老年人坚持走路，真的健康吗？研究发现：走路可以降低死亡风险

显示全部楼层 · 2024-3-29 23:37:14

走路是人类最基本的运动方式，也是最容易被忽视的健康习惯。很多人认为走路没有什么效果，只有跑步、游泳、健身等才能锻炼身体。
其实，走路对于老年人来说，是一种非常适合的运动方式，不仅能够保持身体活力，还能够预防和缓解各种慢性疾病，甚至能够延长寿命。
那么，老年人坚持走路，真的健康吗？有没有科学的依据呢？
走路与寿命之间存在的关系？

近年来，越来越多的研究开始关注走路对健康的益处，尤其是其对延长寿命的潜在影响。
其中，《欧洲预防心脏病杂志》发表的一项研究就明确指出，走路与寿命之间存在着直接的正相关关系。
这项研究通过分析二十多万人的数据发现，日常步行的步数与死亡风险之间有着显著的关联。

研究结果表明，每天步行达到3967步就能显著降低死亡风险，而每日额外增加1000步，可以进一步将全因死亡风险降低15%。
这一发现证实了走路对健康的积极影响，而且这种影响跨越了性别和地域的差异，几乎对每个人都有益。
虽然步行有助于提高生命质量和延长寿命，但并非“越多越好”。因为每个人的体质和健康状况不同，过度追求高强度或高频率的步行可能反而对身体造成负担。
量力而行，根据自身的健康状况和身体能力来调整步行的频率和强度，才是最为理智的选择。
研究也强调了正确走路的重要性。简单的走路虽然人人都会，但正确的走路姿势和步伐却不是每个人都能自然而然做到的。
快走与慢走

在当今社会，走路作为一种简便易行的锻炼方式，受到了广泛的欢迎。特别是对于老年人来说，选择合适的走路方式至关重要。

近年来的研究表明，快走与慢走各有益处，它们在增强体质、预防疾病方面发挥着重要作用。
（1）快走作为一种较剧烈的有氧运动，其最大的优势在于能够显著提升心肺功能。快走时心率较高，可以有效地锻炼心脏，使心脏泵血更加高效。
快走时步频快，步伐大，这不仅能够锻炼大腿肌肉，还能增强核心力量。研究显示，适宜强度的快走能够显著改善心脏功能，减慢心率，增强心肌收缩能力。
对于那些身体状况良好，希望通过运动达到减肥或塑形效果的人来说，快走是一个非常好的选择。
（2）相比之下，慢走是一种更为轻松的运动方式，适合心肺功能不佳或身体状况较差的人群。

慢走时心率适中，可以有效舒缓压力，帮助改善心肺功能和调节血压。慢走的步伐较小，速度较慢，有助于锻炼小腿肌肉和足部力量。
对于老年人和初次尝试运动的人来说，慢走是一种更安全、更容易持续的运动方式。
在选择快走还是慢走时，个人的身体状况是一个非常重要的考虑因素。那些心肺功能良好的人可以选择快走，而那些身体状况较差或有慢性疾病的人则应选择慢走。
那些希望通过运动减肥或塑形的人可以选择快走，而那些更多关注于放松和身心健康的人可以选择慢走。
无论是选择快走还是慢走，都应注意正确的姿势和技巧。
走路的小技巧

快走时要正确控制双腿轮换向前，脚后跟先着地，随后脚掌落地，均匀使用左右腿力量，以避免单侧膝盖过度磨损。

同时，快走时需要高度集中注意力，这能有效避免分心导致的跌倒等意外。
（1）适当的疲劳感是有氧运动强度达标的一个标志。为了达到适当的运动强度，脸部和额头应该出现出汗的现象。
如果没有，可能意味着你的心跳率还没有达到最大心跳率的75～80%，这是有氧运动的最佳心率区间。
即使无法保持整个过程的高强度，至少应保证在健步走30分钟中有10～15分钟的时间，心跳率处于这个区间。
（2）一般来说，步频的快慢会直接影响锻炼效果。
为了提高运动效率，可以尝试快慢交替走，例如快走1分钟，慢走2分钟，这样的交替不仅有助于消耗更多热量，也能降低受伤的风险。

