钙对你的健康有多重要？科学对钙补充剂有何看法？

什么是钙？

您可能知道矿物质钙对于强健骨骼和牙齿非常重要。
但钙对于肌肉（包括心脏）、神经和血液的健康也很重要。
4 H7 V7 I2 t/ _7 N8 F它是您体内最丰富的矿物质。
然而，人体本身并没有足够的钙，而且大多数美国人没有从饮食中获取足够的钙。
, w/ a( x: q3 O7 ?2 t# h钙补充剂是获得所需钙量的有效方法。


/ D# E# t4 A8 g+ {! p# K7 q钙：来源和补充剂

) i2 \3 k) L  @% W您的身体不会产生钙，因此通过饮食和补充剂获取钙非常重要。
好消息是许多食物都含有钙。
最著名的来源是乳制品，但其他几种类型的食物也富含钙。
他们包括：
2 s2 `, Z! J) {, O乳制品，如牛奶、酸奶或奶酪
9 z. v  A& s% y% l2 _% F% c2 u绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、羽衣甘蓝和菠菜
+ g) [3 d, X9 i+ @坚果和种子，如杏仁、榛子和芝麻
$ ~! F. r. H/ P6 O5 _强化食品，如谷物、橙汁和植物奶
2 i0 a3 O2 J( W3 k/ p' l豆类和谷物，如白豆、鹰嘴豆和藜麦
; u3 H) V; T: q最好从食物中获取钙。
/ }2 j4 G( B  b' r& F但如果你不能，钙补充剂可以帮助弥补这一差距。
( i* o2 Y. M# s' ?$ k# [8 W示例包括：
7 \3 m1 Q, R6 r碳酸钙（40%钙）
柠檬酸钙 (21%)
乳酸钙（13%）
3 l. ?* ~  \2 f' ~葡萄糖酸钙（9%）
, s$ G6 C8 p# a/ Q+ q1 L钙补充剂有片剂或咀嚼片形式。
' O7 B8 [" _$ q7 l. P2 ]3 ?$ h碳酸钙常见于抗酸剂中，例如 Rolaids 或 Tums。
# O( K0 q* t6 ~! O: \2 ?; G您还可以找到同时含有钙和维生素 D 的补充剂，因为您的身体需要维生素 D 来吸收钙。

9 A& @) s6 }& D, S1 h钙补充剂剂量

- {3 B% v1 R& S% c/ ~- T

1 }$ z$ o# u7 X专家建议每日钙摄入总量如下（包括饮食和补充剂）：
4 n. s5 ?+ J: o& p& H19 至 50 岁成人 1,000 毫克
% H* s  [: b8 l( j0 J50岁以上男性1,000毫克
50岁以上女性1,200毫克
70岁以上成人1,200毫克
& A% y2 I1 a4 R- J4 [% a0 h/ X如果您需要补充钙，请记住您一次只能吸收约 500 毫克。
因此，您需要将每日摄入量分成较小的剂量，每天两次，以充分利用补充剂。
多少钙算过量？

专家建议， 50 岁以下的大多数成年人每天摄入的钙量不超过 2,500 毫克，50 岁以上的人每天摄入的钙量不超过 2,000 毫克。
* w* l- l% ~1 ^: [他们还建议一次摄入的钙量不超过 500 毫克。
所以，如果一天需要补充超过500毫克的钙，可以考虑分次服用。
9 V; @6 z) h. o2 r% F- X
钙补充剂的常见用途
+ `  x; o+ ^2 W1 i% P
钙的常见用途包括：
（1）骨质疏松症的治疗和预防
（2）低血钙水平的治疗
, Z* D& ]4 P* k: d  O/ c! }（3）消化不良和胃灼热治疗（抗酸剂）
（4）纠正电解质失衡（通常在医院环境中）
钙补充剂也被证明可以降低钙摄入不足的女性患先兆子痫的风险。
这在美国或其他发达国家很少需要，因为这些国家的饮食中钙含量较高。
3 R5 H+ l; d( ]& k" R4 D5 ^研究正在进行中，但现在判断钙是否有助于：
（1）结肠癌预防
（2）年轻人高血压
; b" z/ o. H) f" F* B) ~9 ^（3）代谢综合征的风险
# |& {; n/ _/ l: \0 c) |（4）减肥
科学对钙补充剂有何看法？
) L& Y: b5 x* N; n: ~


随着年龄的增长，骨质流失会发生，缺钙也会导致骨质流失。
骨折会带来许多健康风险，因此保持骨骼尽可能强健非常重要。
/ ^$ i1 R' N: a! y* O这就是为什么专家建议那些饮食中钙摄入不足的人补充钙。
研究表明，补充钙有助于保持骨骼强度，甚至可能增加骨矿物质密度。
越来越多的证据表明钙可能有助于预防年轻人的高血压。
但最佳剂量和方法（饮食与补充剂）尚不清楚。
0 t  J1 j; _- w: ?不建议使用钙来治疗高血压。
: q; Y9 A0 h: E- o. b/ B关于补钙对心血管健康的影响存在争议，因为研究结果不一。
最近的研究表明，富含钙的饮食可能有益于心脏健康，但补充剂可能会增加患心脏病的风险。

