的挥发与失活，因此，对于这个天然维生素C获取的整个生产运送链条，都要有非常严苛及科学的技术跟管理，以求最大程度上保持针叶樱桃内的营养与活性成分。

. H, A8 @: B8 |$ q8 _2、看产品名，看产品名，看产品名
; t5 N: u* Y" t3 k# T- U很多时候你只要去到维生素产品的卖场或专柜，都会有各种推销小姐姐/阿姨告诉你，它们多么多么有机，多么多么健康，多么多么纯天然。其实根本不用听这些忽悠，直接看产品的主名称即可一目了然。
根据2012年3月15日国家食品药品监督管理局制定的《保健食品命名规定》中，明确表示：在产品中使用化学合成原料或只使用部分天然产物成分，表述为“天然”等字样的虚假性词意，都属于禁用语范围。
简单点说：如果一款产品无法提供国家权威检验认可的其内含之天然成分，那么它就不能再在自己的产品名上加入“天然”二字，加了，即是违规，或为虚假宣传。
这样一排除，你再去市面上看看，敢在自己瓶身上堂而皇之印着天然维生素C、天然维生素E字样的有几个？
3、看蓝帽子，看蓝帽子，看蓝帽子
最后这点最简单，看看它的产品瓶身上有无我们国家食品药品监督管理局的保健食品专用标志，业界俗称”蓝帽子”。

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1 C# K6 A  r- y4 m: c3 I而在“蓝帽子”的下方，一般会标注出该保健食品的的批准文号：或者是“国食健字【年号】xxxx号”，或是“卫食健字【年号】xxxx号”。其中这里的“国”、“卫”是表示由国家食品药品监督管理部门或由卫生部批准。
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基本上掌握了这三点，再去买维生素或者保健品就不容易吃亏上当，花冤枉钱了。
( R) i, K. P$ {) x) k% c2 F既然通篇都写的是VC，那就最后再唠叨两句，使用VC的一些注意事项及情况。
A、摄入量问题
; Q. e9 s. z+ `% U% ]7 l6 R根据中国营养学会建议的膳食参考摄入量（RNI）：
6 y# J& E' U% @3 z1 |成人及孕早期妇女维生素C的推荐摄入量为100mg/d；中、晚期孕妇及乳母维生素摄入量为130mg/d，每日维生素C的可耐受最高摄入量为1000mg/d。
' P. i8 ^9 Q% [B、日常服用禁忌
; m5 f6 e$ E7 S7 u& v  u1、一般情况按照产品说明，随餐服用即可；患有消化道溃疡的病人切勿空腹服用，以免对溃疡面产生刺激，导致病情恶化；
9 v: \* K8 L: M0 S2、肾功能较差的人群不宜多服用维生素C；
3、大量服用维生素C后不可突然停药，以免引起药物的戒断反应，应逐渐减量直至完全停药；
4、服用维生素C时，尽量避开维生素A、叶酸等成分；
9 r1 d  a/ i, `3 h) p: @& p5、服用维生素C时，不要服用包括人参、虾蟹、动物肝脏等方面的食物，以免出现不良反应。
C、其他方面
) ]7 ]" E5 J4 g* l! y0 X1、维生素C可以美白，但一要看个人体质，而要坚持性服用，同时日常做好严格的防晒工作；
2、维生素C能否预防感冒虽然还有待科学证实，但维生素C对于提高身体免疫力，提高加快病毒性感冒痊愈还是有研究证实的。简单点说，维生素C提高了人体免疫力，免疫系统强大了，感冒自愈时间自然缩短了。而且感冒时搭配服用维生素C，还可减轻药物毒副作用；
3、当然，真的感冒太严重还是赶紧看医生，不要硬扛，以免病情严重。还是那句老话：包括维生素C在内的所有维生素产品，均不可替代药物。
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本回答中所用图片均为网络公开图片，侵删。

凡是都个适当，因人而异！！

维生素又名维他命vitamin，顾名思义，它的作用就是维持生命。
+ J5 z4 b* K3 N$ V6 e; W- P如果把人体看成一个巨大的工厂，维生素就是外包的监工，负责调节人体各项代谢，比如促进营养物质的吸收和能量的转化。
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# I# h3 `7 ?4 }. b所以你问我人体需不要维生素？答案当然是肯定的。
困扰世界百年的败血病就是因为大航海时代船员们在海上漂泊数月补充不到维生素C所致，电影《南极之恋》中的杨子姗，因为被困在南极只能吃罐头度日补充不到维生素C而出现了败血症，最终导致了死亡。而赵又廷与杨子姗一同被困在南极得以活下去的最大原因则是，杨子姗把仅有的几块水果糖让给了他，让他补充到了救命的维生素C。
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而历史上每一种维他命的发现，几乎都与困扰人们的疾病息息相关，人们通过倒推发现特定的食物能够保持身体健康。1912年，波兰生化学家Casimir Funk首次提取到了这种维持生命的活性物质（后来被证明是维生素B3），并将它命名为Vitamine，（“vit-“有“生命的”的意思），而接下来的几十年里，与维生素相关的诺贝尔奖项就不下十个。所以维生素对生命的意义不消多说，但是我们普通人日常要不要吃维生素补充剂可能就要视情况而定了。


