为什么便秘的总是我？5个方法有效缓解

便秘，虽不是什么大问题，但却很折磨人。以至于有人尝试吃泻药、灌肠……结果不但便秘没有改善，还可能引发其他疾病。
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' ^3 S0 h0 \1 V: x中华医学会消化病学分会胃肠动力学组发布的《中国慢性便秘专家共识意见（2019）》显示，我国成人慢性便秘的患病率为4.0%-10.0%，也就是说大约有5000万成人正在受到便秘困扰。

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便秘，是一种（组）症状，表现为排便困难和（或）排便次数减少、粪便干硬。
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, W2 }( Y$ ?6 u8 L  |, Z3 x排便困难包括排便费力、排出困难、排便不尽感、肛门直肠堵塞感、排便费时和需辅助排便；排便次数减少指每周排便少于3次，慢性便秘的病程至少为6个月。
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- `/ x% h7 V  ^5 y0 S: D) O慢性便秘的病因有三种：功能性、器质性和药物性。

. s7 z* e& g/ k+ j+ \- V/ P1. 功能性便秘，也就是大家常遇到的一些因为饮食习惯而引起的便秘，如吃得太精细、体内胃火旺盛，或者缺乏运动、工作压力大等。

, q4 }* w" O$ S( L6 k2 f1 [2. 器质性便秘，则是由于某种疾病会出现便秘的情况，如痔疮、肛裂、结直肠癌、糖尿病等。
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( N5 u  x3 A4 j3. 药物性便秘，是指使用钙拮抗剂、抗抑郁药、抗胆碱能药物等导致的便秘。
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( i0 r8 r' e3 O1.香蕉治疗便秘
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熟香蕉富含膳食纤维，会刺激肠胃蠕动。香蕉中的可溶性膳食纤维——果胶，遇水膨胀，引起胃肠液分泌。

生香蕉鞣酸含量高，它还有非常强的收敛作用，能让蛋白质凝固,吸收粑粑里仅存的水分，粑粑就会变得更干更硬，反而容易引起便秘。

+ `  q8 H. t6 F9 C虽然吃熟香蕉比生香蕉的通便效果更好一些，但是市面上的香蕉为了运输，都是催熟的，即使外面是黄的，鞣酸成分早就深深埋在里面。
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与苹果、梨等水果相比，香蕉所含的膳食纤维并不算高，100克食物所含膳食纤维量：香蕉1.2克、苹果1.7克、梨3.1克。如果从膳食纤维润肠的方面来说，香蕉的效果其实还不如梨和苹果。
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2.蜂蜜水治疗便秘

蜂蜜通便的原理主要是蜂蜜含有较多果糖，不易吸收，到达结肠后可以通过吸水增加大便体积促进排便。

若想达到明显效果，每天起码需要摄入50g果糖，折算成蜂蜜起码150g，且不说甜到哀伤，光是超高的葡萄糖负荷，也对健康极为不利。
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3.通便茶治疗便秘

很多通便茶会添加比如：番泻叶、果导片、大黄等，都含有蒽醌类化合物，直接刺激肠黏膜神经，引起排便反射，导致结肠平滑肌收缩，肠蠕动加快，促进排便。
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$ U) i, I' p; o长期使用，会导致不可逆的肠神经损害和肌肉萎缩，并对其产生依赖。还会引起结肠黑变病，具有一定癌变倾向。
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4.灌肠治疗便秘

临床上灌肠通常用于减轻腹胀、便秘，术前准备，治疗肠道感染和肠道炎症；镇静、催眠、物理降温，稀释清除有害物质减轻中毒等。

3 }" Z7 M8 o3 P7 G# b$ U长期灌肠不但会扰乱肠道菌群，带来更多肠道问题，形成肠道依赖成性，加重便秘，得不偿失。

5.便秘会引起大肠癌
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& D3 x4 i. R6 H大肠癌的危险因素包括：年龄、肠道息肉、某些炎症性肠病（克罗恩病、溃疡性结肠炎）、遗传因素以及不良生活方式（吸烟、饮酒、膳食多红肉、缺乏膳食纤维、肥胖、缺乏运动）。多项研究也提示便秘与大肠癌之间并无因果关系。