& S+ _6 o" d0 ?# b' J钙补充剂相互作用

钙会影响您的身体吸收某些药物的方式。
# T& `0 Y; y% D% Z  M3 ]如果您食用富含钙的食物（例如乳制品）或在服用其他药物的同时服用钙补充剂，则可能会发生这种情况。
: C1 P- Y' U8 u" T( E  T可能建议您将钙剂和药物剂量分开几个小时，以避免这种相互作用。
可以与钙补充剂相互作用的药物示例包括：
四环素抗生素，如强力霉素（Vibramycin）
% A9 i3 j: p/ H% b! s5 ~氟喹诺酮类抗生素，如环丙沙星 (Cipro)
; c7 G9 V4 s; u1 N0 A, B甲状腺药物，如左旋甲状腺素（Synthroid）
; d( \/ b3 c- R! w0 D6 W- k双膦酸盐，如阿仑膦酸钠 (Fosamax)
! Q8 q. b8 S! y2 Q3 o多替拉韦（特维凯）
铁补充剂
) g' Z# p7 e9 S# S3 ^. Z( M一些药物和补充剂可以提高血液中的钙含量。
0 d$ f* e5 d6 l当它们与钙补充剂结合使用时，您的钙水平可能会过高。
0 ~: n6 u' m1 G) i3 u如果您正在服用其中任何一种药物，您的医疗保健提供者可能需要监测您的水平。
示例包括：
7 q* ~$ e3 W7 {9 X# ]2 Y+ d6 z锂（Eskalith）
% ]  m2 Q4 z$ @! X5 y! }噻嗪类利尿剂，如氢氯噻嗪 (Microzide)
高剂量维生素 D
* p8 T+ B  V2 z这些例子并不包括与钙的所有潜在相互作用。
" |4 u9 [( C( t% y4 H* s2 x确保您的医疗保健提供者和药剂师拥有您当前的药物清单（包括非处方产品和补充剂）以检查相互作用。

/ q* O" Q* ]1 @# f2 O3 m# C补钙的副作用

最常见的是，钙补充剂会导致便秘。其他副作用可能包括：
) d5 [4 E3 k: e% g, b打嗝
( j+ {- Y, x3 K2 K- q. h胃部不适
腹痛
口干
! g3 I. o# \2 b嘴里有金属味
钙补充剂的安全性

. t6 z2 r" |5 q& T如果上述任何副作用变得严重，请立即联系您的医疗保健提供者。
1 K6 N) X6 V  E; d- w7 F这可能表明您的钙水平过高。
  _% z5 \/ |) x4 E6 r您的钙水平可能过高的其他迹象包括：
3 R. o) A) m& r恶心
* p7 F" _% @, D呕吐
感觉很累
减肥
需要更频繁地小便
心跳快或不规则
/ J# z# b, E' w% x$ ~, l血液和尿液中钙含量过高会影响您的肾脏，并可能使您患肾结石的风险更高。
这种情况在钙补充剂中并不常见，但如果您服用较高剂量，则可能会出现这种情况。
大多数肾结石能够自行排出。
但如果您感到严重或加剧的疼痛，或者有感染迹象（发烧、发冷），请就医。
' _3 b5 R7 r# O# Y" U常见问题解答

' d1 l  G3 K, h& [2 F3 n1 M# o
+ }4 Q. j" z/ z0 N2 e
​1、维生素C含有钙吗？
- c* h2 I4 N: {1 y5 s# v抗坏血酸钙同时含有钙和维生素C，但作为维生素C补充剂更有价值。
它含有很少的钙（约 10%），因此通常不推荐将其作为钙补充剂。
2、服用什么钙补充剂最好？
没有“最好”的钙补充剂可供服用。
最适合您的药物可能取决于成本、副作用和片剂数量等。
; B# U# J8 N% |7 K' _* u碳酸钙和柠檬酸钙最受欢迎，因为它们含有最多的钙。
$ h! h- h9 }2 k5 x但副作用可能会阻止某些人服用它们。
另外，请考虑您需要服用多少钙以及您喜欢服用哪种形式。
如果您不确定哪种选择最适合您，您可以咨询您的初级保健提供者或药剂师。
& \5 t  d+ ^# t! @他们可以帮助您对选项进行排序。
' ~7 l: ]1 R5 R总结：

您的身体需要钙来增强骨骼强度，您可以通过食物（首选方式）或补充剂来获取钙。
' C1 d$ K. R2 d, ^专家建议大多数成年人每天摄入 1,000 毫克钙（通过饮食和补充剂），70 岁以上人群每天摄入 1,200 毫克钙。
钙会影响您的身体吸收某些药物的方式。

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