吴大爷今年60岁，大约在五年前的一次体检中，他的右膝被发现有关节炎，但当时身体没啥不适症状，他也就没当回事。
* J1 }% \/ p8 j0 K4 x本身特别热爱跑步的他，想着通过跑步来活动筋骨，想着说不定还能把炎症治好。. q- L% f: l. `3 `
于是近年来他一直坚持跑步，随着跑步时间的延长，吴大爷发现自己时不时会有膝盖疼痛的症状，发展到后期整个膝关节都肿大变形了，连正常走路都无法做到。
# L7 H1 q, E: v+ G0 ?' h) `5 C0 Z家人见状赶紧带他去了医院检查，经检查发现吴大爷罹患的是膝关节骨性关节炎，需要进行膝关节置换术，否则日后的行走都会变得困难。
. g4 C+ L; B+ O6 |) Y这个结果令吴大爷很不理解，不是说老年人锻炼好吗？为什么自己天天锻炼却落得这样的后果？
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而与大爷同龄的张大爷，平时不爱运动锻炼，最多也就是到公园坐一坐，日常饮食清淡，身体却很健康，没有中老年人身上常见的一些病痛。! h5 j6 `5 z" a) n3 Z" D+ Z
那是不是意味着对于65岁以后的老年人来说，长期静养比天天锻炼更健康、更养生呢？
1 k/ T4 ]. q, u$ K( M# {( R2 X E一、静养还是锻炼？研究发现答案
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r$ y3 U$ ]: v4 w; Y9 ~5 a& K7 p5 D! h关于静养好还是运动好，一直存在有很大的争议性，两个论点的支持者各执一词，谁也不服对方的说法，到底哪个才是对的呢？- R9 `' l1 m& b, o+ Z+ c
《新英格兰杂志（BMJ）》上曾发表一项研究，研究人员对8项涉及36383名平均年龄在62.6岁的受试者进行了荟萃分析，并进行了中位期5.8年的随访，在随访过程中有2149例死亡。
3 k3 P: R; E: P I ~7 M. \, F通过分析发现，每天进行6.25小时的走路、做饭等轻度锻炼或是24分钟的中高强度锻炼，可让死亡风险下降50~60%。即便是进行1小时的轻度锻炼，也能让死亡风险下降40%。# }2 t- I% O" J! w) w' a
此外，研究人员还发现无论是进行什么强度的运动，只要是动起来，均与死亡风险下降相关。而作为危险的生活方式则是久坐，长期久坐的人群会导致全因死亡风险上升2倍多。; V( K, P) u! N7 O( r4 o
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那为什么吴大爷天天锻炼，最终却伤身了呢？3 r& W* \( r( X
一是因为跑步会对膝关节软骨带来一定损伤，特别是对于年纪大的人来说，损伤可能会加重；: b/ V. `0 m5 C
二是大部分老年人随着年龄增加，会有不同程度的关节损伤或罹患骨关节炎，再去跑步容易促进症状发展；
: S6 V% E9 l+ _三是跑步时没有用对方法，如跑前没有热身、姿势不正确、时间过长等，均容易诱发膝关节损伤。
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! s1 y$ D2 V: v8 [: [二、坚持锻炼的中老年人，最后会怎样？
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3 P$ }1 y+ ~4 R不少老年人为了健康都会坚持运动，那你知道那些坚持运动的老年人，最后都怎么样了吗？4 d- \0 Z1 _2 D8 Z9 D; _
如今已经80多岁高龄的钟南山院士，曾在2004年时，曾因为过度劳累突发心梗在血管内放置了一个支架。自那之后，他每周都会抽出3~4天的时间进行运动，并坚持至今。( `4 h2 O& H. o$ \9 i9 ~9 ]" }
据他自述，年龄并没有对他产生大的影响，除了无法参加大运动量的比赛，日常的工作等完全可以胜任。' i6 K$ x5 `3 D4 {+ A
另外，70多岁的王陇德院士现如今活跃在各个演讲台上，整个人神采奕奕。当年他因为体重增加而患上腰椎间盘突出、脂肪肝，整个人的状态时好时坏。这让他意识到运动的重要性，之后无论多忙每天都会抽出一小时时间锻炼，运动让他整个人都“改头换面”了。
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坚持运动的老年人，他们所收获的好处可能比想象中要多得多。! w0 |: K9 y# t& Z5 x- a
