晚上不到10点就困了，总是凌晨3、4点就醒来，是衰老的征兆吗？

“最近总是不到十点就开始困，所以我一般十点就开始睡，睡到早上六点起床，刚好可以睡满8小时。
但奇怪的是，经常在凌晨三四点左右醒来，然后就睡不着了，不是老人才会出现这种情况吗？难道我这是衰老的征兆吗？”
2 m; g6 l3 ^$ e* N. l. m  U( d这是一则粉丝发来的求助私信，那经常凌晨两三点醒来，到底是怎么回事？
- ^. e' j# e0 ~6 a  d7 i! @一、总在凌晨3、4点就醒来，是衰老征兆？

6 t- m2 `# H( b6 |8 ^. M5 ^$ C2 P% Z不少人有这样的经历，明明距离闹钟还有几个小时，却在凌晨3、4点醒来后，难以再入睡。那么几点算早醒？早醒是身体衰老的表现吗？
“早醒”是中老年人常见的失眠症状，表现为上床睡着一段时间后，突然醒来，然后再难以入睡。一般在临床医学上，常将凌晨2点至4点醒来，醒后再也睡不着的情况称为早醒。

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上了年纪以后，分泌的褪黑素和生长激素会逐渐减少，导致睡眠质量降低，从而出现早醒的情况，那年轻人经常早醒暗示了什么？
! z( T# `4 Q5 D+ f首先，我们先来了解下是什么在影响睡眠，其实睡眠的长短与人体的激素有关，尤其是以下2种：
一是皮质醇，皮质醇是唤醒激素，在早上8点左右，皮质醇水平最高，达到上午高点后，水平骤然下降，最低点约在凌晨2点。压力大也会导致皮质醇水平增高，当压力越大，人就越容易醒或者难以入睡。
二是褪黑素，褪黑素是入眠激素，白天阳光抑制大脑松果体，减少褪黑素分泌，夜间松果体受到甲肾上腺信号，开始分泌褪黑素帮助我们入眠。
4 B& S9 P- I5 L0 I. X# k* Y* `. w而过早的醒来，是睡眠障碍的典型表现。早醒使晚间积累的睡眠时间变得更短，造成深夜睡眠不足，起床后头晕眼花，在临床上，这类人容易出现焦虑紧张等情绪。
. a# H, ^7 ^+ f6 X如果频繁早醒，就需要警惕这些情况，包括缺乏维生素D、甲状腺疾病、呼吸问题、睡眠呼吸暂停症、轻度抑郁、胃酸逆流以及夜尿频繁等疾病的可能性。
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" x; A/ w% S1 T* B7 o8 ^二、“8小时睡眠论”靠谱吗？
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  d( Y$ E, [+ {; N3 w; ~  E) ?在《中国睡眠研究报告2023》报告中，2022年中国人每晚平均睡眠时间为7.4小时，虽整体有所改善，但依然有47.55%的人睡不够8小时，更有16.79%的人睡不够7小时，另外还有10.4%的人认为自己的睡眠质量非常差。
" Y+ q& p" {" d& I可能大家都听说“每天睡满8小时”的睡眠论，这个理论最早其实是和“八小时工作制”一起提出来的。
7 m2 \3 q- r8 W在《资本论》中，提到“八小时工作、八小时休闲、八小时睡眠”，简称为“888工作制”。就这样，8小时睡眠论由此诞生。
但实际上，这种“一刀切”的理论反而不利于睡眠，因为个体之间存在差异，执着于8小时反而会影响睡眠。
那么，最佳的睡眠时长应该是多长呢？美国国家睡眠基金会在2018年的研究中，给出的建议是：18~64岁的成年人，每天需要的睡眠时间在7~9小时。
哪个时间点入睡最健康？
' S$ v8 k4 h$ U( g! r刊登在European Heart Journal-Digital Health上，收集了英国生物库月10多万名参与者的数据后，最终认为最佳入眠时间应是晚上10点—11点之间，而在凌晨入睡，患病风险最高。

0 E3 n4 b! V/ a  O. o三、经常早醒会影响健康吗？做好3件事
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; ~% G  o% E! J; U  M随着年龄增长，激素分泌减少，就会影响到睡眠状态，出现早醒现象。不要小看早醒，给身体带来危害一点都不少——由于睡眠不足，次日会感觉到疲惫，注意力不集中，做事效率低，长期如此，还会引起胸闷、心悸等情况。
那有什么方法可以缓解这样的情况呢？不妨做好以下几件事：
1、规律生活
尽量每天同一时刻起床，包括休息日，也不宜睡得过晚，调好“生物钟”。过多的赖床也会导致睡眠片段化或浅睡眠。
9 N  v, T1 _( G/ R5 c8 G2、控制饮食
+ ^+ z9 Q0 ]  h  g1 |. z5 A" y8 i不要空腹或饱腹上床，避免过多摄入咖啡因饮料，会影响中枢神经，不利于入睡。

3、学会放松
3 W0 G1 b- H8 v4 |8 f睡前可以试试做个深呼吸，如腹式呼吸放松，双眼闭上，双手可放在腹部，缓慢深吸气，暂停1秒～2秒；缓慢呼气，再暂停1秒～2秒。
也可以试试渐渐肌肉放松的方式：先紧紧握拳，收缩前臂，体会肌肉紧张后胀、酸、麻的感觉，再逐渐放松打开，体会放松舒适、血流灌注后温暖的感觉。
4、睡前准备
睡前可以洗个热水澡或泡个脚，穿宽松睡衣，选择舒适的床上用品，营造一个安静、舒适的睡眠环境。
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% m+ h6 |) ?5 V' O长期的失眠不利于身体健康，若尝试过以上几种方法，睡眠没有改善，就要注意可能是疾病引起，建议到医院就诊，找到根源，才能从根本上改善睡眠。

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参考资料：
[1]《频繁早醒可能是病，到底几点醒算「早」？》. 生命时报 .2023-07-22
# c4 ^; s3 a, N& ^* E+ C) S[2]《世界睡眠日 || 近半数国人睡眠不足8小时，摆脱“困”境有妙招》.保健时报. 2023-03-21
1 P; R, `7 h# S8 m' a% S1 a[3]《「最佳睡觉时间」来了！晚上10-11点入睡，每晚睡眠时长7小时，最有益健康！JAMA、EHJ-DH等多期刊发文》.梅斯医学.2023-08-03
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