长期吃太饱，对身体的危害比你想得还要大（不只变胖）

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人总是很容易多吃一点

可能因为口味、压力或习惯问题

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吃东西的时候

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我们会把食物用手送到嘴巴里

然后控制着嘴巴把食物吃下去

或者饱了就停止吃

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很多时候，我们食用后

胃知道已经饱腹

接下来就是等它告诉大脑

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等到大脑回应时

大概率是20分钟之后了

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而在这二十分钟的时间内

我们已经不知不觉地吃了不少的食物

等到我们反应过来，才发现肚子已经长了一圈

腰带开始变得非常的勒

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大家是不是也有过“不小心吃太多”的经历呢？

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经常吃得过多

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会对身体带来什么样的改变呢？

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今天就来详细地告诉大家吧！

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! e3 Q0 @: F' x- {% ?吃太饱会让身体超负荷运载吃下去太多东西，最直接的影响就是胃被撑大，而不得不占据腹腔内更多的空间，很可能会挤压其他内脏，引发腹胀、恶心、呕吐等表现。
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图片来源：稿定设计

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间接的影响是，吃下太多东西，身体多个消化器官都不得不超负荷运载。

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首先是胃，撑得大就不说了，还得分泌许多的胃液才能够消化食物。被撑大的胃，加上过多的胃液，很可能影响到食管下端的开关，从而导致胃酸反流入食管，引起胃灼热，也就是常说的“烧心”。
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其次是胰脏和肝脏，需要分泌更多的胰岛素、消化酶、胆汁来帮助消化食物。


最后就是肠道，它不仅需要分泌更多的消化液来消化食物，还要不断地吸收那些过量的养分。肠道菌群也得加大工作量去消化食物。
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  M) l3 A  \' Y0 N, \, }& N此外，还有研究发现，食用了过多肥腻、富含高能量的食品之后，忧郁、紧张、烦恼的情绪也会加剧。



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图片来源：稿定设计

这些变化通通都可能会影响到睡眠。有些食物在餐后还会提升体温，同样会干扰睡眠，导致睡眠质量下降，影响第二天的精神状态和生活质量。

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长期吃太饱
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+ Z9 I) o  R* s, y对身体的影响真的很大
经常吃得太饱，除了短期的痛苦和不适，更严重的是身体的长期负担，以及由此引发的各种健康问题。

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6 P/ ~; K( Q" _" ~% \1. 引发肥胖，增加死亡风险
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长时间吃饱的意思就是长期摄入营养过多，极容易引起肥胖。而肥胖是诸多疾病的危险因素，会增加死亡风险，比如：

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2型糖尿病：体重指数（BMI）为30～35 kg/m²的人患2型糖尿病的风险增加了5倍。而BMI为40～45kg/m²的人患2型糖尿病的风险增加了12倍。
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阻塞性睡眠呼吸暂停：BMI30.0～34.9kg/m² 和BMI40.0～45.0kg/m²的人群发生阻塞性睡眠呼吸暂停的风险分别增加5倍和22倍。

心血管疾病：肥胖也会影响心血管健康，增加如冠心病、中风等疾病的风险。BMI>30 kg/m²的人缺血性中风风险增加64%，出血性中风风险增加24%。

非酒精性脂肪肝：腰围每增加1厘米，非酒精性脂肪肝的发生率增加3～10%，BMI每增加 1单位，非酒精性脂肪肝的发生率增加13～38%。
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认知功能：肥胖可以通过增加体内炎症、损害血管内皮功能等机制使得老年人的认知功能下降速度更快。

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2. 陷入“暴饮暴食”的恶性循环中

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长期吃太饱，会扰乱人体对食欲的调节，导致人陷入到暴饮暴食的恶性循环中。
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图片来源：稿定设计

