7种有助于减少阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)的方法

显示全部楼层 · 2023-8-18 07:33:09

7种有助于减少阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)的方法

<hr/>阻塞性睡眠呼吸暂停（Obstructive sleep apnea，OSA）是一种呼吸障碍，会导致您在睡眠时呼吸短暂暂停。这是由于喉咙肌肉过度放松并部分或完全阻塞气道而引起的。这会让您的呼吸一次停止 10 到 30 秒，从而扰乱您的睡眠并导致早晨头痛、疲劳和其他症状。
阻塞性睡眠呼吸暂停是三种类型的睡眠呼吸暂停之一。这是最常见的类型。其他类型的睡眠呼吸暂停是中枢性睡眠呼吸暂停和复杂性睡眠呼吸暂停。与气道阻塞引起的阻塞性睡眠呼吸暂停不同，这些类型的睡眠呼吸暂停是由大脑和呼吸肌功能不正常引起的。
睡眠呼吸暂停会导致您无法获得良好的睡眠，而这对您的身心健康非常重要。患有睡眠呼吸暂停的人经常会出现注意力不集中和白天嗜睡的情况，并且有患心脏病、中风和抑郁症的风险。
您的医疗保健提供者可能会建议使用持续气道正压通气 (CPAP) 治疗、口腔或牙科矫治器甚至手术来帮助治疗您的睡眠呼吸暂停症状，但生活方式的改变也会有所帮助。
机能护理

尝试7个技巧，帮助减轻阻塞性睡眠呼吸暂停症状。
1.减肥

超重或肥胖是睡眠呼吸暂停的常见危险因素。携带过多的重量，尤其是颈部或上半身的重量，可能会在您躺下时使您的上呼吸道变窄，并增加睡眠时呼吸道塌陷的风险。腹部周围的体重过重也可能导致肺容量减少。
即使减轻少量体重也有助于打开气道、减轻肺部压力并提高气道肌肉的力量，让您呼吸更轻松，并可能避免需要 CPAP 治疗如果您正在努力。减肥，与您的医疗保健提供者或营养师讨论您可以对饮食进行的改变。健康饮食，例如地中海饮食，已被证明有助于减肥。
2.定期锻炼

定期锻炼可以改善睡眠呼吸暂停症状。锻炼不仅可以帮助您减肥，还可以减少白天的困倦，提高氧气摄入量，提高能量水平，并提高睡眠质量。它还可以帮助减少腿部的液体滞留，如果您运动量不够，就会出现这种情况。如果您患有睡眠呼吸暂停，腿部积液可能会导致问题，因为当您躺下睡觉时，液体可能会转移到颈部，从而给呼吸道带来额外压力。
运动期间，呼吸肌会更加努力地工作，这有助于打开上呼吸道、改善肌张力、减轻肌肉疲劳并防止睡眠时气道塌陷。锻炼还具有增强心肌、降低与睡眠呼吸暂停相关的冠心病和中风风险的额外好处。有氧运动、阻力训练和瑜伽是增强上呼吸系统和改善耗氧量的不错选择。
3.避免仰卧睡觉

侧睡而不是仰卧，有助于显着减少睡眠时呼吸暂停或呼吸暂停的次数。
如果仰卧睡眠使您的症状恶化，请尝试使用泡沫楔或枕头等定位睡眠工具，以防止您翻身仰卧。
如果您在侧睡时遇到困难，那么将床头抬高至 60 度角也可能有助于减轻呼吸暂停症状。
4.避免饮酒

酒精会放松呼吸道肌肉，干扰呼吸并导致打鼾。饮酒的时间和饮酒量会影响您的睡眠呼吸暂停症状。喝更多的酒和睡前喝酒尤其与睡眠呼吸暂停症状恶化有关。
如果您患有睡眠呼吸暂停，请避免或限制饮酒，以帮助改善症状。镇静药物与酒精有类似的作用，因此也建议避免使用安眠药和其他镇静剂。
5.戒烟

