维生素又名维他命vitamin，顾名思义，它的作用就是维持生命。
1 t- \% n4 u2 o( e4 r( k) y" R0 D* r如果把人体看成一个巨大的工厂，维生素就是外包的监工，负责调节人体各项代谢，比如促进营养物质的吸收和能量的转化。( v! t4 J) }) u$ v. l ~
& z- m# b- A7 p4 H
: r6 _( w* k5 r9 f# E
所以你问我人体需不要维生素？答案当然是肯定的。- P7 G" R' i" E, H$ g. T
困扰世界百年的败血病就是因为大航海时代船员们在海上漂泊数月补充不到维生素C所致，电影《南极之恋》中的杨子姗，因为被困在南极只能吃罐头度日补充不到维生素C而出现了败血症，最终导致了死亡。而赵又廷与杨子姗一同被困在南极得以活下去的最大原因则是，杨子姗把仅有的几块水果糖让给了他，让他补充到了救命的维生素C。
( s, e7 ]: l! E+ z! ~) C2 Q8 nhttps://xg.zhihu.com/plugin/c5c0d67a5df0085489153821c2336d6d?BIZ=ECOMMERCE
: N; T* e# N9 w+ ~5 j- B
/ h' i( c$ F7 A. J3 D" _, @7 M而历史上每一种维他命的发现，几乎都与困扰人们的疾病息息相关，人们通过倒推发现特定的食物能够保持身体健康。1912年，波兰生化学家Casimir Funk首次提取到了这种维持生命的活性物质（后来被证明是维生素B3），并将它命名为Vitamine，（“vit-“有“生命的”的意思），而接下来的几十年里，与维生素相关的诺贝尔奖项就不下十个。所以维生素对生命的意义不消多说，但是我们普通人日常要不要吃维生素补充剂可能就要视情况而定了。" E$ J! U! ^* O( Y
+ C3 j2 y$ K$ P1 T" Q' M' m; T" P
; N" h' i8 H: v5 f7 q% l- h! H首先，维生素的家族非常庞大，现阶段所知道的维生素就有几十种，根据它的溶解性主要可以分为两大类：! v4 V$ l' E1 t+ ]( G! ^
脂溶性维生素：溶解于脂肪，保存时间较长，过量补充会有生命危险。轻则中毒，重则致死。主要包括A、D、E、K四个。水溶性维生素：溶解于水，容易被迅速分解，需要经常补充。多余部分会通过尿液的形式被排出人体。像最经典的维生素C就是个水溶性维生素，剩下的几十种维生素也多是水溶性维生素。2 f* z5 b# U7 O8 F$ \3 ?
每种维生素都参加了人体内某种物质的正常代谢，虽然它的需求量很少，但是每一种都不可或缺。
! F Z" [: K% g3 \
; b+ }+ r {, c3 O3 ~# m e+ q5 Q
3 f. X6 c& P, R6 j+ t! c0 a
- `4 h/ p, e% v8 o1 D1 w维生素A能够保护眼睛，防治眼睛干涩、视力减退、夜盲症，又被称为视黄醇，缺乏维生素A比较常见的症状就是视力减退，夜盲症；维生素B1能促进食欲、促进消化液分泌、胃肠蠕动和保护神经系统，常用于治疗脚气病和周围神经炎；维生素B6可用于治疗神经系统症状、脂溢性皮炎、唇干裂等。维生素D作为基本健康补充剂，用于骨质疏松症和佝偻病的防治，对青少年和儿童来说非常重要# c9 x3 l: c9 b
作为一个妇产科医生，我来给大家重点讲讲维生素B9—叶酸，当过妈妈的人都知道叶酸的重要性，叶酸对DNA的合成和代谢，细胞的分裂生长及核酸、氨基酸、蛋白质的合成起着重要的作用。WHO、美国CDC等权威机构都倾向于孕妇预防性补充叶酸，在我国更是建议从怀孕前3到6个月就开始服用叶酸，推荐每天摄入量400mg，并持续到整个孕期。如果有过反复流产、死胎、畸形儿等不良孕产史，还需要根据医生建议适当增加叶酸补充量。
% b1 v: y9 E/ Z! f5 i
! d5 @3 m8 K4 M& A& Y C! r
0 r% b; t! Y( X. C" g" f
对于大家最熟悉的维生素C，那作用就更多了，维生素C又名抗坏血酸，是一种抗氧化剂，少量摄入有助于防止自由基的积累，减少氧化应激和对细胞的损害。还有助于治疗和预防多种慢性疾病。此外，维生素C还可以增强铁的吸收，预防缺铁性贫血。2000年《美国临床营养学杂志》上的一项研究显示，饭后服用维生素C可以使铁的吸收增加高达67%。在美容护发方面，它有美白抗氧化的作用，其次它能促进胶原蛋的合成，对抗衰老。' r5 T, J) a9 s% Z
