研究发现步数和死亡率的关系！65岁后别和步数较劲，走多少步好？

显示全部楼层 · 2023-6-30 20:41:47

疫情放开之后，大家的外出热情日益高涨，朋友圈都开始晒起了运动步数。某天偶然在网上看到一条“走路使人长寿”的新闻后，热衷于运动的王叔（68岁）也开始了朋友圈“晒步数之旅”。他每天都要走好几万步，以争运动榜首。就这样，王叔一走就是三个月，次次都是榜一，每次见到邻居家人都要炫耀一番。

时间长了王叔感觉身体很疲惫，但王叔的女儿觉得老年人多锻炼锻炼挺好的，就鼓励父亲继续坚持。结果没过多久，王叔感觉膝盖疼痛难忍，严重到无法正常下床走路，女儿意识到不对劲，立马把王叔送到医院。医生让王叔去做了腿部CT，结果发现王叔的腿部关节损伤严重，关节腔内甚至形成了大量积液。
“为什么会这样？不还有新闻说走路能让人长寿吗？我咋还走出病了呢？”王叔接着向医生说明了自己的走路计划，医生得知王叔的每日三万步的习惯后，赶紧劝王叔不要再继续下去了。医生告诉王叔，适度的走路确实能使人长寿，但是并不代表走得越多越好。

正如王叔所认为，步数和寿命确实有一定的关系，但不恰当的步数也同样可能增加死亡风险。尤其对于上了年纪的人，本来身体各项机能就都开始衰退，更需要警惕！我们今天这篇文章就来聊一聊“步数”。走路步数过多究竟会带来怎样的死亡威胁呢？正确的走路步数应该是多少呢？下面我们就来看看！
一、步数和死亡率的关系被发现，上了年纪别和步数较劲！

由于人们对于“多运动，更健康”的固有认识，导致很多人都觉得走路步数越多就越好，却忽视了身体的极限。长期不适宜的运动量一旦超过了身体的极限，甚至极有可能让身体和死亡挂钩。尤其对于上了年纪的老年人，千万不能和步数较劲！
在2021年的美国心脏协会心血管代谢健康大会上的发布一项初步研究，向人们揭示了走路和健康的联系，同时也初步揭示了步数和死亡率的关系。

在这项研究中，研究人员分析了《美国女性健康》研究中涉及的16732名年龄在66-78岁女性的数据，以研究“步数”与“全因死亡率（因各种原因而死亡的概率）”之间的关系。这些人在2011至2015年期间，都曾连续7天佩戴了步数计数器，并且有804名参与者在研究期间死亡。
研究人员发现，不管是日常零星的走路还是长时间连续行走的运动，结果都显示为步数更多的人寿命更长，但这种效果在某一临界值之后逐渐减弱。在达到临界值之前，参与者走路每增加1000步，全因死亡率就下降28%；每天走2000步以上的参与者死亡率比不走路的参与者低32%。

除此之外，美国耶鲁大学的研究人员在顶级医学期刊《Annals ofInternal Medicine (内科医学年鉴)》上曾发表过一项研究，评估了1635名70-89岁的老人因走路带来的身体变化。
在该研究中，这些老年人被随机分为两组，即活动组和静止组(对照组)，这些人除运动量外，其他各项特征都十分相似。研究人员为活动组制定了一项三年的走路计划，研究人员通过三年的随访，最终得出结果：
对照组中很少走路运动的老人患病的几率增加，近三分之一的参与者患上了轻度认知障碍（俗称老年痴呆），另外患高血压的老人占比70.4%，心血管疾病占比30.0%，糖尿病占比25.4%，还有近35%的人在这期间去世。
而活动组的老人患病率则远远低于静止组，精神状态也较三年前有所加强，且死亡率仅为15%左右，远低于对照组。

由这两项研究我们也不难看出，在临界范围内，多走路不仅能降低死亡风险，还可以降低各种疾病的患病率。但是我们必须要注意的是走路不能超过某一特定临界值，超负荷的走路可能会引起心肌细胞损伤和凋亡，导致心肌受损，这反而可能会增加死亡率。

那么走路步数的这一临界范围到底是多少呢？需要每天都这么走才能降低死亡率吗？京都大学和加州大学洛杉矶分校的一项研究就正好为我们的疑问指明了正确的方向，下面我们就来具体了解一下吧！
二、研究发现：每周一次或两次8000步，可能降低死亡风险

京都大学和加州大学洛杉矶分校的研究分析表明，随着每天走路次数的增加，死亡风险逐渐降低。当每天走路的步数达到8000步的临界值时，再继续增加走路步数，死亡率似乎趋于平稳，不再继续下降。
在研究中，研究人员分析了3100名美国成年人的运动数据。在这些人中，有5321人每周1-2天走路达到8000步，1937人每周3-7天走路达到8000步，有632人每周0天走路达到8000步。在研究人员长达十年的随访过程中，有439位参与者去世，其中5.3%的人是死于心血管疾病。

