以前都说预防三高,现在还要小心第四高悄悄找上门,那就是高尿酸,如果已经高尿酸了饮食上还不控制,一旦诱发痛风,可是会要命地疼,想必大家多少都听过。
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4 Z5 K {5 s2 b" |, w怎样饮食才能远离高尿酸和痛风呢?这篇文章就来系统讲讲,有3种要少吃的食物,以及4种要多吃的食物,一定要转给爱健康的家人,尤其是男性。
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这是因为咱们国家高尿酸血症患病率高达13.3%,也就是10个人里就有1个人患高尿酸血症,其中约1/3会发展成痛风,痛风患者里男女比例高达15:1[1],所以你看男性真的太容易痛风了。
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" [; ~2 @4 H. C1 I$ g5 z$ j% [4 B远离痛风,要少吃3类食物3 }9 c3 u# i2 z5 L) O
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1.肉
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包括畜肉、禽肉和海产品,它们嘌呤含量都较高,其中肥肉还富含脂肪和胆固醇,会加重尿酸代谢紊乱,这都会进一步增加痛风风险,所以肉要少吃,畜肉还要选瘦肉,做肉时最好水煮去汤来减少嘌呤含量。
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吃多少算少呢?; U0 F7 `) }( ]5 s) w
7 C0 O. R; G) f' @2 l8 X如果尿酸不高,肉每天最多吃3两,如果已经尿酸高,肉每天最多吃2两,2两肉大概相当于4卷涮火锅的牛肉+1掌心大的鲈鱼。
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& J# j6 C% N' L) ]# h: `4 i如果痛风正在发作,那一口肉也别吃。
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* a8 u& [8 i ^0 @' V另外只要得了痛风,就别吃动物的心肝脑肾、鱼子、浓肉汤这些嘌呤含量特别高的食物。$ _& d8 i/ P% z
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2.富含酒精的食物
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! e5 V( }: H! q& f1 F3 |尤其是白酒和啤酒,这是因为酒精代谢过程不仅会增加尿酸生成,还会抑制尿酸排泄,另外像啤酒也含有大量嘌呤,也会增加尿酸合成。如果酗酒的同时又饿肚子,特别容易诱发痛风。
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( ?" m+ h6 I: ?5 r+ K4 _' F* n& {如果不得已要喝酒,酒精摄入要低于15克/天,相当于50度白酒30克,4度啤酒375毫升,大概一罐儿。
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需要注意的是,除了酒还包括酒酿圆子、蛋黄派、腐乳中也都含有酒精,要少吃。
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3.富含果糖的食物
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比如蜂蜜、含糖饮料、果汁和高果糖水果,这是因为果糖可以在体内代谢为尿酸,这个代谢过程还没有限制速度的酶,所以高果糖饮食升高尿酸的速度特别快,然后就容易诱发痛风发作。
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% W: l( J6 n# k) G" V. X/ ~所以《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南》(2019) 明确建议:高尿酸血症与痛风患者要限制摄入含果糖的食品。
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+ n) O, a; e f% }蜂蜜、含糖饮料能不喝就不喝,毕竟它们除了提供能量,其他营养所含不多。
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9 h% _3 q. A9 Z8 a" A水果还是强烈推荐你吃的,毕竟它们是维生素C、花青素、β-胡萝卜素等抗氧化成分的重要来源,建议每天吃2~3拳头。: h8 B* e G& k! L( `0 W7 \$ K
0 a" f! Q6 j' W; T; u只是果糖含量高的水果尽量少吃,具体包括香蕉、梨、苹果、橙子、龙眼、荔枝、柚子、柿子、石榴、提子。
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- U7 S5 u- t `" I! D9 H7 Y* A2 J# S5 l# p果糖含量不高优先选择,具体包括桃、哈密瓜、西瓜、草莓、菠萝、蓝莓、樱桃、李子。[1]% g9 _$ h8 c- R. ^) b. q8 s& Y
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另外各种甜食也尽量少吃,这是因为即使添加的不是果糖或富含果糖的果葡糖浆,而是蔗糖,蔗糖也是会在体内消化成果糖的。' [/ c+ g3 n' o B; o
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远离痛风,要多吃4类食物) H3 W5 g+ H, y: U
& j. x0 g8 v/ Q; E% Z1.奶和蛋5 u; q0 `- e. l* \5 Z/ ~3 N
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肉制品嘌呤含量高吃得控制量,就容易优质蛋白缺乏,蛋和奶嘌呤含量极低,多吃些来弥补蛋白就是很好的选择。! x6 O5 g p/ Q2 G- E& {+ G7 i
. K6 `/ n2 e1 ~: m9 N$ H7 ^. B! ^奶可以喝到500毫升,优先选择脱脂奶或低脂奶,酸奶和奶酪最好别选,前者大多含有添加糖,后者富含饱和脂肪酸,都不利于控尿酸。7 \# _$ N& k; e& `; M
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蛋建议每天保证1个,也可以吃2个,如果有高胆固醇血症蛋黄就别吃,没有的话可以吃1个蛋黄。, k9 i, k6 S5 ^3 w7 N7 L
% C T5 ~# L5 \2 j; j3 X' ]3 W; a2.豆制品
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/ F. w8 _2 w' ~- j" ]以往认为豆类嘌呤含量高,防治痛风最好少吃或不吃,但是大多流行病学的数据都显示,大豆摄入量与尿酸水平呈负相关,也就是多吃大豆有利于降尿酸。
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而最新的临床研究结果则显示,食用豆制品比如豆腐、豆腐干、腐竹,对尿酸浓度并没有显著影响。研究认为,豆制品可以作为高尿酸血症或痛风患者高质量的蛋白来源。[2]: Y: L! E! Z- F& \
3 T8 W' W6 o0 t* _中国居民膳食指南建议每天豆类吃到15~25克,25克大豆对应的豆腐也就麻将大小的四五块或者365毫升的豆浆。% P& C, X" x: d
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如果还没有尿酸问题,不管豆浆或其他豆制品都可以按照这个量吃;如果已经尿酸高,就选择豆腐、豆腐丝、腐竹这些加工过程中除去过水分的豆制品,因为嘌呤会溶于水,嘌呤含量并不算高。7 n. h' ` K9 k6 T$ ]0 H' H
' ^* }! Z/ d$ Q4 ~3.蔬菜4 ~& U) m+ A1 y
9 ]9 B- J. J/ |4 t8 `% `. v蔬菜富含的叶酸、维生素C对痛风都有保护作用,建议每天吃到1斤蔬菜,大约是5拳头,叶菜、瓜茄、花菜、根茎类蔬菜都是很好的选择,菌菇、海带、紫菜嘌呤较高稍加控制量就行。+ m- ^" d8 v; x6 G: H [
, k0 N$ L7 ?; o4.水
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这是因为水可以促进尿酸排出,每天至少要喝到2000毫升水,为了防止夜间尿液浓缩,睡前或者半夜起夜时也可以喝适量水。
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9 w3 i N6 }* Y- L7 K) D2 x要远离痛风,建议少吃肉、富含酒精的食物,富含果糖的食物;多吃奶蛋、豆制品、蔬菜,多喝水。
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6 s, V, |# Q9 n, K8 I W; y另外还要保持健康体重,如果已经超重或肥胖,需要减肥也别过度节食或者剧烈运动,只要稍微有点饥饿感,低强度适量运动就行,否则也容易诱发痛风。 |