而维生素C 最有名的一大好处，还是促进人体免疫细胞增殖并影响其功能。2018年2月医学期刊《Antioxidants》内的一篇有关维生素C对人体淋巴细胞的综述：维生素C能够促进T细胞和NK 细胞的增殖，并影响其细胞功能，也就是说维生素C对人体的免疫力有积极正面的影响。% V- h9 z/ n' ]- \( { \5 }( {: y- W% v! i
/ }% m K0 ]1 f. x6 m1 H! O
1 \7 n- t8 e" `) X9 i还有研究发现部分儿童和常锻炼的人群在感冒时补充VC后，感冒程度会减弱以及平均感冒时长会减少。之前发表在《营养年鉴》上的一篇综述也显示，食用足够的维生素 C有助于减轻感冒症状，缩短呼吸道感染的持续时间。+ m; Z9 H8 Q D p5 y% ?# G
9 y6 U' t E6 T: v: h! J
6 ~/ `5 g7 {+ a; X9 L# S
除此之外，维生素C还有很多项重要的医学意义尚在研究阶段。2017年8月21日，英国科学期刊《Nature》发表了一篇关于《维生素C调节造血干细胞功能和白血病发生》的文章。Agathocleous研究团队发现维生素C可以调节造血干细胞功能和影响白血病的形成。
. p& O6 U& |8 u K2 X2 t, M7 Y研究者发现造血干细胞中富集抗坏血酸盐（维生素C），细胞分化程度越高，维生素C含量越低。当维生素C处于低水平时，造血干细胞数量会明显增多，那么白血病的发生风险亦增加。而在在动物模型中，在小鼠发生白血病之前喂食维生素C，可以明显的抑制肿瘤的发生。恢复维生素C摄入可增加白血病小鼠的存活时间，明显起到治疗效果。
; W% q- W) V) R. Z3 g4 G3 I8 P9 T. d5 x3 |- K& [8 g
) g3 O4 R9 T6 z8 Q+ _& m7 d% w
8 G h b: T% o( s: D( e2017年8月16日美国医学期刊《Cell》杂志发表了一篇关于维生素C的研究文章，Cimmino研究团队发现维生素C可以抑制造血干细胞的增殖，促进细胞的凋亡，抑制血液肿瘤发生。研究指出，TET2突变基因是白血病中常见的基因突变类型，可促进正常细胞向癌细胞的转化。而维生素C可以明显抑制造血干细胞的增殖，减少白细胞的水平，抑制白血病的进程。
* B5 {: T7 p/ E* u) {5 p9 }& \
- W w- `) h- a: L# X
7 j! j" j$ u4 j* T4 @, T+ W& x
2017年医学期刊《Cancer cell》发表了一篇关于维生素的研究。研究发现，维生素C或有抑制癌细胞的作用。研究发现，高剂量维生素C治疗癌症通过I期临床试验检测向脑癌和肺癌病人体内常规注入日均推荐维生素C含量的800-1000倍是具有安全性的，并且可以改变细胞内的Fe（铁）代谢，诱导活性氧的产生，致使癌细胞内特异性的DNA损伤引起癌细胞死亡，达到有效治疗癌症的作用。治疗后患者的生存期明显延长，肿瘤明显变小。$ V2 \+ P1 [) Q2 O6 W9 F, G+ i
" E& R) l1 m. W3 k
) F' {5 o1 J, Z4 K. H1 M& y
维生素C作为一种微量营养元素，却对人体有着如此重要的影响，也难怪它的神话经久不衰了。7 G+ [% T% l$ j
https://xg.zhihu.com/plugin/deab9613fb80e86acf7255380801fd04?BIZ=ECOMMERCE" A: x6 `) b( [) Y0 T1 j
, V; d |- A3 n( u4 v3 L
" {6 L9 Q4 N8 {2 b& {* _4 Z由于人体无法自己合成维生素，所以人类必须通过食物进行补充。不过好在维生素在食物中的来源广泛，比如：
* [! R6 @ ^+ O/ c. }# E肝脏、奶类、蛋黄等动物性食物中含有丰富的维生素 A；胡萝卜、南瓜等橙黄色食物和芥蓝、菠菜等深绿色食物，富含 β-胡萝卜，可以在体内转变为维生素 A；谷类、肉类、鱼类、奶类以及各种食用油中，含有丰富的维生素 E；谷类、豆类、粗粮杂粮中含有丰富的 B 族维生素。水果、蔬菜中含有丰富的维生素C。* k& u% G6 a" `
