走路速度快的人，不容易得糖尿病

) m5 J: q5 C+ Y. C, q0 t早在1992年，世界卫生组织就提出：走路是世界上最佳运动之一。不少人盯着每天能走多少步，却忽视了一个重要指标——步速。
近日，一项涉及50.8万人的新成果显示：走路提提速，就能降低2型糖尿病风险；非常快的步速，与糖尿病风险降低39%相关。
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《生命时报》结合该研究及专家观点，告诉你步速快慢是如何影响健康的，并支招怎么走路健康获益大。
; R# F* S) x1 u; b走路提提速，就能控糖

3 ~3 U9 S% {8 K3 E' O3 N1 g在《英国运动医学杂志》刊登的这项研究中，伊朗塞姆南医科大学的研究人员荟萃分析了10项研究，共纳入508121名成年参与者。

根据步行速度，参与者被分为4组：休闲散步（<3km/h）、正常步速（3~5km/h）、轻快步行（5~6.5km/h）、非常快步行（>6.5 km/h）。在8年随访期间，共记录18410例2型糖尿病患者。
. C( y4 F. x: @结果显示，与休闲散步（<3km/h）相比——
1 N1 U% x/ y9 H- c6 ~5 z▶ 正常步行速度（3~5km/h）与糖尿病风险降低15%相关，
▶ 轻快步行（5~6.5km/h）与糖尿病风险降低24%相关，
9 u& H3 k4 u! A2 E▶ 非常快步行（>6.5 km/h）与糖尿病风险降低39%相关。
研究人员还发现步行速度每增加1km/h，患糖尿病的风险就会降低9%；降低糖尿病风险的最低步速是4km/h，相当于男性每分钟87步，女性每分钟100步。
/ M4 N- |0 K7 [1 [1 w「走路快」是种健康优势
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2 s; I) i; b- y* [6 [2 D' @6 p. s你可能还没有意识到，“走路快慢”这件不起眼的事情，其实是衡量身体机能的重要指标，比如身体适氧能力、心肺和下肢肌肉耐力。
走路快的人，在多个方面拥有健康优势。
7 }5 ^  [) w+ f, r1有助延寿
  F+ O/ z+ A. I美国《梅奥诊所学报》对47.5万人的步行速度进行了7年的监测研究，结果显示，不管体重指数如何，走路快的人，寿命也更长。
, U6 J: F( n; c1 T! ^2血压更稳定
我国暨南大学医学部近日研究发现，与步速慢的老人相比，步速较快与高血压风险较低有关，超重肥胖的老人尤为明显。
3 N/ m- z! M6 `3心脏病风险低
2022年日本东京大学医学部附属医院研究发现，中年人走路速度快，今后患心衰的风险也更低。
; W, A  J4 }8 D6 N  q研究人员表示，要想达到护心的效果，走路提点速，以微微出汗、呼吸微喘为宜。
4大脑更健康
3 ]/ e& B5 C" ?( Z/ H8 z德国明斯特大学对1206名志愿者研究发现，在2分钟内走得越远（步速越快）的志愿者，大脑白质结构完整性越好，记忆力等认知功能也越强。
步速有个底线：0.6米/秒

- p+ u( F+ a( X8 j  l( \* {, J. o5 N人在步行时会调动全身60%~70%的肌群，需要呼吸系统、循环系统、神经系统、肌肉骨骼等多个系统配合。步速变慢可提示身体机能下降。
北京老年医院心内科主任王健表示，普通人走路速度是0.9米/秒，低于0.6米/秒说明肌肉萎缩较严重，可能患有肌少症。
因此，可以自测行走6米所用的时间，如果超过10秒，就应怀疑肌肉萎缩。
9 Z) ?9 B0 \5 V1 f2 @大家还可以在过红绿灯时简单自测，如果能顺利走到马路对面，说明走路速率正常。
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肌肉力量不足、营养不良，以及常见的慢性病如膝关节炎、帕金森病、下肢动脉硬化症等均会影响身体机能，表现出步速慢。
9 A# a) q0 m5 A怎么走健康获益最大？

# n# b$ m7 W1 r5 ~5 e很多人每天走路步数很多，对健康的影响却未必很大，主要是因为走路速度较慢、强度不够。
要想将走路健身的效果最大化，步速、步数、强度、走路姿势等都有讲究。
  Y2 V4 d# X! t* m& p) n) @步速
在此次研究中，降低糖尿病风险的最低步速是4km/h，相当于男性每分钟87步，女性每分钟100步。
/ V) N0 K* n9 V: w% J可以根据自身情况，走路时提点速，如果能达到微微出汗、自我感觉有点累的程度就更好了。
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强度
衡量走路健身时的运动强度如何，比较标准的方法是看“心率”：

• 健康且体质较好的人，运动时的心跳可以控制在120～180次/分钟；
  
• 中老年人或慢病人群，心跳大致控制在（170-年龄）～（180－年龄）次/分钟。
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比如，一个40岁的人，最健康的运动就是心率在走路中达到130次/分钟，并在锻炼后有微微出汗、说话微喘的现象。
步数
  N, q  @9 s9 T北京体育大学运动医学系教授陆一帆说，身体活动分为两种：基础体力活动和体育锻炼。
虽然说只要动起来就能获益，但还是建议大家抽出一定的体育锻炼时间。因为基础活动是每日的基础步行量，不含健身目的，健康效应不稳定。
" y# e, h, `* L! x% e6 U陆一帆建议，每周步行锻炼的时间最好不少于150分钟，如果是每周步行5次，每次半小时，走够3500~5000步即可。
姿势
: U! D( `: w& ~# e走路时抬头挺胸，不要向前或向后倾，上臂自然摆动；抬腿迈脚，然后按照脚跟→脚掌→脚趾的顺序“滚动”着地。尽可能避免“内外八字”走路，以免由于发力点不科学，对髋、膝关节造成损伤。
总之，如果没有大块的运动时间，平常走路时不妨提提速，如果能达到身体微微出汗的程度更好。
, Q3 ?% E9 [7 S3 b( c5 v还要尽可能抓住每一个能走路的机会，无论是把车停远一点，还是少坐一两站公交，都能带来健康益处。▲
; t& |5 i, [4 P3 N* S本期编辑：郑荣华
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