分析结果发现，与那些几乎很少运动的人相比，每周有1-2天走路超过8000步的人在10年内死亡的可能性低14.9%。每周有3-7天走路步数超过8000步的人，死亡风险甚至低至16.5%，但这一数据主要于18-45岁的年轻群体中表现较为明显，在65岁以上老年群体中，死亡风险较每周频率为1-2天的人并无太大变化。
由此我们不难看出，对于65岁及以上的老年人，每周只需1-2天步行达8000步即可达到最佳健康状态，超标的运动量并不会继续提升身体状态。
另外，研究团队也揭示了运动步数和心血管疾病相关的死亡率的关系。每天1-2天走路达8000步会使心血管疾病死亡风险降低8.1%。

这些研究结果都表明，每天只需抽出一两天时间走8000步左右就能对身体健康产生很大的促进作用，并不需要每天都走路，更不需要超负荷地走上万步。
综上我们得知，在恰当范围内，步数越多，死亡风险就越低。那么适度的走路究竟是如何降低死亡风险的呢？对身体又有哪些好处呢？下面这部分，医生就来给大家详细讲讲！
三、坚持适度走路，还有这些好处

①降低心血管疾病发病风险
随着年龄的增长，血管的组织代谢功能以及血管壁的弹性都会出现老化，这也就导致了血管功能减弱。适当的步行运动有助于扩张血管，从而增加血管的弹性。
而且随着血管的扩张，血液流速也会随之加快，有利于改善心肌供血，加强心脏功能。此外，运动可以减少体内脂肪的积累，从而抑制血栓和动脉粥样硬化的形成，有效预防心血管疾病。

②提高大脑灵活度，预防老年痴呆
老年痴呆症是一种神经退行性的行为认知变化，目前并没有办法根治，因此只能预防疾病。有研究表明，运动可以提升神经的认知功能，降低老年痴呆的发生率。而走路作为有氧运动的一种，可促进大脑血液循环、增加脑部供氧量，具有预防老年痴呆的作用。因此，作为痴呆症易患人群，老年人更应该坚持适当的走路运动。

③延缓心肺功能退化
据相关研究表明，经常运动的中老年人，心肺功能退化会延迟10-20年。
在运动强度适宜的情况下，心脏的质量、体积都会有所增加。一般情况下，经常运动的老年人，心肌细胞所含收缩蛋白和肌红蛋白会增多，细胞中的线粒体也会增多，这些变化可以让单位时间内心脏血液泵出量增加，使心脏内分泌功能增强，让心脏的收缩和舒张更加高效有力。这不仅能加强心肺功能，对于人体一系列机能均有改善。

大家看到这里可能都有了运动的想法，但是在开始走路计划之前，要首先明确步行时的一些注意事项，下面这部分，医生就来带大家提前了解一番运动前的必要准备。
四、老年人步行时这些事项要注意

首先最重要的就是运动前的热身。对于老年人来说，不管进行哪一种运动，热身都是必不可少的。运动前进行一些伸展活动可以让肌肉和关节放松，增加关节的灵活度，帮助肌肉充血，以防止接下来的运动会导致肌肉紧张，防止肌肉拉伤。同时热身会让我们在心理上做好准备，激活神经系统，让运动更高效。

另外，老年朋友在出行时，一定要注意选择合适的出行时间。很多人都会选择在早晨进行锻炼，早晨确实是锻炼的好时机，但是注意不能太早。因为如果太阳还没升起，植物光合作用还未开始，再加上夜间各种生物的呼吸运动增加了空气含氧量，空气中氧气含量在此时处于较低水平，不适宜人体有氧运动的进行。

另外，不要选择在污染的天气进行运动，因为空气中的污染物沉积在空气中，运动时呼吸运动加强，大量的吸入污染气体对人体肺部可能造成损伤。因此，最佳的晨起步行时间为太阳升起之后，这时空气中含氧量高，对人体比较有益处。

最后，步行需要安排在餐后一小时进行。因为一般情况下吃完饭后身体需要调动大部分的血液前往胃部用于食物消化。这时如果运动，会导致血液流向肌肉和骨骼肌，流向胃部的血液因此减少，最终造成消化不良。而一小时后一般食物消化基本结束，身体的供血也恢复正常，而且身体能量得到补充，此时是运动的最恰当时机。
医生总结

根据各项研究结果表示，在8000步这一临界范围内，走路步数越多，人体死亡风险就越低；但如果超过这一临界值，就可能会适得其反，对身体造成损害，甚至增加死亡风险。最恰当地走路方式是每周1-2两天走8000步左右即可，无需过度走路。
另外，恰当的走路步数可以降低心血管疾病患病的风险，还会优化血管结构，预防老年痴呆。但是运动时要注意运动前的热身、选择合适的锻炼时间，并且在出行时应当携带必要的随身装备，以备不时之需。

参考文献' ]6 }6 w9 L" t
【1】王姝，浅谈运动对心脑血管疾病的影响 [J].现代养生，2014（02），220
3 e! ^0 H$ W$ k【2】李志峰，小徐，预防老年痴呆行之有效的方式——运动 [J].中老年保健，2016（09），30-311 y- }- E* T, b' F& ?: I7 V
【3】Inoue K，Tsugawa Y，Mayeda ER，Ritz B. Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults. JAMA Netw Open. 2023；6(3)
: m& }) |& N; T# H& `3 a7 _【4】林楠，步行运动好处多 [J].糖尿病新世界，2012（04）% I$ O# _1 g( W9 n