再三提醒：步入老年，肌肉流失快！不想老了干瘪，最好常做4件事

60岁的王大爷，近期总是感觉爬楼费劲，而且经常踩空，甚至在家中滑倒。他平时是个热爱运动的人，喜欢登山和跳广场舞，但现在这些活动都成了负担。
* ^: `' B  _1 d" B# o. y* \家人担心他，带他去了医院。经过一系列检查，医生诊断他患上了“肌肉衰减综合征”，也就是俗称的“肌少症”。
3 M2 v$ y9 Q% {- P' V! @4 M- L王大爷听后非常震惊，他不相信自己会得这个病。医生解释说，随着年龄的增长，人体内肌肉的质量自然会减少，这是自然的生理现象。

1 `( R0 H8 S; ~5 ?, k一、老年人肌肉流失的速度
俗话说：“存钱不如存肌肉”，50 岁以后，人体骨骼肌的量会逐渐减少，肌力逐渐下降，更容易发生“肌少症”。
肌少症是一种常见的老年疾病，也称为肌肉衰减综合征或骨骼肌流失，其主要特征是肌肉质量和肌肉力量的减少。患者可能出现走路变慢、站立困难、无法提重物、容易跌倒甚至骨折等情况，有时候也伴随不明原因的体重下降、乏力等问题。
3 _3 ^  A' L7 Q9 ^! `肌少症不仅影响身体功能，还可能对患者的生活质量和独立性产生严重影响。因此，预防和治疗肌少症对于保持老年人的健康和生活质量至关重要。
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二、 拯救“肌少症”
: X9 ^! K. V& d1.蛋白质：维持肌肉健康
4 X+ J4 O9 |1 ~, `6 P5 P  C2 M维持肌肉健康的关键之一是摄入足够的蛋白质。建议老年人每天至少补充1.0-1.2克的蛋白质，而且应尽量选择优质蛋白来源，如鱼、鸡肉、豆类和坚果。
5 g1 ]6 Q. `) Y; r患有肝脏或肾脏疾病的老年人则要注意，在增加蛋白质摄入量时，尽量在医生或临床营养师的指导下，根据具体情况量身定制适宜的蛋白质摄入目标，以确保营养摄入与身体健康相协调。
8 n! S4 b5 n9 E% \" t* ?1 f5 f2.钙和维生素D：维护骨骼健康
俗话说：“骨肉相连。”肌肉和骨骼在发育、位置、内分泌调节、分子信号通路以及治疗药物等多个层面上紧密相连，这种相互关系有助于维持身体的整体健康和适应不同的生理条件。
  Q! W- K) H! W" J2 k而“肌少症”患者往往也伴随骨质疏松的问题，因此，建议老年人在保证日常饮食营养充足外，额外补充钙剂和维生素D制剂，可以更好地满足老年人的骨骼健康需求，减少骨质疏松症的发生，并提高生活质量。
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3. 抗氧化食物：预防慢性疾病
2 `$ q- \! D- S7 _, E多吃一些富含抗氧化剂的食物，如深色蔬菜（菠菜、甘蓝、羽衣甘蓝）和水果（蓝莓、草莓、石榴），有助于减少氧化应激对身体的伤害，从而有益于身体的整体健康。
1 L% A2 Q$ p+ P: ]) a4.抗阻运动：增加肌肉维度
: S) Q7 Y' ]# W- i5 {! i$ n增加肌肉维度的最佳方法之一是进行抗阻力运动，例如深蹲、引体向上、俯卧撑、卧推和跳高。这些运动有助于增强肌肉质量和力量，减少肌少症的风险，同时也降低了慢性疾病的风险。

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8 b# g) }/ K- p三、健康的老龄化生活方式建议
1.三餐规律，食物多样化
( f) h9 S; \; Q4 q) G' m5 _保持饮食的多样性，确保摄入充足的营养，包括蛋白质、蔬菜、水果和全谷物。老年人每天至少应摄入12种以上的食物，包括早餐的主食、鸡蛋、奶、蔬菜或水果，以及中餐和晚餐的主食、荤菜、蔬菜和豆制品。
此外，老年人可以积极参与食材准备和烹饪，尝试不同的食物品种和烹调方法，制作适合自己口味的食物，以确保获得多样化的营养。
2.坚持锻炼
定期锻炼可以帮助维持肌肉和骨骼的健康，老年人可以根据自身情况，有选择性地坚持锻炼。
# J* o$ ^7 W& n1 Y' m0 K6 z如每日坚持到户外散步1-2小时，帮助促进新陈代谢，保持筋骨强健，还可以增强心肺活力。也可以通过做操、打太极拳、跳广场舞、游泳等运动，来加强血液循环，提高新陈代谢能力，更好地预防疾病发生。
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3.定期体检
; N7 h7 e; b3 ?" f3 u  r定期体检是筛查疾病的最好方法之一。老年人常见的体检项目包括心肺功能检测、骨密度测量、肿瘤标志物检测、头颅CT和核磁共振、眼底检查和前列腺检查等。
5 k9 m+ l. u7 U, y1 Z建议老年人每半年一次，选择城市内二级甲等医院或三级医院的体检中心进行定期体检。如有特殊情况，也可以咨询专业医生，按照自身情况制定个性化体检项目，让疾病更加无处可逃。
4.保持好心情
5 p) P" r( y, ~* @2 l, z2022 年，《衰老》杂志上一项研究显示：孤独、恐惧、抑郁等负面情绪，可能显著加速衰老，并可能使机体的生理年龄变老近20个月，危害甚至大于抽烟。
6 L5 D# k0 D3 g' m( C9 c积极的心态对于老年人的健康尤为重要，心态好了，才能更好地应对生活中的挑战，减轻压力，并提高生活质量。
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关爱老年人健康，从饮食开始，营养均衡；运动要适度，保持活力；定期体检，早发现、早治疗；关注情绪，快乐每一天。让我们一起为老年人的健康护航！

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参考资料：
* H# G0 o3 v4 M& Z+ d[1]《过了这个年纪，肌肉就会快速流失，一定要警惕！》.科普中国.2023-08-27
[2]《别再信“千金难买老来瘦”了！肌少症的危害了解一下》.北京中医医院.2023-07-14
; m& w/ X& ~+ F4 k[3]《骨肉相连“肌少症—骨质疏松症”，预防和治疗的5要点要清楚！》. 医学界风湿免疫频道 2023-08-28
[4]《补钙和维生素D对骨骼健康的必要性》.中华医学期刊网.2018-05-11
[5]《老年人需要定期做哪些体检？有这6项！》. 广东卫生在线.2020-10-21

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