在物质生活富裕的今天，大多数维生素其实都可以通过食物来满足，正常情况下，我们也不需要额外补充维生素。# B, e7 N, v' S2 N. t/ t3 ]
那什么样的人需要额外补充维生素呢？
" f+ s2 \' ]+ d# j7 u1 m
, q6 |$ v2 F1 e2 ^4 U
1 r! X# w5 F' b) w
3 }. }' x8 j. o- `/ }9 I8 N- U6 g1.患有某些慢性代谢性疾病的人，可能会引发营养素摄入不足。比如因肝胆疾病、胃液分泌不足、肠瘘、胃大部切除术后、慢性腹泻等导致维生素吸收障碍；长期患消耗性疾病或食欲缺乏、吞咽困难、牙病，导致维生素缺乏；肝肾功能不全的患者缺乏容易缺乏维生素C；严重肝病的患者，存在维生素K合成障碍。5 h. o: r: }4 K* C- b
2.可能使用了某些药物，这些药物会干扰营养素的吸收和代谢。比如长期服用广谱抗生素，肠道细菌受抑制使维生素K的合成减少，长期服用异烟肼的患者，因异烟肼的不良反应，容易导致维生素B6缺乏；另外经常饮用咖啡因、酒精的话维生素B1、B2也容易缺乏，吸烟的话维生素C也需要每日额外补充增145mg左右（美国国家科学院国立医学研究院IOM建议）。
5 P- a% M) G( n/ P: ?6 j. ~ x) {3. 吸收功能比较差的人。这点不需要多说。
D1 A& I: s- L* M m4. 怀孕以及哺乳期的女性。
, z V9 {& k! F) m2 x5 k
+ k6 g: j' _, x
! F- `4 r) H Q2 a
5.长期饮食不规律摄入不足，饮食和生活习惯不规律的人。这点很多人都中枪，996的工作压力让我们根本没有精力去关注什么营养搭配，越来越口感而轻营养，日常吃的最多的就是外卖和零食，而且必须是高油高盐高糖吃起来才能有滋味。所以这类人群也极可能存在一定程度的维生素摄入不足，需要额外补充。6 l$ ~$ a) _6 F6 v; z6 u! U3 C
一旦出现缺乏，就可能发生疾病，比如：
9 J& M! b% M) [! w0 y# B' M 维生素A缺乏，可能会出现眼睛干涩、视力减退、夜盲症； 维生素B缺乏，可能会发生口腔溃疡，口角干裂，皮肤炎症； 维生素C缺乏，可能会导致牙龈出血，还有文章开头讲的败血症。 维生素D缺乏，可能会造成儿童佝偻病和骨质疏松症。) {3 K8 G0 D8 @" d# n5 O
那维生素可以随便补，随便吃吗？
: Z) e2 y) N3 I" O8 A万物过量而毒，就连喝水喝多了都会水中毒更别说调控着我们生命运行的维生素了。在补充维生素时，一定要注意不要过量补充，不超过可耐受最高摄入量（UL）。
- b& s' U3 p$ a一旦过量，原本维持生命的维他命就变成了慢性毒药。: m& I/ y3 G. u6 r h4 ^' e) s* l- N
例如，长期过量口服维生素A，可发生骨骼脱钙症、关节疼痛、皮肤干燥、食欲减退、肝脾肿大等症状。急性中毒症状为恶心、呕吐、烦躁、嗜睡、颅内压升高等症状。大量应用维生素B1会出现头昏眼花、腹泻、烦躁、浮肿、心律失常和神经衰弱等。女性大量服用维生素B1会导致出血不止。就连孕妇必补的维生素B9——叶酸，也被发现过量服用可能增加妊娠期高血压风险。# D( \" f, d) ^' I# u# l7 S3 s2 N% x
6 d# d4 V. h# m+ Q; W. n
0 E. w2 G' V; a4 `5 ]; g& w0 s, g! {& ^6 S/ L
有一个需要重点讲讲的维生素就是维生素C。: n2 Y( a: P( G. R9 q+ D, J( M" q
在如今人人都补维生素C的时代，需要提醒大家的是过量的维生素C会导致铁吸收过量，而过量的铁又会对心脏、肝脏、中枢系统等造成严重的伤害，另外，过量的维生素C摄入还会增加尿液中的草酸盐含量，从而增加患肾结石的风险。$ M3 n6 {7 h0 k/ Y$ y( l3 Z6 X
至于每种维生素每天最多可以补充多大的量，可以参考中国营养学会编写的《2013版DRIs表》，表格中详尽地汇总了各类营养元素每日摄入量的参考值，包括4项内容：平均需要量（EAR）、推荐摄入量（RNI）、适宜摄入量（AI）和可耐受最高摄入量（UL）。9 v( t; l% s; M1 V8 E3 p2 T# d5 c) f