首先，维生素的家族非常庞大，现阶段所知道的维生素就有几十种，根据它的溶解性主要可以分为两大类：
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脂溶性维生素：溶解于脂肪，保存时间较长，过量补充会有生命危险。轻则中毒，重则致死。主要包括A、D、E、K四个。水溶性维生素：溶解于水，容易被迅速分解，需要经常补充。多余部分会通过尿液的形式被排出人体。像最经典的维生素C就是个水溶性维生素，剩下的几十种维生素也多是水溶性维生素。
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每种维生素都参加了人体内某种物质的正常代谢，虽然它的需求量很少，但是每一种都不可或缺。

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' _; E6 x+ P! k; ^维生素A能够保护眼睛，防治眼睛干涩、视力减退、夜盲症，又被称为视黄醇，缺乏维生素A比较常见的症状就是视力减退，夜盲症；维生素B1能促进食欲、促进消化液分泌、胃肠蠕动和保护神经系统，常用于治疗脚气病和周围神经炎；维生素B6可用于治疗神经系统症状、脂溢性皮炎、唇干裂等。维生素D作为基本健康补充剂，用于骨质疏松症和佝偻病的防治，对青少年和儿童来说非常重要
# b* e7 Z6 c# k* f) q作为一个妇产科医生，我来给大家重点讲讲维生素B9—叶酸，当过妈妈的人都知道叶酸的重要性，叶酸对DNA的合成和代谢，细胞的分裂生长及核酸、氨基酸、蛋白质的合成起着重要的作用。WHO、美国CDC等权威机构都倾向于孕妇预防性补充叶酸，在我国更是建议从怀孕前3到6个月就开始服用叶酸，推荐每天摄入量400mg，并持续到整个孕期。如果有过反复流产、死胎、畸形儿等不良孕产史，还需要根据医生建议适当增加叶酸补充量。
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2 V8 F6 v9 c' K( u4 H* ?! p- l3 |对于大家最熟悉的维生素C，那作用就更多了，维生素C又名抗坏血酸，是一种抗氧化剂，少量摄入有助于防止自由基的积累，减少氧化应激和对细胞的损害。还有助于治疗和预防多种慢性疾病。此外，维生素C还可以增强铁的吸收，预防缺铁性贫血。2000年《美国临床营养学杂志》上的一项研究显示，饭后服用维生素C可以使铁的吸收增加高达67%。在美容护发方面，它有美白抗氧化的作用，其次它能促进胶原蛋的合成，对抗衰老。
而维生素C 最有名的一大好处，还是促进人体免疫细胞增殖并影响其功能。2018年2月医学期刊《Antioxidants》内的一篇有关维生素C对人体淋巴细胞的综述：维生素C能够促进T细胞和NK 细胞的增殖，并影响其细胞功能，也就是说维生素C对人体的免疫力有积极正面的影响。
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: I6 W% L! s9 P% l还有研究发现部分儿童和常锻炼的人群在感冒时补充VC后，感冒程度会减弱以及平均感冒时长会减少。之前发表在《营养年鉴》上的一篇综述也显示，食用足够的维生素 C有助于减轻感冒症状，缩短呼吸道感染的持续时间。


除此之外，维生素C还有很多项重要的医学意义尚在研究阶段。2017年8月21日，英国科学期刊《Nature》发表了一篇关于《维生素C调节造血干细胞功能和白血病发生》的文章。Agathocleous研究团队发现维生素C可以调节造血干细胞功能和影响白血病的形成。
研究者发现造血干细胞中富集抗坏血酸盐（维生素C），细胞分化程度越高，维生素C含量越低。当维生素C处于低水平时，造血干细胞数量会明显增多，那么白血病的发生风险亦增加。而在在动物模型中，在小鼠发生白血病之前喂食维生素C，可以明显的抑制肿瘤的发生。恢复维生素C摄入可增加白血病小鼠的存活时间，明显起到治疗效果。


