女性怎样才能练出翘臀？

一直很好奇很多女人，特别是西方女人为何有那么自然的翘臀，中国女人通过训练能拥有吗？关注者
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9 W: i! n0 e* f4 V% d4 |& m<div class="Question-main"><div class="Question-mainColumn"><div id="QuestionAnswers-answers" class="QuestionAnswers-answers" data-zop-feedlistmap="0,0,1,0"><div class="Card AnswersNavWrapper"><div class="ListShortcut"><div class="List">546 个回答
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<div class="" role="list"><div class="List-item" tabindex="0"><div class="ContentItem AnswerItem" data-za-index="0" data-zop="{"authorName":"orange coco","itemId":51526881,"title":"女性怎样才能练出翘臀？","type":"answer"}" name="51526881" itemProp="acceptedAnswer" itemType="http://schema.org/Answer" itemscope=""> orange coco



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<div class="RichContent RichContent--unescapable"><div class="RichContent-inner">关于女生如何练出性感翘臀，分享一下我自己在参考的宝典！！！27张不同动作女生臀部训练详解图＋9个臀部训练视频！！！


+ J7 T- m9 Q- E+ V; Z7 _: M上图的姑娘是我超喜欢的妞。好吧，她的臀围确实大，亚洲女生很难达到。但是目标定的高远一点，这样自己才能达到自己想要的身材啊嘿嘿嘿！

/ X# k& q, N* u3 Q8 M网络上很多关于人种上的差异论，说黄种人、白种人、黑种人因为基因不同所以身材不同。其实除了身高、骨骼天生条件以外，很大程度上取决于从小到大的饮食习惯和运动习惯。（这里不展开～）
我想说的是，天生的身高、骨骼比例改变不了，但是身型和肌肉是可以通过后天的努力锻炼来塑造的。

$ @' x8 r) b/ n下面的一些女生臀部训练的理论图片，要好好的看喔。很多时候我们看视频或者图片或者教练教，女生只是单纯的去做这个动作。如果领会了这个动作是做什么用的、可以锻炼到那些肌肉，在发力的时候去感受肌肉。理论联系实际，进步更快喔～
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( Z  L/ V- ~( y; P/ A& C+ U以下图片来自网络
1.徒手前弓步 不拘泥于环境，随时可以联系。


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0 ]' w. ?" P" }6 ?  ^- [5 n/ B# s2.杠铃前弓步 负重训练
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+ a2 ]% R0 [7 p: q" n3 K
! Z  A5 c8 e, Z8 |1 P3.持棍前弓步 和2差不多，学上图就好。

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! J, d; j6 B2 M" T: r+ v4.哑铃前弓步  这个动作我个人超喜欢
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+ t; p* t* X( S6 w6 v- V' t& F  `5.长凳踏步 家里、健身房、公园的长凳上都可以练喔～

/ U0 b. B* Q# n

激励一下，插播！下图的歪果仁妹子我想说1个月的时间练成第四张图太难了！但是如果是塑身的妹子，2～3个月的时间练到第二张是有可能的。然后花半年的时间练到第三张可以吧！！！（关键要行动啊，要练啊！！！坚持！坚持！）
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6.站姿髋关节外展  
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7.站姿弹力带髋关节外展
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9 K2 `5 c( R/ z- k, N4 W4 T3 C8.站姿拉力器髋关节外展
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) R. p$ y, S# w! c4 e6 ]" b- w* p. C
$ C" T& E( b% N; c8 p* g髋关节理论图
: P3 {! C2 t, W6 P, \) d很多妹子因为长期坐办公室不运动，臀部会变扁平趋势。多练习髋关节的动作可以让臀部两侧的肉肉丰满起来喔！
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9.站姿器械髋关节外展  这个机器有的健身房有，有的健身房没有。很多适合女生练臀部的机器，上海的健身房都很少。（其他城市不清楚）如果妹子所在的健身房有，恭喜你辣～


10.侧卧弹力带髋关节外展 （接上，如果没有就网上买弹力带，家里、健身房都可以练喔）

$ T# t9 m. u. a' i插播一个歪果仁姐姐。


这个身材我超级喜欢，脱衣有肉、穿衣显瘦。（这个姐姐衣品挺好嗒，所以就放她的图辣）
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7 e* `, ^* m2 w3 L$ [/ S  W11.侧卧髋关节外展 注意腿垂直上台、向前和向后3个角度锻炼到的肌肉有不同侧重，都要练喔。这个动作我也很喜欢，健身累了的时候，可以侧躺边休息边照镜子边练臀部：）
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) e2 u( n, L. C3 L, E3 M- l( E12.坐姿器械髋关节外展 这个机器在健身房里通常很抢手，男生女生都会来练。我一般会在排队等的时候练站姿髋关节外展。。。