1、降低肌肉流失速度% D9 C. o- [! D1 e
人体内的肌肉量会随着年龄的增加而逐渐流失，60岁之后每年以3~5%的速度下降，而肌肉力量下降30%就会影响正常功能。通过运动可帮助改善肌肉力量，提高身体的正常功能。
$ z* s9 T- V2 f5 o# F5 O2、延缓衰老速度3 H. Q3 {" H6 X) L
《自然·代谢》上发表的研究指出，进行有氧运动可改善老年小鼠的肌肉肝细胞功能，让其恢复到年轻状态下。换言之，运动可帮助对抗身体衰老，实现“逆生长”。7 R. u$ M5 ^6 y Y9 t
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3、提升心肺功能; M* r0 l6 K) S& L4 Q5 ~4 U2 u
很多人在生活中爬几层楼都气喘吁吁的，这正是因为心肺耐力不足所致。通过运动可以帮助提高心肺耐力，可进行慢跑、游泳、快步走等有氧运动，建议每次运动不少于30分钟，每周至少3次。0 ?5 R/ U/ \, A" g7 a
4、提高骨骼健康
! ~( s8 q: ~( q运动可以让骨头因为受力而微微变形，在这种情况下可刺激骨骼分泌细胞因子，调动骨质单元重建，对于预防骨质疏松有帮助。
0 b: E: d& f4 @* _) R. M5 X; b5、增强抵抗力! [* }" n1 z9 @' {- ^
运动可以让身体的新陈代谢速度加快、帮助控制体重以及控制血压、血脂、血糖等，可改善身体的整体状况，提高身体抵抗力，降低疾病发生风险。
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0 t2 _1 e& F. @ f三、65岁以后还能完成3种运动，说明您还硬朗
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对于老年人来说，日常或可提高这几个方法来判断自己的身体素质是否良好，具体有哪些呢？) B: L g8 y+ N. r1 A6 o# g
1、握力高于25公斤
4 S& Z4 t2 E9 X3 m' \- z% x; j: T6 u( v握力可反应上肢力量水平，而上肢力量水平会直接影响到全身的力量平衡。! g0 j' }1 y; `+ P( i/ k* _0 B3 a
有研究发现，握力与阿尔兹海默症、跌倒以及抗感染能力等均有直接联系，握力不达标会让老年人的生活质量和生存期都大打折扣。
9 k" s( N& b: ~& C2、30 秒内完成25次反复站立" F3 ]# s# j5 E7 I( ~% N m4 J1 u
坐站测试是老年人身上常用的体能测验法，具体方法为双手交叉放于胸前，反复站立坐下，30秒内要完成25次。达标的话说明下肢骨骼和肌肉力量不错，说明老年人身体的整体素质不错。
0 q- y) A [9 N% X3 P: C5 F3、闭眼单脚站立- t" q5 f8 z& a( ?
两臂侧平举双腿并拢站立，保持脚尖向前，在闭眼的同时抬起单侧脚，让其离开里面且不与另外的腿接触。% P: i4 k4 C- T& S$ C# ~) f
分别测试3次，每次间隔5分钟以上，取最好的成绩，男性需要>13秒、女性>12秒，时间越长说明身体的平衡性越好。
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建议老年人日常可适当进行快步走、挥拍运动、游泳以及太极拳等运动，运动时要注意选择合适的运动服饰、鞋子，同时要进行充分的热身，每次运动要注意适量即可，过量反而容易伤身。
+ O( z8 P6 Q. i& i" J运动对于健康有益是毋庸置疑的，但运动时要注意选对方法，不当的运动方式只会起到反效果。8 b: s0 e& {+ S+ c
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1 a1 Q K( r9 u) ~1 m B, L4 w# z参考资料：
2 k) a1 i& S$ g( e" N! E" T[1]《久坐不如刷碗！BMJ发话：你快起来干家务！》.医学界消化肝病频道.2019-09-14
3 U/ O& S4 t: t7 N( `7 b[2]《北京马拉松最后完赛的是一位86岁老人！坚持运动和从不运动的人，差距很大！》.健康时报.2022-11-08
* _. A+ [" _9 p- K( C[3]《65岁后，你的寿命取决于这项能力！4个方法对照自查→》.科普中国.2023-03-18 d" ^6 k6 R8 w
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