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$ u" D# k2 y/ A' v2017年8月16日美国医学期刊《Cell》杂志发表了一篇关于维生素C的研究文章，Cimmino研究团队发现维生素C可以抑制造血干细胞的增殖，促进细胞的凋亡，抑制血液肿瘤发生。研究指出，TET2突变基因是白血病中常见的基因突变类型，可促进正常细胞向癌细胞的转化。而维生素C可以明显抑制造血干细胞的增殖，减少白细胞的水平，抑制白血病的进程。
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2017年医学期刊《Cancer cell》发表了一篇关于维生素的研究。研究发现，维生素C或有抑制癌细胞的作用。研究发现，高剂量维生素C治疗癌症通过I期临床试验检测向脑癌和肺癌病人体内常规注入日均推荐维生素C含量的800-1000倍是具有安全性的，并且可以改变细胞内的Fe（铁）代谢，诱导活性氧的产生，致使癌细胞内特异性的DNA损伤引起癌细胞死亡，达到有效治疗癌症的作用。治疗后患者的生存期明显延长，肿瘤明显变小。
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维生素C作为一种微量营养元素，却对人体有着如此重要的影响，也难怪它的神话经久不衰了。
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, y" F  x7 L5 G0 R8 w: B  r由于人体无法自己合成维生素，所以人类必须通过食物进行补充。不过好在维生素在食物中的来源广泛，比如：

肝脏、奶类、蛋黄等动物性食物中含有丰富的维生素 A；胡萝卜、南瓜等橙黄色食物和芥蓝、菠菜等深绿色食物，富含 β-胡萝卜，可以在体内转变为维生素 A；谷类、肉类、鱼类、奶类以及各种食用油中，含有丰富的维生素 E；谷类、豆类、粗粮杂粮中含有丰富的 B 族维生素。水果、蔬菜中含有丰富的维生素C。

在物质生活富裕的今天，大多数维生素其实都可以通过食物来满足，正常情况下，我们也不需要额外补充维生素。
那什么样的人需要额外补充维生素呢？
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1.患有某些慢性代谢性疾病的人，可能会引发营养素摄入不足。比如因肝胆疾病、胃液分泌不足、肠瘘、胃大部切除术后、慢性腹泻等导致维生素吸收障碍；长期患消耗性疾病或食欲缺乏、吞咽困难、牙病，导致维生素缺乏；肝肾功能不全的患者缺乏容易缺乏维生素C；严重肝病的患者，存在维生素K合成障碍。
0 n0 p6 U: n0 n9 z( [2 N 2.可能使用了某些药物，这些药物会干扰营养素的吸收和代谢。比如长期服用广谱抗生素，肠道细菌受抑制使维生素K的合成减少，长期服用异烟肼的患者，因异烟肼的不良反应，容易导致维生素B6缺乏；另外经常饮用咖啡因、酒精的话维生素B1、B2也容易缺乏，吸烟的话维生素C也需要每日额外补充增145mg左右（美国国家科学院国立医学研究院IOM建议）。
3. 吸收功能比较差的人。这点不需要多说。
$ w- z/ B: y3 I" Q1 Z# e5 X4. 怀孕以及哺乳期的女性。

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5.长期饮食不规律摄入不足，饮食和生活习惯不规律的人。这点很多人都中枪，996的工作压力让我们根本没有精力去关注什么营养搭配，越来越口感而轻营养，日常吃的最多的就是外卖和零食，而且必须是高油高盐高糖吃起来才能有滋味。所以这类人群也极可能存在一定程度的维生素摄入不足，需要额外补充。
一旦出现缺乏，就可能发生疾病，比如：
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  维生素A缺乏，可能会出现眼睛干涩、视力减退、夜盲症； 维生素B缺乏，可能会发生口腔溃疡，口角干裂，皮肤炎症； 维生素C缺乏，可能会导致牙龈出血，还有文章开头讲的败血症。 维生素D缺乏，可能会造成儿童佝偻病和骨质疏松症。
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那维生素可以随便补，随便吃吗？
万物过量而毒，就连喝水喝多了都会水中毒更别说调控着我们生命运行的维生素了。在补充维生素时，一定要注意不要过量补充，不超过可耐受最高摄入量（UL）。
  B3 e) T# B. k4 X1 m一旦过量，原本维持生命的维他命就变成了慢性毒药。
) v# N, g5 d5 `# w例如，长期过量口服维生素A，可发生骨骼脱钙症、关节疼痛、皮肤干燥、食欲减退、肝脾肿大等症状。急性中毒症状为恶心、呕吐、烦躁、嗜睡、颅内压升高等症状。大量应用维生素B1会出现头昏眼花、腹泻、烦躁、浮肿、心律失常和神经衰弱等。女性大量服用维生素B1会导致出血不止。就连孕妇必补的维生素B9——叶酸，也被发现过量服用可能增加妊娠期高血压风险。
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有一个需要重点讲讲的维生素就是维生素C。
" ?8 `/ a2 W+ H' t' E: K7 T' x- s在如今人人都补维生素C的时代，需要提醒大家的是过量的维生素C会导致铁吸收过量，而过量的铁又会对心脏、肝脏、中枢系统等造成严重的伤害，另外，过量的维生素C摄入还会增加尿液中的草酸盐含量，从而增加患肾结石的风险。
至于每种维生素每天最多可以补充多大的量，可以参考中国营养学会编写的《2013版DRIs表》，表格中详尽地汇总了各类营养元素每日摄入量的参考值，包括4项内容：平均需要量（EAR）、推荐摄入量（RNI）、适宜摄入量（AI）和可耐受最高摄入量（UL）。