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13.跪撑大腿侧上举 这个动作也很好，用不同的动作来刺激想要练的部位，肌肉的型会更好看。
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" d- j9 H- s1 h3 N; H8 m$ g14.健身机伸髋  这个机器我也很喜欢，因为就是单纯的练臀大肌的，只想臀围:p 这个机器也是有的健身房有，有的没有。如果妹子在的健身房有，要勤使用喔：）
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$ C/ H  |3 C( I# R/ W$ {

: [4 t! A  l1 j) L15.站姿伸髋  好吧，如果上面的机器没有，就直接站着练下图也ok.
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后展到最高点后稍微停顿1秒，可以感觉肌肉的收紧，更有效果。

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插播的还是上面的歪果仁姐姐。


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左图是她的近照31岁，中间的图是她16岁的时候。。。。。@@
还是那句老话，每个女生都是潜力股啊～～～
& x+ c  B: v& R0 j* L+ t. pps:右边的这张照片会不会觉得她壮啊？

- i  {8 @* S6 I16.跪撑伸髋 这个动作肯定很多女生都很熟悉 视频上经常见到。要注意的是练的时候要去感受臀大肌在发力喔。。。



2 V/ s- i& r) }& _* ^17.俯卧健身机伸髋 这个，哪家的健身房有这个机器请告诉我：）好想用这个！！！！
& C, a6 {' y( m) @1 ~
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$ K0 P+ w8 p0 k# w- m18.低位滑轮拉力器伸髋  
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! e/ V# N: ?& P6 I19.跪撑弹力带伸髋



20.长凳伸髋
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插播张大家都喜欢的维密的身材,这个身材姑娘们不觉得壮了吧：）其实她身上也都是肌肉喔，肉肉超级紧实，也是瘦瘦的但是有骨有肉臀部浑圆！姑娘们快来练起来！！！


坎蒂丝·斯瓦内普尔
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0 U9 A* h5 s5 x2 {6 l# \( h21.俯卧伸髋

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- J; |( q- N3 d/ @1 V% z22.站姿弹力带伸髋
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* a' K- ?8 _# e! A8 g! X/ s6 l' H23.仰卧抬臀  很多健身视频里都会看到23、24，原来不单单是练到臀部，也会收紧大腿后面的肌肉。


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24.单腿抬臀



25.长凳抬臀

5 ~3 }- V" |* Z  S3 h0 j
# W  Y5 x, T9 S8 W) ], d+ O
9 ^! N( z# _& |3 @( o* I下图的30天训练强度，比较适合偏胖减脂的美眉喔，对本身偏瘦的女生个人感觉强度有点大喔，当然也和是否负重及身体整体训练强度有关。
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1 \3 ?- `* W0 p/ M! R$ G* ?* z8 }, [

下面这两个动作，我个人不大练。
6 H; ^& Q. k! o( z7 P7 |26.盆骨后倾
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0 T4 w  p( f; d2 d' C  e9 t27.小幅度大腿侧屈
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+ g) i% g, a/ b8 {# r! F/ n
! T, p" ]* X( y& o) u以上，一共27个臀部动作训练图。

推荐一些歪果仁女生的臀部训练视频！快快练起来！！！
1.劲爆臀部腿部锻炼一套三式
1 I' x" M- t) q% R<span class="invisible">http://v.youku.com/v_show/id_XNTkwODgzOTU2.html?from=y1.2-1-98.3.2-1.1-1-1-1-0

