60岁的王大爷，近期总是感觉爬楼费劲，而且经常踩空，甚至在家中滑倒。他平时是个热爱运动的人，喜欢登山和跳广场舞，但现在这些活动都成了负担。: W" V7 h# m; {
家人担心他，带他去了医院。经过一系列检查，医生诊断他患上了“肌肉衰减综合征”，也就是俗称的“肌少症”。( _2 A3 ~" d# ~* `9 H* `% I" d
王大爷听后非常震惊，他不相信自己会得这个病。医生解释说，随着年龄的增长，人体内肌肉的质量自然会减少，这是自然的生理现象。- ^- Z: V6 g; X7 r3 N2 p \% d3 W
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( w4 J/ h2 S0 i9 P2 c$ Y" t+ x一、老年人肌肉流失的速度
2 W7 u( s0 V# Z5 L6 k' W+ H; b俗话说：“存钱不如存肌肉”，50 岁以后，人体骨骼肌的量会逐渐减少，肌力逐渐下降，更容易发生“肌少症”。2 ^2 f. j: w! M& i
肌少症是一种常见的老年疾病，也称为肌肉衰减综合征或骨骼肌流失，其主要特征是肌肉质量和肌肉力量的减少。患者可能出现走路变慢、站立困难、无法提重物、容易跌倒甚至骨折等情况，有时候也伴随不明原因的体重下降、乏力等问题。
3 e: t3 z2 @/ v4 f: T" k( A# X肌少症不仅影响身体功能，还可能对患者的生活质量和独立性产生严重影响。因此，预防和治疗肌少症对于保持老年人的健康和生活质量至关重要。
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二、 拯救“肌少症”
5 t9 N/ q5 J# o, L. K: V6 f1.蛋白质：维持肌肉健康
, c0 m/ ?/ m0 x% |7 Q& n8 C: A+ M$ m维持肌肉健康的关键之一是摄入足够的蛋白质。建议老年人每天至少补充1.0-1.2克的蛋白质，而且应尽量选择优质蛋白来源，如鱼、鸡肉、豆类和坚果。+ t& u4 Y( ?6 m$ j ^
患有肝脏或肾脏疾病的老年人则要注意，在增加蛋白质摄入量时，尽量在医生或临床营养师的指导下，根据具体情况量身定制适宜的蛋白质摄入目标，以确保营养摄入与身体健康相协调。
: V/ i% ?. C* R8 x. n2.钙和维生素D：维护骨骼健康# W* U; M9 W0 \$ c4 Y" W
俗话说：“骨肉相连。”肌肉和骨骼在发育、位置、内分泌调节、分子信号通路以及治疗药物等多个层面上紧密相连，这种相互关系有助于维持身体的整体健康和适应不同的生理条件。3 }5 L' R; N. d
而“肌少症”患者往往也伴随骨质疏松的问题，因此，建议老年人在保证日常饮食营养充足外，额外补充钙剂和维生素D制剂，可以更好地满足老年人的骨骼健康需求，减少骨质疏松症的发生，并提高生活质量。1 m# F' S) h, Z* o8 P; ]
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5 L1 l1 V0 Y4 e9 q9 I9 d3. 抗氧化食物：预防慢性疾病! n3 F& V5 v. w* G6 V. I; y1 a
多吃一些富含抗氧化剂的食物，如深色蔬菜（菠菜、甘蓝、羽衣甘蓝）和水果（蓝莓、草莓、石榴），有助于减少氧化应激对身体的伤害，从而有益于身体的整体健康。
! c A4 F+ J" q4.抗阻运动：增加肌肉维度/ ]# a2 ^( M% O
增加肌肉维度的最佳方法之一是进行抗阻力运动，例如深蹲、引体向上、俯卧撑、卧推和跳高。这些运动有助于增强肌肉质量和力量，减少肌少症的风险，同时也降低了慢性疾病的风险。; S) x: H. ]8 v' }. z; {* [
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三、健康的老龄化生活方式建议
0 ~% {' R/ \3 Z F1.三餐规律，食物多样化
% Z6 z+ z Y7 H- B/ r保持饮食的多样性，确保摄入充足的营养，包括蛋白质、蔬菜、水果和全谷物。老年人每天至少应摄入12种以上的食物，包括早餐的主食、鸡蛋、奶、蔬菜或水果，以及中餐和晚餐的主食、荤菜、蔬菜和豆制品。: g; @9 K% ^: c% x6 w
此外，老年人可以积极参与食材准备和烹饪，尝试不同的食物品种和烹调方法，制作适合自己口味的食物，以确保获得多样化的营养。
! `+ |% v K% X$ r, ~2 Y% P! |+ Q2.坚持锻炼
8 K- X( K6 s$ ~2 } T( Q% N7 {定期锻炼可以帮助维持肌肉和骨骼的健康，老年人可以根据自身情况，有选择性地坚持锻炼。6 a8 I+ B1 n) V) P! w7 C
如每日坚持到户外散步1-2小时，帮助促进新陈代谢，保持筋骨强健，还可以增强心肺活力。也可以通过做操、打太极拳、跳广场舞、游泳等运动，来加强血液循环，提高新陈代谢能力，更好地预防疾病发生。+ Q- g# h( l. v, i8 \
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! ^: W8 U6 D T' B/ M3.定期体检7 m, @+ \% k2 h6 @( m
定期体检是筛查疾病的最好方法之一。老年人常见的体检项目包括心肺功能检测、骨密度测量、肿瘤标志物检测、头颅CT和核磁共振、眼底检查和前列腺检查等。% J; j* B$ b* I. n
建议老年人每半年一次，选择城市内二级甲等医院或三级医院的体检中心进行定期体检。如有特殊情况，也可以咨询专业医生，按照自身情况制定个性化体检项目，让疾病更加无处可逃。, Y( j6 ~1 Y+ R4 Q; A- m$ h8 @
4.保持好心情
, d; I6 s$ ?' P' x2022 年，《衰老》杂志上一项研究显示：孤独、恐惧、抑郁等负面情绪，可能显著加速衰老，并可能使机体的生理年龄变老近20个月，危害甚至大于抽烟。) o6 v+ s/ p5 o6 y$ A0 f0 }
积极的心态对于老年人的健康尤为重要，心态好了，才能更好地应对生活中的挑战，减轻压力，并提高生活质量。1 @, ^3 e; d/ i& x4 L: Q) G1 {
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; e/ m" [2 q0 `关爱老年人健康，从饮食开始，营养均衡；运动要适度，保持活力；定期体检，早发现、早治疗；关注情绪，快乐每一天。让我们一起为老年人的健康护航！
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参考资料：
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[2]《别再信“千金难买老来瘦”了！肌少症的危害了解一下》.北京中医医院.2023-07-14
. y; z" |6 h5 s& j. A0 I! C[3]《骨肉相连“肌少症—骨质疏松症”，预防和治疗的5要点要清楚！》. 医学界风湿免疫频道 2023-08-28! j8 Y$ J( ^) y% s& H; a
[4]《补钙和维生素D对骨骼健康的必要性》.中华医学期刊网.2018-05-11: o# b( O, q% |! n3 h( F' u
[5]《老年人需要定期做哪些体检？有这6项！》. 广东卫生在线.2020-10-21
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