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; U0 W: u; X" P! Q- R像大家最熟悉的维生素C，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》 的建议，成年人每天最大摄入量不要超过2000 mg。
那我们日常生活中应该如何补充维生素C呢？多吃水果蔬菜？可以吃维生素制剂吗？
* n; j% C" e( I# ~/ M, Z理论上日常所需的维生素C从食物中获取已经足够。但是当代人生活习惯大多都是不规律的，有时候工作忙时只吃一些快餐外卖油炸食品，还有的人无肉不欢，根本不吃水果蔬菜，长期如此还真的可能会出现维生素C缺乏的症状。
水果蔬菜确实含有丰富的维生素C，但最好吃新鲜的。植物中有一种酶（抗坏血酸氧化酶），能将维C氧化灭活为另一种物质——二酮古洛糖酸，从而使维C失去原本的作用，因此以蔬菜和水果要吃新鲜的。另外维生素C性质不太稳定，遇到碱、热、光、氧等情况均易破坏。所以在食物的加工制作过程中那点维生素已经被破坏的差不多了，像维生素C含量最引以为傲的西兰花，在炒和煮沸之后损失超过三分之一，因此要靠蔬菜补充维生素C的话请尽量吃凉拌蔬菜沙拉。

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维生素C制剂虽说口感好，吃起来简单方便，但最被人诟病问题就是，含糖量太高而真正维生素C的含量不高，吃了半天可能吃进去的更多的只是一个小糖片。所以买的时候要更加注意甄选，有测评账号测评过国内的几大品牌维生素纷纷翻了车。我通常给身边的朋友推荐健美生的维生素，我自己也一直在吃他们健美生家的维生素C。
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3 E2 d" k2 B' ~% |; c健美生是一个有近百年历史的加拿大尖端维生素，营养素品牌，也是世界TOP3的营养补剂企业。加拿大这个国家呢，采用的是世界上最严格的食品药品质量监控体系之一，也是世界上食品药品最安全的国度之一。我为什么知道这个呢，因为作为一个操碎了心的铲屎官，在给我家猫主子挑择猫粮时，做了大量的功课后发现顶级的猫粮狗粮品牌全都来自于加拿大。现在很多毒猫粮被爆出用鸡羽毛，死鸡肉，腐肉制作不说，更是为了掩盖劣质原料气味添加了大量的诱食剂，可以说是让人非常的不放心了。而加拿大不仅标准严格，而且要求用在食品中的所有的料都可追溯，绝不可以有不明原因死亡的禽肉添加，成分表和含量表标注的必须明明白白，绝不可以掺假，像标注100mg，实际含量90mg这种事情绝不可以在加拿大发生，所以加拿大的食品药品就更让人放心。
健美生作为一款人用保健食品，在加拿大所受的监管力度就更加严格了，除了美国食品和药物管理局FDA的严苛考察之外，还通过了加拿大卫生部（NNHPD）的严苛考察，以药品标准拿到了NPN编号，另外还有加拿大当地的一系列食品安全监督管理考核也是非常严格，所以不管是安全还是功效，都经历了层层考验，才得以获批使用。
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有FDA和CFIA等诸多权威机构为我们把关了它的安全性和营养价值，能在“食品药品安全性大于天”的北美地区屹立百年不倒，用起来也就更让我们这些普通人放心一些。
健美生的维生素C咀嚼片，酸酸甜甜的味道很好吃，每片维C的含量是明明白白的500mg。每天只吃一片就足够补充日常所需的维生素C，过量则不推荐。
2 T! I$ ]3 ~" m/ L3 L最后再提醒大家：一般人其实是不需要额外补充维生素的，但代谢性疾病患者需要，孕妇需要，熬夜冠军需要，外卖点读机可能也需要。在补充维生素的同时，一定要牢记一点，维生素虽好，切记不可滥用。只要剂量足，万物皆可毒。


