踮踮脚就能保护血管？55岁大叔每天踮脚，半年后身体有什么变化？

郭大叔今年五十五岁了，最近他的腿站时间久了会有点痛，并且还有点浮肿，这让他有些担心，所以他打算去医院看一下。
4 L1 ]0 _. t1 X去了医院，大夫给郭大叔做了一系列检查之后，诊断出郭大叔这是静脉曲张加腿部浮肿。于是大夫给他开了点药，并让郭大叔回家好好调养一下。
3 E6 S3 O  L2 A; P7 x郭大叔这个人有些健忘，药老是吃吃忘忘，为此，一直想寻找除了吃药的其他方法。他十几年的好友给了一个建议，他让郭大叔每天踮脚，很简单的动作，可以把它融入到刷牙、做饭、洗碗等站立工作中，并逐渐增加重复次数与时间。
这确实很方便，郭大叔也逐渐坚持下来了，日复一日，半年后，郭大叔发现不仅他的静脉曲张好了许多，腿部浮肿也消退了，而且他发现每天做这个动作之后，腿部肌肉和腿外形也改善了。

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8 e; N& \, L3 Q" E: Q, x& x+ E这让郭大叔很惊喜，没想到这一简简单单的动作真这么有效，就想着把这个方法推广给自己身边的其他朋友，但是却碰壁了，“这作用应该是你吃药的效果，简简单单动一动，效果真这么大？”这一回复让郭大叔有些懵了。
0 y' F! P& T+ N, q踮脚究竟有没有作用呢？为什么身边的老年人总是出现血管问题呢？为了得到准确的答案，也为了让自己的推广大业进行下去，郭大叔来到了医院寻求帮助。
: K9 F: M7 ~& C) ?7 S随着年龄的上升，为什么我们的血管也会变得僵硬？

针对郭大叔的两个问题，我们先从源头讲起，那就是为什么随着年纪增长，血管会变得僵硬呢？
在说老年人血管为什么僵硬的时候，我们先来了解两个概念，一个是慢性炎症，另一个是氧化应激。因为很多上了年纪的人血管损伤一般就是因为这两个方面。
8 L2 d5 ^& _3 L; ~. r$ |6 H# [大部分老年人会有慢性炎症的症状，它是身体对长期或持续性刺激的反应。通常是由于一些慢性病比如糖尿病、乙肝等，或者自身免疫减弱引起的。而很多年龄上去的人，都会有免疫减弱或者是糖尿病等症状，尤其是免疫减弱，基本上全都有，所以我们来着重看一下免疫减弱。
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之所以老年人会有免疫减弱，是因为随着年龄的增长，免疫系统中的细胞包括T淋巴细胞逐渐经历老化过程，其功能和活力逐渐减退。
) d) z2 S, V/ e* P1 `1 E. G4 f. e老化的细胞可能导致表面活化分子的表达下降，进而影响T细胞的活化和应答能力。比如当年龄到五十多岁之后，胸腺的体积和功能可能会减少，而胸腺是T细胞发育的主要场所，所以这可能导致T细胞的生成和分化能力下降，从而导致T细胞表面活化分子的表达减少。
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当老年人体内持续有免疫减弱的时候，用于免疫的T细胞和B细胞释放减少，而身体为了填补这一空缺，用于吞噬病毒和细菌的炎性细胞，吞噬细胞和白细胞就会增多。当炎性细胞释放变多的时候，身体就会有慢性炎症。
另一个，很多老年人会长时间存在氧化应激的状态。氧化应激就是指指体内氧化与抗氧化作用失衡，比如体内自由基积累增多，而抗氧化系统不足以清除他们。这是一种负面状态，会导致自由基等不断积累。
老年人经常会有氧化应激的原因主要就是体内积累太多自由基了。自由基不像其他物质，可以迅速生成迅速消耗。它是体内细胞氧化作用的副产物，生成之后，一般是抗氧化系统去清除。
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- G( p1 W6 S1 X" u2 ]但是自由基并不会每次都清除彻底，会有残留。而随着年龄增长，这些自由基就会慢慢积累下来，体内的抗氧化系统就可能每次都不足以应付它们。所以说老年人经常会出现氧化应激的状态。
上边就是老年人体内经常会有的两种负面状态——慢性炎症和氧化应激。之所以先说这两个概念，是因为上了年纪的人血管发生硬化，动脉粥化，主要就是因为它们。
随着年龄增长，往往会出现动脉粥化、血管收缩扩张能力下降等症状。
# a- @1 d) l/ f4 N7 A2 s这主要就是因为动脉中的内皮细胞功能下降，血管壁纤维蛋白积累，下边我们就从这两个内部原因入手，讲一下为什么老年人血管壁会僵硬，失去弹性。
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% E2 B$ I% I; O4 k首先，动脉内皮细胞是血管内壁的一层细胞，对血管功能具有重要影响。但是，老年人经常会有氧化应激的状态，当细胞受到氧化应激时，一些化合物和代谢产物可能会直接或间接地抑制NOS的活性。例如，氧化形成物质可以抑制NOS的活性，进而减少NO的产生。
9 Z; u% z" o, J  I- ]而NOS（氮一氧化合酶）活性减弱，和NO的产生减少，就可能会让内皮细胞的功能可能下降，使得动脉血管功能障碍和损伤，导致血管壁僵硬。