在步态方面，应保持上体基本直立，眼睛看向前方，颈部肌肉放松。双臂自然前后摆动，以协助平衡和提高步行效率。
在步行动作上，正确的脚步动作是至关重要的。步行时应该先用脚跟着地，然后滚动到前脚掌，最后以脚趾发力蹬离地面。这样的步法不仅可以增加步行的力量，还能减少对膝盖等关节的损伤。
（3）建议采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸应该有节奏，通常的节奏是两步一呼，两步一吸。这种呼吸方式有助于保持稳定的氧气供应，使运动更持久。
只有在这些方面做到恰到好处，健步走才能真正发挥其促进身心健康的作用。
通过适当的健步走训练，不仅可以提高心肺功能，还能促进全身血液循环，增强肌肉力量，对维持健康生活方式具有重要意义。
常见的一些误区

（1）许多人为了追求效率，不自觉地加快步伐，希望通过快速走路来加速脂肪燃烧。

但事实上，这种做法可能对心脏造成额外负担，引起心率加速，久而久之有可能诱发心血管疾病。
快速走路还可能导致肌肉过度疲劳和损伤的风险增加，尤其是对于那些平时缺乏锻炼的人来说，过快的步伐更是一种对身体的过度逼迫。
（2）不少人在走路时习惯性地只关注前方，忽视了脚下的实际情况。这种习惯缺乏对即将到来的障碍物的警觉性，容易造成绊倒、滑倒等事故，增加受伤的风险。
适当地降低行走速度，保持对周围环境的观察，可以有效减少这种不必要的风险。
（3）许多人在不经意间采取了弯腰驼背的走路方式，这种习惯长期下来可能会对脊柱健康造成严重影响。
弯腰驼背不仅会导致背部疼痛，还可能干扰正常的气体交换过程和心脏血液循环，进而影响整体的身体健康。

保持良好的姿势，即保持背部直立、头部高举、肩膀放松，是预防这些潜在问题的关键所在。
除了姿势问题之外，“僵尸”步伐也是一个常见的错误走路方式。所谓“僵尸”步伐，是指在行走时腿部活动而手臂几乎不动，这种走法破坏了行走时身体的自然平衡，降低了步行的效率，并增加了摔倒的风险。
事实上，手臂在行走过程中的自然摆动，不仅能帮助维持身体的平衡，还能促进步行的动力，使步行成为一种更为轻松愉快的活动。
改善走路姿势和步伐的关键，在于培养对自身行为的意识并进行适当的调整。
（4）不合脚或质量差的鞋子会引起脚部疼痛、变形乃至更严重的损伤，进而影响到整个身体的健康状况。

在挑选鞋子时，应考虑到鞋子的大小、形状是否适合自己的脚型，鞋底是否具有足够的缓震能力，以及鞋面材料是否透气。
一双好鞋应能够在保护足部的同时，支持足部的自然弯曲和动作，避免因为鞋子过紧或过硬而限制脚部活动，导致长期走路不适或脚部健康问题。
（5）走路时分心看手机，已经成为影响行走安全和效率的一个重要问题。
分心走路不仅增加了摔倒、撞伤的风险，还可能因为长时间低头导致颈部和背部的不适。过度专注于手机屏幕，还会错失观察周围环境、享受自然美景和进行深层次思考的机会。
（6）随着年龄的增长，人体的水分保持能力逐渐下降，这就使得老年人在进行身体活动时更容易出现脱水现象。
脱水不仅会影响运动表现，更有可能对心脏、肾脏等器官造成额外负担。因此，在开始健走前，适当补充水分是必不可少的步骤。

补充水分的过程应遵循“适量”两字。过量饮水可能导致身体负担加重，尤其是在运动过程中，过多的水分摄入不易被迅速吸收，可能会引起胃部不适或水中毒现象。
老年朋友在健走前应适量饮水，一般建议在健走前30分钟内饮用约200毫升的水，既能预防脱水，又不至于给身体带来不适。
在健走过程中，根据气温和运动强度的不同，老年朋友还应适时补充小口饮水，以维持体内水分的平衡。
特别是在天气炎热或运动强度较大时，适当增加饮水量是非常必要的。同样，饮水也应避免大口急饮，以免引起身体不适。
另一方面，选择合适的饮用水类型也同样重要。一般来说，常温的清水是最佳选择。过冷或含糖分高的饮料可能会引起肠胃不适，影响运动效果和身体健康。
老年朋友在选择饮料时应尽可能避免这类饮品，选择对身体有益的饮水方式。

总之，走路是一种简单而有效的运动方式，对于老年人来说，有着诸多的好处。走路不仅能够改善心肺功能，预防和缓解各种慢性疾病，还能够降低死亡风险，延长寿命。
当然，走路也需要注意方法和技巧，根据自身的身体状况和目标，选择合适的步行方式，保持正确的姿势和呼吸，避免常见的误区，才能达到最佳的效果。