参考资料：
9 T& i" ?0 B4 p1 }2 ?2 ?①Agathocleous M, Meacham CE, Burgess RJ, et al. Ascorbate regulates haematopoietic stem cell function and leukaemogenesis[J]. Nature,2017 Aug 21.
  K$ V9 ~; N5 h& ^% [https://www.nature.com/articles/nature23876
& B5 z, m; y5 J5 i9 P! L  a②Cimmino L, Dolgalev I, Wang Y,et al.Restoration of TET2 Function Blocks Aberrant Self-Renewal and Leukemia Progression[J].Cell,2017 Aug 16.
# p+ b- }5 \3 y* W: L' Ahttp://www.ag-rehli.de/JC_05102017.pdf
③Schoenfeld JD,Sibenaller ZA,Mapuskar KA,et al.O2- and H2O2-Mediated Disruption of Fe Metabolism Causes the Differential Susceptibility of NSCLC and GBM Cancer Cells to Pharmacological Ascorbate[J].Cancer Cell,2017,31（4）:487.
0 D$ m" }+ u* L' [3 t) Phttp://agingfree.org/Portals/0/xBlog/uploads/2017/4/3/Cancer%20Cells%20to%20Pharmacological%20Ascorbate.pdf
④《坏血病的克星——维生素》C[J]. 《大学化学》, 2010(S1):66-68.朱志伟
' x6 |! {9 S6 s; L$ }* |/ ~⑤He H, Qiao Y, Zhang Z, et al. Dual action of vitamin C in ironsupplement therapeutics for iron deficiency anemia: prevention of liver damageinduced by iron overload[J]. Food & function, 2018, 9(10): 5390-5401.
https://www.researchgate.net/publication/327739850_On_the_Dual_Action_of_Vitamin_C_in_Iron_Supplement_Therapeutics_of_Iron_Deficiency_Anemia_Prevention_of_Liver_Damage_Induced_by_Iron_Overload
5 t% m! G9 P- s, l" e6 h8 ?7 n⑥Effect of vitamin C and its derivatives oncollagen synthesis andcross-linking by normalhuman fibroblasts

1 k& k: ?4 n- Q, m; Qhttps://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1467-2494.1998.171747.x
⑦Influence of Vitamin C on Lymphocytes: An Overview

谢邀。我不太了解国外是否每天补充维生素，但我个人非常反对每天补充维生素，这有可能破坏人体自身消化能力和微量元素的平衡。
一个健康的人为什么需要补充这些呢？保持食物多样性，就应该能保障健康需要的。
( @" t6 S3 R1 T" L( ]+ [& V. Y对于不同的个体，维生素等微量元素的实际需求具体的组合、比例自己食用量都不尽相同，在没有营养师帮助的情况下盲目地购买补充，也是有风险的。

2010～2012年中国居民膳食维生素摄入状况--《营养学报》2017年02期   我国居民6类维生素总体充足率为32.9%，城市33.7%，农村32.1%，其中烟酸充足率最高，为79.3%（城市81.3%，农村77.4%），VC充足率38.9%（城市为40.3%，农村37.5%）。硫胺素为28.0%（城市23.0%，农村33.0%）、VA的充足率为25.3%（城市28.1%，农村22.5%）、核黄素的充足率为15.4%（城市17.8%，农村13.1%）。叶酸的充足率最低，仅为9.0%（城市10.2%，农村7.8%）。
0 K2 V! l, ?1 A2 e% a  全国居民仅有不足1/3的人群膳食维生素摄入量充足，大多数居民存在多种维生素摄入不足的状况。
键盘侠来一下，说说你属于哪一部分的？呵呵。。。。。。

