在外留学如何解决作息不规律问题？

许多留学生都有作息不规律的问题，克服这些问题改善身体状况是非常重要的。

/ N$ h' x* O6 c( p3 P在生活节奏越来越快的今天，作息不规律、失眠等有关身体健康的问题时刻困扰着年轻人。不论是普通职工、白领还是留学生，如何才能生活得更健康成为每个人都需要研究的课题。2021年初，一名就读于伦斯勒理工学院的中国留学生就因作息不规律以及学业压力过重不幸离世。据了解，受新冠肺炎疫情影响，该学生选择了在国内以网课形式“云”留学。这要求他克服昼夜颠倒的时差来完成学业，而这样的生活造成了他身体的崩溃，同时长期的亚健康身心状态成了他死亡的罪魁祸首。
9 t5 r7 V' x  U' }
0 v4 F% g& N- J8 R, A8 ~+ N而逝世前这名学生还在学习网课。人们在讨论留学生的身心安全问题时，一般不会讨论亚健康问题。但实际上，很多疾病的导火索都是一些长期积累的亚健康因素造成的。在本期留学生活栏目中，我们会以答题的形式告诉留学生如何保持一个健康的精神状态去完成学业。

2 w6 M; o) b' @+ B5 j4 L9 Z7 W2 i% EQ1:如何克服由时差导致的“时差反应”？
; }  C" E5 x7 L4 M8 G' J' [0 f
A：由于时差原因，很多人都会产生明显的生理反应，这也被叫作“时差反应”。但大多数人以为时差只会导致睡眠失调，但事实上时差还会带来其他的问题。每个人受生活地域的时差、生活规律影响，都有一个属于自己的生物钟。当时差改变时，这个生物钟也会被破坏，进一步导致神经系统、内分泌系统出现紊乱。出现“时差反应”的症状包括腹泻、头疼、常有耳鸣，白天身体疲乏、嗜睡，夜晚无法入眠。
. E% G5 w* ?8 s( r4 c2 O
$ M& ~+ L; W& f1 H: |每个人的有效缓解方法不尽相同，在尝试缓解“时差反应”时应尽量多尝试不同的缓解方法，直至找到最有效的方法。
0 v' ]  m9 u6 `7 |
; M6 F9 E: _4 k# ~黑白颠倒、无法入眠的问题可以尝试服用褪黑素解决，但褪黑色不对所有人起作?用。

0 V' S& w- L& y你也可以尝试在睡前适量运动并于睡前两小时就寝，通过这些方法使自己更快入?眠。

通常留学生们不易将肠胃的不良反应与“时差问题”联系在一起。当出现肠胃的不良反应时建议学生先停止食用本地的风味饮食，尽量吃中餐，也可以吃一些健胃消食的补品。一般来说，经过一段时间学生都能适应留学目的国的时差，如果仍存在“时差反应”则建议就医。

Q2：如何应对在午夜时段开设的网课？

3 h8 i7 u5 x6 z' C' {A：2021年9月9日，澎湃新闻记者发布了文章《被疫情影响的留学生活：是“云留学”还是重回线下》。这篇文章讲述了自己无法出国留学转而选择网课“云留学”的留学生们。文章中，美国纽约普瑞特艺术学院2019级入学的学生Olivia提到自己的课程基本都在北京时间的半夜进行——生物钟颠倒，作息混乱，逐渐和社会脱钩等种种问题很快就浮现出来。
+ S) P; T. h9 F" w3 y
5 F4 W1 B, g2 C1 d3 V9 l8 U# B' V由于时差问题，很多学生不得不选择昼夜颠倒。刊载于2021年《留学》杂志167期的《留学的另一种形式：云上的日子》详细讲述了这一常见问题：“学生也不存在真正的时差适应。脱离了自己本来的作息，怎么调整都不能得到最好的状态。很多留学生最后在自己家中变得疲惫不堪，精神涣散。”

其实，学生在知道学校的教学模式会对自己的作息产生不利影响时就应该想办法调换授课模式或者直接申请延期留学，或者有的授课老师允许学生观看录课内容，学生可以选择适合自己的方法去解决问题。

Q3：如何平衡娱乐和学习的关系？
; W& {* q; B3 h) `& a  A" t( ?7 V* m
% `2 u. T( e5 o' O0 IA：许多学生可能都会遇到这样一个问题，刚来到新环境可能对一切都充满好奇，同时出国之后没有父母监督，容易变得不自律且容易受到环境的各种刺激。而且国外的课程设置更为灵活，教师也不会监督学生的学习情况。这就导致很多学生平时不认真学习，甚至不去上课，等到考试时则熬夜复习功课。
9 }4 V8 q! m4 o
9 x5 l+ S; M! g. h! U' r其实，真正能够在娱乐和学习之间取得平衡的学生都能够很好地控制自己的时间和做事效率。并且在娱乐和学习上都能投入足够多的激情。
9 O2 n% J# Z7 X2 p& ]/ S
! u. z9 I1 e) S+ r: U的确，异国有许多值得学生去了解的文化氛围、风景名胜，但学生坚持完成学业是本分。

留学时的GPA成绩可能对学生来说不再重要，但是学生至少要让结业成绩达到可以毕业的程度。因此学生还是应该按时上课，积极参与学习。如果有学业压力，要及时和父母沟通，另外解决不了的问题可以请教同学和老师。
. o! D+ J5 [0 m! u# z
9 f, {$ f* m$ P4 ~. z+ iQ4：如何改变熬夜的习惯？

A：留学生熬夜的原因有很多，其中最主要的原因有贪玩手机、补习功课等。那么熬夜后，学生该如何改变自己熬夜的习惯呢？

; K  r) a5 U& }2 O首先学生需要了解自己熬夜的原因，如果熬夜是因为贪玩、不想上学，那么应该先从改变自己的观念做起，可以为自己设定一个每天早上必须要做又能调动自己情绪的事情，这样，就会有了早睡早起的动力。

& `" n9 F0 e6 R) I; I如果留学生长期熬夜，那么就应该强制自己每天在固定的时间睡觉。同时合理的饮食能够帮助学生调节自己身体内的生物钟。要减少高糖高热量食物的摄入，这样可以缓解疲倦感。为了让自己在入睡前有睡意，还应该在晚上保持一定的运动量。如果学生仍然改变不了自己熬夜的习惯，可以通过药物来缓解。
) R+ S4 Z) O9 t; p7 Q3 k* X
) b2 t4 y6 d0 V7 Q" m6 g" UQ5：如何缓解熬夜所带来的身体不适?
8 {" [/ j, A5 x6 K" i7 v0 P
A：熬夜后的第二天，可以先洗一个热水澡缓解自己熬夜后的疲劳感。同时在吃早餐之前喝一杯热水，从饮食上要注意补充维生素C和富含胶原蛋白的食物，避免吃辛辣刺激性食物，因为熬夜后肠胃很容易出现功能紊乱，这时候就不要再进一步刺激肠胃了。切记不要在熬夜后喝咖啡来强行缓解疲劳，因为咖啡因的刺激作用较大。熬夜后切勿剧烈运动，在心脏疲劳的状态下剧烈运动很容易引发猝死。（记者_胡墨涵 编辑_刘煜 设计_李阳）
; w8 }, l. b& F6 `* c8 O& j; J9 M
, t: l* A" m! O: w; J; i( G3 W/ W来源： 20220305《留学》杂志总第191期