9 \( s. r- }# o
4 i+ a- f: E6 s# A像大家最熟悉的维生素C，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》 的建议，成年人每天最大摄入量不要超过2000 mg。 J% X3 V5 f9 C
那我们日常生活中应该如何补充维生素C呢？多吃水果蔬菜？可以吃维生素制剂吗？
. S' `$ k: T @+ O% k理论上日常所需的维生素C从食物中获取已经足够。但是当代人生活习惯大多都是不规律的，有时候工作忙时只吃一些快餐外卖油炸食品，还有的人无肉不欢，根本不吃水果蔬菜，长期如此还真的可能会出现维生素C缺乏的症状。! N9 f- m# a* a
水果蔬菜确实含有丰富的维生素C，但最好吃新鲜的。植物中有一种酶（抗坏血酸氧化酶），能将维C氧化灭活为另一种物质——二酮古洛糖酸，从而使维C失去原本的作用，因此以蔬菜和水果要吃新鲜的。另外维生素C性质不太稳定，遇到碱、热、光、氧等情况均易破坏。所以在食物的加工制作过程中那点维生素已经被破坏的差不多了，像维生素C含量最引以为傲的西兰花，在炒和煮沸之后损失超过三分之一，因此要靠蔬菜补充维生素C的话请尽量吃凉拌蔬菜沙拉。
# g0 x5 S% y2 _ G+ @9 `% S
7 X& t2 ?$ ^) V4 ?3 p
2 G6 N1 @& @! y1 _2 S
维生素C制剂虽说口感好，吃起来简单方便，但最被人诟病问题就是，含糖量太高而真正维生素C的含量不高，吃了半天可能吃进去的更多的只是一个小糖片。所以买的时候要更加注意甄选，有测评账号测评过国内的几大品牌维生素纷纷翻了车。我通常给身边的朋友推荐健美生的维生素，我自己也一直在吃他们健美生家的维生素C。# a8 Q% [1 O# k3 w$ E( w4 u y
https://xg.zhihu.com/plugin/6210d11ab6c43769ddebf37509c477fe?BIZ=ECOMMERCE9 c& p8 k- G$ J2 O
) ~1 B( R1 \& G) }+ b$ g
9 `: d+ b. r0 j4 U
健美生是一个有近百年历史的加拿大尖端维生素，营养素品牌，也是世界TOP3的营养补剂企业。加拿大这个国家呢，采用的是世界上最严格的食品药品质量监控体系之一，也是世界上食品药品最安全的国度之一。我为什么知道这个呢，因为作为一个操碎了心的铲屎官，在给我家猫主子挑择猫粮时，做了大量的功课后发现顶级的猫粮狗粮品牌全都来自于加拿大。现在很多毒猫粮被爆出用鸡羽毛，死鸡肉，腐肉制作不说，更是为了掩盖劣质原料气味添加了大量的诱食剂，可以说是让人非常的不放心了。而加拿大不仅标准严格，而且要求用在食品中的所有的料都可追溯，绝不可以有不明原因死亡的禽肉添加，成分表和含量表标注的必须明明白白，绝不可以掺假，像标注100mg，实际含量90mg这种事情绝不可以在加拿大发生，所以加拿大的食品药品就更让人放心。) T- p6 E. s5 F a0 `- C+ _/ D
健美生作为一款人用保健食品，在加拿大所受的监管力度就更加严格了，除了美国食品和药物管理局FDA的严苛考察之外，还通过了加拿大卫生部（NNHPD）的严苛考察，以药品标准拿到了NPN编号，另外还有加拿大当地的一系列食品安全监督管理考核也是非常严格，所以不管是安全还是功效，都经历了层层考验，才得以获批使用。
0 C8 ^: _4 j8 M+ k
+ v/ J% K5 s2 R* t* J% H
+ j3 v3 c6 V+ Y# ~! s. L' z
& v0 y Y/ e2 K0 d8 E' }0 q3 P, l) {% U. u$ c' b1 Z
有FDA和CFIA等诸多权威机构为我们把关了它的安全性和营养价值，能在“食品药品安全性大于天”的北美地区屹立百年不倒，用起来也就更让我们这些普通人放心一些。
+ D, M, R" u4 F' E4 e' D健美生的维生素C咀嚼片，酸酸甜甜的味道很好吃，每片维C的含量是明明白白的500mg。每天只吃一片就足够补充日常所需的维生素C，过量则不推荐。
+ X& Q9 ^9 @% h, B; L) |, p最后再提醒大家：一般人其实是不需要额外补充维生素的，但代谢性疾病患者需要，孕妇需要，熬夜冠军需要，外卖点读机可能也需要。在补充维生素的同时，一定要牢记一点，维生素虽好，切记不可滥用。只要剂量足，万物皆可毒。
