每天走多少步可以保护血管？提醒：养护血管，这5点别轻易忽视

显示全部楼层 · 2023-12-5 06:10:28

法国著名医生卡萨尼斯曾说过：人与动脉同寿。意思就是，血管年轻人就年轻，血管衰老人就老了，血管破了人也跟着不复存在。可见血管在我们身体健康中的重要性。
而随着年龄的增长，血管也会逐渐走向衰老。压力、情绪、不良习惯也会进一步影响血管健康，45岁后尤其需要关注。保护血管，我们常想到“运动对血管好”，那到底是怎么个运动法呢？有难度吗？

一、天天走路，保护心血管

2022年，一项刊登在美国心脏协会旗下的期刊《循环》的研究，对来自43个不同国家的共计20152名成年参与者进行了为期6年的追踪随访。
研究团队根据参与者每天步行的步数中位数将他们分成了四组：1985步、4178步、6327步和10090步。
结果发现，与那些每天步行最少的第一组相比，第二、第三、第四组的参与者分别降低了19%、33%和43%的心血管疾病风险。
然而值得注意的是，对于年龄在60岁以上的参与者，每天步行约6000步与心血管疾病风险呈线性下降的关联，但当步数超过9000步后，风险的降低幅度并不显著。
基于上述结果，研究人员认为，对于60岁以上的老年人而言，每天建议保持约6000步的步行量对维护心血管健康更为有益。

走路是我们每天都要进行的运动，但是要如何走，才能发挥最大的健康益处呢？小艾分享4个小妙招，希望能够帮助你科学健康走路。
1.保持合适的频率
一般来说，男性的步行频率应在90-130步/分钟之间，而女性则应在80-120步/分钟之间。我们可以通过步行时是否能够舒适交谈来判断步速是否合适，如适中的步速会让人微喘，但仍然能够轻松交谈。
2.步幅不能太大
大步快走容易导致大腿内侧韧带受伤，加速关节磨损，并不一定能够提高步行速度。在健步走时，每一步只需比正常步行迈出多10厘米即可。刚开始时，要逐渐增加步幅，根据自身健康状况进行调整。

3.注意循序渐进
如果刚开始步行锻炼，可以从每次10-15分钟开始，然后逐渐增加步行时间，直到每次至少达到30分钟或更长时间，以逐步满足每周至少150分钟的中等强度有氧运动建议。
4.记得走路前后热身和放松
在开始步行之前，要做好热身运动，包括5分钟的温和步行，或是伸展操，以“启动”肌肉和关节。同样，在结束步行时，以较慢的速度行走5分钟，有助于心率恢复正常，同时防止肌肉变得僵硬。

二、血管不健康的4种表现

血管就像水管，水管可能会因为水垢而堵塞，或者在老化后由于水压过大而破裂一样，血管也存在着两种主要危险：堵塞和破损。
若发现自己近期出现以下4种异常，则要警惕是血管老化的可能，及时就医检查。
1. 爬楼感觉胸闷胸痛
当在爬楼时感觉胸部闷痛，这可能是心脏冠状动脉狭窄的迹象，这种狭窄可能由于血管内的斑块和血栓形成而引起。这种胸痛通常感觉像一块重物压在胸部，但需要注意与因缺乏锻炼而导致的上楼气短症状有所区分。
2. 间歇性跛行
若出现间歇性跛行，这可能是腿部动脉粥样硬化的表现。常出现在活动后，由于腿部供血不足而导致腿部疼痛和无力，休息一段时间后血流重新畅通，症状会减轻。

3.双臂血压不一样
虽然正常人的双侧上肢血压可能略有差异，但如果这种差异超过了20毫米汞柱，可能提示一侧上肢的血管可能存在血栓或狭窄问题。
4.持续几秒钟至几分钟意识不清
如果经历一过性意识丧失、突然眼前一黑或晕倒，这可能是大脑中的血栓或狭窄引起的症状。这种情况需要尽快就医，因为它可能涉及到大脑供血问题，可能会引发更严重的神经系统问题。

三、做好5点，远离心血管疾病

以下是有关心血管健康的5点关键建议，多做好一件事，就能多保证一份健康：
1.吃一些保护心血管的食物
谨慎选择食物，增加保护心血管的食物摄入量，如大蒜、辣椒、蔓越莓、葡萄、菊花、胡萝卜、西兰花、菠菜、洋葱、茄子等。
此外，根据健康时报的建议，成年人每天的饮食中应包括三分之一的杂粮。谷物和杂豆富含高纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，而水溶性膳食纤维的摄入有助于排泄多余的钠，从而有助于预防高血压。

2.每天做好2个“半小时”
坚持有氧运动，每天至少进行2次30分钟的锻炼。有氧运动对改善心血管健康至关重要。根据2018年发表的研究，已经有实验表明运动有助于减缓动脉粥样硬化斑块的增长，并且可以逆转冠状动脉管壁的狭窄程度。虽然运动对心血管患者有益，但不建议进行剧烈的有氧运动。
3.控制体重和腰围很重要
控制体重和腰围，特别要避免腹部肥胖。减肥是关键，因为与“三高”（高血压、高血脂、高血糖）相关的基本都与肥胖有关。建议成年男性的腰围应控制在85厘米以内，女性则应控制在80厘米以内。

4.限酒戒烟
吸烟会造成血管壁受损，为胆固醇沉积提供机会，加速斑块的形成。戒烟时间越早，对心血管健康的好处越大。香烟中的尼古丁、一氧化氮和氧化物质会引发交感神经兴奋，导致心率和血压升高，诱发心律失常和心力衰竭。此外，过量饮酒也会导致高血压和心力衰竭等问题。
5.成人睡眠保证7小时～8小时
一项荷兰的前瞻性队列研究纳入了17887名初始没有心血管疾病的健康受试者，并对其进行了为期12年的随访研究。研究结果显示，每晚睡眠不足6小时的人，其心血管疾病风险相较于每晚7-8小时充足睡眠的人增加了15%，而冠心病的风险增加了23%。
可见，睡眠时间过短容易增加高血压、冠心病以及心力衰竭的风险。相反，每晚保持7-8小时的充足睡眠时间且保持良好的睡眠质量，可以显著降低心血管疾病的发病风险。

总结：保护血管，需要从一点一滴做起，从现在做起。当感觉到身体不舒服，出现上面症状时，也要及时就医，寻找医生咨询，早诊断早治疗早健康。

参考资料：( V/ o, n9 _3 M! ^6 Y) ]' \6 J0 T& }
[1]《血管变“老”，全身也会跟着老！你需要这份“救命”指南！》.科普中国.2022-09-05
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[3]《天天走路也能“走掉”心血管病？但要达到这个步数才行！》.CCTV生活圈.2023-09-19$ r% D) o) }! F

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