其次，老年人慢性炎症的症状会让细胞释放炎性细胞因子，如肿瘤坏死因子-α（TNF-α）和白细胞介素-6（IL-6），而这些细胞因子可以抑制胶原蛋白和弹性蛋白的合成，同时促进纤维蛋白的合成。
其中，胶原蛋白和弹性蛋白是维持血管弹性的，而纤维蛋白是支撑血管的。所以，当纤维蛋白合成变多的时候，血管就会变的失去弹性，更加僵硬。
9 x& V" Y, c! _* H$ d所以，综上所述，当人上了年龄之后，会有慢性炎症和频繁的氧化应激等症状，这些症状会导致血管纤维蛋白合成变多、动脉内皮细胞功能减弱等现象，从而使得血管壁弹性减弱，出现血管僵硬的症状。
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/ P! }0 |. A0 L9 Y& D+ m' U这也是为什么五十五岁的郭大叔会出现静脉曲张，腿部浮肿的重要原因。而每天踮脚也确实让他腿部症状缓解不少，那么踮脚是否真的会保护血管，预防静脉曲张吗？它又对身体有什么好处，下边我们就来讲一下。
  t2 Q7 K, x$ c9 ^+ p, I2 T踮脚是否保护血管，它会让身体发生什么变化，听医生分析
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9 a+ R/ e. k- s: |+ }1 w5 I) H2 j当我们进行踮脚动作时，主要涉及到腿部和脚踝的肌肉。这些肌肉在运动中发挥着重要的作用，对血管也有很大好处，保护血管，比如增加血液流动、促进血管弹性、增加心脏工作效率等。下边我们就从这三点详细说明踮脚为什么保护血管。
) b6 ?" B! u, h2 [& ~" \, f' C首先，持续性的踮脚是一种有氧运动，需要体内较多的能量供应，而能量的供应需要血液的流通，心脏则会加快泵血的速度，增加心脏的收缩力度。
7 f5 t; d  {$ N; c; K" A3 m% G$ M这种心脏的增强工作可以提高心脏的耐力和效率，促进血液在整个循环系统中的流动，这可以防止血管堵塞，预防血栓的发生。
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* P9 s# `. I! E0 s8 B其次，踮脚动作可以刺激血管内皮细胞的功能。我们在第一部分说过，内皮细胞位于血管内壁，具有调节血管张力和血液流动的功能。
而腿部肌肉的收缩和松弛运动，也会带动血管，使得其内壁受到刺激，促进内皮细胞释放一些生物活性物质，如一氧化氮（NO）。这些物质有助于血管扩张，增加血管的弹性，防止出现血管硬化、动脉粥化等病症。

. ~0 N5 c0 D; H& s, [- w4 q最后，踮脚运动不止可以促进心脏向身体各处的血液流通，保护血管，还可以促进腿部血液流通，预防静脉曲张、静脉血栓等症状。
因为当我们踮脚时，小腿和脚踝周围的肌肉会收缩和放松。这种肌肉的收缩会压迫附近的血管，将血液从下肢向上提升。
同时，肌肉松弛时，血管也会放松，将血液从上往下疏通。所以这种肌肉运动和血液的流通有助于改善下肢的血液循环，预防和缓解腿部静脉曲张。
# m* R! c. x4 H. {& \) K/ T另外，踮脚会让身体腿部肌肉更加有张力和力量。当我们踮起脚尖时，小腿的肌肉，如腓肠肌和腓肠长肌，会收缩。这种肌肉的收缩是由神经冲动引起的，神经冲动通过神经末梢传递给肌肉纤维。
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; U# p5 h# Q7 `1 j1 t4 S* G2 f而肌肉由许多肌肉纤维组成，这些纤维可以分为快速收缩型和慢速收缩型。在踮脚运动中，快速收缩型肌纤维主要参与，因为它们能够更快地产生力量和运动，所以这种肌肉纤维的参与会使得腿部肌肉更有力量，张力更好。
所以，踮脚的好处有很多，不仅可以促进血液流通，增加血管弹性，预防静脉曲张等病症，还可以让身体的腿部肌肉更加发达，有张力。但是好处固然多，更重要的是注重踮脚运动的方式，正确运动才可以发挥作用。下边我们就说一下踮脚运动需要注意的几点，让运动更安全。
注意这几点，踮脚更安全