/ |- R' ^8 ^* a/ t% p* V# o" X6 q) K8 \5 g2 A% }
$ B, _, S* C R- x6 o( e$ J3 t# ~7 O% x
参考资料：
3 N Y2 @ s, L! L* X6 n2 N①Agathocleous M, Meacham CE, Burgess RJ, et al. Ascorbate regulates haematopoietic stem cell function and leukaemogenesis[J]. Nature,2017 Aug 21.
5 I, j$ r* `6 F* mhttps://www.nature.com/articles/nature23876/ w$ A3 J6 X. A, X
②Cimmino L, Dolgalev I, Wang Y,et al.Restoration of TET2 Function Blocks Aberrant Self-Renewal and Leukemia Progression[J].Cell,2017 Aug 16.
8 l2 [- f5 \1 ^, Z; p1 nhttp://www.ag-rehli.de/JC_05102017.pdf( ~) [+ {1 f3 j$ f& ~4 O
③Schoenfeld JD,Sibenaller ZA,Mapuskar KA,et al.O2- and H2O2-Mediated Disruption of Fe Metabolism Causes the Differential Susceptibility of NSCLC and GBM Cancer Cells to Pharmacological Ascorbate[J].Cancer Cell,2017,31（4）:487.) K, G g' p1 T0 A
http://agingfree.org/Portals/0/xBlog/uploads/2017/4/3/Cancer%20Cells%20to%20Pharmacological%20Ascorbate.pdf
! z0 w* r' P% V' A+ x④《坏血病的克星——维生素》C[J]. 《大学化学》, 2010(S1):66-68.朱志伟. I" y, P. R" n
⑤He H, Qiao Y, Zhang Z, et al. Dual action of vitamin C in ironsupplement therapeutics for iron deficiency anemia: prevention of liver damageinduced by iron overload[J]. Food & function, 2018, 9(10): 5390-5401., U9 j: R7 b( m0 Y6 q$ B& Q8 q
https://www.researchgate.net/publication/327739850_On_the_Dual_Action_of_Vitamin_C_in_Iron_Supplement_Therapeutics_of_Iron_Deficiency_Anemia_Prevention_of_Liver_Damage_Induced_by_Iron_Overload
, _" l: I+ k4 O( p0 g2 N⑥Effect of vitamin C and its derivatives oncollagen synthesis andcross-linking by normalhuman fibroblasts$ }6 G1 b3 s0 t# E4 u/ R! d# V! |
/ M0 Q j) U! ghttps://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1467-2494.1998.171747.x* `. d, G. `6 L1 w9 c2 J
⑦Influence of Vitamin C on Lymphocytes: An Overview |
显身卡