维生素确实好，但必须你用得正确，它才好，否则可能只会添乱。
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先来看看适合补充维生素的人群
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, e# l8 W5 W* s1、 脱发人群
7 o' I4 h' |* r. e8 d可以服用维生素B2、维生素B6、维生素D、维生素E，都是促进头发生长的维生素，其中以维生素B2和维生素B6最为推荐。
8 v/ N4 u, _0 x) l7 h8 I4 E, p9 ^2、 素食者
4 s* {, P2 m9 m5 O* s有些维生素是植物中很少存在的，所以素食者必须补充维生素B12和维生素D，钙、铁、锌等微量元素也需要补充。很多减肥的人只吃蔬菜不吃肉类，也是一样的道理。
3、 口腔溃疡者
医学证明维生素B2和维生素B12有利于口腔溃疡的恢复。
  }1 C7 i" Q1 \" K4、 备孕的女性
- H4 w) P4 R$ l每日0.6~0.8毫克的叶酸补充剂（维生素M），可以降低胎儿出现先天性缺陷的危险。
$ g# X% a5 r  l( Z5、 新生儿和老年人
最需要的是维生素D，因为这个食物里含量很少，经常晒太阳也可以促进维生素D在体内自动合成。对于小儿来说，每天服适量鱼肝油（每天服浓缩鱼肝油3—4滴）是有益的。
: h7 z8 h* H3 w3 A  \6、 视力不佳者
7 d, _- U7 w, n维生素A是和视力最相关的维生素，缺乏维生素A会患夜盲症。维生素A不能治疗近视，但是对视力保持很有好处。
7、 缺钙者
除了直接补充钙之外，维生素D可以促进人体对钙的吸收，可以防止佝偻病的发生。
% ]& }* \* [$ }2 g8、 长期使用避孕药者
# K9 D3 Y  I$ ?% a( O避孕药会让人体出现维生素B6不足的现象，维生素B6不足会导致贫血、皮肤粗糙、脱发等问题，所以最好口服维生素B6来补充。
$ O  ^9 G8 ^; ^( w( y, \* Z) k9、 抵抗力差
& V7 D0 z' v& ]# p3 U' x( J口服维生素C是没有问题的，维生素C能促进红细胞成熟、增强代谢能力，增加抗体。
10、吸烟喝酒人群
& a; w) m  e# m; r( @& I国内营养学会指出，过量饮酒与吸烟者血液中维生素C的含量明显偏低，要么多吃蔬菜水果，要么直接口服维生素C补充一下。
4 S0 f/ h; s3 P2 l5 g) j; ^9 Z有人看到维生素之后，发现很像药物，想着“是药三分毒”的训诫，担心维生素吃多了反而对身体不好，这个问题应该怎么避免呢？
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首先给大家讲一个重要的概念——“水溶性维生素”和“脂溶性维生素”。水溶性维生素顾名思义就是可溶于水，最典型的是维生素C和维生素B，因为可溶于水，所以这些维生素被人体吸收后，如果有多的就直接随着尿液排出体外了。脂溶性维生素，包括维生素A、维生素D、维生素E都是脂溶性维生素，只能溶于油脂中，通过尿液是排不出体外的，所以容易在人体内堆积过多引起中毒。
. S6 X- M# O: p5 h& F/ A所以，服用维生素C和维生素B类的时候，基本不太用担心副作用，只要按照说明服用，一般没有任何问题；口服维生素A、维生素D和维生素E的时候，最好咨询专业人士，不用持续太长时间，因为这类维生素服用量过大肯定会引起中毒的。但是好在，这种中毒现象一般也不会那么夸张，一般会体现出食欲不振、眩晕、恶心、腹泻等行为。
5块钱的维生素和500块钱的维生素有没有区别
+ Q. U- P, I' W去药店买维生素，可能一瓶只要几块钱；买一些大牌维生素保健品，一瓶可能几百块钱，那么不同价位的维生素有区别吗？其实没有太大区别，保健品价格贵是根据他们广告投入、品牌价值、送礼属性来决定的，维生素本身的品质没有高低。还有一种情况是保健品厂商自己调配了复合型维生素和其他营养元素，省去了个人搭配的心思，所以有经济能力的人也会喜欢这种昂贵的维生素营养剂。不过无论是什么价位的维生素，建议认准国药准字，这样更安全可靠些。
其实并非人人都需要补充维生素，因为合理的饮食已经可以提供足够的维生素，但是有些特殊情况的人还是可以补充维生素的，比如脱发患者就很适合口服维生素B2、B6。树立正确的观念，科学补充维生素肯定是有利无害的。

众所周知，维生素是人为了维持正常的生理功能必须获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。
8 @1 H9 N+ `- z一旦维生素摄取不足，人体相应的器官就会发出“抗议”，出现维生素缺乏的症状，严重的还会影响身体健康。
那么当我们身体中缺少各种维生素时，身体会发生哪些变化呢？该如何补充?