戒烟可以改善您的睡眠质量，并可能有助于缓解睡眠呼吸暂停症状。
人们认为吸烟可能会通过以下方式使睡眠呼吸暂停症状恶化：

减少您获得的高质量睡眠。睡眠期间的尼古丁和尼古丁戒断被认为会对睡眠质量产生负面影响
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影响您在呼吸暂停期间醒来的能力
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呼吸暂停发作后恢复气道的能力降低0 p; M$ K, K7 v4 a/ M/ ]
引起呼吸道炎症和肿胀
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与您的医疗保健提供者讨论最适合您戒烟的方法。
6.开始做口咽练习

口咽练习是口腔和喉咙练习，旨在加强和改善咽部或喉咙肌肉的张力，帮助改善打鼾和睡眠呼吸暂停症状。它们有时也称为肌功能疗法。
这些练习的目标区域包括舌后部、喉咙两侧、扁桃体、腺样体和口腔顶部的肌肉部分（称为软腭）。
每天花2至3次、每次10分钟的口咽练习，可以帮助显着减少颈围、白天嗜睡、打鼾强度、睡眠障碍次数，提高血氧饱和度和睡眠质量。与其他形式的锻炼一样，您可能需要几周到几个月的时间才能看到进行这些锻炼的全部好处。
每天尝试以下舌头练习两到三次，以增强舌头、软腭和喉咙肌肉的力量：

舌头滑动。首先将舌尖抵住上牙的背面，然后沿着上颚慢慢向后滑动舌头。重复5至10次。2 T) b& k/ C$ m5 U
舌头伸长。抬头看着天花板，尽量伸出舌头，尝试用舌尖触碰下巴。保持拉伸 10 到 15 秒。如果有困难，请逐渐增加保持伸展的时间。重复5次。, Q$ j' `0 k X9 |, e; u
舌头俯卧撑。将整个舌头向上压在上颚上，保持舌头不动 10 秒钟。重复5次。8 `; r0 \5 i9 Z8 b+ n c$ w* K _
舌头下压。将舌尖抵住下门牙，并将舌后部平推到口腔底部。将舌头放在口腔底部 10 秒钟。重复5次。2 t9 o$ \; R6 T: X# e3 f$ L7 x

每天尝试以下口腔练习两到三次，以帮助您在呼吸时闭上嘴巴：

脸颊拉。将钩住的手指放在嘴里，然后用它轻轻地将脸颊拉向一侧。同时使用面部肌肉将脸颊拉回内。每侧重复 10 次。
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尝试以下方法来增强面部肌肉、喉咙肌肉和下巴的力量：

嘴唇动作。将嘴唇紧闭以闭上嘴，然后张开嘴和嘴唇以放松下巴。重复10次。
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如果您正在寻找一些不同的东西，可以尝试演奏迪吉里杜管，这是一种澳大利亚本土木管乐器。演奏迪吉里杜管需要使用循环呼吸技巧以及软腭、脸颊、嘴唇和舌头肌肉的运动。演奏迪吉里杜管有助于增强口咽肌肉并降低睡眠时塌陷的风险。
7.摆脱鼻塞

鼻塞会增加睡眠呼吸暂停的风险。如果您患有鼻塞，请尝试在夜间使用加湿器来增加空气湿度，或者使用盐水洗鼻或喷雾来帮助清理鼻窦。请咨询您的医疗保健提供者，了解哪种治疗方法最适合您。
生活方式的改变有助于减轻睡眠呼吸暂停症状。
进行这些改变可能会让您避免需要其他睡眠呼吸暂停治疗，但其中许多解决方案也可以与医疗保健提供者推荐的睡眠呼吸暂停治疗一起使用。与您的医生讨论适合您的治疗方法。如果您的症状恶化，请尽快去看您的医疗保健专业人员。