8 G4 X: w8 O7 {5 p2.提臀运动 （这个姑娘我很喜欢，她的视频我都爱嗒）
4 u* ~* m- N& K; P8 E& @http://v.youku.com/v_show/id_XNjE2MDgxNzA4.html?from=y1.2-1-98.3.4-1.1-1-1-3-0
5 Z; x! g9 `$ g' D4 x3.Vida Guerra臀部练习 很出名的美臀女模特，整个视频都值得借鉴喔
http://v.youku.com/v_show/id_XODA5Mzc2NTU2.html?from=s1.8-1-1.2
$ [' @! u3 K% f& \7 y, |$ j4.性感臀部美腿弓步练习
http://v.youku.com/v_show/id_XOTE1ODQyODU2.html?from=s1.8-1-1.2
& G1 u! `4 z' F5.健身正妹性感臀部锻炼
; w  A5 `2 b% Thttp://www.tudou.com/programs/view/G3uAPTSgvZY/
6.健身正妹户外体育场臀部和大腿锻炼 （注意看人家的弓步是怎么走的）
) M0 v$ D8 H4 q6 m7 |1 }/ Y/ Ghttp://www.tudou.com/programs/view/U24p-a1VdTE/
7.超简单易学的超模臀部健身训练  这个教练讲话超可爱：）特逗儿的姑娘～
& ^' J+ v9 B* D9 }http://v.youku.com/v_show/id_XNjM2MDc2Mzg4.html?from=s1.8-1-1.2
8.维多利亚的秘密模特臀部训练精选 打造维密身材Candice Swanepoel示范喔～
http://v.youku.com/v_show/id_XNzQyNDc3MDgw.html?from=s1.8-1-1.2
9.维多利亚的秘密超模Candice Swanepoel示范－臀部伸展运动  健身后记得拉伸喔～
7 r& [6 Y, V: w5 a  ]http://www.tudou.com/programs/view/GNiFf9nDjYA/


% ~! }" U+ t" R上图还是上面的歪果仁姐姐：）动作可以参考18.低位滑轮拉力器伸髋  

关于女生如何练出性感翘臀，分享一下我自己在参考的宝典！！！27张不同动作女生臀部训练详解图＋9个臀部训练视频！！！


上图的姑娘是我超喜欢的妞。好吧，她的臀围确实大，亚洲女生很难达到。但是目标定的高远一点，这样自己才能达到自己想要的身材啊嘿嘿嘿！

$ [7 H7 W6 \$ n% i1 }网络上很多关于人种上的差异论，说黄种人、白种人、黑种人因为基因不同所以身材不同。其实除了身高、骨骼天生条件以外，很大程度上取决于从小到大的饮食习惯和运动习惯。（这里不展开～）
我想说的是，天生的身高、骨骼比例改变不了，但是身型和肌肉是可以通过后天的努力锻炼来塑造的。

下面的一些女生臀部训练的理论图片，要好好的看喔。很多时候我们看视频或者图片或者教练教，女生只是单纯的去做这个动作。如果领会了这个动作是做什么用的、可以锻炼到那些肌肉，在发力的时候去感受肌肉。理论联系实际，进步更快喔～
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以下图片来自网络
1.徒手前弓步 不拘泥于环境，随时可以联系。

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2.杠铃前弓步 负重训练
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0 _& Z4 H& N+ N' o3.持棍前弓步 和2差不多，学上图就好。

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  i- E2 \& F, f1 T4.哑铃前弓步  这个动作我个人超喜欢
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激励一下，插播！下图的歪果仁妹子我想说1个月的时间练成第四张图太难了！但是如果是塑身的妹子，2～3个月的时间练到第二张是有可能的。然后花半年的时间练到第三张可以吧！！！（关键要行动啊，要练啊！！！坚持！坚持！）

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4 p- Y9 k( O8 F; k" H$ k6.站姿髋关节外展  
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7.站姿弹力带髋关节外展


% F2 l8 }$ N& T. K3 A, t1 ]8.站姿拉力器髋关节外展
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髋关节理论图
; }. O" Z8 V& ]& I7 l; Z: X很多妹子因为长期坐办公室不运动，臀部会变扁平趋势。多练习髋关节的动作可以让臀部两侧的肉肉丰满起来喔！

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7 S2 B2 [6 \3 \+ e: z6 P# `3 F3 J2 ~9.站姿器械髋关节外展  这个机器有的健身房有，有的健身房没有。很多适合女生练臀部的机器，上海的健身房都很少。（其他城市不清楚）如果妹子所在的健身房有，恭喜你辣～
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, f8 L- ~6 `) U# _& D; Q* J10.侧卧弹力带髋关节外展 （接上，如果没有就网上买弹力带，家里、健身房都可以练喔）

插播一个歪果仁姐姐。
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' D/ t) a% l5 ~$ W5 J这个身材我超级喜欢，脱衣有肉、穿衣显瘦。（这个姐姐衣品挺好嗒，所以就放她的图辣）
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& W5 S9 C. j- H6 N2 P11.侧卧髋关节外展 注意腿垂直上台、向前和向后3个角度锻炼到的肌肉有不同侧重，都要练喔。这个动作我也很喜欢，健身累了的时候，可以侧躺边休息边照镜子边练臀部：）


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12.坐姿器械髋关节外展 这个机器在健身房里通常很抢手，男生女生都会来练。我一般会在排队等的时候练站姿髋关节外展。。。