0 y( K) h& R0 r1 J7 `% }0 b' Z" `1、缺维生素A夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎
9 f7 Y/ F9 |5 F0 z, o' O: H维生素A缺乏最常见的表现就是在光线昏暗的环境里，会看不清东西或完全看不见东西，也是我们经常说的夜盲症。
5 i9 [- n& m9 E3 D  i4 h此外，维生素A缺乏还可能会出现眼睛干涩、发炎，严重的可能发展成角膜损伤，甚至导致失明。
除了眼睛，维生素A缺乏的人皮肤也很容易干燥，长很多小疙瘩；口腔、鼻子、喉咙发干，如果刚好患有慢性咽炎，就要考虑会不会是缺维生素A了。

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富含维生素A的食物：水果有芒果、胡萝卜以及橘柑，由于维生素A是脂溶性维生素，所以食用胡萝卜时要跟肉、油炖在一起，才便于维生素A的吸收。
! ?1 W, g% e- D6 I- @<hr/>2、缺维生素D骨质疏松、高血压、抑郁等
体内的维生素D不足，可能会出现骨质疏松、小儿盗汗等缺钙表现，而且容易过敏、感冒、抑郁、长肿瘤等。
此外，冠心病、高血压、糖尿病等也与维生素D缺乏有关。如果有这类疾病，都应该前往医院查一下自己血液里维生素D的浓度。


5 s- x/ j4 L1 r# G( ~$ P富含维生素D的食物：鱼类、鸡蛋、豆浆、动物肝脏、菌菇类。

3、缺维生素B族上火、记忆力下降、头晕、消化不良等
. j! W) Q3 q, ?' k) k8 `" Z维生素B族是个大家族，成员有12种以上，被世界公认的有9种，全部是水溶性维生素，包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、叶酸、泛酸、生物素和胆碱。B族成员很团结，往往一个成员缺乏时，其他成员也会不足。
8 o$ F# u  N6 n0 D+ h上火：缺乏维生素B族最常见的症状是上火，表现为眼结膜充血，烦躁，口腔溃疡。特别是熬夜加班或感冒之后，人体会消耗大量维生素B族，更容易出现这些症状。
& x1 y+ M+ h+ w! t2 P/ M" k神经系统受影响：维生素B族缺乏，神经系统也会受到影响，比如会出现记忆力下降，反应迟钝，没有精神，容易头痛，严重的还会感觉到头晕目眩，躺在床上不敢翻身，稍微一动就想吐。大多数人有这些不舒服，不会想到是B族维生素缺乏，会以为是脑供血不足。因此有一些人专门跑去做CT和核磁，结果都是阴性，其实就是体内维生素B不平衡了。
手脚发麻：如果缺的是维生素B1、维生素B6、维生素B12，还觉得手脚发木，就像戴了手套袜子一样。开始是早晨会出现这种症状，动一动就能好，后来越来越严重，运动时也会觉得手脚无力
4 Z% D8 y7 o* e# t/ m消化不良：B族维生素不足时，消化也会出现问题，容易出现食欲不振，消化不良，甚至一些人会出现口臭。

B族维生素的来源非常丰富：种子皮、动物内脏、瘦肉、动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、全谷类食品、水果和坚果类内都含有丰富的维生素B族。

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! a+ E( R" ~0 a! Y8 e, ^补B族维生素还需要注意2点：
; M# S: A' ~1 Y) B8 H. S' V5 MB族维生素会随着汗液一起被排出体外，一定要每天都补充，尤其是夏天和出汗多的时候。
8 W' i. l; o( [; ^9 x. _( UB族维生素像个球队，球员之间相互配合才能取得胜利，也就是说不要单独补一种，比如一些人口腔溃疡，明显是缺乏维生素B2，但如果只是补了维生素B2，很快症状又会复发。
% A" O4 d, e6 w) ?如果把各种B族维生素一起补，好得快，还不容易复发。
<hr/>4、缺维生素C：牙龈出血、贫血、心衰等
如果你总是牙龈肿胀出血、牙床溃烂、牙齿松动，皮肤、肌肉或关节也很容易出血，最好及时补充维生素C ，免得出现贫血，心脏衰竭，甚至死亡。
富含维生素C的蔬果：比如鲜枣、酸枣、柠檬、橘子、柚子、橙子、柿子、猕猴桃、草莓。蔬菜当中的叶菜，比如菠菜、韭菜、白菜、黄瓜、苦瓜、西红柿等。


4 _& G% ~! |( F0 y8 b) g值得注意的是，蔬菜炒熟了吃，会损失很多维生素C，最好生吃。接受不了生吃蔬菜，就多吃些水果吧。一个人一天最好吃3种以上水果，合起来半斤以上。当然如果服用天然的维生素C片也是一个很好的补充方法。
<hr/>维生素是人体的七大营养素之一，现在已经发现的维生素有20多种。它们都是维持人体组织细胞正常功能必不可少的物质。
1 c$ }8 k; @, _因此，许多人把维生素当作一种“补药”，各种吃，认为维生素多多益善。
% ~  B( L4 k0 P; G' Z其实日常饮食就能满足许多微量元素的需求，如果没吃够，优先考虑食补。如果无法改善饮食，再考虑营养素补充剂。
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' x3 j# x) d4 R% V. q下面这 3 类人群，更需要注意补充。