* j" V- h, y5 R: l7 t1 k6. 便秘就用开塞露

从短期来说，可以使用开塞露来缓解便秘的症状，但只能作为救急使用，不能长期依赖。
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& s% u& W/ F+ T' b4 y  K! n8 Q: h随着开塞露的长期使用，肠道对刺激的敏感程度也会下降，以后，开塞露的效果就会逐渐变差，最终将诱发更严重的便秘。
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开塞露是缓解便秘很常用的药物，但是开塞露在整个孕期都是不建议使用的。

要想缓解便秘，应该要做到以下几点：

1. 形成排便生物钟。建议在晨起和餐后2小时内尝试排便。

1 N% o$ W2 a( c, V3 n; n5 \) M8 g# ~最好在家中如厕，排便时需集中注意力，避免受到与排便无关的因素干扰，养成良好的排便习惯。

2. 多喝水。每天摄入2 升水会增强膳食纤维的通便作用，因此多项便秘指南推荐每天的水摄入量为1.5～2.0升。

3. 适量运动。规律的体育运动可缩短肠道传输时间、利于通便，有氧运动如步行、骑车等对改善便秘有效，一般推荐每天的运动量为30～60分钟，每周至少2次。
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4. 推荐便秘患者采取蹲位排便姿势。

5. 多补充膳食纤维。膳食纤维可以促进排便，所以应该多吃新鲜的绿叶蔬菜和膳食纤维高的水果。
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: O+ A0 _6 G% f1 v推荐每天的膳食纤维的摄入量为20～35克，并推荐可溶性膳食纤维。

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% s$ Z  y. B) o, s$ K4 t0 U$ M火龙果

火龙果富含膳食纤维、果胶和低聚糖，不仅能促进大便的形成，还对调节肠道菌群有好处。

- Y6 B' c- T+ v& R1 o0 @9 ^黑黑的火龙果小籽的粗纤维高达 13%，不能被肠道消化吸收，正好就能刺激肠道蠕动，帮助通便。
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. G8 W/ q3 u7 j- A西梅
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2 O7 k: T" }1 ?) @- u0 d天然西梅汁中含有水溶性的天然果胶纤维和不溶性的植物纤维，这两种纤维的组合可以增加肠道的蠕动，软化肠内排泄物、增加排便次数，还可以加速清空肠道、放松舒缓肠胃。
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3 H5 h! ^! g1 z) ?牛油果
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牛油果 100 克里的膳食纤维含量高达 6.7 克，更关键的是，牛油果的可溶性膳食纤维含量也很高，可以增加大便的含水量，拉出来的便便才没有那么干，也就更顺当。

猕猴桃
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从成分来看，猕猴桃的膳食纤维含量是比较丰富的，自然也就能帮助通便。

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除了上面那些水果之外，还有这些食物可以帮助缓解便秘。
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6 h1 @' W3 P. V2 v1. 薯类：如红薯、土豆、山药、芋头等

6 G4 W8 E$ v( v, W0 P, S. U  b2. 叶类蔬菜：芹菜、羽衣甘蓝、红薯叶、西兰花、蒜薹等

! u0 ~/ o! i5 x/ y; u! C3. 菌藻类蔬菜：金针菇、口蘑、香菇、木耳等菌藻类蔬菜
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1 `' o, b7 @% t5 L# ^$ {, C4. 魔芋类食物：魔芋粉，素毛肚

5. 煮熟的豆类：黑豆、菜豆、芸豆、青豆、花豆、黄豆等

6. 煮熟的杂粮：黑麦、麸皮等

1 j% `0 B) n) J  i2 {, M& T转自：广东卫生信息
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  s* r) u8 C/ e$ h  J8 `) W来源： 经视健康家