暴饮暴食免不了高脂肪、高盐或高糖的食物，这些食物会刺激多巴胺等让人感觉快乐的激素，久而久之，这使得大脑会将这种乐趣与某些食物结合起来，从而在最后鼓励你通过吃来得到乐趣，而不是饥饿感。
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如何才能管住嘴，
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防止自己吃太多？
如何判断自己是不是吃太多了?
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这里建议大家吃“8分饱”，这样肚子已经饱得差不多了，能够撑到下次吃饭前，但是也不觉得胃胀，停止吃饭或收拾食物时，也不觉得难舍难分。
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" l- t: V9 C+ |7 i  A当然，许多人可能没有意识到自己吃的太多，或者有时候压力大，所以才会想吃点。这里提供几个小建议，供大家参考：

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1.了解最可能引发自己吃太多的几类食物，减少接触，或找到可替代的食物。
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; R; Y5 W; N* V+ V这里要强调一点，并非完全不接触。比如总是吃大量的冰淇淋，突然立下「以后再也不吃冰淇淋」的誓言基本也不太可能实现，这还会让你产生一种失去兴趣的感觉，从而变得更加容易陷入暴饮暴食。

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' A# k% b3 @+ j8 {$ W; H& ~2.多吃富含膳食纤维和水分的食物
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图片来源：稿定设计

这种食物更加容易让人产生饱腹感，那么吃别的食物的机会自然也就少了很多。

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3.细嚼慢咽

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6 O. l) N. q. b5 I1 i. u, m通过细嚼慢咽，可以多给大脑一点时间，让它能第一时间知道「你已经饱了」。
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4.记录自己每餐的食物和情绪变化


3 p2 a$ \, Y$ p) O) _) Z. j( e通过“饮食日记”方式，能做到自我监控，同时又有利于发现引起贪吃的食物或者引发的原因，找寻到更快、更高效的解决方法。
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5.尽量按时吃饭

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按时吃饭，保持良好的用餐习惯，能避免太饿导致的暴饮暴食，帮助你更好地控制饮食。
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6.找到其他解压方式


要尽量减轻生活中的压力，找些其他的手段，如聆听音乐，与人聊天等来释放压力，放松心情，避免情绪上的暴饮暴食。
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图片来源：稿定设计

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/ r- v/ M, r. w! Y+ n但如果暴饮暴食的情况比较严重，或者出现了食物上瘾现象，建议及时去专业机构求助。
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0 Y5 Y! |/ J- I5 O9 W- y2 m( [最后的最后，如果还是忍不住就吃多了，就找个饭量稍微小的饭友。相信我，在别人的影响下，你吃的东西可能就更少了。


+ P' T# g- A2 Z1 i5 Z- k) B推荐阅读胃越撑越大，越饿越小？你不了解的真相是......
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精制碳水会带来健康风险？我们应该怎样“好好吃饭”？



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* G, @2 |: E- z2 F$ H! q' B健康科普视频推荐《广西疾控健康科普大讲堂》——看得懂、学得会、用得上！

本期封面：

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来源 | 科普中国文编 |陈胜杏美编 | 陈胜杏校对 | 余宗蓉 李天德 罗航责编 | 余宗蓉

声明 | 资料来源网络，且仅用于科普公益宣传，如侵删。

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0 U4 f+ X6 D# y7 d9 p5 n3 _$ x0 m健康证办理咨询：0771-5318251
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4 a; x0 v3 F* g4 M, {8 b门诊药房咨询：0771-5318031
艾滋病自愿咨询：0771-5327110
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1 V& u. q+ B; W& |6 F以上电话接听时间为：周一至周五（法定节假日除外）上午8:00-12:00，下午15:00-18:00。
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7 ^. K8 X$ q! \* `( Z8 Q/ {: y+ }健康证体检时间：每周一至周五（法定节假日除外）上午8:00-11:30，下午15:00-17:00，办证地点：桃源路80号（桃源门诊）。

% Y9 Z# t/ d! N4 O* B; J( d. g( u疫苗接种时间：每周一至周五（法定节假日除外）上午8:00-11:30，下午15:00-17:30，接种地点：桃源路80号（桃源门诊），金洲路18号（埌西门诊）。
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$ Y4 \+ e4 D# a7 Z& c节假日疫苗接种值班时间：上午8:30-11:30，接种地点：桃源路80号（桃源门诊）
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