长期吃冷饭，不仅可以帮助降低血糖，还能维持肠道健康？真相来了

老马自从确诊了糖尿病，就一直严格控制自己的饮食，坚持吃药和检测血糖，这两年病情也都很稳定。
前不久，老马偶然刷到一篇文章，介绍了日本不但是长寿大国，而且日本人也很爱吃米饭，但糖尿病率却是世界范围内最低，文中解释说这一切都和他们的饮食习惯有关，也就是爱吃冷饭。
长时间粗茶淡饭的老马瞬间心动了，但却遭到妻子的极力阻止，毕竟吃米饭就等于升血糖，那一切都前功尽弃了。
: }& R  Z2 m$ H3 m6 m" B妻子很纳闷，为什么吃冷饭，能够帮助降低血糖呢？同样都是一碗米，冷和热难道有区别吗？
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& Z) r) F4 @3 p7 }5 D% `+ l5 V一、吃冷饭不仅能降血糖，还能维持肠道健康？
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每次吃饭的时候，老马总是要把米饭放凉了再拿出来吃。家人看到了，很奇怪地问为什么要这样吃。每次老马都说：“日本人都是这样吃的呢，可以降血糖，所以糖尿病才少。”
关于凉米饭可以降血糖的说法，家里人也很迷惑，也是在网上了解才知道，是因为米饭从热变冷的过程中，糊化的淀粉又回归了生淀粉的状态，产生了“抗性淀粉”，这种淀粉不容易被人消化、分解，所以人吃下去后血糖升高的速度也没那么快，因此出现了很多关于凉米饭降血糖的传闻。
1 u! S7 v. a" g# M* c) Z5 w# X, h! F《美国营养学杂志》还发布过一个关于吃冷饭和热饭对血糖水平影响研究，结果发现吃冷饭实验组血糖更低。
6 ^3 \/ G/ i  Y8 }% c* u7 T研究员表示冷却后的米饭会产生一种抗性淀粉，直接食用或加热食用，能够减缓人体对葡萄糖的释放和吸收，从而控制血糖值。所以得出了吃冷饭能够降低血糖的结论。
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! N4 ?# J1 d$ }% R, ]" m但是，米饭放凉后，对消化吸收功能比较弱的人来说，会引发肠胃不适，而且时间久了米饭会受细菌污染，吃了容易导致食物中毒。
* ?; n2 X( Y0 V* ?  A6 j0 _, O再加上米饭放凉后也不一定会产生很多抗性淀粉，所以等米饭冷后再吃其实没有什么必要。
3 D& z+ b1 h& w( N! e9 M9 L! u二、高血糖，一点米饭都不能吃了吗？
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其实，米饭最多的成分就是淀粉，而淀粉摄入人体后会转化为葡萄糖，非常容易被吸收消化，所以糖尿病患者一吃米饭，血糖就会波动。有数据显示，米饭甚至比可乐的升糖指数还高。
+ X7 j4 b, H$ [8 t3 P5 i6 \! |但也不能把糖尿病的锅甩给米饭，日常还是有很多会导致血糖升高的食物，如果单凭吃米饭就会得糖尿病，那米饭也不会成为主食。从饮食方面来说，不合理的饮食习惯才是罪魁祸首。
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那么血糖高，还能不能吃米饭了？其实想要吃米饭不升高血糖，可以在吃饭时注意以下3点：
( t9 C+ A! {- M1、粗粮杂豆替换白米饭
糙米、大麦、玉米、燕麦、豆子等粗粮含丰富的纤维，可有效降低米饭的消化速度，避免米饭吸收过快，胰岛素还没来得及发挥作用，血糖就升高了。
& F. s! I% F+ P  [0 o/ Q2、尽量让米“淡”
不要在米饭当中加入油脂，以避免增加额外的能量和升高血脂。因此，应该尽量少吃炒饭和避免用含油脂的菜拌饭。
7 v+ H: `0 r* Z# ?$ }另外，尽量不要在米饭中加入盐、酱油和味精，以控制血压和预防心血管疾病。
3、吃硬不吃软
+ N' N; H; y- s吃硬点的米饭比吃软的米饭餐后血糖反应更好。因为水分含量越多，淀粉糊化程度越大。提前长时间浸泡大米或蒸煮，可促进大米糊化，从而导致消化吸收速度加快。因此在做熟的前提下应尽量缩短烹饪时间。

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( G8 l0 \; }  {( |, }/ A三、想要降血糖，4类食物的摄入要甄别
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高血糖的背后除了遗传等因素外，饮食习惯也在推波助澜，而且每年因为不良饮食习惯导致的死亡人数也在不断升高。
全球范围内造成上千万人死亡的最大错误饮食习惯前三位分别是：
' z/ v  X; D' r- L) e* X# K钠摄入过高导致300多万人出现心血管疾病并死亡；
( A3 G" a. C$ X+ c4 e4 h  _谷物摄入量低导致约300万人并发2型糖尿病死亡；
以及水果吃得太少，导致约200万人出现癌症，最终死亡，可见吃错有多可怕。

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图源自网络

6 i/ V$ j; R. s( N, Q& n/ q特别是高血糖的患者而言，这4种食物的摄入一定要甄别：
1、糯米类食物
; v& v5 }8 ~8 P  Z8 H3 N糯米类和米饭等精细食品一样，都会对人体血糖产生波动影响，预防血糖升高，在饮食上应该减少糯米类食物摄入，多吃杂粮，粗细搭配。还能减轻肠胃的消化负担。
2、碳酸饮料、果汁
# t! e' k/ p6 ], V: v5 e5 W碳酸饮料其实热量也不低，而且含有的糖分以及食物添加剂，会影响身体血糖值，甚至引发肥胖等情况，也不利于身体的代谢。
3、脂肪含量高的肉
一般红肉不健康饱和脂肪丰富，过多摄入这种肉类会影响胆固醇水平，是诱发心血管疾病的一大要素。
  K! M6 b5 w2 z5 M4 E) k$ E4、增甜的麦片粥
$ f% A, F$ b' m7 R: X) A麦片粥不止含有小麦或燕麦等碳水化合物，还添加了糖，叠加之下麦片粥更容易升高血糖水平。
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( W& A1 T, ^( B( p! Z+ l控制血糖不仅要迈开腿还要“管住嘴”，另外日常要调整作息规律，避免情绪波动，遵从医嘱等多方面进行调理，这样才能更好的预防血糖升高。
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参考资料：
  x9 F1 s7 z7 K+ h3 @8 m! g7 F" p[1]《米饭升糖快？用这6个办法吃米饭可降低餐后血糖》.糖尿病之友杂志.2022-4-12
; V$ w* i# z+ c( w. W) e$ i  G, z8 ][2]《速看 | 这样吃饭最养人，只需4招拒绝“三高”...》.广州卫健委.2019-10-16.
[3]《血糖高，能不能吃米饭？》.生命时报.2019-06-21
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