微量元素需求相对较高的人群，比如儿童、孕妇。
7 H' G2 r6 Z' `% h0 W7 D1 J容易缺乏微量元素的人，比如老年人、绝经后的女性。
因为慢性病导致营养缺乏的人，比如肥胖、2 型糖尿病患者。

8 h5 J8 A6 n: K4 L7 m" ~" {只要不超量，对健康成年人来说，长期服用没有危害。
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6 w6 ~3 E: c8 L4 V" Y+ B. j如果同时吃几种膳食补充剂，记得看一下几个产品中是否有相同的元素，每天的服用剂量总和不应该超过这个元素摄入量的上限。

购买的时候，尤其是复合营养素的时候，多看一眼各成分的含量，不要过量就可以啦！
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补充剂最大的好处是：可以凭借几乎为0的卡路里，带来了最大的营养密度。它并不妨碍你从其他天然食物中获得其他好处，却能在低营养密度食谱已成事实的情况下增添营养摄入。
2 f+ B) A' e8 e/ A* i6 D补充剂最蠢的补充法就是自以为得计地单补，尤其是单补的同时还overtake。例如北美流行的大剂量单补Va、Vd。相对地，配方合理的多维多矿补剂可能就相当不错。
' w  H% A& Y6 q; v- _* M维生素微量元素的UL通常都很高；而复方补剂基本都考虑了不能触碰UL的问题。而我至今没看到有人能对此说出个所以然——用一份多维多矿补剂把所有微量元素吃到RNI以上UL以下，会对健康产生什么危害？
其他补充剂其实也可以遵循一个原则：不一定每天吃，而是作为食物的补充。比如番茄红素：如果近期吃了足够多的番茄，当然就比服用番茄红素要好。但如果连着好几天只能吃到胡萝卜呢？额外补充番茄红素总好过一口番茄都吃不到吧。而且你也得到了天然胡萝卜的营养。为了更接近天然番茄，你甚至可以加价选购添加天然八氢番茄红素，或者番茄粗提取物的补剂，来更好模拟番茄。聊胜于无。
鱼油也是同理，一周饱餐三四次海鱼，自然不存在服用鱼油的问题。但如果有一阵子一直吃低Omega3的河鱼，甚至更多时候只能吃到禽畜肉，那么服用鱼油至少能得到吃优质海鱼的部分好处——而且浓缩鱼油甚至可以用一份卡路里实现七八份普通海鱼脂肪卡路里下的Omega3补充。多出来的热量缺口，大可以留给别的天然食物。
3 |+ Y/ Y! {' I5 k# w膳食纤维补剂就更是如此了。我不清楚多少人能确保每天做到高纤饮食，我只知道很多人一辈子几乎不怎么碰全谷物（玉米除外），也不会将薯类当做主食。蔬菜摄取量高低不定，就更是城市人的通病了。你指望晚上肯德基里的客人，回到家再吃一份低脂蔬菜吗？不现实吧。那么反观有些纤维补剂，它会综合考虑不同膳食纤维的功能区别，区分黏性、水溶性、肠道菌群能否利用，调配多种纤维进去，真的已经相当专业了。比起你纯吃一种天然高纤食物，指不定谁比谁强呢（单指膳食纤维）。当天缺蔬菜全谷的时候，吃一点这样的产品，总好过什么高纤维食品都吃不到吧。。。当然，你也可以找高纤维的天然食物来弥补，但这不一定现实。比如某君请客圆台面的时候，你自点一份蔬菜沙拉外卖，或者拿出自带的魔芋干狂啃，这真的合适吗？
' p6 A9 a5 N9 ~1 n+ |再者，任何额外的食物营养干预都会平添热量，而补剂则可以用超高的营养密度来回避这个问题。高票回答说Vc不足的部分可以来半个橙子，可半个橙子那也是有热量的啊。中国人是一整天的膳食全结束后，这才在Vc摄入上差半个橙子啊。。。要是为了补当日营养之不足，半夜里东半个橙子，西两块猪肝。。。你卡路里最后超了，这不是问题吗？
况且，你半夜掐指一算自己还缺半个橙子，就一定能搞到橙子吗？就算搞到，剩下半个怎么办？喂隔壁单身狗？现实就是这么的不尽如人意，就是这么的充满妥协。。。