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13.跪撑大腿侧上举 这个动作也很好，用不同的动作来刺激想要练的部位，肌肉的型会更好看。

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插播的还是上面的歪果仁姐姐。
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左图是她的近照31岁，中间的图是她16岁的时候。。。。。@@
还是那句老话，每个女生都是潜力股啊～～～
( X( r" K7 g, k5 M5 ops:右边的这张照片会不会觉得她壮啊？
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16.跪撑伸髋 这个动作肯定很多女生都很熟悉 视频上经常见到。要注意的是练的时候要去感受臀大肌在发力喔。。。

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17.俯卧健身机伸髋 这个，哪家的健身房有这个机器请告诉我：）好想用这个！！！！
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18.低位滑轮拉力器伸髋  

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19.跪撑弹力带伸髋

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5 c( `1 `1 Z: L) m0 O) C$ }3 F* Y插播张大家都喜欢的维密的身材,这个身材姑娘们不觉得壮了吧：）其实她身上也都是肌肉喔，肉肉超级紧实，也是瘦瘦的但是有骨有肉臀部浑圆！姑娘们快来练起来！！！
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2 a# O. K9 z+ \' `" A- _' r% T坎蒂丝·斯瓦内普尔

21.俯卧伸髋
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0 j) o9 c7 G( }: u$ }$ w22.站姿弹力带伸髋
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23.仰卧抬臀  很多健身视频里都会看到23、24，原来不单单是练到臀部，也会收紧大腿后面的肌肉。
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24.单腿抬臀
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% E! N% p9 B) ~8 C7 s7 p' j25.长凳抬臀

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% Q: O- A2 [* P& ]. t) v( n下图的30天训练强度，比较适合偏胖减脂的美眉喔，对本身偏瘦的女生个人感觉强度有点大喔，当然也和是否负重及身体整体训练强度有关。
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+ `0 M+ {! J3 u" c) z' z+ x下面这两个动作，我个人不大练。
( A9 Z& n, I, Y, n; t; h26.盆骨后倾
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27.小幅度大腿侧屈
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以上，一共27个臀部动作训练图。

& B5 A/ Y& a! ?  |推荐一些歪果仁女生的臀部训练视频！快快练起来！！！
1.劲爆臀部腿部锻炼一套三式
http://v.youku.com/v_show/id_XNTkwODgzOTU2.html?from=y1.2-1-98.3.2-1.1-1-1-1-0
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) H( l4 z- n, D4 y) y! O2.提臀运动 （这个姑娘我很喜欢，她的视频我都爱嗒）
: Z" R% D4 |% A2 d$ t2 shttp://v.youku.com/v_show/id_XNjE2MDgxNzA4.html?from=y1.2-1-98.3.4-1.1-1-1-3-0
' O# t/ I1 ^. B. d8 w3 S. Y3.Vida Guerra臀部练习 很出名的美臀女模特，整个视频都值得借鉴喔
http://v.youku.com/v_show/id_XODA5Mzc2NTU2.html?from=s1.8-1-1.2
4.性感臀部美腿弓步练习
8 D# @: g6 M; y7 uhttp://v.youku.com/v_show/id_XOTE1ODQyODU2.html?from=s1.8-1-1.2
) p% R+ Q6 A, _* t/ ]6 `. C( t! [5.健身正妹性感臀部锻炼
6 ]& B0 q* S+ p# G! ]http://www.tudou.com/programs/view/G3uAPTSgvZY/
6.健身正妹户外体育场臀部和大腿锻炼 （注意看人家的弓步是怎么走的）
http://www.tudou.com/programs/view/U24p-a1VdTE/
0 }7 Y& j( G' z5 _/ |3 H+ x7.超简单易学的超模臀部健身训练  这个教练讲话超可爱：）特逗儿的姑娘～
http://v.youku.com/v_show/id_XNjM2MDc2Mzg4.html?from=s1.8-1-1.2
8.维多利亚的秘密模特臀部训练精选 打造维密身材Candice Swanepoel示范喔～
  F; Y4 \9 F3 w* S5 w% b0 I( Ghttp://v.youku.com/v_show/id_XNzQyNDc3MDgw.html?from=s1.8-1-1.2
9.维多利亚的秘密超模Candice Swanepoel示范－臀部伸展运动  健身后记得拉伸喔～
http://www.tudou.com/programs/view/GNiFf9nDjYA/
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; B( t; k# B, a4 ]上图还是上面的歪果仁姐姐：）动作可以参考18.低位滑轮拉力器伸髋