1、适当的鞋子
( X/ M" b0 M1 T3 U: w4 |% v) a  W0 I穿着适合运动的鞋类，提供足够的支撑和缓冲。可以在进行踮脚运动的时候，穿底部有弹性，防滑的跑步鞋，避免穿硬底鞋，比如休闲鞋、平板鞋等。
, [, ]8 Z1 G7 t! }2 g+ e4 i2 m1 R选择合适的鞋子不仅可以防止运动滑倒，还可以提供下降缓冲，减少脚踝和足弓的压力，同时减轻腿部膝盖负担，提供额外的稳定性。
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5 m& }* k5 {. W9 f% P2、适量的运动
# X/ E1 j; A( W, A' k避免过度使用肌肉和关节，逐渐增加运动的强度和持续时间。如果是初学者，建议从较低的强度开始，并逐渐增加。
1 `4 j7 r8 }+ s每天可以三回踮脚运动，分别在早上、下午、晚上。初学者可以每回做10次到15次，每次间隔2秒钟。当持续做了一周后，可以适当增加踮脚的次数，比如每回增加到20次。
9 B% j: @0 ?1 a. R% x! l. C# Z7 n而过度的踮脚运动可能会引起踝关节损伤。因为踝关节的主要作用是提供足部的支撑去运动，而且周围有多个重要的韧带，包括内侧和外侧韧带。
所以，当过度运动的时候，踝关节长期处于高压下，踝关节韧带会疲劳，这不仅可能会使得踝关节韧带损伤，长期的高压环境也会让踝关节发炎。
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3、正确的姿势
! a: `1 I) v4 {: y! ^3 i; h确保在进行踮脚运动时，保持正确的姿势。这有助于肌肉和骨骼的正确对齐和支撑。姿势的正确能够确保肌肉和骨骼处于最佳的工作状态，从而提高运动效果和防止肌肉和骨骼损伤。
8 q, Z! ^! B# t9 p  W9 j: ?% t例如，保持身体的平衡和重心稳定，能够更好地支撑肌肉的收缩和松弛，并减少关节承受的压力。
% p0 s3 B" C5 ?; ~% z- ~而踮脚运动的正确姿势如下。首先保持站立姿势，让腹部肌肉收紧，其次维持脚踝稳定，脚踝应该保持在中立的位置，即不向内或向外倾斜。
: Q, D, B3 f3 v* d- W! Y1 ]然后慢慢踮起脚尖，集中注意力在脚踝和小腿肌肉的收缩上，最后控制动作，缓慢地放下脚跟回到起始位置，确保身体的平衡和稳定。

写在最后
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2 @) Y5 O$ A  J' k$ k伴随着年龄增长，变老的不只是有我们的外观，还有我们的血管，它们也会衰老变硬。如果我们是特殊从业者，比如服务员等需要长期站立的职业，就很容易患有静脉曲张等血管疾病。
$ H  r7 G! Z: O  K1 f- D: d  U所以，我们在变老的同时，也要注意血管的保护，我们上文所说的踮脚运动就能够很好地保护腿部血管。它不仅可以促进腿部血管的流通，还可以疏通心脏的血液循环，能够很好地预防血栓、动脉粥化等心血管疾病。
最后，踮脚运动不仅对血管好，对腿部肌肉也是有益处的，它可以调动腿部肌肉纤维，使得其更加发达有张力。所以踮脚每一天，健康每一年。
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参考文献
[1]李华、王芳、张宇; 《血管硬化在心脑血管病中的作用及机制研究进展》;中国心血管病研究;2022年
[2]李红丽、白春秀、刘欣怡;《踮脚健身操对老年人下肢力量的影响研究》;中国健康体育;2020年
[3]任胜军、王芙蓉、王忠恩；《踮脚锻炼对老年人平衡能力的影响研究》；中国康复医学杂志；2020年

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